Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 5: kaip pasiruošti mankštai
• 2 metodas iš 5: greitis
• 3 metodas iš 5: kaip valgyti, kad greičiau veiktų
• 4 metodas iš 5: kaip atlikti tempimo pratimus
• 5 metodas iš 5: kaip dirbti su partneriu
• Patarimai
• Įspėjimai
• Ko tau reikia

Norėdami padidinti savo bėgimo greitį, turite sutelkti dėmesį į savo užduotį, daug mankštintis, drausminti save ir prisiderinti prie tikslo. Nustatykite savo pradinį greitį, nusistatykite sau tikslą ir pradėkite dirbti.

Žingsniai

1 metodas iš 5: kaip pasiruošti mankštai

1. 1 Nustatykite dabartinį greitį. (Pirmiausia atlikite tempimo pratimus.) Prieš pradėdami darbą su greičiu, svarbu nustatyti, kaip greitai šiuo metu bėgate, kad galėtumėte išmatuoti savo pažangą. Naudodami chronometrą išmatuokite, kaip greitai bėgate kilometrą. Kai turėsite šią informaciją (bet kuriuo metu), pradėkite siekti savo tikslo.
   • Norint nustatyti greitį, bus naudinga bėgti stadione. Stadiono trasa yra 400 metrų ilgio, todėl norint nuvažiuoti kilometrą, reikės bėgti du su puse rato.
   • Jei šalia jūsų nėra stadiono, išmatuokite kilometrą lygiu keliu, kuriame nėra transporto, ir atkreipkite dėmesį į laiką, per kurį bėgate šį atstumą.
   • Taip pat pabandykite suskaičiuoti žingsnius per minutę. Galite suskaičiuoti minutę ir suskaičiuoti, kiek kartų per šį laiką jūsų kojos paliečia žemę. Kad ir koks būtų šis skaičius, treniruodamiesi turėsite jį padvigubinti.
2. 2 Raskite tinkamą vietą. Atkreipkite dėmesį į stadioną ar bet kurią kitą vietą su lygiu paviršiumi, kur galėsite nubėgti bent 400 metrų. Geriausia bėgti po stadioną, nes visi stadionai yra standartinio dydžio (trasos ilgis - 400 metrų), todėl galite aiškiai išmatuoti savo pasirodymą. Stadionai taip pat yra plokšti ir nėra automobilių.
   • Daugelis mokyklų turi nemokamą prieigą prie stadiono. Tai patogu, jei nerandate kitos vietos.
   • Jei neturite galimybės bėgti aplink stadioną ar kitą lygią dangą, galite dirbti savo greičiu ant bėgimo takelio sporto salėje arba lygiu keliu, kuriame eismas yra minimalus.
   • Stenkitės nebėgti lenktomis ar nelygiomis dangomis, nes trasos forma paveiks bėgimą. Pavyzdžiui, lenktame kelyje turite sulėtinti greitį.
3. 3 Apsvarstykite treniruočių tvarkaraštį. Norint įsibėgėti, reikia daug mankštintis ir laikytis disciplinos, todėl svarbu turėti treniruočių tvarkaraštį, kuris jums keltų iššūkį, bet vis tiek būtų įgyvendinamas. Suplanuotos pamokos yra geriausias būdas motyvuoti.

   Kaip sudaryti tvarkaraštį
   Bėgti 4-5 kartus per savaitę. Norėdami bėgti greičiau, turite pagerinti ištvermę. Norėdami tai padaryti, kiekvieną savaitę turėsite nubėgti vis daugiau kilometrų. Nuspręskite, kuriomis dienomis jums patogiau mokytis, ir ilsėkitės kas porą dienų.
   Pakeiskite apkrovos laipsnį ir atstumą. Pakaitinius ilgus bėgimus su trumpais. Bėgiokite lėčiau nei kartą per savaitę. Keisdami greitį ir atstumą, jums bus lengviau apsaugoti kūną nuo perkrovos ir sužalojimų.
   Stenkitės kuo geriau išnaudoti kiekvieną treniruotę. Stebėkite savo veiklą naudodami fitneso apyrankę arba įprastą laikmatį. Palyginkite šios savaitės našumą su praėjusios savaitės rezultatais, kad pamatytumėte, ar ir toliau įsibėgėjate, ar pasiekiate plynaukštę.
   Žinokite, kas tinka jūsų kūnui. Visiškai normalu kartkartėmis pailsėti ar šiek tiek pailsėti. Neignoruokite skausmo bet kurioje kūno vietoje ir, jei reikia, laiku kreipkitės į gydytoją. Jei kūnas sveikas, jums bus lengviau pasiekti savo tikslą greičiau.

   
   
4. 4 Išsikelkite sau tikslą. Jei norite išmokti bėgti greičiau, turite išsikelti sau konkretų tikslą. Tikslas padidins jūsų motyvaciją ir privers daugiau dirbti, kad to pasiektumėte. Kad ir koks būtų jūsų tikslas, jis turėtų būti sudėtingas, bet pasiekiamas.
   • Galite nustatyti tikslą nubėgti tam tikrą atstumą per tam tikrą laiką. Pavyzdžiui, galite nuspręsti nubėgti kilometrą per 6 minutes.
   • Galite nustatyti tikslą padidinti žingsnių skaičių per minutę arba kadenciją. Greičiausių pasaulio bėgikų vidutinis ritmas yra 180 žingsnių per minutę.
   • Norėdami nustatyti, koks turėtų būti jūsų idealus ritmas, bėkite 60 sekundžių ir suskaičiuokite, kiek kartų per minutę dešinė koja paliečia žemę. Padauginkite šį skaičių iš dviejų ir gausite norimą dažnį.
5. 5 Pasirinkite tinkamus drabužius ir batus. Dėvėdami tinkamus drabužius ir batus, greičio savaime nepadidinsite, tačiau jūsų bėgimas bus malonesnis. Bėgimo batelių pasirinkimas yra didžiulis. Daugelis modelių imituoja bėgimo basomis pojūtį ir judesį.
   • Lengvi, kvėpuojantys drabužiai taip pat padės jums atvėsti ir jaustis tiek fiziškai, tiek psichiškai.
   • Taip pat galbūt norėsite įsigyti aukštųjų technologijų laikrodį, kuris leidžia tiksliai išmatuoti laiką, atstumą, greitį, sudegintas kalorijas ir širdies ritmą.
6. 6 Pakvieskite draugą prisijungti. Draugo dalyvavimas padės motyvuoti save. Jūsų draugas gali bėgti kartu su jumis arba būti jūsų asmeniniu treneriu. Kad ir koks būtų jo vaidmuo, kito žmogaus draugija neleis jums mokytis. Be to, turėsite galimybę varžytis.
7. 7 Sugalvokite mantrą. Jei treniruočių metu jums sunku prisiversti ką nors daryti ar motyvuoti, sugalvokite mantrą, kurią bėgdami galite sau pakartoti. Frazė gali būti paprasta ir net juokinga. Svarbu, kad jis būtų trumpas ir motyvuotų.
   • Bet kokia frazė tiks, pavyzdžiui, „tu gali bėgti greičiau“, „tu bėgi per lėtai“.

2 metodas iš 5: greitis

1. 1 Atlikite tą patį ne kiekvieną treniruotę. Norėdami pagerinti greitį ir ištvermę, turėsite išsikelti sudėtingus tikslus ir keisti darbo krūvį. Jei kelis mėnesius iš eilės atliksite tą patį pratimų rinkinį, kūnas pripras prie krūvio ir pasieksite plynaukštę. Tokiu atveju turite pakeisti savo treniruotes ir išbandyti kažką naujo.

   Įvairių rūšių apkrovų derinys
   Treniruokitės stacionariu dviračiu. Eikite į klasę stacionariu dviračiu arba tiesiog apšilkite ant stovinčio dviračio, kad padidintumėte žingsnį. Tai taip pat bus naudinga jūsų širdies ir kraujagyslių sistemai ir padės greičiau bėgti.
   Šokdynė. Prie treniruočių pridėkite 30 minučių šokinėjimo virvės, kad pagerintumėte kojų koordinaciją ir greitį.Šuoliai taip pat padės organizmui prisitaikyti prie absorbuojančio šoko, taip sumažindami sužalojimo tikimybę.
   Imkitės jogos. Švelnūs judesiai ir tempimas gali padėti pagerinti lankstumą, o tai pagreitins raumenų atsistatymą po treniruotės. Tai naudinga, jei daug sportuojate, kad padidintumėte bėgimo greitį.
   Norėdami padidinti greitį, važiuokite ant bėgimo takelio. Bėgimo takelio juosta privers bėgti pastoviu greičiu, o tai suteiks daugiau žingsnių. Pasirinkite greitį, kuris yra šiek tiek didesnis už greitį, kuriuo jums patogu bėgti, kad jūsų visada lauktų sunki užduotis.

   
   
2. 2 Dirbk prie savo technikos. Naudojant tinkamą techniką, kūnas dirba kuo efektyviau. Galėsite palaipsniui didinti greitį ir išvengti traumų. Bėgant kūnas turėtų būti atsipalaidavęs - neturėtumėte jausti įtampos ir tempimo.

   Kaip įdiegti įrangą
   Nuleiskite galvą ir žiūrėkite į priekį. Jei žiūrėsite tiesiai į priekį, kaklas ir nugara sudarys tiesią liniją. Be to, žvelgiant į priekį, o ne prie kojų, galite greičiau bėgti.
   Sulenkite rankas 90 laipsnių kampu. Nespauskite rankų į kumščius ir nepakelkite pečių. Rankos turėtų būti atsipalaidavusios ir ramiai judėti, stumdamos jus į priekį. Jei jaučiate įtampą viršutinėje liemens dalyje, pakratykite rankas.
   Nusileiskite ant pėdos pagrindo ir nuspauskite pirštais. Švelniai nusileiskite ant kojos vidurio ir greitai apsisukite ant kojų pirštų, kad nustumtų. Kiekvieną kartą pabandykite atlikti lengvus oro šuolius ir padėkite koją tiksliai po kūnu.
   Šiek tiek sulenkite kelius. Nusileiskite ant sulenktų kojų, kad koja sugertų smūgį. Nereikia kelti kelių aukščiau, kad padidintumėte greitį. Pabandykite žengti trumpus, greitus žingsnius ir kelti kelius taip aukštai, kaip jaučiatės patogiai.

   
   
3. 3 Išbandykite „fartlek“. „Fartlek“ iš švedų kalbos išverstas kaip „greičio žaidimas“. Tai treniruočių metodas, kuris tampa vis populiaresnis tarp bėgikų, norinčių įsibėgėti. Fartleko treniruotės apima savavališką bėgimo greičio keitimą lenktynių metu. Jei norite išbandyti „fartlek“, keletą minučių lėtai bėkite, tada minutę leiskite didžiausiu greičiu ir grįžkite į pradinį tempą.
   • „Fartlek“ leidžia keisti vidutinio tempo bėgimo ir sprinto santykį, priklausomai nuo to, kaip jaučiatės. Tačiau, jei norite gauti kuo daugiau naudos iš tokių mokymų, turėtumėte treniruotis šioje sistemoje bent 40–60 minučių vienu metu.
   • Daugelis bėgikų, kurie naudoja šį metodą, nestebi tikslaus laiko. Paprastai jie nusprendžia tiesiog važiuoti maksimaliu greičiu iki artimiausio ženklo - stulpo, hidranto, cisternos. Sprinto trukmę riboja tik jūsų kūno galimybės.
   • Prieš mankštą gerai apšilkite. Prieš įjungdami „fartlek“ režimą, paleiskite bent 10-15 minučių įprastu tempu. Svarbu, kad raumenys būtų pakankamai minkšti, kad atlaikytų kelis pagreičius. Taip pat atvėsinkite, kitaip kitą dieną labai skaudės raumenis.
4. 4 Bėgti nelygiu reljefu. Bėgimas kalvotu reljefu leidžia palaipsniui didinti greitį, todėl tokio tipo treniruotes turėtumėte įtraukti į savo programą. Iš pradžių jums gali būti sunku bėgti į kalną, bet laikui bėgant priprasite. Taip jums bus lengviau bėgti lygiu paviršiumi ir galėsite išvystyti didelį greitį.
   • Bėgimas kalvotu reljefu yra naudingas kūnui, nes tokių treniruočių metu galite pasiekti intensyvią apkrovą ir tuo pačiu išvengti traumų sąnariams dėl nuolatinių smūgių ant lygaus paviršiaus.
   • Norėdami padidinti treniruotės intensyvumą, pabandykite sprinti žemyn. Turėsite įveikti gana stačią nuolydį 30–60 sekundžių greičiausiu įmanomu greičiu.
5. 5 Išmokite taisyklingai kvėpuoti. Teisingas kvėpavimas padidins jūsų greitį ir pagerins jūsų ištvermę. Taip yra todėl, kad gilus kvėpavimas padidina deguonies srautą į kraują, o tai suteikia raumenims daugiau energijos. Pabandykite įkvėpti ir iškvėpti per nosį ir burną, o kvėpuoti per pilvą, o ne krūtinę.
   • Kvėpavimas pilvu reiškia gilų kvėpavimą, kurio metu (jei viską darote teisingai) įkvėpus pilvas turėtų išsipūsti, o iškvepiant - ištuštėti. Jei kvėpuojate per krūtinę, kaip tai daro dauguma nepatyrusių bėgikų, jūsų kvėpavimas tampa ne toks gilus (tai riboja deguonies patekimą į kraują), o pečiai įtempiami (eikvojate vertingą energiją).
   • Bėgdami stenkitės įkvėpimą ir iškvėpimą suderinti su žingsniais. Tai sustiprins diafragmą. Pirmiausia įkvėpkite kas du žingsnius (į kairę ir į dešinę), tada iškvėpkite kas du žingsnius. Kai jūsų diafragma yra stipresnė ir kvėpuojate giliau, pabandykite įkvėpti ir iškvėpti kartą per keturis veiksmus.
6. 6 Žiūrėk tiesiai į priekį. Paprastas veiksmas, pavyzdžiui, žiūrėjimas į priekį bėgiojant, gali padidinti jūsų greitį. Kai kurie bėgikai bėgant žiūri po kojomis ar aplink juos. Tai tinka žmonėms, kurie bėga pramogaudami ar mėgaujasi vaizdais, tačiau bėgikams, kurie treniruojasi paspartinti, svarbu pažvelgti 20-30 metrų į priekį ir tiesiai į priekį.
   • Šis patarimas bus ypač naudingas bėgikams, ketinantiems varžytis, nes taip jie pripranta žiūrėti į finišo tiesiąją.
7. 7 Numesti svorio. Jei esate fiziškai tinkamas, tai nereiškia, kad jūsų idealus svoris yra, ypač jei valgote daug, kad kompensuotumėte savo fizinį aktyvumą. Svarbu suprasti, kad kuo daugiau svorio nešiojate, tuo daugiau turite stengtis bėgti. Praradę antsvorį, nesvarbu, ar tai būtų vienas ar penki kilogramai, padės greičiau bėgioti ilgiau.
   • Žinoma, ekstremalios dietos netinka intensyviai sportuojantiems žmonėms. Tačiau pilnatvės jausmą taip pat galite pasiekti pasitelkę visavertį ir subalansuotą maistą. Pakeitus mitybos įpročius, galite numesti svorio ir suteiks papildomos energijos greičiau bėgti.
   • Norėdami numesti svorio nepakenkdami savo sveikatai, pabandykite valgyti daugiau lieso baltyminio maisto (vištienos, kalakutienos, riebios žuvies) ir derinkite juos su nedidelėmis porcijomis angliavandenių (rudųjų ryžių, kelių grūdų duonos, viso grūdo makaronų). Kiekvieno valgio metu valgykite daugiau šviežių vaisių ir daržovių, kad jaustumėtės sotūs ir nepersivalgytumėte. Užkandžiui valgykite bananą, neriebų jogurtą ir saują razinų ar migdolų.
8. 8 Klausyk muzikos. Nors kai kurie bėgikai mano, kad klausytis muzikos sportuojant yra nepriimtina, tyrimai parodė, kad žmonės, kurie klausosi muzikos sportuodami, veikia geriau, ypač kai klausosi muzikos greitu tempu.
   • Pabandykite pasiimti dainas tokiu tempu, kuris atitinka norimą plėtoti greitį. Kai klausysitės šios muzikos, jūsų kūnas bandys prisitaikyti prie tempo, o jūs to net nepastebėsite.
9. 9 Pasižymėti. Stebėkite savo treniruočių rezultatus, kad stebėtumėte savo pažangą ir gautumėte ką nors naudingo iš kiekvienos naujos treniruotės. Naudodami įrašus pamatysite, kaip skirtingos sąlygos veikia jūsų greitį ir laiką įveikti atstumą. Be to, ankstesnių pranešimų peržiūra jus motyvuos, kai to prireiks.

   Kaip užfiksuoti duomenis
   Užsirašyti:
   Jau laikas
   Jūsų vidutinis greitis
   Maršrutas
   Orai
   Bet kokie skausmingi pojūčiai
   Patarimas: Pakeiskite treniruotes, jei iš užrašų matote, kad jūsų maršrutai ir veiksmų seka kartojasi.

3 metodas iš 5: kaip valgyti, kad greičiau veiktų

1. 1 Stebėkite savo sveikatą. Norint bėgti greičiau, nepakanka tik daugiau mankštintis.Pokyčiai turėtų paveikti visą jūsų kūną: svarbu teisingai maitintis, gerti pakankamai skysčių, stebėti kūno ir proto sveikatą. Bėgikams nepaprastai svarbu valgyti teisingai, nes sunkios treniruotės gali nusausinti kūną. Svarbu kompensuoti bėgimo metu sudegintas kalorijas su sveikais maisto produktais, kuriuose yra daug vitaminų ir maistinių medžiagų, kad išlaikytumėte savo formą ir pasirodytumėte kuo geriau.
   • Valgykite pakankamai gyvūninės kilmės maisto: vištienos, liesos jautienos, kiaušinių, pieno produktų (pieno, jogurto). Šiuose maisto produktuose yra daug baltymų, kurie yra svarbus bėgikų energijos šaltinis, taip pat geležies ir cinko, kurie skatina raudonųjų kraujo kūnelių gamybą ir saugo imuninę sistemą. Pieno produktuose esantis kalcis stiprina kaulus.
   • Pusryčiams valgykite pilno grūdo kruopas su papildomais baltymais. Tokie pusryčiai padės pasiruošti produktyviai dienai ir padės ilgiau jaustis sotiems. Sveiki angliavandeniai suteiks energijos. Valgykite viso grūdo batonėlį, kad greitai papildytumėte prieš treniruotę, jos metu ir po jos. Pietums ir vakarienei tinka nedideli pilno grūdo ryžių ir makaronų kiekiai (o ne baltieji maisto produktai be maistinių medžiagų). Šiuos maisto produktus derinkite su liesa mėsa ir daržovėmis. Tokie patiekalai bus sveiki, skanūs ir patenkinti, ir būtent toks derinys jums reikalingas.
   • Siekite suvalgyti penkias porcijas vaisių ir daržovių per dieną. Vaisiuose ir daržovėse gausu vitaminų, maistinių medžiagų ir sveikų angliavandenių. Jie padeda jaustis sotiems visą dieną ir yra mažai kaloringi. Negalima nulupti vaisių ir daržovių, nes oda yra sveikiausia maisto dalis. Stenkitės valgyti įvairių spalvų vaisius ir daržoves, nes spalvą lemia maisto sudėtis, ypač antioksidantų pigmentai. Pavyzdžiui, likopenas suteikia pomidorams raudonos spalvos, o beta karotinas-oranžines saldžias bulves.
2. 2 Gerkite daug vandens. Bėgikams labai svarbu gerti vandenį bėgant, prieš ir po treniruočių, nes dehidratacija gali apriboti deguonies patekimą į raumenis, todėl bėgate lėčiau. Tačiau, priešingai populiariam įsitikinimui, ne visiems reikia išgerti 8 stiklines vandens per dieną. Skysčio perteklius gali būti pavojingas ekstremaliomis sąlygomis. Norėdami suprasti, kiek vandens turėtumėte gerti, apskaičiuokite šį kiekį naudodami specialią formulę:
   • Vyrai... Padauginkite savo kūno svorį (kilogramais) iš 10 mililitrų, kad sužinotumėte, kiek mililitrų vandens jums reikia per dieną. Bėgikai turėtų gerti daugiau, kad kompensuotų prakaito prarastą vandenį.
   • Moterys... Padauginkite savo kūno svorį (kilogramais) iš 9 mililitrų. Bėgikai turėtų gerti daugiau, kad kompensuotų prakaito prarastą vandenį.
   • Jei lakstote su buteliu, negerkite vandens visą laiką. Mokslininkai rekomenduoja gerti tik tada, kai jaučiatės ištroškę.
3. 3 Nevalgykite saldžių ir riebių maisto produktų. Greitas maistas ir saldumynai greitai suteikia energijos dėl didelio cukraus ir riebalų kiekio, tačiau šis poveikis greitai išnyksta ir žmogus jaučiasi vangus ir lėtas. Pabandykite gauti cukrų ir riebalus iš natūralesnių šaltinių, kad jaustumėtės energingesni ir nesusidurtumėte su neigiamomis pasekmėmis.
   • Jei tikrai norite kažko saldaus, valgykite bananą. Bananuose gausu natūralių cukrų, tačiau po banano sotumo ir energijos jausmas išlieka ilgiau, palyginti su šokolado plytele.
   • Jei jaučiatės riebi, suvalgykite šaukštą žemės riešutų sviesto (kaip ir ant viso grūdo skrebučių).
4. 4 Gerti kavą. Remiantis bendromis žiniomis, prieš bėgimą neturėtumėte gerti kavos, nes kava yra diuretikas, didinantis dehidratacijos riziką. Tačiau mokslininkai nustatė, kad puodelis kavos (ar kito gėrimo su kofeinu) prieš bėgimą gali padėti bėgikui bėgti greičiau. Tai puiki žinia kavos mėgėjams, tačiau saikas visada yra svarbus.
5. 5 Daug ilsėkitės. Svarbu ne tik teisingai maitintis, gerti vandenį ir atlikti efektyvias treniruotes, bet ir ilsėtis, kad kūnas turėtų galimybę atsigauti ir vėl būti pasirengęs stresui. Jei per daug stumsite save, būsite išsekę ir galite susižeisti, todėl kurį laiką negalėsite mankštintis.
   • Kad taip neatsitiktų, nebėgkite 1-2 dienas per savaitę. Poilsio dienomis galite atlikti mažo intensyvumo pratimus (vaikščioti, joga).
   • Taip pat svarbu naktį gerai išsimiegoti. Tyrimai parodė, kad sportininkai, kurie gerai miega kiekvieną dieną tuo pačiu metu, greičiau reaguoja ir greičiau pasiekia finišą.

4 metodas iš 5: kaip atlikti tempimo pratimus

1. 1 Prieš bėgdami atlikite tempimo pratimus. Tempimas pagerina lankstumą ir bėgimo rezultatus bei sumažina traumų riziką bėgant. Pratimus darykite ne statiniam tempimui (tempimui ir tempimui), o dinaminiam (tempimui judant). Buvo įrodyta, kad dinaminis tempimas yra naudingesnis bėgikams ir kitiems sportininkams, nes jis tempia raumenis dinamiškiau ir funkcionaliau.
2. 2 Sekite kojų pakėlimai. Pakelkite koją į šoną kuo aukščiau, tada nuleiskite ją ir kiek įmanoma pakelkite priešais kitą koją. Pratimą kartokite 10 kartų kiekvienai kojai.
3. 3 Maršalas. Atsistokite tiesiai, įtempkite kelius ir ženkite žingsnį į priekį, pakeldami koją kuo aukščiau, iki stačio kampo ir patraukdami pirštą link savęs. Jei jums tai atrodo per lengva, pabandykite dar šokinėti. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai.
4. 4 Sulenkite kelį ir palieskite sėdmenis. Atsistokite tiesiai, pradėkite vaikščioti į priekį, mesti koją atgal ir bandyti kojomis paliesti sėdmenis. Jei jums tai per lengva, eikite lengvai. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai.
5. 5 Atlikite lunges. Ženkite didelį žingsnį į priekį ir nusileiskite ant žemės. Įsitikinkite, kad kelias neperžengia pėdos ribos. Eik į priekį tokiu būdu. Laikykite nugarą tiesiai ir įtempkite pilvą, kad pratimas būtų kuo efektyvesnis. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai.
6. 6 Ištempkite stovėdami ant rankų. Atsistokite tiesiai, tada pasilenkite, padėkite rankas ant grindų priešais save, kad jūsų kūnas būtų stačiu kampu. Padėkite dešinę koją už kairės kulkšnies. Nelenkdami kelių, ištieskite kairės pėdos kulną link grindų ir atleiskite. Pakartokite 10 kartų kiekvienai kojai.
7. 7 Patraukite šlaunies nugarą. Sulenkite kelį, tarsi žaisdami soksą. Suimkite kairės kojos vidų dešine ranka, nesilenkdami į priekį. Pakartokite 10 kartų kiekvienai kojai.
8. 8 Padarykite lentą. Lenta padidina ištvermę ir stiprina pilvo ir nugaros raumenis. Norėdami padaryti lentą, atsigulkite ant pilvo ir padėkite rankas taip, kad delnai būtų ant grindų galvos lygyje. Pakelkite pirštus nuo žemės ir alkūnes padėkite ant grindų. Jūsų kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kojų. Įtempkite pagrindinius raumenis, kad sėdmenys neišsipūstų ir nenusileistų. Palaikykite minutę, tada atsipalaiduokite. Padarykite tai 15 kartų.
   • Pridėkite kojų judesį. Kad lenta būtų naudingesnė, naudokite kojas. Lentos metu pakelkite vieną koją nuo žemės taip, kad ji būtų beveik lygiagreti grindims, pamojuokite į šoną, nekeisdami aukščio, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite ant kitos kojos.

5 metodas iš 5: kaip dirbti su partneriu

1. 1 Pasikalbėkite su draugu ar giminaičiu apie bėgimą kartu. Bendrovė ir net minimali konkurencija padės išlaikyti motyvaciją. Be to, tokiu būdu galite išbandyti vienas kito sugebėjimus.
2. 2 Paprašykite savo partnerio jus motyvuoti. Pavyzdžiui, paprašykite savo partnerio nepriimti jūsų pasiteisinimų, jei sakote, kad jums nuobodu ar pavargote. Padarykite tą patį savo partneriui. Sutikite daryti viską, ką galite, kad motyvuotumėte vienas kitą.
3. 3 Studijuokite pagal aukščiau aprašytą sistemą. Stenkitės tai padaryti kiekvieną dieną.
4. 4 Raskite kitą būdą, kaip motyvuoti save padedant partneriui. Jei niekas nenori bėgti su jumis, pakvieskite jį važiuoti dviračiu, kol bėgate. Taigi tiek jūs, tiek jūsų partneris galėsite mankštintis, tačiau tuo pat metu jūsų partneris per daug nepavargs.

Patarimai

• Kad būtų lengviau bėgti greičiau, sutelkite žvilgsnį į objektą, esantį toli nuo jūsų, ir bėkite link jo.
• Pasibaigus lenktynėms, kai esate pavargęs, pabandykite judėti erdvėje rankų judesiais. Kuo greičiau pasuksite rankas, tuo lengviau bėgs kojos.
• Prieš bėgimą apšilkite.
• Nekryžiuokite rankų, nes kirtimas pablogins aerodinamiką.
• Nuleiskite galvą ir žiūrėkite į priekį.
• Jei jūsų laukia ilgas bėgimas, nuo pat pradžių nebėkite maksimaliu greičiu. Taupykite energiją ir paskirstykite ją lenktynių metu.
• Laikykite nugarą tiesiai.
• Treniruočių metu pabandykite spurtuoti su sunkia kuprine ir be jos.
• Jei nuspręsite bėgti reguliariai, pirmiausia pabandykite riedlentę ar slidinėti, kad sustiprintumėte kojų raumenis.
• Pabandykite bėgti su draugu, kuris bėga greičiau nei jūs. Atlikite tai 2-4 kartus per savaitę ir patikrinkite, ar jūsų greitis padidėjo.
• Nežiūrėkite atgal į kitus bėgikus. Susikoncentruokite į save ir pažvelkite į tai, kas prieš jus, kad nenukristumėte.

Įspėjimai

• Pirmosiomis dienomis nespauskite savo kūno iki galo. Atminkite, kad kiekvienas žmogus turi savo sugebėjimus ir nė viena rasė negali būti svarbesnė už gyvenimą.
• Lenktynių metu vienu metu negerkite per daug vandens, kitaip skaudės šoną. Gerkite mažais gurkšneliais. Negerkite buteliuko vandens iš karto - tai neigiamai paveiks jūsų greitį.
• Kaip ir bet kurios treniruotės atveju, jei turite sveikatos problemų, prieš pradėdami mankštintis, paklauskite gydytojo, ką galite ir ko negalite padaryti.

Ko tau reikia

• Marškinėliai / megztiniai. Jei rimtai bėgiojote, geriausia dėvėti aptemptus drabužius.
• Kažkas, kad jūsų plaukai nepatektų į veidą: plaukų kaklaraištis, sportinė galvos juosta, kirpimas
• Didelis vandens kiekis
• Laikmatis
• Bėgimo bateliai
• Specialios sportinės kelnės ar antblauzdžiai (kai kuriose kelnėse dažna kojų trintis sukels žaizdas)