Kaip greitai pasiruošti miegoti

Video.: Miegas. Kaip kiek ir kada jums reikia miegoti?

Turinys

Žingsniai
1 būdas iš 3: pasiruošimas miegoti
2 metodas iš 3: teisingas režimas
3 metodas iš 3: greitai užmigti
Patarimai
Panašūs straipsniai

Geras nakties miegas yra svarbus jūsų sveikatai ir gerovei kitą dieną. Gerai nustatytas miego grafikas padės greičiau užmigti, nes jūsų smegenys įpranta sulėtėti tuo pačiu metu. Pasiruošimas miegoti gali atrodyti ilgas ir varginantis procesas. Tačiau jei teisingai suplanuosite savo veiksmus, galėsite lengvai ir greitai eiti miegoti kiekvieną vakarą.

Žingsniai

1 būdas iš 3: pasiruošimas miegoti

1 Išjunkite visus elektroninius prietaisus bent valandą prieš miegą. Jei prieš miegą nenaudosite kompiuterio, televizoriaus, planšetinio kompiuterio ir išmaniojo telefono, galėsite greičiau užmigti. Visi šie prietaisai skleidžia mėlyną šviesą, todėl sumažėja noras miegoti. Be to, jų ekranai yra apšviesti ir skleidžia šviesą tiesiai į akis. Todėl dienos pabaigoje stenkitės nenaudoti elektroninių prietaisų.
- Savo mobiliajame telefone nustatykite priminimą, kad naktį jį išjungtumėte, kad jis jūsų neblaškytų ir nekiltų pagunda pažvelgti į jo ekraną.
- Jei negalite nustoti naudoti elektroninių prietaisų vakare, pabandykite sumažinti jų daromą žalą. Prieš miegą naudokite programą, kuri filtruoja mėlyną šviesą. Kai kuriuose šiuolaikiniuose telefonuose ir planšetiniuose kompiuteriuose tokia programa yra integruota nuo pat pradžių.
- Kai kurie elektroniniai skaitytuvai su LCD ekranais arba foniniu apšvietimu neskleidžia mėlynos šviesos arba nešviečia tiesiai į akis. Šios elektroninės knygos yra panašios į įprastas elektronines knygas ir jas galima perskaityti prieš miegą.
2 Užkąskite, jei esate alkanas. Jei jaučiate alkį, gali būti sunku užmigti. Jei ruošdamiesi miegoti jaučiatės alkani, valgykite lengvą užkandį. Jei ryte jaučiate troškulį, prieš miegą išgerkite vandens.
- Tokie maisto produktai kaip bananai, kalakutiena, jogurtas, žemės riešutų sviestas, pieno produktai ir viso grūdo krekeriai gali padėti greičiau užmigti.
- Daugeliui gėrimai be kofeino ir be alkoholio, tokie kaip žolelių arbata ar šiltas pienas, padeda atsipalaiduoti prieš miegą.
- Nevalgykite daug prieš miegą.
- Nevalgykite riebaus ar aštraus maisto.
3 Paruoškite viską, ko reikia ryte iš anksto. Ryte galite sutaupyti laiko, jei viską paruošite prieš miegą. Pavyzdžiui, iš anksto galite atlikti šiuos veiksmus:
- Išdėstykite reikiamus drabužius.
- Įpilkite kavos virimo aparato.
- Paruoškite ir supakuokite pietus.
4 Nusiprauskite po dušu, jei prausitės prieš miegą. Po dušo galite apsivynioti rankšluosčiu ir toliau ruoštis miegoti, kol išdžiūsite.
- Šiltas dušas gali padėti atsipalaiduoti prieš miegą.
- Daugumai žmonių nereikia plauti plaukų kiekvieną dieną. Plaukite plaukus šampūnu ne dažniau kaip kelis kartus per savaitę. Tačiau jei turite plonus, riebius plaukus, gali tekti juos plauti kiekvieną dieną.
- Priešingai populiariam įsitikinimui, galite eiti miegoti drėgnais plaukais. Tačiau šiuo atveju plaukai turėtų būti traukiami atgal, o tai netinka visoms šukuosenoms.
- Jei nešiojate makiažą, pašalinkite jį prieš miegą. Makiažo palikimas per naktį užkemša jūsų odos poras ir gali sukelti spuogus.
5 Išsivalyk dantis. Prieš miegą turėtumėte valyti dantis, o tai turėtų būti padaryta baigus valgyti ir gerti. Taip išvengsite blogo burnos kvapo ryte ir apsaugosite dantis nuo ertmių.
- Valykite dantis per dvi minutes. Galima nustatyti laikmatį, kuris atlaikytų šį laiką. Yra elektriniai dantų šepetėliai su laikmačiu, įmontuotu į rankeną.
- Naudokite minkštų šerių šepetėlį, kad nepažeistumėte dantų emalio.
- Norėdami maksimaliai apsaugoti dantis, naudokite fluoro pastą.
- Nepamirškite valyti ir liežuvio.
- Eik į tualetą. Po to galite eiti miegoti.
6 Eik į lovą. Stenkitės laikytis savo kasdienybės ir eikite miegoti tuo pačiu metu. Eiti miegoti per anksti arba per vėlai yra vienodai žalinga. Jei paprastai užmiegate pusvalandį ar ilgiau, nepamirškite to ir eikite miegoti šiek tiek anksčiau.
- Jei jums sunku užmigti, rašykite dienoraštį, kuriame užsirašysite viską, kas susiję su miegu. Jame pažymėkite miego laiką. Ant naktinio staliuko laikykite dienoraštį, jei negalite ilgai užmigti ar naktį pabusti.
7 Skaitykite, kol pajusite mieguistumą. Jei nesate tokio tipo žmogus, kuris užmiega vos eidamas miegoti, turėtumėte daryti tai, kas proto užimtų ir padėtų atitraukti dėmesį bei atsipalaiduoti. Kadangi prieš miegą nerekomenduojama žiūrėti į LCD ekranus, naudokite įprastą ar tinkamą elektroninį skaitytuvą. Kai tik pajusite nuovargį ir mieguistumą, išjunkite šviesą ir užmerkite akis.
- Naktį neskaitykite nieko įdomaus. Jei per daug susižavėsite, tai nesirūpinkite norėti miegoti. Geriau prieš miegą perskaityti nuobodų techninį vadovą, o ne jaudinantį nuotykių romaną.

2 metodas iš 3: teisingas režimas

1 Nustatykite sau miego laiką ir laikykitės jo. Norint gerai išsimiegoti, reikia laikytis tam tikro režimo. Svarbu eiti miegoti tuo pačiu metu.
- Miego laiko nustatymas padės planuoti likusią veiklą - ypač žinosite, kada pradėti ruoštis miegoti.
- Jei jums reikia Kelkis tam tikru metu sutelkite dėmesį į tai, kad apskaičiuotumėte, kada eiti miegoti.
- Nors daugelis mano, kad visiems reikia miegoti aštuonias valandas per naktį, skirtingiems žmonėms reikia skirtingo miego laiko. Pagalvokite, kiek laiko užtruksite, kol jausitės geriausiai, ir stenkitės to nepamiršti planuodami savo kasdienybę.
2 Atlikite pratimus 5-6 valandas prieš miegą. Kasdieninės 20-30 minučių treniruotės padės greičiau užmigti. Tačiau sportuojant prieš pat miegą suaktyvėja smegenys ir visas kūnas, o tai apsunkinti užmigti. Geriausia sportuoti 5-6 valandas prieš miegą.
3 Prieš miegą venkite kofeino, nikotino ir alkoholio. Visi jie neigiamai veikia miego kokybę.
- 4-6 valandas prieš miegą nustokite gerti kofeiną. Norėdami gerai išsimiegoti, venkite naktį gerti kavos, arbatos, šokolado, gazuotų kofeino gėrimų ir kai kurių skausmą malšinančių vaistų. Turėkite omenyje, kad net kava be kofeino ir arbata turi šiek tiek kofeino. Jei naktį geriate arbatą atsipalaiduoti, pereikite prie žolelių arbatos be kofeino.
- Daugelis žmonių rūko atsipalaiduoti, tačiau, kaip ir kofeinas, nikotinas yra stimuliatorius. Be to, laikinas nikotino trūkumas (abstinencijos sindromas) sutrikdo miegą ir priverčia dažniau pabusti naktį. Visiškai mesti rūkyti žymiai pagerins jūsų miegą. Tačiau jei negalite mesti rūkyti, pabandykite surūkyti paskutinę cigaretę bent dvi valandas prieš miegą.
- Nors alkoholis kartais gali padėti greičiau užmigti, jis vis dažniau prabunda naktį. Stenkitės nevartoti alkoholio bent valandą prieš miegą, kad jūsų kūnas galėtų jį apdoroti prieš miegą.

3 metodas iš 3: greitai užmigti

1 Įsitikinkite, kad miegate patogiai. Pasiruošę miegoti, turėtumėte sukurti patogią miego aplinką. Jei turite nepatogią lovą, jums bus sunkiau užmigti.
- Priklausomai nuo jūsų pageidavimų, naktiniai drabužiai gali būti laisvi arba aptempti, minkšti ar aptempti. Svarbiausia, kad jis tau tinka.
- Miegamasis turėtų būti gana vėsus, bet ne šaltas.
- Įsigykite tinkamas pagalves, čiužinius, antklodes ir patalynę. Stenkitės pasirinkti patogiausius daiktus.
- Nepamirškite apie garso izoliaciją. Jei esate jautrus triukšmui, net švelnūs garsai gali sutrikdyti miegą. Įjunkite ventiliatorių arba triukšmo generatorių, kad negirdėtumėte pašalinių garsų.
2 Įsitikinkite, kad miegamasis yra visiškai tamsus. Vienas iš svarbiausių veiksnių, skatinančių gerą miegą, yra miegamojo tamsėjimas. Šviesa primena mūsų kūnui dienos laiką, kuris sutrikdo miegą.
- Šios taisyklės išimtis yra skaitymo lemputė, kurią galima lengvai išjungti. Naudokite mažos galios naktinę lemputę arba nedidelę stalinę lempą.
- Jei šviesa už jūsų miegamojo lango yra per ryški, apsvarstykite galimybę pridėti tamsesnes užuolaidas. Tą patį galite padaryti, jei turite dirbti vėlai ir miegoti po saulėtekio.
3 Gerkite migdomąsias tabletes tinkamu laiku. Jei gydytojas jums paskyrė vaistų nuo miego, juos reikia vartoti kiekvieną vakarą tinkamu laiku.
- Yra daug skirtingų migdomųjų tablečių tipų, kurių kiekviena turi skirtingą dozę ir optimalų laiką.
- Žmonės skirtingai reaguoja į vaistus, o kai kuriems reikia gerti migdomąsias tabletes nestandartiniu metu.
- Greitai veikiančius vaistus, įskaitant daugumą migdomųjų, paprastai reikia gerti prieš pat miegą.
- Melatoniną reikia vartoti 1-5 valandas prieš miegą, atsižvelgiant į jūsų reakciją į vaistą ir gydytojo rekomendaciją.

Patarimai

Norėdami sutaupyti laiko, dušo metu galite valyti dantis ir pašalinti makiažą.
Neskubėkite higienos procedūrų metu. Kruopštus dantų valymas padės išlaikyti jų sveikatą. Neskubėkite duše, kitaip galite paslysti.