Turinys

• Žingsniai
• 1 iš 3 metodas: kaip reaguoti į simptomus
• 2 iš 3 metodas: kovoti su nerimu
• 3 iš 3 metodas: ieškokite profesionalios pagalbos
• Patarimai
• Įspėjimai

Žmonės linkę nerimauti, tačiau jei jūsų nerimas tampa per didelis, įkyrus, nuolatinis ir varginantis, gali būti, kad kenčiate nuo generalizuoto nerimo sutrikimo (GAD). Simptomai apima emocinius, elgesio ir fizinius aspektus, kurie yra nepastovūs ir sustiprėja streso metu. Pasinaudokite praktiniais patarimais, išstudijuokite problemos esmę ir ieškokite profesionalios pagalbos, kad galėtumėte geriau kontroliuoti save ir rasti ramybę. Dėmesio:šiame straipsnyje pateikta informacija skirta tik informaciniais tikslais. Prieš naudodami bet kokius vaistus, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu.

Žingsniai

1 iš 3 metodas: kaip reaguoti į simptomus

1. 1 Atskirkite generalizuoto nerimo sutrikimo simptomus. Žmonės su GAD visada gyvena su streso jausmu. Nusivylimas bet kokį nedidelį nerimą paverčia nepakeliamais sunkumais ir trukdo kasdieniam gyvenimui. Laikui bėgant GAD gali vystytis lėtai, o kartais sutrikimas yra genetinis ir gali paveikti kelis šeimos narius. Simptomai gali blogėti ir blogėti, todėl svarbu išmokti sveikų kontrolės būdų. Galimi simptomai:
   • nerimas nekontroliuojamas, o žmogus galvoja tik apie tai, kas sukelia nerimą;
   • žmogus negali atsipalaiduoti ar likti vienas;
   • miego sutrikimai dėl nerimo;
   • žmogus patiria nuolatinį baimės jausmą;
   • nerimas neigiamai veikia darbą ir socialinį gyvenimą;
   • žmogus turi turėti planą ir žinoti, kas nutiks ateityje, kad galėtų atsipalaiduoti;
   • žmogus nuolat patiria dirginimą ir nervinį jaudulį.
2. 2 Apsilankykite ramiose, atpalaiduojančiose vietose. Žmonėms, sergantiems GAD, padidėjęs smegenų dalies, atsakingos už baimės jausmą, aktyvumas. Ramios vietos paprastai padeda atsipalaiduoti. Pavyzdžiui, vaikščiojimas gamtoje atneš daug naudos sveikatai, sumažins nerimo ir streso lygį.
   • Kartais scenos pakeitimas gali padėti palengvinti GAD simptomus. Pavyzdžiui, jei visą dieną namuose praleidote nerimaudami dėl neapmokėtų sąskaitų, vakare pasivaikščiojimas po kvartalą gali padėti jūsų protui pereiti prie kažko kito.
   • Pasirinkite buto zoną, kurioje galėsite atsisėsti ir atsipalaiduoti. Įdėkite į kambarį ramybės jausmą suteikiančius daiktus (raminančio kvapo žvakes, raminančias nuotraukas, paveikslus, plakatus).
3. 3 Klausykitės muzikos ar dainuokite. Tai geras būdas kuriam laikui pamiršti jaudulį. Jei klausysitės muzikos ar susitelksite į dainavimą, jaudulys ir nerimas pasitrauks į antrą planą - labai sunku vienu metu dainuoti ir nerimauti. Kai žmogus klausosi muzikos, smegenys siunčia signalus į ausis ir blaškosi nuo nerimą keliančių minčių. Dainavimas sumažina streso lygį ir leidžia išlaisvinti sunkias ir problemiškas emocijas kartu su balsu, sklindančiu per gerklą.
   • Bet kokioje jaudinančioje situacijoje pabandykite sau niūniuoti melodiją. Ši taktika padės jums įvairiomis aplinkybėmis, nors ji neveiks situacijoje, kai reikia visiškos tylos.
4. 4 Kvėpuokite grynu oru. Kvapas padeda kurti prisiminimus. Naudokite savo uoslę, kad prisimintumėte naujas ramus ir malonias akimirkas. Giliai valantys kvėpavimai gali padėti sumažinti stresą, sumažinti kraujospūdį ir teigiamai paveikti bendrą sveikatą.
   • Nerimo momentais pabandykite keletą sekundžių sutelkti dėmesį į įkvėpimą. Sulaikykite kvėpavimą ir lėtai iškvėpkite. Pasakykite sau, kad pripildote savo kūną ramiu, sveiku oru, tada iškvėpkite visą nerimą ir stresą.
5. 5 Mėgaukitės skaniu maistu. Skanus, neskubus patiekalas gali tapti savotišku taikiu ritualu. Neskubėkite ir mėgaukitės visais patiekalais: šaltais užkandžiais, pagrindiniu patiekalu ir tada desertu. Mėgaukitės kiekvienu savo maisto kąsniu ir būkite dėkingi už viską, ką turite. Lėtas valgymas gali padėti sumažinti stresą.
   • Pagalvokite tik apie esamą akimirką ir įvertinkite energiją, kurią gaunate valgydami. Būtina sutelkti dėmesį į patį valgį, kad būtų galima pamiršti patirtis ir nepersivalgyti dėl neatsargumo. Svarbu nepaskęsti mintyse, kad nevalgytumėte per daug. Toks elgesys gali sukelti antsvorio ir sveikatos problemų.
6. 6 Palieskite ką nors malonaus. Jausmas padeda susidoroti su nerimu. Lygus, minkštas, vėsus, šiltas - bet kokia tekstūra ir temperatūra gali būti tinkama, kad suteiktų jums ramybės jausmą.
   • Jei jums šalta, apsivilkite minkšta ir jaukia antklode. Pabandykite glostyti antklodę ranka kaip augintinis, kad sumažintumėte nerimą ir stresą.
   • Jei lauke šilta, eikite į paplūdimį ir palieskite šilto smėlio. Tai suteiks jums ramybės ir ramybės jausmą.
7. 7 Perkelti. Naudokite energiją savo nerimui nuraminti. Jei sėdite vienoje vietoje, tada emocijos gali sustiprėti. Svarbu atskleisti savo jausmus, o mankšta yra nepaprastai naudinga jūsų sveikatai.
   • Atlikite sunkią veiklą, pavyzdžiui, vaikščiojimą ir bėgimą, kuris išskiria endorfinus. Šie hormonai turi teigiamą raminamąjį poveikį.
   • Šokiai taip pat tinka kovojant su nerimu. Jei užsiregistruosite į pamokas, turėsite stebėti kiekvieną savo žingsnį. Tai leis pamiršti nerimą ir padaryti protinę pertrauką.
   • Raskite kitos veiklos, kuriai reikia visiško susikaupimo. Pavyzdžiui, pradėkite dalyvauti įvairiuose mokyklos, darbo ar namų projektuose, kurie reikalauja didesnio sąmoningumo. Neimkite per daug savęs, kad išvengtumėte įtampos ir nerimo. Klausykitės savo intuicijos.Jei jums tai sunku, ženkite žingsnį atgal ir raskite lengvesnį dalyvavimo byloje laipsnį.
8. 8 Išmokite atsipalaidavimo technikų. Kai kuriems žmonėms labai sunku atsipalaiduoti. Jei turite tą pačią problemą, svarbu suprasti, kad atsipalaiduoti visiškai įmanoma, tačiau to reikia išmokti. Kaip ir bet kuris įgūdis, būtina rinkti informaciją, vykdyti instrukcijas ir stebėti rezultatus.
   • Naudokite progresyvų raumenų atpalaidavimą. Raskite ramią vietą ir būkite patogūs. Judėkite nuo kojų aukštyn arba nuo galvos žemyn: pradėkite pakaitomis įtempti ir atpalaiduoti skirtingas raumenų grupes kiekvienoje kūno dalyje. Po kurio laiko pradėsite jaustis atsipalaidavę. Raumenys gali būti labiau įtempti, nei manėte. Šis metodas tinka daugeliui nerimą keliančių situacijų. Norėdami tai padaryti, jums nereikia būti ramioje vietoje.
   • Medituokite vienas arba grupėje. Šimtmečius meditacija buvo naudojama įvairiose kultūrose, siekiant kovoti su neigiamomis mintimis ir sukurti gerą nuotaiką.
9. 9 Naudokite vizualizacijos metodus. Užmerkite akis ir įsivaizduokite, kaip sėkmingai atliksite sudėtingą veiklą ir išliksite ramus. Tai gali būti įvairios socialinės situacijos, sukeliančios nerimo jausmą, aktyvi veikla, tokia kaip banglenčių sportas, žirgų lenktynės, dalyvavimas muzikos konkurse ar įžymybės autografo prašymas.
   • Vaizdavimo tikslas yra parodyti jums galimą tikrovę, nejaučiant nerimo. Daryk viską mintyse, ką gali įsivaizduoti, ir netrukus patikėsi, kad tai gali padaryti net realiame gyvenime.
   • Mokslininkai mano, kad smegenys vienodai išgyvena tikrus ir įsivaizduojamus įvykius. Galite įsivaizduoti, kad einate į vakarėlį, šypsotės ir pradedate pokalbį su žmonių grupe, kad sustiprintumėte nervų kelius, susijusius su tokiais veiksmais. Netrukus smegenys pradės suvokti šį veiksmą kaip kažką pažįstamo, todėl tikrame vakarėlyje atsiras natūralus noras bendrauti, o ne stovėti nuošalyje.

2 iš 3 metodas: kovoti su nerimu

1. 1 Nustatykite savo susirūpinimo pobūdį. Pagrindinis suaugusiųjų GAD provokuojantis veiksnys yra netikrumas, ir kadangi viskas mūsų gyvenime yra neaišku, nerimauti gali būti daug priežasčių. Nerimas yra įprasta sistema, kuri tarnauja konkrečiam tikslui: įspėti žmogų apie pavojų ir padėti užtikrinti saugumą. GAD atveju žmogus jaučia pavojų, kai iš tikrųjų jam niekas negresia, o organizmo reakcija tampa perdėtu nerimu. Atpažinkite ir pastebėkite savo nerimą, kad situacija būtų kontroliuojama.
   • Laikykite nerimo dienoraštį. Įrašykite savo rūpesčius nustatytu laiku kasdien, du ar tris kartus per dieną. Įrašykite nerimo pobūdį, priežastį ir nerimo lygį.
   • Rašytinė fiksacija visai ne pablogins situaciją, kaip mano daugelis GAD sergančių žmonių. Nerimo dienoraštis padės jums sužinoti apie jau egzistuojančius rūpesčius ir rūpesčius.
2. 2 Priskirkite nerimą skirtingoms kategorijoms. Padalinkite juos į dvi grupes: galima ir aktuali. Į juos reikėtų žiūrėti skirtingai, todėl išsiskyrimas padės rasti geriausią būdą kiekvienai problemai spręsti.
   • Galimos nerimo priežastys yra situacijos, kurių iš dalies ar visiškai nekontroliuojate (tikimybė, kad suaugę sirgsite lėtine liga, atsitrenks į automobilį).
   • Atitinkamos nerimo priežastys yra susijusios su problemomis, kurios gali būti tiesiogiai paveiktos. Taigi, neapmokėtos sąskaitos, kursinis darbas, dantų skausmas - visa tai galima ištaisyti jūsų aktyviais veiksmais.
   • Žurnale suskirstykite kiekvieną konkretų susirūpinimą.
3. 3 Atsisakykite minties, kad nerimas jums yra naudingas. Net jei manote, kad nerimaujate per daug, tikriausiai vis tiek manote, kad nerimas yra pagrįstas.Dažnai žmonės, turintys GAD, mano, kad nerimas rodo susirūpinimą, motyvuoja, užkerta kelią blogiems įvykiams ir padeda pasiruošti bei apsisaugoti. Pagalvokite, ar jūsų nerimas iš tikrųjų atlieka šias funkcijas. Užduokite sau šiuos klausimus:
   • Nerimas kaip susirūpinimo išraiška: Ar pažįstu kitų rūpestingų žmonių, kurie nerimauja mažiau nei aš? Kaip dar galite parodyti susirūpinimą?
   • Nerimas kaip motyvacija: Ar nerimas kada nors trukdė man daryti tai, ko norėjau?
   • Nerimas apsaugo nuo blogų įvykių: Ar, nepaisant mano susijaudinimo, nutinka blogų dalykų? Ar per didelis nerimas kada nors prisidėjo prie blogų įvykių (pvz., Neigiamo poveikio sveikatai)?
   • Nerimas padeda pasiruošti: Ar pažįstu kitų apmokytų žmonių, kurie nerimauja mažiau nei aš? Ar aš painioju nerimą ir realius veiksmus (psichinis nerimas ir taisomieji veiksmai)?
   • Nerimas skatina saugumą: Kai nutiko kažkas blogo, ar buvau geriau pasiruošęs tam nerimaudamas?
   • Kiti klausimai: Kiek laiko ir pastangų reikia susirūpinti? Ar nerimas turi įtakos draugystei ir kitiems santykiams? Ar dažnai esu pavargęs, nes nerimas trukdo užmigti? Ar galite gauti įspūdingų įspūdžių naudos iš kitos veiklos?
4. 4 Patobulinkite problemų sprendimo įgūdžius, kad išspręstumėte aktualias problemas. Galite jausti, kad aktyviai užsiimate verslu, nes jaudulys vargina ir vargina, tačiau norint tikro problemos sprendimo reikia išeiti už galvos ir imtis veiksmų. Problemos sprendimas, o ne vengimas, sukelia mažiau rūpesčių.
   • Problemos sprendimas reiškia tam tikrą neapibrėžtumo lygį („O kas, jei sprendimas neteisingas?“) Ir leidžia priprasti prie netikrumo.
5. 5 Parašykite scenarijų galimiems rūpesčiams. Praktiniai sprendimai nepadės susidoroti su tikėtinu nerimu, nes jūsų įgūdžiai nepanaikins lėktuvo katastrofos baimės (nebent esate pilotas). Scenarijus padės pažvelgti tiesiai į savo baimę, o ne vengti jos. Iš pradžių galite jaustis nepatogiai, tačiau vienintelis būdas atsikratyti baimės yra tiesiog pažvelgti jai į veidą.
   • Norėdami sukurti nerimo scenarijų, užsirašykite nerimastingas mintis ir baimės priežastis. Jei bijote lėktuvo katastrofos, tada rašykite konkrečiai apie mirties baimę, norą gyventi toliau, nepalikti savo šeimos.
   • Scenarijus padės jums aiškiai suprasti, ko bijote, kad negalvotumėte apie kažką neaiškaus.
   • Pirmą kartą naudodami šį pratimą greičiausiai pajusite padidėjusį nerimą, tačiau tyrimai rodo, kad laikui bėgant nerimas sumažės.
   • Sukurkite šiuos scenarijus vieną ar dvi savaites, kad išspręstumėte galimas problemas.
6. 6 Išmokite susidoroti su netikrumu. Žmonės su GAD dažnai nerimauja dėl neaiškių įvairių įvykių pasekmių. To negalima išvengti, nes daugeliu atvejų nėra visiško tikrumo. Todėl išmokite susitaikyti su nežinomybe. Ji yra neatskiriama kasdienio gyvenimo dalis. Žmogus gali pakeisti tik savo reakciją.
   • Vienas iš būdų yra elgtis taip, tarsi netikrumas jums netrukdytų. Pirmiausia turite išnagrinėti savo veiksmus, kuriais siekiama padidinti tikrumo jausmą. Užsirašykite savo atsakymus į šiuos klausimus:
   • Ar visada viską tikrinate ir dar kartą patikrinate?
   • Ar stengiatės išvengti tam tikrų įvykių ir esate linkęs atidėlioti?
   • Ar jums reikia pernelyg daug kitų žmonių patikinimo ir patikinimo?
   • Ar jums reikia surinkti daugybę informacijos net ir dėl nedidelio sprendimo?
   • Tada nustatykite situacijas, kuriose netikrumas sukelia nerimo jausmą, taip pat veiksmus, padedančius sumažinti nerimą. Įvertinkite situacijas skalėje nuo 1 iki 10, kur 10 yra didžiausias, o 1 - minimalus nerimo lygis.
   • Tada pradėkite nuo mažiausių nerimo veiksmų ir elkitės taip, tarsi jums būtų patogu netikrumu.Pavyzdžiui, eikite į kiną neskaitydami filmų recenzijų, atlikite mokyklos užduotį ir neprašykite, kad kas nors patikrintų darbą, arba patikėkite darbo užduotį patikimam darbuotojui ir netikrinkite jo darbo rezultato.
   • Galiausiai užsirašykite tokių veiksmų rezultatus. Atsakykite į klausimus apie tai, ką padarėte, kiek sunkiau ar lengviau, nei tikėjotės, kaip tai baigėsi ar kaip prisitaikėte prie neplanuoto rezultato. Užsirašykite savo atsakymus, kad pastebėtumėte bet kokius patobulinimus ir būdus, kaip pakeisti savo elgesį.

3 iš 3 metodas: ieškokite profesionalios pagalbos

1. 1 Ieškokite patyrusio terapeuto ar psichiatro. GAD atveju geriausia kreiptis į psichikos sveikatos specialistą. Jei esate nuolat įsitempęs, jaučiate raumenų skausmą ir sustingimą, kamuoja nemiga dėl nerimą keliančių minčių, dažnai jaudinatės ir kenčiate nuo skrandžio problemų, tuomet jums gali prireikti specialisto pagalbos. Paprašykite savo gydytojo rekomenduoti patyrusį terapeutą ir paklauskite šeimos ar draugų, ar jie turi gerus terapeuto kontaktus. Licencijuotas terapeutas gali padėti suvaldyti nerimą, kuris trukdo jūsų gyvenimui.
   • Jei nerandate bendros kalbos su psichoterapeutu, kreipkitės į kitą specialistą. Labai svarbu rasti psichoterapeutą, su kuriuo jums būtų patogu.
   • Raskite specialistą, kuris praktikuoja kognityvinę elgesio terapiją. Šis metodas dažnai naudojamas generalizuotiems nerimo sutrikimams, panikos sutrikimams, socialinio nerimo sutrikimams ir fobijoms gydyti. Terapeutas gali padėti jums ištirti ir išsklaidyti jūsų galvoje susiformavusias neigiamas mintis.
   • Papildomos galimybės, tokios kaip meno terapija, taip pat gali padėti sutelkti dėmesį į kūrybiškumą, o ne į nerimą.
2. 2 Nustatykite asmeninius terapinius tikslus. Iškelkite savo tikslą pakeisti savo elgesį. Tikslai bus naudingi tiek psichoterapiniam darbui, tiek fizinei terapijai. Turėtumėte būti atviras žmogus, nebijantis atrodyti pažeidžiamas. Nepasiduokite iškilus sunkumams. Jūsų kruopštumas bus apdovanotas ir suteiks gydomąjį pasitenkinimą atlikta užduotimi.
   • Apibrėžkite tikslus. Pavyzdžiui, ar mokykloje norite jaustis labiau atsipalaidavę? Pasakykite terapeutui, kad tai yra vienas iš jūsų tikslų.
   • Apdovanokite save už savo sėkmę. Jūsų motyvacija padidės, jei apdovanosite save už kiekvieną pasiekimą.
   • Tinkamai koreguokite tikslus, bet nepasiduokite savo ketinimams.
   • Toliau nustatykite naujus tikslus, kad galėtumėte aktyviai judėti į priekį.
3. 3 Išsiaiškinkite savo gydymo nuo narkotikų galimybes. Psichiatras gali jums pasiūlyti įvairias farmacines galimybes gydyti GAD. Vaistus rekomenduojama vartoti kartu su terapija, o ne atskirai. Idealioje situacijoje vaistas vartojamas trumpą laiką, kad padėtų išgyventi sunkiausią akimirką. Turėtumėte dirbti su savo gydančiu psichiatru ir psichoterapeutu, kad pamažu sumažintumėte dozę ir visiškai pašalintumėte vaistą, kai išmoksite naujų nerimo lygio valdymo metodų ir strategijų.
   • Lankantis psichiatras gali Jums skirti tokius vaistus: Buspironas (Spitominas, Noofenas), kuris laikomas saugiausiu vaistu nuo GAD; benzodiazepinai (greitai veikiantys, tačiau sukeliantys priklausomybę); antidepresantai (lėtai veikiantys, gali sukelti pykinimą, miego sutrikimus).
   • Prieš pradėdami vartoti bet kokį vaistą, peržiūrėkite visus galimus šalutinius poveikius.
   • Pranešti apie piktnaudžiavimą narkotinėmis medžiagomis. Daugelis žmonių, sergančių GAD, taip pat kenčia nuo kitų sutrikimų ir savo simptomams valdyti gali naudoti nereceptinius vaistus ir alkoholį. Pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, kad gautumėte reikiamą pagalbą ir išvengtumėte pavojingos vaistų sąveikos.
4. 4 Sukurkite tvirtą atraminę sistemą. Apsupkite save rūpestingais žmonėmis.Tai gali būti jūsų artimieji, draugai ir kolegos. Susipažinkite su naujais žmonėmis, kad išplėstumėte savo pažinčių ratą ir palaikytumėte. Terapijos procesas leis jums išmokti tiek daug, kad būsite išradingi ir įsitikinę, kaip susidoroti su nerimu. Rūpestinga aplinka gali padėti sumažinti stresą ir netgi sustiprinti imuninę sistemą.
5. 5 Priimkite save. Asmeninės problemos dažnai gali turėti įtakos jūsų įvaizdžiui. Deja, žmonės, turintys GAD, yra linkę nerimauti, todėl galite net nerimauti dėl per didelio nerimo. Nerimas ir nerimas yra natūralūs gyvenimo aspektai, todėl žmogus gali išmokti juos valdyti, o dėl tokių niuansų nesistengti panaikinti ar sumažinti savo savivertės.
   • Kognityvinės elgsenos terapijos užsiėmimuose išmoksite analizuoti savo mintis, kad sukurtumėte efektyvesnius mąstymo apie save būdus ir valdytumėte nerimo bei nerimo lygį.

Patarimai

• Nuolatinis nerimas yra psichologinis įprotis, kurio galite atsikratyti.
• Nerimas sukelia kovos arba skrydžio atsaką. Naudokite atsipalaidavimo įgūdžius, kad kovotumėte su juo.
• Tyrinėkite naujas generalizuoto nerimo sutrikimo strategijas ir gydymo galimybes.
• Visada stenkitės pagerinti savo sveikatą, kad išvengtumėte skausmo ir kančių.
• Stenkitės gerai išsimiegoti naktį, kad atsigautumėte.
• Pasirinkite sveiką maistą, kuris suteikia jėgų ir susikaupimo.
• Nevalgykite per daug cukraus, kitaip cukraus kiekis kraujyje pakils ir nukris, o tai sukels emocinį ir fizinį išsekimą.
• Nerimo atveju pasikalbėkite su kuo nors. Pokalbis leidžia paleisti emocijas ir pažvelgti į problemą iš šalies. Asmuo, su kuriuo kalbate, gali pateikti naudingų pastabų ir patarimų.

Įspėjimai

• Stenkitės nerūkyti. Rūkymas gali jus nuraminti, tačiau nikotinas yra galingas stimuliatorius, didinantis nerimą.
• Atsisakyti alkoholio. Alkoholis laikinai malšina nerimą ir nerimą, tačiau šie pojūčiai sustiprės, kai alkoholis baigsis.
• Perdirbtuose maisto produktuose gali būti daug cukraus. Atidžiai perskaitykite produktų etiketes, kad stebėtumėte savo mitybą.