Turinys

• Žingsniai
• 1 būdas iš 3: išmokite tinkamai valgyti
• 2 metodas iš 3: apgaukite smegenis
• 3 iš 3 metodas: ugdykite gerus įpročius
• Įspėjimai

Tai atsitinka ne tik po kinų kalbos, bet ir po bet kokio valgio - praeina valanda, ir jūs vėl esate alkanas! Ką daryti? Kai kurie triukai ir tinkamas produktų pasirinkimas padės. Skaityk.

Žingsniai

1 būdas iš 3: išmokite tinkamai valgyti

1. 1 Gerk vandenį. Kad skrandis žinotų, ką valgote, prieš valgydami išgerkite stiklinę ar dvi vandens. Tada, kai valgysite, skrandis jums pasakys, kad jau suvalgėte daug greičiau. Ir jūsų informacija: vandenyje nėra kalorijų. Pergalė!
   • Tiesą sakant, kai geriate vandenį, taip pat numetate nereikalingą svorį. Mokslininkai patvirtino, kad išgėrus dvi stiklines šalto vandens, medžiagų apykaita pagreitėja 30% per valandą. Jei nuolat geriate vandenį, tada per metus galite numesti iki trijų kilogramų.
   • Taip pat gerkite vandenį metu maistas. Tai užpildys skrandį ir greičiau būsite sotus. Maža to, tai naudinga jūsų plaukams, nagams ir odai!
2. 2 Valgykite vaisius ir daržoves. Stiklinė vandens nepadėjo? Įpilkite vaisių ir daržovių, daugiausia vandens. Obuolį ar bet kurią žalią ar oranžinę daržovę. Jūs užpildysite pačios tekstūros dėka (kitaip vanduo jau toks pavargęs!) Ir nepriaugsite papildomų kalorijų. užkandis yra geras, kai tai tik užkandis!
   • Traškinti kažką skanaus yra labai malonu. Obuoliai yra geresni už obuolių sultis. Taigi, jei turite iš ko rinktis, rinkitės ką nors kramtyti, pavyzdžiui, morkas. Be to, mokslininkai įrodė, kad greipfrutas slopina apetitą.
3. 3 Valgykite daug baltymų turinčius maisto produktus. Baltymai pažodžiui sako jūsų smegenims, kad esate sotus. Kas nutiks, kai pusryčiams suvalgysite dvi bandeles? Po valandos jūsų kūnas susimąsto, kur tikras maistas - tai yra baltymai. Riebus maistas gali slopinti apetitą, tačiau baltymai, skirtingai nei riebalai ir angliavandeniai, leidžia ilgiau jaustis sotiems.
   • Kiaušiniai, ankštiniai augalai, riešutai ir žuvis yra nuostabūs baltymų šaltiniai. Tiesiog neimkite cukruotų riešutų užkandžiauti ir pasirūpinkite, kad viena sauja nepavirtų į visą maišą.
   • Pusryčiai, kuriuose gausu baltymų, padės valgyti mažiau visą dieną. Galbūt manote, kad praleidus pusryčius sumažės kalorijų kiekis, tačiau jūsų kūnas privers jus pasivyti ir valgyti daugiau visą dieną. Daugybė tyrimų įrodė, kad tie, kurie valgo pusryčius, sveria žymiai mažiau!
4. 4 Valgykite daug skaidulų turinčius maisto produktus. Skaidulos taip pat suteikia sotumo jausmą ir viename grame yra tik 1,5-2,5 kalorijos (angliavandeniai ir riebalai - atitinkamai 4 ir 9 kalorijos). Be to, toks maistas reikalauja gero kramtymo ir lėtesnio judėjimo per virškinamąjį traktą. Tai taip pat nepadidina insulino lygio dramatiškai, ir jūs nenorėsite ledų naktį.
   • Į savo racioną įtraukite daugiau ankštinių augalų, neskaldytų grūdų ir nuluptų vaisių bei daržovių. Tik 6 gramai papildomų skaidulų leidžia jaustis taip, lyg suvartotumėte papildomai 260 kalorijų.
5. 5 Valgykite riebų maistą. Taip, taip, taip, galbūt nenorite girdėti, kaip žmonės jums sako: valgykite riebų maistą. Mes nekalbame apie tai šiek tiek ... nors ir apie tai. Tau būtinas tam tikrą sumą Gerai riebalai, kad jaustumėtės sotūs. Taigi, užuot nusipirkę spurgų maišelį iš netoliese esančios kepyklos ir apsimesdami, kad tai „visiems“, kasdien valgykite sveikų riebalų.
   • Klausiate, kur rasti gerų riebalų? Avokaduose, riešutuose, sėklose ir alyvuogių aliejuje. Visuose šiuose maisto produktuose yra daug riebalų, ir jūs būsite sotūs, pridėję juos prie mažiau prisotintų ingredientų (pvz., Pridėdami prie daržovių salotų).
6. 6 Valgykite maistą, kuris sumažina apetitą. Mokslas padarė daug atradimų: buvo nustatytas visas sąrašas maisto produktų, kurie stebuklingai veikia mūsų smegenis. Štai keletas maisto produktų, kurie padės jums pradėti:
   • Bulvė. Tinkamai iškepta bulvė sunaikins jūsų apetitą visai dienai. Taip yra todėl, kad bulvėse yra krakmolo. Geriausia valgyti striukės bulves.
   • Actas, actas ir alyvuogių aliejaus prieskoniai bei cinamonas reguliuoja cukraus kiekį kraujyje po valgio, todėl nesinori valgyti daugiau, daugiau ir daugiau.
   • Mėlynių. Be to, kad prisotina kūną, jis taip pat padeda deginti riebalus. Jei neturite šviežių mėlynių, tinka ir šaldytos mėlynės.
   • Greipfrutas. Tai sumažina insulino kiekį kraujyje (kuris lėtina riebalų apykaitą) ir padeda sudeginti kalorijas. Tai paaiškina aštuntojo dešimtmečio greipfrutų bumą.
   • Migdolų. Kaip jau minėjome, migdolai yra puikus sveikų riebalų šaltinis. Jūsų kūnui prireikia maždaug pusvalandžio, kad suprastumėte, jog jį suvalgėte, bet tada jis atliks savo darbą. Tiesiog suvalgykite apie 85 gramus per dieną.
   • Graikiškas jogurtas. Jo tanki konsistencija apgauna mūsų smegenis, be to, jame yra daug maistinių medžiagų, prisotinančių kūną. Pabandykite jį naudoti vietoj grietinės!
7. 7 Stengtis. Naujausi tyrimai parodė, kad jei turite ką nors padaryti, kad valgytumėte, valgysite mažiau. Pavyzdžiui, nulupus pistacijas ar nulupus granatus greičiau pasijusite sotūs.
   • Taip pat buvo atlikti tyrimai dėl to, kad jūs matyti jų darbo rezultatus.Jei šalia lėkštės pamatysite pistacijų lukštus ar vištienos kaulus, tuomet sustosite greičiau nei tuoj pat juos išmetę. Tas pats ir su saldainių įvyniojimais.
8. 8 Valgykite nemalonios konsistencijos maistą. Pasirodo, tekstūra vaidina svarbų vaidmenį nustatant, ar skrandis jaučiasi sotus. Klampus, lipnus ar skystas maistas neleis jums valgyti per daug. Traškūs traškučiai - visiškai priešingai!
   • Košė, sriubos, avižiniai dribsniai - teisingas būdas. Tyrimai parodė, kad tie patys ingredientai, tačiau sriubos pavidalu, suteikia ilgesnį sotumo jausmą. Taigi ištraukite keptuvę!

2 metodas iš 3: apgaukite smegenis

1. 1 Naudokite aromaterapiją. Ar kvepiančios žvakės kvapas gali neleisti valgyti? Gal būt. Nustatyta, kad mėtų, bananų, žaliųjų obuolių ir vanilės skoniai mažina apetitą. Keista, ar ne? Jei rimtai žiūrite, tiesiog laikykite kelias žvakes po ranka.
   • Tas pats pasakytina ir apie stipraus kvapo patiekalus. Kai jūsų maistas yra stipraus skonio, jūs įkandate mažesnius kąsnelius ir galiausiai suvalgote mažiau. Ar norėtumėte česnako tuno?
2. 2 Kramtyti guma. Kramtomoji guma ne tik sumažina apetitą, bet ir priverčia kramtyti raumenis. Taigi jūs ne tik negaunate kalorijų, bet ir sudeginate 11 kalorijų per valandą. Malonu, ar ne?
   • Beje, paaiškėja, kad kramtomoji guma gali padėti atsipalaiduoti, sumažinti stresą ir padidinti dėmesį. Tik nekramtykite jo per garsiai!
3. 3 Naudokite mažas plokšteles. Šiek tiek mokslinio požiūrio: pavadinkime tai „išmoktu sotumu“. Tai reiškia, kad sotumo suvokimas kyla iš mūsų galvos, o ne iš skrandžio. Kas mums iškalbingiausiai kalba apie tai, kad jau esame sotūs? Tuščia plokštė. Naudokite mažesnę lėkštę, dėkite mažiau maisto, ir viskas. Jūs būsite sotus, nepaisant jo dydžio.
   • Maža mėlyna plokštelė turi dvigubą efektą. Mėlyna spalva sumažina apetitą. Štai kodėl jis retai naudojamas restoranų dekoravimui.
   • Paaiškinimas grindžiamas tuo pačiu principu, kodėl neturėtumėte valgyti tiesiai iš pakuotės ar iš šaldytuvo. Kai nematai pabaigos, valgai toliau. Išgėrę tam tikrą porciją ir pamatę, kad ją suvalgėte, esate sotus.
4. 4 Valgyk vienas. Tai vargu ar reikia paaiškinimo. Būna taip, kad likęs vienas sėdi visą dieną, palaidotas savo kompiuteryje, ir gali tiesiog vieną kartą nusileisti ant greitai paruošiamų makaronų lėkštės. O jei leidžiate laiką su draugais, tai visą laiką - arba traškučiai ir alus, arba kava ir pyragas, arba pica, ar dar kažkas. Jei norite valgyti mažiau, valgykite vienas. Tai paprasta daug nuobodžiau.
   • Naujausi Nyderlandų mokslininkų tyrimai parodė, kad žmonės dažniausiai valgo tada, kai aplinkiniai. Jei kas nors valgo netoliese, tada jūs taip pat pradedate valgyti. Net jei nesate alkanas!

3 iš 3 metodas: ugdykite gerus įpročius

1. 1 Kai valgai, valgyti. Kai vienu metu darai du dalykus, esi blaškomas nuo to, ką darai ir kiek padarei. Jei valgysite žiūrėdami į telefoną ar televizorių, galėsite suvalgyti 20% daugiau! Tai taip pat neleidžia gerai suvokti maisto skonio ir aromato, kuris prisideda prie sotumo.
   • Valgykite sėdėdami, o ne stovėdami. Tai labai svarbi mintis. Stovėdamas neatsipalaiduoji, nesusikoncentruoji į maistą ir imi skubėti. Padarykite savo apetitui paslaugą: atsisėskite ir atsipalaiduokite. Padarykite savo maistą patogų ir malonų.
2. 2 Gerkite mažus kąsnelius ir lėtai kramtykite. Jūsų kūnui reikia 20–30 minučių, kad jums pasakytų: sustok, aš sotus. Kad išvengtumėte persivalgymo, kol jūsų kūnas nesuvokia, kad persivalgote, lėtai kramtykite maistą ir valgykite mažais gabalėliais. Jei esate kompanijoje, saugokitės lėčiausio valgytojo ir pabandykite prisitaikyti prie jų tempo.
   • Pabandykite padaryti pertraukas, ypač jei valgote patiekalą, kuris yra patogus vėsinant. Suvalgę tik pusę, galite pastebėti, kad jau esate sotus.
3. 3 Valgykite dažnai. Tikriausiai esate susipažinęs su dienomis, kai visą dieną bėgate, neturite laiko valgyti, manote, kad galite net numesti svorio, o vakare esate toks alkanas, kad suvalgote visą picą. Blogiau būti negalėjo. Vietoj to valgykite dažniau. Penki nedideli valgiai per dieną jus išalks, o šios picos visai nenorėsite. Apgauti savo kūną!
   • Valgyti dažniau nereiškia daugiau valgyti. Vietoj sočios vakarienės keturis valgykite užkandžius, o septintą - lengvą vakarienę. Užkandę popietę nebūsite per daug alkani vakarienei.
4. 4 Naudokite stalo įrankius savo naudai. Prisimeni, apie ką kalbėjome? Jei pasistengsite, valgysite mažiau. Išbandykite šiuos triukus, kad valgytumėte lėčiau:
   • Naudokite šakutę, o ne šakutę, kad ją išgriebtumėte kaip šaukštą. Tai privers durti vieną gabalą vienu metu. Arba net po vieną žirnį ar vieną pupelę vienu metu!
   • Paimkite šakutę į kitą ranką. Jei valgote ne dominuojančia ranka, valgykite lėčiau. Tai taip pat padeda sutelkti dėmesį į maistą.
   • Valgykite su lazdelėmis. Žinoma, nebent jūs nesate taip įgudę naudoti lazdelių, kad su jomis lengvai valgytumėte picą ar minėtas pupeles ir žirnius!

Įspėjimai

• Niekada nebandykite maisto pakeisti stikline vandens ar sulčių.
• Niekada nesportuokite pilnu skrandžiu. Palaukite 20-30 minučių ir pradėkite nuo lengvų pratimų.