Turinys

• 2 metodas iš 6: štangos pritūpimai
• 3 metodas iš 6: kiti pritūpimai
• 4 metodas iš 6: Įprasti papuolimai
• 5 metodas iš 6: Svertiniai atsileidimai
• 6 metodas iš 6: Kiti lunges tipai
• Patarimai

1 Atsistokite tiesiai, kojas pečių plotyje.

• Tada galite pakeisti šį atstumą, priklausomai nuo to, kokius raumenis norite dirbti. Plačiai išskėtę kojas, treniruosite blauzdikaulius ir sėdmenis, o judindami kojas arčiau - keturgalvį.
• Kojų pirštai turėtų būti šiek tiek nukreipti į išorę, nes tai padės stabilizuoti jūsų padėtį.
• Ištieskite rankas priešais save.

2 Grąžinkite klubus atgal, lėtai sulenkite kelius, kol jie sudarys 90 laipsnių kampą.

• Nesikūprinkite, o pajudinkite sėdmenis atgal, tarsi sėdėtumėte nematomoje kėdėje.
• Sulenkite kelius, kol šlaunų užpakalinė dalis bus lygiagreti grindims. Keliai neturėtų išsikišti toliau nei pirštų galiukai.
• Jūsų kūno svoris turėtų būti sutelktas į kulnus, o ne į pirštus. Tai leis jums pritūpti giliau.

3 Prieš atlikdami pratimą, suaktyvinkite sėdmenų ir blauzdikaulio raumenis.

4 Laikykite nugarą tiesiai ir žiūrėkite į priekį.

• Labai svarbu nugarą išlaikyti tiesią, kitaip sukelsite nereikalingą stuburo spaudimą, dėl kurio gali atsirasti raumenų įtempimas ar išvaržyti diskai.
• Jei laikysite krūtinę ir žvilgsnį tiesiai, nugara bus tiesi. Be to, pritūpdami stenkitės įtempti pilvo raumenis.

5 Lėtai pakilkite į pradinę padėtį.

• Trumpam padarykite pauzę žemiausioje pritūpimo vietoje, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Laikykite nugarą tiesiai ir nuspauskite kulnus.
• Tvirtai suspauskite sėdmenis, kai atsitiesiate.

2 metodas iš 6: štangos pritūpimai

1. 1 Pradėkite nuo lengvo svorio.
   • Svarbiausia - išlaikyti teisingą kūno padėtį, todėl pirmiausia išmokite pritūpti nepriekaištingos formos be papildomo svorio, ir tik tada griebkite svorį.
   • Pradėkite nuo lengvo svorio, pvz., 20 kg štangos, ir po to palaipsniui pratinkite save daryti daugiau svorio, tobulėjant technikai ir stiprėjant raumenims.
2. 2 Teisingai laikykite štangą.
   • Pritūpimo stovą pastatykite taip, kad juosta būtų kiek žemiau pečių lygio. Padėkite skląsčius pakankamai žemai, kad galėtumėte visiškai pritūpti su štanga ant pečių.
   • Kai būsite pasiruošę, „pasinerkite“ po štanga ir tvirtai suimkite ją rankomis, delnais į priekį. Juosta turi remtis ant nugaros, o ne ant kaklo. Jei jaučiatės nepatogiai, pabandykite naudoti specialų juostinį padą.
3. 3 Pritūpkite, naudodamiesi ta pačia technika kaip ir įprastiems pritūpimams.
   • Atsistokite kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Pirštai turi būti šiek tiek pasukti į išorę.
   • Nuleiskite klubus ir stumkite sėdmenis atgal, kol šlaunų užpakalinė dalis bus lygiagreti grindims.
   • Nenuleiskite krūtinės, traukite pečius atgal, žiūrėkite į priekį.
   • Nepamirškite nugarą laikyti tiesiai. Tai ypač svarbu, jei tupite su dideliu svoriu.
   • Išstumkite iš pritūpimo kulnais, nejudindami kelių. Jei taip atsitiks, gali tekti mesti mažiau svorio.
4. 4 Leiskite žemyn įkvėpti ir pakilkite aukštyn.
   • Pritūpęs labai svarbus gilus kvėpavimas. Priešingu atveju galite jausti galvos svaigimą, pykinimą ar net apalpti.
   • Giliai įkvėpkite pritūpę, o tada iškvėpkite tiesindamiesi. Šis kvėpavimo ritmas suteiks jums energijos atlikti pratimą.
   • Jei jums sunku atlikti dar kelis pakartojimus, nebijokite padaryti pertraukos tarp pakartojimų ir kelis kartus giliai įkvėpti.

3 metodas iš 6: kiti pritūpimai

1. 1 Pritūpimai su hanteliais.
   • Kiekvienoje rankoje paimkite bet kokio svorio hantelį ir priartinkite rankas prie pečių, laikydami hantelius priešais save, tarsi ruošiatės išspausti svorį.
   • Pritūpdami laikykite hantelius tokioje padėtyje, vadovaudamiesi aukščiau pateiktomis instrukcijomis.
   • Jei norite atlikti viso kūno pratimą, išlipę iš pritūpimo, ištieskite rankas aukštyn. Šis pratimas vienu metu treniruoja kojų, šerdies, nugaros, pečių, krūtinės ir tricepso raumenis!
2. 2 Šokinėti pritūpimai.
   • Šis pratimas atliekamas be papildomo svorio.
   • Padėkite rankas už galvos ir atlikite įprastą pritūpimą. Greitai kilkite šokinėdami aukštyn.
   • Kai nusileisite, nedelsdami vėl pritūpkite.
3. 3 Pritūpimai ant vienos kojos.
   • Ištieskite rankas priešais save pečių lygyje. Pakelkite dešinę koją.
   • Pritūpkite, sėdėkite kuo giliau. Jūsų koja visada turi būti nuo žemės.
   • Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kaire koja.
4. 4 Pritūpimas ant pirštų galiukų su štanga.
   • Šis pritūpimas atliekamas taip pat, kaip ir įprastas štangos pritūpimas. Vienintelis skirtumas yra tas, kad visą pratimą turite atlikti stovėdami ant kojų pirštų. Pakelkite kulną nuo žemės kuo aukščiau.
   • Šio pratimo metu jums gali būti sunku išlaikyti pusiausvyrą, todėl prieš pradėdami turite išmokti paprastų pritūpimų su strypu techniką.

4 metodas iš 6: Įprasti papuolimai

1. 1 Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje.
   • Padėkite rankas ant klubų ir laikykite nugarą kuo tiesesnę. Atpalaiduokite pečius ir žiūrėkite į priekį. Įtempkite pagrindinius raumenis.
   • Atsilenkimai turėtų būti atliekami ant kieto, lygaus paviršiaus, o ne ant kilimėlio. Priešingu atveju galite prarasti pusiausvyrą.
2. 2 Ženkite didelį žingsnį į priekį viena koja.
   • Žingsnio ilgis priklausys nuo jūsų ūgio, tačiau paprastai jis yra 60–90 cm.
   • Žengdami į priekį, nuleiskite klubus ir sulenkite kelius 90 laipsnių kampu.
   • Priekinis kelias neturėtų viršyti pirštų galiukų, o galinis - neliesti grindų.
3. 3 Grįžkite į pradinę padėtį.
   • Laikykite nusileidimą 5 sekundes.
   • Norėdami grįžti į pradinę padėtį, stumkite priekinės kojos kulną.
4. 4 Tą patį pakartokite kitai kojai.
   • Pakartokite tuos pačius veiksmus, žengdami į priekį kita koja.
   • Atminkite, kad pratimų metu raumenys turi būti įtempti.

5 metodas iš 6: Svertiniai atsileidimai

1. 1 Pasirinkite norimą svorį.
   • Atsilenkimus galima atlikti su hanteliais kiekvienoje rankoje ir su štanga ant pečių.
   • Šuolius prie štangos geriausiai gali atlikti labiau pažengę sportininkai, kurie gerai balansuoja.
   • Kaip ir daugumoje jėgos treniruočių, geriausia pradėti nuo lengvo svorio ir jį kaupti palaipsniui.
2. 2 Lunge.
   • Su hanteliais rankoje (šonuose) arba su štanga, prispausta prie trapecijos raumens (ji yra už kaklo, tarp pečių), ženkite į priekį viena koja.
   • Abu keliai turi būti sulenkti 90 laipsnių kampu. Priekinis kelias neturėtų viršyti pirštų galiukų, o galinis - neliesti grindų.
3. 3 Ištiesinkite kelius, bet neatsitraukite.
   • Atliekant svorius, kojos turi būti toje pačioje padėtyje visus pakartojimus vienai kojai. Jums reikia tik sulenkti ir atlenkti kelius.
   • Nepamirškite nugarą laikyti tiesiai, pečius atgal ir atsipalaiduoti, pakelti smakrą ir įtempti pagrindinius raumenis.
4. 4 Pakeiskite kojas.
   • Kai atlikote norimą pakartojimų skaičių vienai kojai, pakeiskite koją ir atlikite tą patį pakartojimų skaičių.

6 metodas iš 6: Kiti lunges tipai

1. 1 Atvirkščiai.
   • Atvirkštiniai įpjovimai naudojami ta pačia technika kaip ir įprasti atsileidimai. Skirtumas tas, kad reikia žengti žingsnį atgal, o ne pirmyn.
   • Judėjimas atgal reikalauja geresnės technikos ir pusiausvyros, o tai privers jus tobulinti savo įgūdžius.
2. 2 Lunges su bicepso garbanomis.
   • Paimkite hantelius į kiekvieną ranką ir nuleiskite juos į šonus.
   • Kai pasilenkiate, sulenkite alkūnes, spausdami hantelius prie krūtinės. Tokiu būdu treniruosite savo bicepsus.
   • Grįždami į pradinę padėtį, nuleiskite hantelius.
3. 3 Išankstiniai pietūs.
   • Užuot grįžę į pradinę padėtį po šuolio, ženkite kitą žingsnį į priekį. Tai leis jums judėti po kambarį, kai kvėpuojate.
   • Šis pratimas reikalauja labai geros pusiausvyros, todėl pirmiausia išmokite atsisėsti.
4. 4 Šoniniai šuoliai.
   • Šoniniai šuoliai turi tuos pačius privalumus, kaip ir į priekį, tačiau jie padeda šiek tiek kitaip treniruoti klubų ir sėdmenų raumenis. Tai suteiks įvairovės jūsų kasdienėms treniruotėms.
   • Padėkite kojas (pėdas ir kelius) kartu, tada dešine koja ženkite didelį žingsnį į šoną.
   • Sulenkite dešinįjį kelį 90 laipsnių kampu, o kairę koją laikykite kiek įmanoma tiesesnę.
   • Stumkite dešine koja, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tada pakartokite tuos pačius veiksmus su kaire koja.

Patarimai

• Jei įmanoma, pasimankštinkite prieš veidrodį arba palikite, kad kas nors jus nufilmuotų. Tai padės jums pamatyti savo trūkumus ir juos ištaisyti, kad gautumėte geriausius treniruočių rezultatus.
• Neskubek.