Kaip išlaikyti formą paauglystėje

Video.: NAUJIENA! Per 55 min siuvame „Boho Style“ Swinger paltą. Viskas nuo supjaustyto iki gatavo produkto.

Turinys

Žingsniai
1 būdas iš 3: dietos gerinimas
2 metodas iš 3: kasdieninės veiklos išlaikymas
3 iš 3 metodas: treniruočių plano sudarymas
Patarimai
Įspėjimai

Paauglystėje jūsų kūnas augs ir keisis. Todėl šiuo gyvenimo periodu svarbu palaikyti formą, ugdyti sveikos mitybos įpročius ir sportuoti. Jei norite įgyti geriausią formą, pradėkite valgyti teisingai. Pabandykite atsisėsti ir mažiau žiūrėti televizoriaus ir būti fiziškai aktyvus bent valandą per dieną. Jei paauglystėje nusprendėte rimčiau užsiimti savo kūno rengyba, galite net užsiregistruoti sporto salėje arba planuoti treniruotes namuose.

Žingsniai

1 būdas iš 3: dietos gerinimas

1 Valgykite maistą, kuris užtikrintų sveiką ir subalansuotą mitybą. Pirmasis ir svarbiausias dalykas, kurį reikia padaryti, kad paauglystėje išliktų tinkamas, yra valgyti teisingai. Venkite nesveiko maisto, įskaitant daugumą patogių maisto produktų. Vietoj to, sutelkite dėmesį į pakankamai pieno ir baltymų vartojimą, kad padėtumėte augti. Tai pienas, jogurtas, vištiena, jautiena, žuvis ir pupelės ar tofu.
- Jei jūs (kaip ir dauguma paauglių) vis dar gyvenate tėvų namuose, paprašykite jų padėti jums laikytis dietos. Leiskite jiems nusipirkti jums sveikų užkandžių ir kiekvieno valgio metu patiekite pilnavertį maistą be perdirbto maisto.
2 Valgykite daug vaisių ir daržovių. Vaisiai ir daržovės turėtų sudaryti didelę jūsų dienos raciono dalį. Pasiekite tikslą kasdien suvalgyti keturias porcijas vaisių ir penkias porcijas daržovių. Pavyzdžiui, pusryčiams valgykite stiklinę šviežiai spaustų apelsinų sulčių ir saują uogų, pietums - mažas salotas ir obuolį, o vakarienei - porciją virtų daržovių.
- Vaisiai ir daržovės yra sveikų cukrų (daug geresnių nei dedami į perdirbtus maisto produktus) ir skaidulų šaltiniai. Abu yra būtini jūsų organizmui.
3 Valgykite maisto produktus, kuriuose yra kalcio ir geležies. Šie du mineralai yra gyvybiškai svarbūs augančiam paauglio kūnui. Pasiekite tikslą kasdien suvartoti bent 1300 ml kalcio. Tai reiškia, kad reikia gerti daug pieno ir vartoti pieno produktus, įskaitant kietąjį sūrį ir jogurtą.
- Geležis ypač svarbi jaunoms merginoms. Jis randamas įvairiuose maisto produktuose, įskaitant pupeles, riešutus, jautieną, kiaulieną, vištieną ir kiaušinius.
- Jei bandote sumažinti cukraus kiekį, tuomet turėtumėte apsvarstyti galimybę į savo racioną įtraukti nenugriebto pieno, o ne liesą arba 1% riebalų, nes jame yra mažiau cukraus.
4 Valgykite maistą, kuriame gausu vitaminų, mineralų ir ląstelienos. Paaugliams svarbu gauti vitaminų iš savo dietos. Vitaminai skatina normalų vystymąsi ir yra svarbi bendros fizinės būklės dalis. Pluoštas išlaikys jūsų virškinamąjį traktą sveiką ir leis jaustis sotesniam.Taip yra todėl, kad maistas, kuriame yra ląstelienos, nusėda skrandyje ir lėtai virškinamas. Pluošto yra tokiuose maisto produktuose kaip salierai ir pupelės.
- Gaukite vitamino A iš kiaušinių, pieno produktų ir tamsių lapinių daržovių. Vitaminas B paprastai gaunamas iš mėsos ar žuvies. Vitamino C yra citrusiniuose vaisiuose, uogose ir pomidoruose.
- Maistas, kuriame gausu mineralų, yra brokoliai, bulvės ir citrusiniai vaisiai (kalis), taip pat raudona mėsa, vištiena, jūros gėrybės (cinkas ir fosforas), sveiki grūdai ir riešutai (magnis).
- Be to, kad valgytame maiste ieškote svarbių vitaminų, galite kasdien vartoti multivitaminų. Tai papildys jūsų mitybą ir padės jums gauti reikalingų maistinių medžiagų.
5 Gerkite 6-8 stiklines skysčio per dieną, kad išlaikytumėte hidrataciją. Kad jūsų kūnas gerai veiktų, jam reikia daug vandens ir kitų skysčių. Tai ypač pasakytina, jei didinate savo kasdienę veiklą arba pradedate reguliariai mankštintis. Išlaikykite savo kūno drėgmės lygį vandeniu, vaisių sultimis, arbata ir kitomis sveikomis galimybėmis. Venkite gazuotų gėrimų ir energetinių gėrimų.
6 Tarp valgymų valgykite sveikus užkandžius. Paauglystė yra aktyvaus augimo metai, todėl, kai skrandis dūzgia, nepasiekite pyrago gabalėlio ar traškučių maišo. Verčiau rinkitės sveikus užkandžius, tokius kaip jogurtas, vaisiai ar kokteiliai.
- Nesijaudinkite, jei dažnai jaučiatės alkani, nes didesnis fizinis aktyvumas ir aktyvumas padidina apetitą.

2 metodas iš 3: kasdieninės veiklos išlaikymas

1 Būk aktyvus bent valandą per dieną. Valanda veiklos kiekvieną dieną padės jums įgyti geresnę formą ir sumažinti neigiamą laisvalaikio gyvenimo poveikį. Norint būti aktyviam, nereikia eiti į sporto salę ar mankštintis. Pabandykite vaikščioti ar važiuoti dviračiu, kad pamatytumėte draugą, o ne vairuotumėte, arba užsiregistruokite vietiniame baseine ir plaukite po pamokų.
- Kasdienės veiklos didinimas turi daug privalumų. Kasdienės veiklos valanda bODidžiąją savaitės dalį jis sumažins stresą, suteiks energijos ir sumažins tam tikrų ligų riziką.
2 Eikite į sportą arba užsiregistruokite skyriuje, kuriame aktyviai praleisite laiką po pamokų. Sportas ir lengvosios atletikos pratimai yra puikus būdas padidinti savo kasdienį aktyvumą ir pagerinti paauglio kūno rengybą. Jei jums patinka dalyvauti sporto veikloje, pabandykite patekti į mokyklos komandą. Arba susiraskite skyrių, kurį galėsite lankyti po pamokų ir ten aktyviai praleisti laiką (pavyzdžiui, plaukti).
- Pasirinkta veikla nebūtinai turi būti komandinė sporto šaka, tokia kaip futbolas ar krepšinis. Jei norite, galite išbandyti kitas veiklas, tokias kaip gimnastika, jodinėjimas žirgais, riedlenčių sportas ar karatė.
3 Prisijunkite prie sporto salės ar treniruotės. Šios parinktys padės išlikti aktyviems, reguliariai mankštinantis linksmoje ir draugiškoje aplinkoje. Ieškokite šalia jūsų esančių sporto salių, kuriose po popietės ar vakaro vyksta populiarios sporto šakos pamokos.
- Jei nesidomite tradicinėmis sporto salėmis ar treniruotėmis, ieškokite kitos grupinės fizinės veiklos, apimančios zumbą, pilatesą ar kovos menus.
4 Pėsčiomis ar dviračiu į mokyklą. Jei gyvenate pakankamai arti mokyklos ir galite saugiai vaikščioti ar važiuoti dviračiu per pagrįstą laiką (tarkime, mažiau nei 30 minučių), pabandykite įtraukti šią veiklą į savo kasdienybę. 30 minučių pėsčiomis iki mokyklos suteiks pusę jūsų kasdienės veiklos poreikio ir pagerins jūsų sveikatą, padidindami širdies ritmą ir mankštindami kojų raumenis.
- Jei po pamokų ar savaitgaliais dirbate ne visą darbo dieną, ten taip pat pėsčiomis ar dviračiu.
5 Pertraukų metu trumpai pasivaikščiokite. Jei per mokyklos dieną turite 15 minučių pertrauką arba 45 minučių pietų pertrauką, pasinaudokite šia galimybe ir greitai pasivaikščiokite. Trumpas pasivaikščiojimas padidins jūsų fizinį aktyvumą ir pagerins jūsų formą. Vietoj to, jei jūsų mokykla turi laiptus (ir dauguma mokyklų), galite kelis kartus vaikščioti aukštyn ir žemyn. Vakarais atlikite tą patį ir atlikdami namų darbus. Padarykite vieną ar dvi 15 minučių pertraukas ir eikite pasivaikščioti, šokinėti virve ar bėgti.
- Iš to, kas išdėstyta, akivaizdu, kad jums nereikia laukti, kol laisvas laikas bus aktyvus.
6 Sumažinkite kompiuterio ir televizoriaus laiką iki dviejų valandų per dieną. Dauguma paauglių daug valandų per dieną praleidžia prie televizoriaus ar žaidžia vaizdo žaidimus. Ši veikla kenkia jūsų fizinei būklei ir gali priaugti svorio. Apribokite laiką, praleistą prie monitoriaus ekrano, iki dviejų valandų per dieną (ar mažiau). Tai suteikia daugiau laiko sportuoti.
- Jūs galite užsiimti fizine veikla net priešais ekraną. Jei jūsų tėvai turi elipsinį treniruoklį, naudokite jį žiūrėdami filmą. Arba pabandykite pūsti per reklamos pertraukas žiūrėdami mėgstamą laidą.

3 iš 3 metodas: treniruočių plano sudarymas

1 Pradėkite nuo mankštos namuose. Sukurkite pagrindinį treniruočių planą, kad pagerintumėte savo fizinę formą. Nepriklausomai nuo to, ar einate į sporto salę, ar ne, pradėkite nuo pagrindinių pratimų namuose: atlikite atsispaudimus, prisitraukimus ant horizontalios juostos, kelkite liemenį ir, jei turite hantelius / štangas, pritūpkite, atlikite bicepso garbanas ir krūtinės presas.
- Jei nesate tikri, nuo ko pradėti (kokius pratimus įtraukti į savo treniruočių planą, kiek svorio pakelti ir pan.), Pasikalbėkite su savo sporto salės treneriu arba internete ieškokite paauglių svorio treniruočių gairių.
2 Prieš ir po treniruotės sušilkite ir atvėsinkite. Kiekvieną treniruotę pradėkite švelniai 10 minučių. Apšilimas padeda išvengti traumų ir padidina per treniruotę sudegintų kalorijų skaičių.
- Panašiai, treniruotės pabaigoje skirdami laiko atvėsti, pabaigoje jausitės mažiau pavargę.
- Laikui bėgant, jei pastebėsite, kad jums patinka bėgti, apsvarstykite galimybę prisijungti prie lygumų bėgimo komandos.
3 Mokykis su draugu. Raskite draugą, kuris taip pat nori būti aktyvus visą savaitę ir kartu su juo praktikuoti. Taip pat galite paklausti savo šeimos narių (brolio ar sesers, pusbrolio ar sesers ar net tėvų), ar jie norėtų prisijungti prie jūsų. Turint klasės partnerį lengviau išlikti motyvuotam ir tinkamam. Be to, jis gali suteikti jums moralinę paramą.
- Labiau tikėtina, kad laikysitės treniruočių grafiko, jei turite draugą, kuris jus palaiko.

Patarimai

Būkite kūrybingi ir linksminkitės su savo kasdienine mankšta. Išbandykite „Dance Dance Revolution“ (muzikinių vaizdo žaidimų serija), „Wii Fit“ (sporto vaizdo treneris), plaukimą, jodinėjimą žirgais, vandensvydį, šokius ar eikite į sporto salę!

Įspėjimai

Jei koks nors pratimas jums skauda, nustokite tai daryti. Jei po treniruotės jaučiate stiprų skausmą arba skausmą, kuris yra neproporcingas jūsų mankštos kiekiui, pasakykite gydytojui.
Jei nerimaujate, kad atliekate pratimą neteisingai, pasitarkite su savo sporto treneriu arba ieškokite internetinio vadovo, kaip išmokti teisingos technikos.
Nepraleiskite valgio ir niekada sąmoningai neatimkite maisto.Ir nors gali būti viliojanti vienu tonu iš savo dietos pašalinti toną kalorijų, tai kenkia jūsų organizmui.
Norėdami išlikti sveiki ir sveiki paauglystėje, nerūkykite ir nevartokite alkoholio. Rūkymas ir alkoholis neigiamai veikia jūsų sveikatą - atminkite tai.