Turinys

• Žingsniai
• 1 iš 2 metodas: saugumo priemonės
• 2 metodas iš 2: kaip išlikti sveikam
• Įspėjimai

Mesti svorį nėštumo metu gydytojai paprastai nerekomenduoja; net nutukusioms ir turinčioms antsvorio moterims nėštumo metu visada patariama priaugti svorio. Tačiau yra tam tikrų punktų, į kuriuos turite atkreipti dėmesį, kad nėštumo metu nepriaugtumėte nereikalingo svorio. Štai ką jums reikia žinoti.

Žingsniai

1 iš 2 metodas: saugumo priemonės

1. 1 Nėštumo metu nebandykite laikytis dietos. Nėštumo metu nebandykite numesti svorio, nebent taip nurodė gydytojas. Nesilaikykite dietos sužinoję, kad esate nėščia. Tiesą sakant, visoms moterims nėštumo metu patariama priaugti svorio.
   • Nutukusios moterys turėtų priaugti nuo 5 iki 9 kg.
   • Antsvorio turinčios moterys turėtų priaugti nuo 7 iki 11 kg.
   • Įprasto svorio moterys turėtų priaugti nuo 11 iki 16 kg.
   • Moterys, turinčios nepakankamą svorį, turėtų priaugti 13–18 kg.
   • Dieta nėštumo metu gali atimti iš jūsų kūdikio būtinas kalorijas, vitaminus ir mineralus.
2. 2 Žinokite, kada jūsų svoris gali sumažėti. Žinokite, kada jūsų svoris gali sumažėti.Nors nėštumo metu numesti svorio nerekomenduojama, daugeliui moterų svorio kritimas pirmąjį trimestrą yra gana normalus.
   • Daugelis moterų pirmąjį trimestrą patiria pykinimą ir vėmimą, vadinamąją nėščių moterų toksikozę. Toksikozė yra sunkiausia pirmąjį trimestrą ir gali apsunkinti įprastą maisto vartojimą. Nereikia nerimauti dėl nedidelio svorio netekimo, ypač jei turite antsvorio, nes jūsų kūdikis galės iš riebalų kaupti reikiamas kalorijas.
3. 3 Pasitarkite su gydytoju arba dietologu. Jei manote, kad turite pakankamai priežasčių nerimauti dėl savo svorio, pasitarkite su gydytoju ar dietologu, kuris specializuojasi nėštumo metu, kaip tinkamai valdyti savo svorį, kad nepakenktumėte sau ar kūdikiui. Niekada nesilaikykite specialios dietos nepasitarę su gydytoju.
   • Taip pat turėtumėte kreiptis į gydytoją, jei stipriai vemiate ir net numetate daug svorio net pirmąjį trimestrą.

2 metodas iš 2: kaip išlikti sveikam

1. 1 Supraskite, kiek kalorijų jums reikia. Moterims, kurių svoris iki nėštumo buvo normalus, antrąjį ir trečiąjį trimestrą reikia vidutiniškai 300 papildomų kalorijų per dieną.
   • Įprasto svorio moterys turėtų suvartoti nuo 1900 iki 2500 kalorijų per dieną.
   • Valgydami daugiau kalorijų, galite priaugti svorio.
   • Jei prieš nėštumą buvote per mažo svorio ar antsvorio arba buvote nutukęs, aptarkite savo kalorijų poreikius su gydytoju. Šie poreikiai kiekvienam žmogui yra skirtingi. Net jei yra tam tikrų ypatingų aplinkybių, dėl kurių nėštumo metu reikės numesti svorio, gali būti, kad vis tiek turite išlaikyti tą patį arba padidinti suvartojamų kalorijų skaičių.
   • Taip pat turėtumėte aptarti savo kalorijų poreikį su gydytoju, jei turite daugiavaisį nėštumą. Labiausiai tikėtina, kad jums reikės suvartoti dar daugiau kalorijų, jei esate nėščia su daugiau nei vienu vaiku.
2. 2 Venkite tuščių kalorijų ir nesveiko maisto. Tuščios kalorijos priaugs svorio, tačiau kūdikiui nepateiks reikiamų maistinių medžiagų. Vengti tuščių kalorijų yra labai svarbu norint išlaikyti sveiką svorį nėštumo metu.
   • Venkite maisto produktų, į kuriuos pridėta cukraus ir kietųjų riebalų. Jų daug yra gazuotuose gėrimuose, desertuose, riebiuose pieno produktuose, tokiuose kaip sūris ar nenugriebtas pienas, ir riebiuose mėsos gabaluose.
   • Jei įmanoma, rinkitės mažai kalorijų, mažai riebalų ir cukraus neturintį maistą.
   • Taip pat venkite kofeino, alkoholio, žalių jūros gėrybių ir galimų bakterijų šaltinių.
3. 3 Vartokite prenatalinius vitaminus. Nėštumo metu jūsų organizmui reikia papildomų maistinių medžiagų. Prenataliniai vitaminai padės jums gauti šių maistinių medžiagų, nevartodami daugiau kalorijų, nei būtina.
   • Niekada nelaikykite vitaminų tikro maisto pakaitalu, net jei gydytojas jums sakė, kad svorio metimas jums tinka. Maisto papildai organizmui lengviausiai įsisavinami vartojant su maistu, o vitaminai geriausiai įsisavinami tiesiogiai iš maisto, o ne vitaminų.
   • Folio rūgštis yra vienas iš svarbiausių vitaminų nėštumo metu. Tai žymiai sumažina nervinio vamzdelio defektų atsiradimo riziką.
   • Vitaminai, kurių sudėtyje yra geležies, kalcio ir omega-3 riebalų rūgščių, taip pat padeda išlaikyti esmines kūno funkcijas ir padeda sveikai vystytis kūdikiui.
   • Venkite papildų, kuriuose yra daug vitaminų A, D, E ar K.
4. 4 Dažnai valgykite mažus patiekalus. Daug mažų patiekalų per dieną vietoj trijų didelių patiekalų yra taktika, kurią daugelis mitybos specialistų rekomenduoja kontroliuoti suvalgyto maisto kiekį.Šis metodas taip pat padės nėštumo metu.
   • Maisto vengimas, pykinimas, rėmuo ir nevirškinimas dažnai neleidžia nėščiai moteriai suvalgyti visos porcijos. Mažos porcijos (5-6 porcijos per dieną) gali padėti virškinti ir palengvinti bendrą situaciją. Tai ypač aktualu, kai vaikas auga ir suspaudžia jūsų virškinimo sistemos organus.
5. 5 Laikykitės sveikos mitybos, kurioje gausu vitaminų nėščioms moterims. Ypatingą dėmesį atkreipkite į maisto produktus, kuriuose yra folio rūgšties, taip pat į maisto produktus, kuriuose yra daug baltymų, sveikų riebalų, angliavandenių ir ląstelienos.
   • Maistas, kuriame gausu folio, yra apelsinų sultys, braškės, špinatai, brokoliai, pupelės ir folio rūgštimi praturtinta duona bei javai.
   • Pradėkite dieną gausiais pusryčiais. Tai padės jaustis gerai visą dieną.
   • Rinkitės pilno grūdo angliavandenių šaltinius, o ne perdirbtus grūdus, iš kurių gaminama balta duona.
   • Daug skaidulų turintis maistas gali padėti išlaikyti sveiką svorį ir išvengti virškinimo problemų, tokių kaip vidurių užkietėjimas. Sveiki grūdai, daržovės ir pupelės paprastai turi daug skaidulų.
   • Nepamirškite valgyti pakankamai vaisių ir daržovių.
   • Pasirinkite nesočiuosius „gerus“ riebalus, tokius kaip alyvuogių aliejus, rapsų aliejus ir žemės riešutų sviestas.
6. 6 Užkandžiams rinkitės sveiką maistą. Net jei gydytojas rekomenduoja nėštumo metu priaugti ar numesti svorio, galite užkandžiauti pasirinkti sveiką maistą. Rinkitės sveiką maistą, o ne perdirbtą maistą ir desertus, kuriuose yra daug cukraus ir pieno riebalų.
   • Vietoj ledų ir kokteilio rinkitės bananų kokteilį arba šaldytą vaisių sorbetą be riebalų.
   • Tarp valgymų galite valgyti riešutus ir vaisius.
   • Vietoj baltų krekerių ir riebių sūrių rinkitės viso grūdo krekerius su trupučiu neriebaus sūrio.
   • Kiti kietai virti kiaušiniai, viso grūdo skrudinta duona ir paprastas jogurtas yra kiti užkandžiai, iš kurių galite rinktis.
   • Vietoj saldžių gėrimų rinkitės mažai natrio turinčias daržovių sultis, sodą su trupučiu vaisių sulčių arba aromatizuotą liesą pieną arba sojos pieną.
7. 7 Atlikite lengvą mankštą. Pratimai yra svarbi svorio metimo dalis, kai nesate nėščia, tačiau ji taip pat vaidina svarbų vaidmenį išlaikant sveiką svorį nėštumo metu. Sveikos nėščios moterys turėtų užsiimti vidutinio sunkumo aerobiniais pratimais bent 2 valandas ir 30 minučių per savaitę.
   • Pratimai taip pat sumažina su nėštumu susijusį skausmą, pagerina miegą, reguliuoja emocinę sveikatą ir sumažina komplikacijų riziką. Jie taip pat gali padėti numesti svorio po gimdymo.
   • Prieš pradėdami bet kokią fizinę veiklą, pasitarkite su gydytoju. Nedelsdami nutraukite mankštą, jei atsiranda kraujavimas iš makšties ar priešlaikinis vandens nutekėjimas.
   • Vidutinis vaikščiojimas, plaukimas, šokiai ir važiavimas dviračiu yra geros mankštos galimybės.
   • Venkite sunkios veiklos, galinčios spardyti į pilvą, pavyzdžiui, kikbokso ar krepšinio. Taip pat venkite apkrovų, kurių rizika nukristi, pavyzdžiui, jodinėjimas žirgais. Nardykite po vandeniu, nes jūsų vaiko kraujyje gali kauptis dujų burbuliukai.

Įspėjimai

• Niekada nebandykite tikslingai numesti svorio nėštumo metu, ypač jei to aiškiai nenurodė gydytojas.