Turinys

• Žingsniai
• 1 būdas iš 3: pasiruoškite pakeisti savo mitybą
• 2 metodas iš 3: pakeiskite savo mitybą
• 3 iš 3 metodas: laikykitės savo įsipareigojimų
• Patarimai
• Įspėjimai
• Jums reikės

Nepaisant to, kad į mūsų racioną nereikia įtraukti rafinuoto cukraus, atrodo, kad žmonės tiesiog „stipriai“ yra priklausomi nuo cukraus turinčio maisto. Iš tiesų, daugelis tyrimų rodo, kad cukrus gali paveikti mūsų smegenis panašiai kaip priklausomybę sukeliančios medžiagos, tokios kaip nikotinas! Deja, cukrus, kurį mes taip mėgstame, taip pat yra daugelio ligų kaltininkas - nuo dantų ėduonies ir diabeto iki patologinio nuovargio ir nutukimo. Sumažinus cukraus suvartojimą bus naudinga tik jums ir jūsų artimiesiems.

Žingsniai

1 būdas iš 3: pasiruoškite pakeisti savo mitybą

1. 1 Apribokite cukraus vartojimą. Tikriausiai apie cukrų galvojate tik tada, kai jį dedate į savo patiekalą ar kavą, tačiau yra tikimybė, kad suvalgysite daug daugiau, net negalvodami. Įsipareigokite sąmoningai apskaičiuoti, kiek gramų cukraus suvartojate per dieną, ir sumažinkite šį kiekį iki sveiko lygio. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja suvalgyti ne daugiau kaip 25 gramus cukraus per dieną (mažiau nei viename saldžiame gaiviame gėrime).
   • Tolygiai paskirstykite suvartojamą kiekį per dieną, pirmenybę teikdami maisto produktams, kuriuose yra saikingas cukraus kiekis. Tai geriau nei valgyti vieną saldų ir krūvą maisto be cukraus.
   • Jei 100 gramų porcijos maiste yra mažiau nei 5 gramai cukraus, tai yra geras mažai cukraus turintis maistas.
   • Daugiau nei 15 gramų cukraus 100 gramų produkto yra per daug sveikam vartojimui.
   • Jei nenorite išbraukti cukraus iš savo dietos, išbandykite sveikas alternatyvas, tokias kaip agavos sirupas, medus, kokosų cukrus ir kt. Natūralus cukrus (nors jis vis dar yra cukrus) yra daug geresnis jūsų kūno pasirinkimas.
2. 2 Stebėkite cukraus suvartojimą. Jei nenorite to visiškai praleisti, sudarykite savaitės tvarkaraštį, kad galėtumėte sekti, kiek gramų suvalgėte. Patys nuspręskite, kiek jums leistina kiekvieną dieną, nepamirštant maksimalios 25 gramų ribos.
   • Pavyzdžiui, pirmadieniais, jums reikia papildomai paspartinti rytinę kavą, todėl galite sau leisti du cukraus gabalėlius. Jei šeštadienį planuojate susitikti su draugais, leiskite sau užsisakyti desertą.
   • Jūs nuspręsite, koks griežtas bus jūsų tvarkaraštis.
3. 3 Nustatykite cukraus šaltinius savo mityboje. Venkite (arba sumažinkite) maisto produktų, kurie atrodo „sveiki“, tačiau iš tikrųjų padidinkite cukraus kiekį savo dietoje. Atidžiau pažvelkite į maisto produktų etiketes ant visų virtuvės spintelėje esančių maisto produktų ir sužinokite, kiek gramų cukraus jie turi. Keturi gramai cukraus prilygsta vienam arbatiniam šaukšteliui granuliuoto cukraus. Netgi sveikuose maisto produktuose, kuriuos galite valgyti, gali būti stebėtinai daug cukraus!
   • Pavyzdžiui, mažame stiklainyje parduotuvėje įsigyto obuolių padažo gali būti 22 gramai cukraus! Tai tarsi suvalgyti penkis su puse šaukštelio cukraus!
   • Kiti maisto produktai, kuriuose gali būti daug cukraus, yra javai, konservai, sultys ir konservuoti vaisiai, aromatizuoti pieno produktai (pvz., Jogurtas), patogūs maisto produktai ar kiti iš anksto paruošti patiekalai ir gazuoti gėrimai.
   • Jei įmanoma, venkite pusryčių dribsnių ir konservuotų maisto produktų. Pavyzdžiui, vietoj labai saldžių javų pusryčiams pasigaminkite senų gerų avižinių dribsnių ir pasaldinkite juos vaisiais.
4. 4 Būkite budrūs ir išmokite atpažinti alternatyvius cukraus pavadinimus. Mitybos etiketėje išvardyti ingredientai, dažnai nurodant cukrų skirtingais pavadinimais. Išmokite tai, kad išvengtumėte maisto, kuriame yra daug cukraus. Sudedamosios dalys, kurios baigiasi -ose, pvz., Gliukozė, sacharozė, fruktozė, laktozė, dekstrozė arba maltozė, yra visų rūšių cukrus. Kiti alternatyvūs pavadinimai:
   • aukštos fruktozės kukurūzų sirupas;
   • kukurūzų sirupas;
   • melasa arba melasa (juodoji melasa yra geresnė, nes didžioji dalis cukraus buvo pašalinta iš jos kristalų pavidalu);
   • invertuotas, rudas arba žalias, neapdorotas cukrus;
   • kukurūzų saldiklis (cukrus iš kukurūzų);
   • sirupas.

2 metodas iš 3: pakeiskite savo mitybą

1. 1 Sumažinkite angliavandenių suvartojimą. Kai kurie žmonės nusprendžia visiškai atsisakyti cukraus ir angliavandenių turinčių maisto produktų, tokių kaip balti ryžiai, duona, makaronai ir bulvės. Jei tai jums atrodo per daug radikalu, galite juos išlaikyti savo mityboje, tačiau būtinai vartokite juos saikingai. Šie maisto produktai sukelia nuolatinį potraukį cukrui, sukeldami cukraus padidėjimą jūsų organizme. Dėl to organizmas išskiria daug insulino, kad susidorotų su šiuo šuoliu, ir cukraus kiekis kraujyje sumažėja. Tačiau dėl to organizmas pradeda trokšti dar daugiau cukraus, vėl pradėdamas ciklą.
   • Pavojingiausios yra „baltos“ duonos, ryžių ir makaronų veislės. Vietoj paprastų angliavandenių į savo racioną įtraukite sudėtingų angliavandenių, tokių kaip saldžiosios bulvės, kvinoja ir avižiniai dribsniai, viso grūdo duona, rudieji ryžiai ir viso grūdo makaronai.
2. 2 Paruoškite maistą patys. Kai valgote lauke, turite tik ribotą supratimą apie tai, kas patenka į jūsų valgį. Kai gaminate maistą sau, jūs visiškai kontroliuojate, kas patenka į jūsų kūną. Vietoj patogių maisto produktų naudokite natūralius maisto produktus, tokius kaip daržovės, vaisiai, mėsa ir javai.
   • Jei valgote lauke, nedvejodami pateikite specialių pageidavimų. Galite paprašyti mėsos kepti ant grotelių, o ne kepti, arba daržoves troškinti garuose, o ne troškinti aliejuje.
   • Galite naudoti internetinę maistinių medžiagų skaičiuoklę, kad įsitikintumėte, jog tam tikram patiekalui naudojami ingredientai užtikrina subalansuotą mitybą. Subalansuota mityba yra tikrai svarbi. Šie energinių medžiagų procentai laikomi visuotinai pripažintais:
     • 40% kalorijų gaunama iš baltymų
     • 40% angliavandenių
     • 20% riebalų
   • Jei atidžiai stebėsite maistinių medžiagų suvartojimą, greičiausiai pastebėsite, kad jūsų mityboje trūksta baltymų, tačiau labai daug angliavandenių ir riebalų. Tokios programos kaip „XBodyBuild“ gali padėti pradėti sekti, ką siunčiate į savo kūną.
3. 3 Rafinuotą cukrų pakeiskite natūraliu. Daugelyje bakalėjos produktų esantis cukrus kenkia jūsų sveikatai, tačiau natūralus cukrus, esantis vaisiuose ir daržovėse, derinamas su kita nauda sveikatai. Pakeiskite šokolado plytelę maistingais vaisiais, tokiais kaip bananai ir datulės.Net ir kepinių atveju cukrų galite pakeisti vaisiais! Pyragams, naminiams ledams ar kokteiliams saldinti naudokite trintą bananą, keptus obuolius ir keptą sviestmedžio moliūgą. Daugelį vaisių galima kepti ir naudoti kaip desertą. Pavyzdžiui, galite iškepti obuolį ir tada pridėti cinamono. Net ir daugelyje paruoštų pyragų, sausainių ir pyragaičių mišinių kai kuriuos ingredientus galite pakeisti obuolių padažu, kad sumažintumėte kalorijas. Visų pirma, būtinai patikrinkite maistingumo ženklinimą, kad įsitikintumėte, jog į obuolių padažą nebuvo pridėta cukraus.
4. 4 Iš savo raciono pašalinkite greitą maistą. Net pikantiški patiekalai atrodo švelnūs ir dažnai turi daug rafinuoto cukraus. Pavyzdžiui, vištienos krūtinėlė, kepta ant grotelių arba kepta anglimi greito maisto restoranuose, greičiausiai gardinama cukrumi. Greito maisto tinklai stengiasi kuo greičiau ir pigiau gauti skonį ir beveik visada naudoja cukrų. Valgykite restoranuose, kurių paruošimas užtrunka šiek tiek ilgiau, arba tiesiog gaminkite maistą namuose.
   • Įdomus faktas: trys iš keturių arbatinių šaukštelių amerikiečių valgomo cukraus gaunami iš bakalėjos.
   • Kai kuriais atvejais negalima išvengti valgymo ne namuose. Tai atsitinka laikas nuo laiko. Tačiau net ir tokiu atveju neskubėkite ir išstudijuokite meniu, kad išsirinktumėte sveikiausią patiekalą. Jūsų kūnas bus jums dėkingas.
5. 5 Laikykitės atokiau nuo maisto produktų, kuriuose cukrus yra įtrauktas į pirmuosius tris ingredientų sąrašo elementus. Mitybos etiketėje esantys ingredientai išvardyti mažėjančia tvarka, atsižvelgiant į tai, kiek kiekvieno ingrediento yra maiste. Jei tarp pirmųjų trijų rasite cukrų (arba bet kokius alternatyvius jo pavadinimus), tada cukraus kiekis yra labai didelis. O jei maistingumo etiketėje išvardytos daugiau nei vienos rūšies cukrus, turėtumėte vengti to produkto bet kokia kaina.
   • Saugokitės maisto produktų, kurie teigia esantys „natūralūs“ arba „ekologiški“ saldikliai. Šiuose saldikliuose vis dar yra kalorijų ir jie neįtrauks jokių maistinių medžiagų į jūsų mitybą.
   • Cukraus vis dar yra „mažai cukraus“ turinčiuose maisto produktuose, todėl geriausia jų vengti. Bet kuris produktas, naudojamas pakeisti pradinį cukraus kiekį, greičiausiai kenkia ir jūsų sveikatai.
6. 6 Nustokite gerti saldžius gėrimus. Vidutiniškai saldžiame gaiviame gėrime yra 9 šaukšteliai cukraus, o Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja 6 arbatinius šaukštelius cukraus per dieną. Dietinė soda gali neturėti kalorijų, tačiau ji vis dar pilna dirbtinio cukraus, o tai padidina diabeto ir nutukimo riziką.
   • Nors energetiniai gėrimai gali suteikti jėgų, kurių jums reikia darbo dienai, juose gausu nesveiko cukraus.
   • Saldūs gėrimai yra labai dažni šiuolaikinės dietos spąstai. Kai kuriose ledinėse arbatose ir gaiviuosiuose gėrimuose yra beveik pusė rekomenduojamos paros angliavandenių ir cukraus normos. Žinokite, kiek cukraus geriate!
   • Net sveikos, natūralios sultys be saldiklių yra kupinos natūralios fruktozės. Natūralus cukrus yra sveikesnis, tačiau paprastas vanduo yra geresnis.
7. 7 Nepraleiskite pusryčių ir įsitikinkite, kad jūsų maistas yra sveikas ir saikingas. Geri pusryčiai iš skrudintos duonos, viso grūdo kruopų ar avižinių dribsnių suteiks energijos visai dienai. Šie maisto produktai lėtai išskiria energiją, todėl rečiau patiriate potraukį cukrui. Pusryčiams taip pat turėtumėte gauti pakankamai riebalų ir baltymų iš gyvūninės kilmės baltymų produktų, tokių kaip kiaušiniai, lašiniai, dešros ar pan.
   • Nevalgykite saldžių javų - verčiau ieškokite nesmulkintų grūdinių javų.Išmokite virti įvairių rūšių košes - nuo košės su amarantu iki miežių košės. Į viršų su keliomis mėlynėmis, kad būtų skanu!
8. 8 Sumažinkite cukraus kiekį maiste ir kepiniuose. Skirtingai nuo mielių, miltų ir sviesto, kuriuos recepte sunku pakeisti, cukraus kiekio sumažinimas jokiu būdu neturės įtakos galutiniam produktui, tiesiog paragaukite. Užuot pasikliaudami cukrumi, naudokite skirtingus prieskonius, tokius kaip cinamonas ir muskato riešutas.
   • Į pyragus įpilkite vieno vaisiaus, o ne cukraus. Bananai dažnai yra puikus priedas, net jei jie yra pernokę ir niekam kitam netinka!
   • Į desertus nedėkite cukraus ir naudokite natūralų vaisių saldumą. Troškinti (virti, troškinimo ir virimo kryžmai) vaisiai visada yra skanūs, ypač pagardinti prieskoniais ir patiekti su vaniliniu kremu be cukraus.
   • Į vaisių salotų padažą įpilkite šviežio paprasto jogurto. Kiti skanūs variantai yra kepti obuoliai arba šaldytos uogos.
   • Norite patenkinti savo smaližių? Skrudinta kviečių gemalų duona arba keli riestainiai su vaisių gabalėliais arba plonas sluoksnis mažai cukraus turinčios uogienės gali padėti.
9. 9 Limonadą pakeiskite paprastu vandeniu be priedų. Limonadas gali sukelti nutukimą dėl jo sudėtyje esančio cukraus, todėl labai svarbu atsikratyti įpročio jį gerti (jei turite). Perėjimas nuo įprastos sodos prie dietinės sodos turi įtakos suvartojamų kalorijų kiekiui, tačiau gali sumažinti jūsų potraukį cukrui.
   • Jei paprastas vanduo nesuteikia visiško malonumo, pabandykite į jį įpilti natūralaus maisto. Išspauskite citrinos ar apelsino sulčių, kad gautumėte citrusinį gėrimą. Įmirkykite agurkų ar braškių griežinėlius vandens ąsotyje, kad gaivintumėte vasarą. Arba galite nusipirkti infuzorių, kad pagardintumėte vandenį. Tiesiog įpilkite vaisių į užpilą, kad jis nesimaišytų su vandeniu.
   • Jei gėrime trūksta skonio, taip pat gali padėti arbatos be cukraus.
   • Kai kuriems žmonėms trūksta gėrimo iš skardinės. Jei taip yra, aromatizuota soda gali būti puiki galimybė kovoti su įpročiu limonadu. Šie gėrimai būna įvairių skonių-nuo kalkių iki granatų, tačiau būtinai rinkitės variantą be cukraus.
10. 10 Visą dieną valgykite sveikus užkandžius. Saldūs užkandžiai turi įprotį įeiti į dienos racioną visais, atrodytų, nekenksmingais būdais: bandelė ryte, šokolado plytelė pietums ar saldainiai vakare. Visa tai padidina cukraus kiekį maiste, o be proto kramtymas neduoda jokios naudos jūsų sveikatai. Norėdami išlaikyti nuotaiką visą dieną, valgykite sveikų užkandžių, tokių kaip morkų ir salierų lazdelės, humusas, pora riešutų ar obuolys. Būkite atsargūs su džiovintais vaisiais: juose gausu kalorijų ir fruktozės.

3 iš 3 metodas: laikykitės savo įsipareigojimų

1. 1 Išvalykite namus nuo saldžių maisto produktų. Nekelk sau pagundų! Jei virtuvėje laikysite saldžius patiekalus, tokius kaip sausainiai, limonadas ar balta duona, turėsite tik galimybę į savo racioną pridėti papildomo cukraus. Sausainis čia, gurkšnis sodos ten ir jūs jau viršijote dienos normą. Jei nuspręsite sumažinti cukraus kiekį savo racione, išmeskite arba atiduokite visus maisto produktus, kurių mitybos etiketėse yra per daug cukraus, kad jie atitiktų jūsų naują gyvenimo būdą.
   • Tai sunku, jei turite kambario draugus / buto draugus arba gyvenate su šeimos nariais, kurie nesilaiko jūsų dietos be cukraus. Aptarkite su namų ūkio nariais, ar jie nori ar nori pakeisti savo mitybos įpročius dėl savo sveikatos.
   • Jei jie nenori atsisakyti cukraus, atskirkite savo maistą nuo likusio maisto namuose.Paimkite vieną virtuvės spintelės lentyną su savo maistu ir pasakykite sau, kad galite valgyti tik tuos maisto produktus.
   • Laikykite savo maistą visiškai kitoje vietoje, kad jums nereikėtų žiūrėti į savo kambario draugų saldumynus ar vaikų vaišes, kai norite ką nors paragauti ar pavalgyti.
2. 2 Susitaikyti su potraukiu cukrui. Žmonės tiesiog užprogramuoti mylėti cukrų. Angliavandeniai, įskaitant cukrų, smegenyse išskiria serotoniną, kuris suteikia mums ramybės ir atsipalaidavimo jausmą, taip pat suteikia Gerai bendra sveikatos būklė po šėrimo saldumynais. Jei pašalinsite cukrų iš savo dietos, galite jaustis atsitraukę, tačiau yra būdų, kurie padės jums kovoti su potraukiu.
   • Palaukite. Kaip ir vartojant bet kokią priklausomybę sukeliančią medžiagą, pirmas 2–3 dienas po to, kai atsisakote cukraus, galite jausti potraukį. Tačiau, jei sugebėsite tai padaryti per pirmąsias 72 valandas, pradėsite pastebėti, kad jūsų potraukis mažėja.
   • Valgyk ką nors kita. Jei cukraus kiekis kraujyje nukrinta per žemai (greičiausiai dėl to, kad kurį laiką nevalgėte), galite jausti potraukį saldumynams. Tačiau cukraus yra daugelyje maisto produktų, įskaitant daržoves, todėl galite ištaisyti disbalansą, negrįždami prie senų įpročių.
   • Išsiblaškykite darydami tai, kas jums teikia malonumą. Klausykitės mėgstamos muzikos, eikite maloniai pasivaikščioti arba pasinerkite į įdomią užduotį darbe.
   • Nors vaisiai yra sveikesnis pasirinkimas, juose vis tiek yra cukraus. Didelis baltymų užkandis kartu su sveikais riebalais padės numalšinti potraukį ir suteiks energijos. Pavyzdžiui, galite valgyti kietai virtą kiaušinį ir migdolus.
   • Tyrimai rodo, kad kramtomoji guma gali veiksmingai kovoti su potraukiu cukrui. Žinoma, ieškokite varianto be cukraus!
3. 3 Neikite apsipirkti tuščiu skrandžiu. Tai ne tik liaudies išmintis, tai mokslinių tyrimų rezultatai. Alkani žmonės iš prekybos centro linkę pirkti skanų, bet nesveiką maistą. Jei turite smaližių, labiau tikėtina, kad numalšinsite savo mėgstamą užkandį.
   • Jei jums reikia apsipirkti, bet esate alkanas, valgykite kąsnelį, kol pavalgysite. Mažas, sveikas užkandis, suvalgytas 5 minutes prieš einant į parduotuvę, neleis jums grįžti namo su saldumynais.
   • Kai kurie prekybos centrai dabar turi nebrangią paslaugą, kurios esmė yra ta, kad galite užsisakyti maisto produktų iš anksto ir tada juos pasiimti. Tai puikus būdas kontroliuoti savo pirkinius pagal maistinę vertę. Be to, šis metodas sutaupys jus nuo nereikalingų daiktų pirkimo ir iš tikrųjų sutaupys pinigų.
4. 4 Susikoncentruokite į greitą savijautą. Jei pašalinsite cukrų iš savo dietos, tikėtina, kad bent kelias savaites jausite didelį potraukį. Tačiau jei sugebėsite įveikti pradinį barjerą, pastebėsite, kad jūsų kūnas jaučiasi sveikesnis, o nuotaika - pagerėjusi. Nustatyta, kad yra tiesioginis ryšys tarp cukraus vartojimo ir tokių problemų kaip lėtinis nuovargis, depresija, nerimas, miego ir virškinimo sutrikimai bei hormoninės ligos. Net jei tikrai norite suvalgyti nemokamą spurgą biuro virtuvėje, pagalvokite, kaip gerai jausitės, kai potraukis praeis. Būkite tikri, kad, kaip ir bet kuri kita priklausomybė, jūsų sunkūs abstinencijos simptomai išnyks, kai jūsų kūnas pripras prie cukraus trūkumo.
5. 5 Prisiminkite riziką, susijusią su cukraus vartojimu. Cukrus yra susijęs su daugybe ligų, iš kurių daugelis gali būti mirtinos, jei nereguliuojate šio produkto suvartojimo.Kai tik trokštate cukraus, priminkite sau, kodėl atsisakote cukraus: cukrus gali sukelti spuogus, nevaisingumą, tam tikras vėžio formas, osteoporozę, regos praradimą ir inkstų ligas. Tai taip pat siejama su nuotaikų kaita, depresija, lėtiniu nuovargiu ir atminties praradimu. Tyrimai rodo, kad cukrus gali sukelti mirtinas širdies ir kraujagyslių ligas net ir ploniems pacientams, kurie išoriškai atrodo sveiki. Be to, cukrus vadinamas tuščiomis kalorijomis. Kitaip tariant, jis prideda jūsų kūnui kalorijų, tačiau nesuteikia jokios maistinės vertės. Taigi cukrus yra glaudžiai susijęs su nutukimu (netgi labiau nei riebalai, esantys maisto produktuose).
   • Nors diabeto priežastys turi daug sudedamųjų dalių, 2 tipo diabetą sukelia genetinis polinkis ir gyvenimo būdas, įskaitant mitybą. Nors cukraus vartojimas nebūtinai sukelia šią ligą, tai kelia didesnę riziką, ypač jei jūsų šeimoje yra diabetas.
   • Nors tai nėra vienintelė priežastis, cukrus neabejotinai sukelia dantų skyles, kurios yra brangios ir skausmingos gydyti. Saldūs maisto produktai gali sukelti dantų ėduonį ar dantenų ligas.
6. 6 Kartkartėmis palepinkite save. Jei visiškai pašalinote cukrų iš savo gyvenimo, galite apie tai galvoti visą laiką. Geriau laikykitės cukraus suvartojimo pagal Pasaulio sveikatos organizacijos gaires (tai yra 25 gramai per dieną) ir pasilepinkite skanėstu kartą per savaitę. Pasirinkite dieną, kai manote, kad jums reikia saldumynų, ir, jei reikia, pasilepinkite. Galbūt, norint pasiruošti darbo savaitei, kiekvieną pirmadienį pusryčiams reikia didelės cukraus spurgos, arba penktadienio vakarą turite atsipalaiduoti milžinišku dubeniu ledų.
   • Daugelis mitybos specialistų mano, kad šiek tiek pasiduodant bet kokiai griežtai dietai ilgainiui padidėja tikimybė šios dietos laikytis.

Patarimai

• Nuspręskite savo tikslus ir tada jų laikykitės. Neleiskite išimčių!
• Jei valgote lauke, pasidalykite saldžiu desertu su kitu asmeniu. Tai vis tiek suteiks jums skonį, tačiau nevalgykite visos porcijos vienos.
• Perskaitykite visų maisto produktų etiketes. Cukraus galima rasti netikėčiausiose vietose: kūdikių maiste, daržovių konservuose ir bulvių traškučiuose. Tai „paslėptas cukrus“, kuris daro daug žalos, nes mes jį vartojame nesąmoningai.
• Pabarstykite juodųjų pipirų ant braškių, kad gautumėte saldesnį skonį. Tą patį efektą suteikia augalas, vadinamas kvepiančia mira arba vyšnia (taip mylimas diabetikų). Keista, bet tikrai skanu!
• Vienas natūralus saldiklis, kuriuo galite pasinaudoti, yra Japonijoje ir Pietų Amerikoje populiari stevija. Sužinokite daugiau apie jo naudą ir šalutinį poveikį.
• Įdomus faktas: vidutinis amerikietis kasmet suvartoja apie 70 kilogramų rafinuoto cukraus.

Įspėjimai

• Apskaičiuokite savo KMI, [[apskaičiuokite kūno masės indeksą] kūno masės indeksą]] Jei ketinate laikytis dietos ar darote kokių nors kitų dietos pakeitimų, įsitikinkite, kad jūsų svoris nenukrinta žemiau normalaus.
• Būkite atsargūs ne tik dėl per didelio cukraus vartojimo, bet ir dėl jo trūkumo, kitaip tai gali sukelti alpimą.
• Nebūk fanatikas. Esmė yra gerokai sumažinti suvartojamo cukraus kiekį, tačiau vis tiek jūsų gyvenime bus įvairių veiklų ir įvykių, kai suvalgysite daugiau cukraus nei įprastai. Gaukite šūkį „Viskas gerai saikingai“ ir blaiviai įvertinkite suvartoto cukraus kiekį. Pvz., Buteliuke padažo gali būti daug cukraus, tačiau jei įlašinsite tik lašelį, cukraus gausite labai mažai.

Jums reikės

• Saldūs prieskoniai
• Išmeskite maisto produktus, kuriuose yra per daug cukraus
• Sveiko maisto receptų rinkinys įkvėpti