Turinys

• Žingsniai
• 1 iš 3 metodas: vadovaujama meditacija
• 2 metodas iš 3: progresyvus raumenų atpalaidavimas miegui
• 3 iš 3 metodas: koncentracijos meditacija
• Patarimai

Mes žinome, kad miegas yra labai svarbus mūsų psichinei ir fizinei sveikatai, tačiau kartais užmigimas yra rimta problema. Meditacija yra puikus būdas padėti jūsų kūnui užmigti.Tam yra daug meditacijos rūšių, o tyrimai parodė, kad jie visi yra gana veiksmingi. Šiame straipsnyje aprašomos kelios meditacijos technikos, kurios, kaip įrodyta, padeda žmonėms užmigti. Išbandykite viską ir išsirinkite sau tinkamiausią!

Žingsniai

1 iš 3 metodas: vadovaujama meditacija

1. 1 Kas yra vadovaujama meditacija? Tai garso įrašas, kuriame klausotės meditacijos žingsnių ir tiesiog jų sekite. Tai ypač tinka tiems, kurie niekada nedarė meditacijos ir nežino, nuo ko pradėti.
2. 2 Raskite užmigusios meditacijos įrašą. Internete ar „YouTube“ galite rasti daug nemokamų garso failų. Taip pat galite nusipirkti kompaktinį diską iš didžiojo knygyno arba užsisakyti internetu.
   • Ieškokite kompaktinio disko ar failo su geromis apžvalgomis arba iš patikimo šaltinio, pvz., „MIT Medical“, kuriame pateikiami įvairūs meditacijos garso failai, padedantys užmigti.
   • Jei atsisiuntėte nemokamą failą, prieš siunčiant jį miegoti, patartina jį vieną kartą išgirsti, kad įsitikintumėte, jog jis nėra sugadintas ir nesukelia paslėptų staigmenų, pvz., Skelbimo pabaigoje.
3. 3 Tinkinkite savo garsą. Pasiruoškite miegoti ir padėkite sukamąjį stalą šalia savo lovos. Iš anksto sureguliuokite garsumą.
   • Nustatykite miego arba energijos taupymo režimą, kad įrenginys automatiškai išsijungtų paleidus įrašą.
   • Tokiai meditacijai nerekomenduojama naudoti ausinių, nes idealiu atveju jūs užmigsite prieš įrašymo pabaigą, o miegodami nenorite susipainioti laiduose.
4. 4 Pasiruoškite ir pradėkite įrašinėti. Prieš klausydamiesi juostos, apsivilkite pižamą, išjunkite šviesą ir patogiai įsitaisykite lovoje. Tada atsipalaiduokite ir pasiruoškite miegoti! Jei klausydamiesi įrašo vis dar nemiegate, keletą kartų giliai įkvėpkite ir vėl įjunkite įrašymą.

2 metodas iš 3: progresyvus raumenų atpalaidavimas miegui

1. 1 Kas yra progresyvus raumenų atpalaidavimas miegui? Tai technika, kai skirtingos kūno raumenų grupės pakaitomis yra įtemptos ir atsipalaidavusios, todėl atsipalaiduoja. Progresyvus atsipalaidavimas gali būti atliekamas dieną ar naktį bendram atsipalaidavimui, tačiau tai ypač naudinga prieš miegą. Visiškas progresyvus atsipalaidavimas turėtų užtrukti nuo 10 iki 15 minučių.
2. 2 Sėdėti. Apsivilkite pižamą ir pasiruoškite miegoti. Užgesinkite šviesą ir sutvarkykite pagalves bei antklodes, kad jaustumėtės patogiai.
3. 3 Užmerkite akis ir pradėkite atsipalaiduoti. Kelis kartus giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, nuraminkite mintis. Susikoncentruokite į savo kūną ir pasakykite sau atsipalaiduoti.
4. 4 Įtempkite ir atpalaiduokite raumenis. Pradėkite nuo galvos viršaus ir eikite žemyn, kaip aprašyta. Įtempkite raumenis, kad pajustumėte įtampą, bet ne skausmą. Po 5 sekundžių atpalaiduokite įsitempusius raumenis (kai kurie mano, kad tai gali palengvinti psichinė žinutė ar balso komanda „atpalaiduoti“ įtemptą kūno dalį). Po 10 sekundžių poilsio pereikite prie kitos raumenų grupės ir pakartokite procesą.
   • Kakta. Susiraukite kaktą arba kilstelėkite antakius aukštyn, tarsi būtumėte nustebinti, tada atsipalaiduokite.
   • Akys ir nosis. Užmerkite akis, kad akys taptų plyšiais, tada atsipalaiduokite.
   • Burna, skruostai ir žandikauliai. Atidarykite burną, tarsi žiovaujate, arba tiesiog padarykite didelį veidą ir atsipalaiduokite.
   • Rankos. Suspauskite kumščius, tada atleiskite ir atsipalaiduokite.
   • Riešai ir dilbiai. Laikykite rankas taip, tarsi stumtumėte nematomą sieną ir įtemptumėte, tada atsipalaiduokite.
   • Viršutinės rankos. Priveržkite bicepsą, tada atsipalaiduokite.
   • Pečiai. Pakelkite pečius prie ausų, tada atsipalaiduokite.
   • Atgal. Švelniai sulenkite nugarą, tada atsipalaiduokite.
   • Skrandis. Įtempdami įtempkite pilvo raumenis, tada atsipalaiduokite.
   • Klubai ir sėdmenys. Suspauskite sėdmenis, tada atsipalaiduokite.
   • Klubai. Įtempkite šlaunies raumenis virš kelių, tada atsipalaiduokite.
   • Šlaunys ir pėdos. Sulenkite kojas, pakelkite kojų pirštus kuo aukščiau, tada atsipalaiduokite.
   • Pirštai.Kiek įmanoma stipriau suspauskite kojų pirštus, tada atsipalaiduokite.
5. 5 Pakartokite procedūrą raumenims, kurie vis dar yra įtempti. Jei kuri nors raumenų grupė vis dar nėra atsipalaidavusi, pakartokite įtampos ir atsipalaidavimo procesą 3-4 kartus.
6. 6 Mėgaukitės atsipalaidavimo jausmu ir leiskite savo kūnui užmigti. Jei vis dar jaučiate stresą ar negalite užmigti, pakartokite procedūrą, pradedant nuo galvos viršaus ir palaipsniui pereinant prie kojų pirštų.

3 iš 3 metodas: koncentracijos meditacija

1. 1 Kas yra koncentracijos meditacija? Šios meditacijos metu turite sutelkti dėmesį į savo pojūčius, kad atpalaiduotumėte savo kūną ir protą. Svarbu neanalizuoti savo minčių ir jausmų, kurie atsiranda galvoje meditacijos metu; tiesiog praleisk juos. Daugiausia dėmesio reikėtų skirti fiziniams pojūčiams, kuriuos šiuo metu patiriate gulėdami lovoje.
2. 2 Atsigulkite ir pasijausk patogiai. Pasiruoškite miegoti, užgesinkite šviesą.
3. 3 Kvėpavimas. Pradėkite nuo 5 gilių įkvėpimų - įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Susikoncentruokite į kvėpavimą ir pajuskite, kaip krūtinė plečiasi, o plaučiai prisipildo oro. Kvėpuodami įsivaizduokite, kaip dienos įvykiai ir mintys išeina su oru.
4. 4 Klausykitės pojūčių. Skirkite šiek tiek laiko suvokti kūno ir proto pojūčius. Neskubėkite ir neleiskite jokių minčių jus varginti, tiesiog leiskite joms sklandyti.
   • Dabar nereikia spręsti jokių problemų. Jei kažkas jums trukdo, pažvelkite į tai atsiskyrę ir eikite toliau. Kitą dieną ilsėdamiesi spręskite problemas.
5. 5 Sutelkite dėmesį į savo fizinį kūną. Pradėkite nuo sąlyčio taškų tarp kūno ir lovos. Ar jūsų svoris yra tolygiai paskirstytas? Pagalvokite, kaip galva remiasi į pagalvę, o antklodė - ant kojų. Klausykite savo kūno, įskaitant kvėpavimą. Atkreipkite dėmesį į kambario temperatūrą ir oro cirkuliaciją aplink veidą.
6. 6 Pagalvokite, kaip jaučiatės savo kūne. Lengvas ar sunkus? Ar jaučiate įtampą ar skausmą? Psichiškai patikrinkite savo kūną nuo galvos iki kojų, jei bet kur jaučiama įtampa, ypač įtempkite tą kūno dalį, tada atsipalaiduokite, kaip ir raumenų meditacijos metu. Padarykite tai kelis kartus, jei reikia, kad visiškai atsipalaiduotumėte savo kūną.
7. 7 Vėl sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą. Atkreipkite dėmesį į įkvėpimo ir iškvėpimo ritmą. Susikoncentruokite į fizinius kvėpavimo pojūčius ir kvėpavimo skleidžiamus garsus. Jei jūsų mintys pradeda klajoti, vėl sutelkite dėmesį į tai, kaip krūtinė kyla ir krinta.
8. 8 Struktūrizuotai pagalvokite apie dienos įvykius. Skirkite kelias minutes apžvelgti dienos įvykius nuo ryto iki dabar. Peržiūrėkite visą dieną, įvykius, pokalbius, bet jų neanalizuokite.
9. 9 Atkreipkite dėmesį į kūną. Kai peržiūrėsite dieną į dabartį, kurioje guli lovoje, grįžkite prie savo kūno ir kvėpavimo pojūčių.
10. 10 Atjunkite kūną. Pradėkite nuo kairės pėdos kojų pirštų, akimirką pagalvokite apie kiekvieną kūno dalį ir leiskite jai užmigti ar užmigti. Pakelkite iki juosmens, tada darykite tą patį su kita koja. Tada pereikite prie liemens, kiekviena ranka, pradedant pirštais, ir judėkite link kaklo. Baigti galva ir veidu.
11. 11 Mėgaukitės atsipalaidavimo jausmu ir leiskite sau užmigti. Kai kūnas ilsisi, netrukus prie jo prisijungs ir protas. Leiskite savo mintims tyliai nukrypti ir žinokite, kad atsibusite žvalūs ir atsipalaidavę.
    • Daugelis užmiega ilgai prieš šį paskutinį žingsnį. Jei nepavyks, nesijaudinkite. Atminkite, kad jūsų kūnas nori miegoti, kaip ir jūs, ir netrukus tai įvyks. Atsipalaiduokite ir nebandykite užmigti jėga.

Patarimai

• Naudojant meditaciją kaip priemonę užmigti, svarbu neužmiršti miego kaip galutinio tikslo, o sutelkti dėmesį į patį meditacijos procesą.Miegas ateis, tačiau nerimas dėl užmigimo gali atidėti šį procesą.
• Jei meditacija neveikia, apsvarstykite galimybę pagerinti savo miegojimo vietą. Tamsus, vėsus ir tylus kambarys, idealiai tinkantis miegoti. Jei jus pažadina ryški telefono įkroviklio šviesa, uždenkite indikatorių lipnia juosta.
• Jei meditaciją trikdo aplinkos triukšmas, naudokite balto triukšmo įrašą.