Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 4: Pradėkite nuo virtuvės
• 2 dalis iš 4: Aerobinis pratimas
• 3 dalis iš 4: Pilvo pratimai
• 4 dalis iš 4: Tikslų nustatymas ir motyvacijos palaikymas
• Patarimai
• Įspėjimai

Ne visi galime sau leisti brangią treniruoklių įrangą ar narystę sporto salėje. Laimei, yra daug pratimų be įrangos, kuriuose pasipriešinimas naudojamas jūsų kūnui ir sunkumui. Atlikite šiuos veiksmus, kad gautumėte pilvą, kurio visada norėjote!

Žingsniai

1 dalis iš 4: Pradėkite nuo virtuvės

1. 1 Nustatykite, ar jums reikia numesti pilvo riebalų. Kadangi jūsų pilvo raumenys yra po pilvo riebalų sluoksniu, turėsite atsikratyti riebalų pertekliaus, jei norite, kad jūsų pilvo raumenys būtų matomi.
   • Atkreipkite dėmesį, kad pilvo pratimai, kaip ir pritūpimai, padės sukurti raumenis, tačiau nėra skirti prarasti riebalus.
2. 2 Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį. Yra keli paprasti būdai tai padaryti:
   • Sumažinkite porcijų dydį.
   • Laikykitės atokiau nuo didelio kaloringumo ir mažai maistingų maisto produktų.
   • Stebėkite suvartojamų kalorijų kiekį naudodami internetinę kalorijų skaičiuoklę, skaitydami maisto produktų etiketes ir (arba) laikydami mitybos žurnalą.
3. 3 Atsisakykite papildomo cukraus. Cukraus perteklius linkęs kauptis kūno viduryje. Perskaitykite maisto produktų etiketes ir saugokitės paslėptų cukrų duonoje, padažuose, padažuose, gazuotuose gėrimuose ir alkoholyje.
   • Norėdami pažaboti savo smaližius, rinkitės sveiką maistą, pavyzdžiui, juodąjį šokoladą, medų ir vaisius.
4. 4 Valgykite liesus baltymus. Baltymai yra būtina raumenų auginimo medžiaga, nes jūsų raumenys visų pirma yra sudaryti iš baltymų. Sveikas maistas yra vištiena, žuvis ir kalakutiena. Vegetariški maisto produktai yra tofu, tempeh ir šėtonas.
5. 5 Valgykite vaisius ir daržoves. Šie maisto produktai greitai prisotins jus ir yra daug vitaminų ir maistinių medžiagų, kurių reikia norint išlaikyti aktyvų gyvenimo būdą.
6. 6 Gerkite daug vandens. Tinkamas vandens balansas pagerins jūsų energiją, pakels nuotaiką ir padės numalšinti alkį tarp valgymų. Kiekvieną dieną turite išgerti bent 8 stiklines vandens.

2 dalis iš 4: Aerobinis pratimas

1. 1 Darykite 30 minučių kardio per dieną. Šie pratimai padeda sudeginti kalorijas ir kartu su patobulinta mityba gali padėti atsikratyti papildomų kilogramų.
2. 2 Pasirinkite aerobinę veiklą, kuri jums tikrai patinka. Jei jums patinka treniruotės, greičiausiai jų laikysitės. Yra daug aerobinių pratimų variantų, nė vienam iš jų nereikia narystės sporto salėje. Pavyzdžiui, vaikščiojimas, bėgimas, žygiai pėsčiomis, dviračiai, šokiai ir plaukimas.
3. 3 Atlikite nedidelius gyvenimo būdo pakeitimus. Jei neturite laiko atlikti 30 minučių apšilimo, yra paprastų būdų, kaip suaktyvinti savo kasdienybę. Jei dirbate biure, pertraukos laiką naudokite aktyviam pasivaikščiojimui lauke. Valykite namus 20–30 minučių arba eikite pėsčiomis iki kelionės tikslo, o ne naudokitės transportu.

3 dalis iš 4: Pilvo pratimai

1. 1 Atkreipkite dėmesį į visas tris pilvo sritis: viršutinė pilvo dalis, apatinė pilvo dalis ir įstrižai. Nors negalite dirbti tik su viena sritimi, kiekviena pilvo treniruotė sutelkiama į konkrečią sritį. Šie pratimai padės jums pradėti.
2. 2 Pratimai apatinei spaudai.
   • Žirklės. Atsigulkite ant nugaros, kojos pakeltos į orą 90 arba 45 laipsnių kampu, priklausomai nuo jūsų lankstumo. Padėkite rankas prie šonų ir lėtai nuleiskite dešinę koją, kol būsite kelis centimetrus virš žemės. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį kaire koja. Toliau keiskite kojas.
   • Pakelia kojas. Atsigulkite ant nugaros, kojos pakeltos kelis centimetrus nuo grindų. Laikydami kelius tiesiai, lėtai pakelkite kojas, kol jos bus statmenos grindims. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, neleisdami kojoms liesti grindų. Pakartokite pratimą.
3. 3 Pratimai įstrižiems pilvo raumenims.
   • Šoniniai šlaitai. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Padėkite rankas ant juosmens, tada lėtai pasilenkite į šoną, sukdami juosmenį ir judindami viršutinę kūno dalį į dešinę. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį į kairę.
   • Pasvirę posūkiai. Atsigulkite ant nugaros, kojos pakeltos ir sulenktos keliais 45 laipsnių kampu. Sukryžiuokite vieną koją ant kitos ir kelius laikykite pečių plotyje. Padėkite rankas už galvos ir, naudodami pilvo raumenis, pakelkite galvą ir pečius nuo grindų, paliesdami dešinę alkūnę prie kairiojo kelio. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį taip, kad kairioji alkūnė prisiliestų prie dešiniojo kelio.
   • Pasvirę posūkiai. Sėdėkite ant grindų tiesia nugara ir kojomis priešais save. Šiek tiek sulenkite kelius ir pakelkite juos kelis centimetrus nuo žemės, jei reikia papildomos atramos, sukryžiuokite vieną koją per kitą. Rankose laikykite hantelius; jei tokio neturite, naudokite lygiavertį namų apyvokos daiktą, pvz., knygą, melioną ar butelį skysčio. Lėtai nuleiskite objektą ant grindų kairėje, sustodami iki pusės. Grįžkite į pradinę padėtį ir lėtai pastumkite objektą link grindų dešinėje pusėje.
4. 4 Pratimai viršutinei spaudai.
   • Trenkia kojomis ant grindų. Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti 45 laipsnių kampu, o pėdos visiškai plokščios ant grindų. Padėkite rankas už galvos ir, naudodami pilvo raumenis, pakelkite galvą ir pečius nuo grindų ir link kelių. Jūsų apatinė nugaros dalis turi likti plokščia ant grindų.
   • Sukasi pakeltomis kojomis. Atsistokite į pradinę įtrūkimų padėtį, bet užuot padėję kojas ant grindų, pakelkite jas aukštyn, laikydami jas sulenktas per kelius.
5. 5 Lenta. Įstumkite atsilenkimo padėtį, remdamiesi alkūnėmis, o ne rankomis. Laikykite savo kūną tiesia linija, stenkitės, kad klubai nenusileistų. Išlaikykite pozą kuo ilgiau.
   • Norėdami įsitikinti, kad jūsų kūnas yra tiesus, atlikite šį pratimą prieš veidrodį.

4 dalis iš 4: Tikslų nustatymas ir motyvacijos palaikymas

1. 1 Laikykite dietos ir mankštos dienoraštį. Tai padės išlaikyti tonusą ir žinoti, kurias dietos ir pratimų sritis reikia tobulinti.
2. 2 Išmatuokite juosmens ir pilvo sritį. Kadangi raumenys sveria daugiau nei riebalai, šie rodikliai bus svarbesni jūsų pažangos rodikliai nei kilogramų skaičius.
   • Norėdami gauti tikslų skaičių, išmatuokite mažiausią juosmens tašką ir du colius (5 cm) žemiau bambos.
3. 3 Darykite nuotraukas prieš ir po. Kadangi kasdien žiūrime į save veidrodyje, be vaizdų gali būti sunku pastebėti bendrą mūsų pažangą.

Patarimai

• Jei bandote numesti daug pilvo riebalų, iš pradžių sutelkite dėmesį į dietą ir aerobinius pratimus. Numetus svorio, pradėkite daryti pilvo pratimus. Tai padės išvengti pastangų statyti pilvo raumenis po riebalais.
• Sumaišykite savo treniruotes. Tai sukurs jūsų kūno paslapties elementą ir neleis jums nuobodžiauti ir pasiduoti.

Įspėjimai

• Neperkraukite savęs.Tikslas yra pajusti raumenų skausmą, o ne deginimo pojūtį.
• Sukdami rankomis palaikykite galvą, kad nesusitemptumėte kaklo.
• Kad nesusižeistumėte nugaros, atlikite visus pilvo pratimus ant kilimėlio. Jei neturite fitneso kilimėlio, naudokite antklodę ar dvi.
• Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami naują dietą ir mankštos režimą, ypač jei turite sveikatos sutrikimų.