Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 2: pratimas
• 2 metodas iš 2: valgykite sveiką mitybą

Nuobodu su suglebusiomis šlaunimis, ar norėtumėte būti plonas ir raumeningas? Vykdykite mūsų nurodymus ir turėsite lieknus, raumeningus klubus.

Žingsniai

1 metodas iš 2: pratimas

1. 1 Darykite pritūpimus. Pritūpimai yra puikus būdas sukurti raumenis be riebalų ir stimuliuoti vidines šlaunų dalis.
   • Atsistokite kojas pečių plotyje ir sulenkite kelius 90 laipsnių kampu. Tuo pačiu metu atsiremkite į sieną, prispauskite mentes ir apatinę nugaros dalį prie sienos. Likite tokioje pozoje minutę, padarykite 30 sekundžių pertrauką ir pakartokite. Pakartokite dešimt kartų per dieną.
2. 2 Pakelkite kojas. Tai sustiprins ir treniruos jūsų raumenis.
   • Atsigulkite ant nugaros. Lėtai pakelkite kojas, kol kūnas suformuos 90 laipsnių kampą, tada lėtai nuleiskite. Stenkitės nenaudoti rankų ir kojų, kad dirbtumėte savarankiškai. Pakartokite 20 kartų per dieną.
3. 3 Atitraukite hantelius. Lunges yra puikus būdas auginti raumenis ir deginti riebalus.
   • Atsistokite kojas pečių plotyje, rankose laikydami 2,5-4,5 kg hantelius. Eikite į priekį viena koja ir įsitikinkite, kad priekinė šlaunies dalis yra lygiagreti grindims. Laikykitės šios pozos 10 sekundžių, tada pakartokite žingsnį kita koja. Pakartokite 20 kartų per dieną.
   • Jei jums sunku perlipti su hanteliais, iš pradžių apsieikite be jų.
4. 4 Treniruokitės su žingsniu.
   • Jei einate į sporto salę, tada pusantros valandos treniruotės ant žingsnelio padės treniruoti klubus.
5. 5 Bėgti. Bėgimas yra naudingas jūsų sveikatai ir palaiko jūsų formą.
   • Bėgimas lauke, pavyzdžiui, netoli namų, yra naudingas jūsų širdžiai ir padeda sukurti tvirtus, raumeningus klubus.
   • Bėgimas gali sukelti stresą kūnui, ypač kojoms ir keliams. Pradėkite palaipsniui ir stenkitės kuo dažniau bėgti ant minkštos žemės.
6. 6 Išbandykite pilatesą ar kikboksą.
   • Abi sporto šakos lavina širdį, padeda deginti riebalus ir stimuliuoja šlaunų raumenis.

2 metodas iš 2: valgykite sveiką mitybą

1. 1 Valgykite mažai riebalų turinčius maisto produktus.
2. 2 Gerkite daug vandens. Tai padės išlaikyti pakankamai skysčio sistemoje ir padės ją išvalyti.
3. 3 Valgykite daug baltymų turinčius maisto produktus. Baltymų iš vištienos, sūrio ir viso grūdo duonos valgymas padeda auginti raumenis.
4. 4 Atminkite, kad rezultatas vertas pastangų.