Turinys

• 2 dalis iš 3: Palaipsniui pereikite prie traukimo
• 3 dalis iš 3: Atsargumo priemonės

1 Kabantis ant sulenktų rankų. Norėdami sustiprinti rankų ir pečių raumenis, pradėkite nuo kabančios juostos ant sulenktų rankų. Padėkite kėdę po baru ir atsistokite ant jos, smakru virš juostos. Laikydami už juostos atbuline eiga (delnai nukreipti į jus), šiek tiek pakelkite aukštyn ir pirmyn virš strypo. Laikykite alkūnes įtemptas, smakrą virš juostos. Laikykite šią poziciją kuo ilgiau. Palaipsniui ilginkite sulenktų rankų kabinimo laiką, tai padės vėliau pereiti prie prisitraukimų.

2 Pakabintas ant horizontalios juostos. Šis pratimas padeda sustiprinti rankų raumenis ir palaipsniui pereiti prie prisitraukimų. Norėdami pakabinti, padėkite kėdę po baru, kad galėtumėte lengvai pasiekti juostą. Laikydami už strypo tiesia rankena, patraukite porą centimetrų aukštyn, o alkūnės turi būti šiek tiek atskirtos nuo šonų. Sulenkite kelius, kad kojos nepasiektų kėdės, ir laikykitės šios pozicijos kuo ilgiau.

• Kabant nuo horizontalios juostos, pečiai apskritai neturėtų kilti aukštyn. Jei pastebite, kad turite pakelti pečius, dar anksti pereiti prie prisitraukimų.

3 Neigiamas prisitraukimas. Neigiamas prisitraukimas yra pratimas, kurio metu lėtai nusileidžiate nuo palenkto rankų pakabinimo iki pakabinimo tiesia ranka. Norėdami atlikti šį pratimą, padėkite kėdę po strypu, atsistokite ant jo ir suimkite juostą atvirkščiai, kad rankos būtų pečių pločio. Pakelkite kojas nuo kėdės ir pakabinkite ant tvirtų, sulenktų rankų, tada lėtai nusileiskite žemyn. Atsistokite ant kėdės ir pakartokite pratimą.

• Šis pratimas turėtų būti atliekamas kiekvieną dieną, kol galėsite kontroliuoti nusileidimo greitį. Jei vis dar negalite lėtai nuleisti kūno ir krinta žemyn, dar anksti pereiti prie prisitraukimų.

4 Sudarykite pratimų tvarkaraštį. Norėdami paruošti savo kūną prisitraukimams, kiekvieną dieną turite atlikti vieną iš parengiamųjų pratimų. Sudarykite tvarkaraštį, kuriame pakaitomis atliekami pratimai, ir nepamirškite įtraukti poilsio dienų.

• Pradėkite nuo kabinimo pratimų. Atlikite keletą 20-30 sekundžių rinkinių su 1-2 minučių pertrauka. Norint lavinti raumenis, kabinti reikia kas antrą dieną.
• Tada pereikite prie neigiamų prisitraukimų. Atlikite 2-3 serijas aštuonis kartus, pakaitomis su 1 minutės poilsio rinkiniais. Atlikite neigiamus prisitraukimus kas antrą dieną.
• Kai jaučiatės labiau pasitikintys savimi, vienoje treniruotėje galite sujungti kabėjimą ir neigiamus prisitraukimus. Nepamirškite pailsėti tarp pratimų. Laikui bėgant jūs tapsite pakankamai stiprūs, kad pereitumėte prie prisitraukimų.

SPECIALISTO PATARIMAS

Monica morris

ACE sertifikuota asmeninė trenerė Monica Morris yra ACE sertifikuota asmeninė trenerė, įsikūrusi San Fransisko įlankos rajone. Turėdama daugiau nei 15 metų kūno rengybos trenerės patirtį, ji pradėjo savarankišką trenerio praktiką ir buvo ACE sertifikuota 2017 m. Savo treniruočių programose jis pabrėžia teisingas apšilimo, atvėsinimo ir tempimo technikas.

Monica morris
ACE sertifikuotas asmeninis treneris

Atsilenkimai, atsispaudimai ant nelygių strypų ir paruošiamieji pratimai paruošia jūsų kūną prisitraukimams. Tačiau nepamirškite apie jėgos ir kardio treniruotes. Pratimai su papildomu svoriu padės lavinti pečių ir nugaros raumenis, o kardio padės atsikratyti tų papildomų kilogramų, kurie neleidžia traukti.

2 dalis iš 3: Palaipsniui pereikite prie traukimo

1. 1 Pradėkite kabinti ant tiesių ir sulenktų rankų. Prieš pradėdami prisitraukimus, atlikite kabinimo pratimus. Pradėkite kabinti ant tiesių rankų (3–5 serijos po 20–30 sekundžių). Po to atsistokite ant kėdės po strypu, suimkite ją atvirkščiai ir sulenkite rankas taip, kad smakras būtų virš juostos. Tada sulenkite kojas ir pakabinkite, laikydami smakrą virš juostos. Atlikite šį pratimą 3-4 kartus 5-10 sekundžių.
   • Atlikite šį pratimą kas antrą dieną, kol jausitės patogiai.
2. 2 Sudėtingi neigiami prisitraukimai. Neigiami prisitraukimai padeda išmokti sklandžiai nuleisti kūną žemyn. Pakartokite neigiamą kėdės traukimą, aprašytą ankstesniame skyriuje, bet pabaigoje pabandykite šiek tiek pakelti kūną aukštyn. Judėjimas aukštyn neturėtų būti staigus. Pakartokite šį pratimą 4-6 kartus.
   • Kai jums tampa lengva daryti neigiamus prisitraukimus, galite tęsti.
3. 3 Australijos prisitraukimai. Šiam pratimui galite naudoti žemą juostą arba štangos juostą, pritvirtintą prie rėmo juosmens lygyje. Paimkite poziciją po strypu ir suimkite ją tiesia rankena, rankas šiek tiek plačiau už pečių plotį. Pradinė padėtis primena apverstą lentą arba atsispaudimo pradinę padėtį. Rankos, kojos ir kūnas tiesūs. Tada patraukite krūtinę iki juostos ir 3 sekundes palaikykite viršutinėje padėtyje.
   • Kai galėsite lengvai užbaigti tris 15 Australijos prisitraukimų rinkinius, galite pereiti prie tikrų prisitraukimų.
4. 4 Pereikite prie prisitraukimų. Įvaldę parengiamuosius pratimus ir išvystę pakankamai raumenų, galite pereiti prie prisitraukimų. Iš pradinės padėties (kabėdami ant horizontalios juostos tiesia rankena) traukite kūną aukštyn, kol smakras bus strypo lygyje. Laikykite šią poziciją 1 sekundę, tada lėtai nusileiskite. SPECIALISTO PATARIMAS

   

   Monica morris

   
   
   ACE sertifikuota asmeninė trenerė Monica Morris yra ACE sertifikuota asmeninė trenerė, įsikūrusi San Fransisko įlankos rajone.Turėdama daugiau nei 15 metų kūno rengybos trenerės patirtį, ji pradėjo savarankišką trenerio praktiką ir buvo ACE sertifikuota 2017 m. Savo treniruočių programose jis pabrėžia teisingas apšilimo, atvėsinimo ir tempimo technikas.

   Monica morris
   ACE sertifikuotas asmeninis treneris

   Būtinai apsaugokite rankas. Geriau prisitraukti apsaugines pirštines, antraip nusitrinsi rankų odą ir teks nutraukti treniruotę.

5. 5 Palaipsniui didinkite prisitraukimų skaičių. Pradžioje galėsite traukti vieną ar du kartus iš eilės. Nedidinkite prisitraukimų per greitai, kitaip raumenys bus per daug įtempti. Prie treniruočių pridėkite vieną ar du prisitraukimus per dieną.

3 dalis iš 3: Atsargumo priemonės

1. 1 Prieš pradėdami naują treniruotę, pasitarkite su gydytoju. Jūs neturėtumėte pradėti naujo tipo mokymo nepasitarę su specialistu. Tai ypač svarbu, jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų. Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu, ar prisitraukimai jums draudžiami.
   • Būtinai praneškite gydytojui apie visas nugaros, kaklo, pečių, alkūnių ar rankų problemas.
2. 2 Nešok. Jei neseniai pradėjote traukti aukštyn, galbūt norėsite pašokti, kad būtų lengviau traukti. Tai klaida, neleidžianti naudoti tinkamų raumenų. Pakelkite kūną aukštyn, naudodami rankų ir pečių raumenis. Negalima šokinėti prisitraukimų metu.
3. 3 Prisitraukite ne dažniau kaip 2–3 kartus per savaitę. Prisitraukimai, kaip ir bet kokie jėgos pratimai, turėtų būti atliekami ne dažniau kaip 2–3 kartus per savaitę. Dažnesni pratimai įtempia raumenis. Atsitraukimus būtinai keiskite poilsio dienomis.