Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 4: Kaip palengvinti skausmą
• 2 dalis iš 4: Kaip pagerinti mitybą
• 3 dalis iš 4: Kaip laikytis mažai FODMAP dietos
• 4 dalis iš 4: IBS simptomų ir rizikos veiksnių supratimas
• Patarimai
• Įspėjimai

Mes visi kartais kenčiame nuo viduriavimo ar vidurių užkietėjimo, tačiau dirgliosios žarnos sindromas (IBS) gali paversti šiuos virškinimo sutrikimus kasdienine problema. IBS yra lėtinis gaubtinės žarnos sutrikimas. Nors IBS primena ligą, jis nesukelia jokių pastebimų storosios žarnos pokyčių. Tiesą sakant, dirgliosios žarnos sindromas apibūdina daugybę simptomų. Yra trys IBS tipai: viduriavimas, kuriame vyrauja viduriavimas (IBS-D), vidurių užkietėjimas, vyraujantis IBS (IBS-C), ir mišrus IBS, kai vidurių užkietėjimas pakaitomis keičiasi su viduriavimu (IBS-C). Kadangi IBS nėra liga siaurąja to žodžio prasme, gydytojas gali rekomenduoti pakeisti savo mitybą, kad palengvintų simptomus.

Žingsniai

1 dalis iš 4: Kaip palengvinti skausmą

1. 1 Užtepkite šiltus kompresus. IBS sukeltų mėšlungių skausmą galima sumažinti naudojant šilumą. Ant skrandžio uždėkite šildymo pagalvėlę arba šildymo pagalvėlę. Tai palengvins skausmingus mėšlungį. Šildymo pagalvėlę laikykite ant skrandžio apie 20 minučių. Niekada nedėkite šildymo pagalvėlės ant nuogos odos.
   • Taip pat galite išsimaudyti karštoje vonioje, kad sumažintumėte skausmą. Jei jūsų IBS yra vidurių užkietėjimas, į vonią galite pridėti Epsom druskų.
2. 2 Gerkite vaistus. Paprašykite gydytojo išrašyti vaistų, kurie palengvintų simptomus. Vidurių užkietėjimui gydytojas gali skirti lubiprostono. Jei dažniausiai sergate viduriavimu, gydytojas gali skirti alosetrono. Ūminio IBS atveju gydytojas gali rekomenduoti vartoti mažas antidepresanto dozes, kurios susilpnins skausmo signalus, sklindančius iš žarnyno į smegenis, o ne palengvins simptomus.
   • Alosetronas yra vienintelis vaistas, patvirtintas IBS-D gydymui. Manoma, kad sumažėja gaubtinės žarnos susitraukiamumas. Alosetronas gali sukelti rimtą šalutinį poveikį, pvz., Išeminį kolitą (nepakankamą kraujo tiekimą žarnyne) ir stiprų vidurių užkietėjimą, tokiu atveju gali prireikti gydymo ligoninėje. Be to, jis gali sąveikauti su kitais vaistais, tokiais kaip antihistamininiai vaistai ir kai kurie antidepresantai.
   • Norėdami palengvinti simptomus, taip pat galite vartoti nereceptinius vaistus, pvz., Vaistus nuo viduriavimo.
3. 3 Pasimankštinkite. Reguliari mankšta skatina tinkamą žarnyno judrumą. Pabandykite saikingai mankštintis 30 minučių, penkias dienas per savaitę, be kita ko, palengvinti stresą, pagerinti nuotaiką ir išlaikyti optimalų kūno svorį. Jei manote, kad mankšta pablogina simptomus, kreipkitės į gydytoją, kuris gali padėti pasirinkti kitokį pratimą.
   • Saikingas pratimas apima dviračių sportą, greitą ėjimą, vandens aerobiką ir sodininkystę.
   • Treniruokitės reguliariai mankštintis tuo pačiu metu. Pavyzdžiui, galite bėgti kasdien prieš pusryčius arba savaitgaliais maudytis baseine.
4. 4 Išmokite toleruoti skausmą. Jei įprasti skausmo malšinimo metodai neveikia, turėsite kovoti su kitais metodais. Išmokite susidoroti su skausmu taikydami atsipalaidavimo metodus ar hipnoterapiją. Kognityvinė elgesio terapija taip pat laikoma veiksmingu IBS skausmo valdymo metodu. Be to, ši terapija padeda sumažinti nerimo ir nerimo jausmą, kurį sukelia IBS simptomai.
   • Skirtingai nuo vaistų ir dietos pakeitimų, šie skausmo malšinimo metodai neturi šalutinio poveikio.
5. 5 Paimkite pipirmėčių aliejų. Pipirmėčių aliejaus kapsulės padeda malšinti ne tik skrandžio skausmą nuo IBS, bet ir viduriavimą bei pilvo pūtimą. Laikykitės naudojimo instrukcijų ir laikykitės rekomenduojamos dozės. Pipirmėčių aliejus nuo seno naudojamas skrandžiui ir virškinimo sistemai nuraminti. Šis aliejus palengvina dujų pašalinimą iš žarnyno.
   • Be pipirmėčių, pilvo skausmui malšinti galima naudoti žolelių arbatas. Išbandykite arbatas su imbieru, pankoliu, cinamonu ir kardamonu.

2 dalis iš 4: Kaip pagerinti mitybą

1. 1 Valgykite daugiau tirpių skaidulų. Jei jūsų IBS lydi viduriavimas ar vidurių užkietėjimas, valgykite tirpių skaidulų. Jie ištirpsta vandenyje, todėl gaubtinėje žarnoje susidaro tiršta želė, kuri sulėtina viduriavimą. Tirpi ląsteliena taip pat malšina vidurių užkietėjimą, palengvina išmatas ir malšina skausmą. Rekomenduojamas maistinių skaidulų kiekis priklauso nuo amžiaus ir lyties. Medicinos instituto (JAV) duomenimis, paros maistinių skaidulų paros norma suaugusiems moterims ir vyrams turėtų būti atitinkamai apie 25 ir 38 gramai. Norėdami aprūpinti savo kūną tirpiomis maistinėmis skaidulomis, valgykite šiuos maisto produktus:
   • Avižiniai dribsniai
   • Miežiai
   • Okra (valgomasis abelmosas)
   • Pupelės
   • Ankštiniai augalai: avinžirniai, lęšiai, sojos pupelės
   • Avižiniai dribsniai
   • Riešutai ir sėklos
   • Vaisiai: obuoliai, persikai, uogos
2. 2 Į savo racioną įtraukite netirpių skaidulų. Jei jūsų IBS dažniausiai yra vidurių užkietėjimas, palaipsniui didinkite netirpių skaidulų (tų, kurios netirpsta vandenyje) suvartojimą. Padidinkite skaidulų kiekį savo racione 2–3 gramais per savaitę, kol suvalgysite 25–60 gramų per dieną. Pernelyg didelis netirpių maistinių skaidulų suvartojimas gali sukelti dujų susidarymą. Maistinės skaidulos palaiko naudingų žarnyno bakterijų augimą, o tai pagerina žarnyno veiklą. Norėdami padidinti netirpių maistinių skaidulų kiekį, valgykite šiuos maisto produktus:
   • Nesmulkintų (neapdorotų) grūdų maistas: juose yra ir tirpių, ir netirpių maistinių skaidulų
   • Morkos
   • Cukinijos
   • Salierai
   • Linų sėklos
   • Pupelės
   • Lęšiai
3. 3 Valgykite probiotikus ir prebiotikus. Probiotikai ir prebiotikai maitina ir palaiko naudingas žarnyno bakterijas. Jie taip pat yra apsauga nuo žarnyną dirginančių kenksmingų bakterijų. Kadangi sunku nustatyti, kiek kolonijų formuojančių vienetų (CFU) yra įprastame maiste, valgykite įvairų maistą, kuriame yra probiotikų ir prebiotikų. Norėdami įtraukti probiotikus į savo racioną, valgykite žalias lapines daržoves (kopūstus, špinatus, burokėlius, krapus, garstyčias), brokolius, žiedinius kopūstus ir kopūstus. Prebiotikai randami šiuose maisto produktuose:
   • Cikorijos šaknis
   • Jeruzalės artišokas
   • Kiaulpienių lapai
   • Česnakai
   • Porai
   • Šparagai
   • Kviečių sėlenos
   • Kvietinių miltų kepimas
   • Bananai
4. 4 Pasirinkite tinkamą probiotikų papildą. Ieškokite papildo, kuriame yra daug skirtingų naudingų bakterijų padermių (bent jau L. acidophilus, L. Fermentum, L. rhamnosus, B. longum ir B. bifidum). Kai kuriuose papilduose yra mielių Sacharomicijoskuris apsaugo nuo naudingų žarnyno bakterijų. Šie papildai gali būti vartojami bet kokia forma: tirpalas, kapsulė, tabletė ar milteliai. Pasirinkite tirpimo kontroliuojamus papildus, kad jie neištirptų skrandyje per anksti.
   • Specialistai dažnai rekomenduoja maisto papildus iš tokių prekių ženklų kaip „Florastor“ ir „Align“.
   • Patikrinkite galiojimo datą ir įsitikinkite, kad priede yra mažiausiai 25 milijardai kolonijų formuojančių vienetų (KSV). Dienos norma suaugusiems yra 10–20 milijardų KSV.
   • Pasirinkite maisto papildus, patvirtintus Sveikatos apsaugos ministerijos ar kitų žinomų ir gerbiamų organizacijų.
5. 5 Papildykite savo mitybą nepasterizuotu fermentuotu maistu. Fermentuotas maistas skatina naudingų mikrobų augimą žarnyne. Rinkitės nepasterizuotą maistą, nes pasterizavimas naikina naudingas bakterijas (probiotikus). Nors nėra moksliškai įrodyta nepasterizuoto maisto vartojimo norma, tyrėjai rekomenduoja juos įtraukti į savo mitybą.Fermentuotas maistas apima šiuos maisto produktus:
   • Tempeh: fermentuotos sojos pupelės
   • Kimchi: fermentuoti kiniški kopūstai
   • Miso: fermentuota miežių pasta
   • Rauginti kopūstai: rauginti kopūstai
   • Jogurtas: fermentuotas pienas su aktyviomis bakterijų kultūromis
   • Kefyras: fermentuotas pienas
   • Kombucha: juoda arba žalia fermentuota arbata su pridėtais vaisiais ir prieskoniais

3 dalis iš 4: Kaip laikytis mažai FODMAP dietos

1. 1 Pakeiskite savo mitybą. Valgykite dietą, kurioje mažai FODMAP. Anglų santrumpa FODMAP reiškia fermentuojamus oligosacharidus, disacharidus, monosacharidus ir poliolius. Manoma, kad šios medžiagos pablogina IBS simptomus. Venkite maisto produktų, kurių sudėtyje yra jų, arba apribokite iki 1–3 porcijų per dieną. Paprastai rekomenduojama laikytis mažai riebalų turinčių sudėtingų angliavandenių dietos. Pavyzdžiui, valgykite nesmulkintus grūdus, pieno produktus be laktozės, maisto produktus be glitimo, žuvį, vištieną ir kitą mėsą, tam tikrus vaisius ir daržoves (bok choy kale, morkos, bananai, agurkai, vynuogės, pomidorai).
   • Valgykite mažai FODMAP dietą mažiausiai 4-6 savaites. Galite pajusti greitą pilvo skausmo palengvėjimą, arba tai įvyks laikui bėgant.
   • Pasitarkite su gydytoju, ką galite ir ko negalite valgyti laikydamiesi šios dietos.
   • Manoma, kad angliavandeniai, turintys trumpą molekulinę grandinę, blogai absorbuojami žarnyne ir greitai fermentuojami žarnyno bakterijų. Dėl to padidėja dujų susidarymas.
2. 2 Apribokite cukraus (fruktozės) suvartojimą. Fruktozė blogai absorbuojama žarnyne, todėl gali atsirasti mėšlungis ir viduriavimas. Venkite vaisių, kuriuose yra paprastų cukrų, tokių kaip obuoliai (ir obuolių padažas), abrikosai, gervuogės, vyšnios, vyšnios, konservuoti vaisiai, datulės, figos, kriaušės, persikai ir arbūzai. Taip pat turėtumėte vengti maisto produktų, kuriuose yra daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo, pavyzdžiui, kepinių ir saldžių gėrimų.
   • Nepamirškite iš savo raciono pašalinti dirbtinių saldiklių: ksilitolio, sorbitolio, maltitolio ir manitolio (juose yra poliolių, kurie dirgina virškinimo sistemą).
   • Taip pat turėtumėte vengti daržovių, kurios gali neigiamai paveikti virškinimą. Tai artišokai, šparagai, brokoliai, burokėliai, Briuselio kopūstai, kopūstai ir žiediniai kopūstai, česnakai, pankoliai, porai, grybai, okra, svogūnai, žirniai.
3. 3 Valgykite mažiau pieno produktų. Piene yra laktozės - angliavandenių, kurie suskaidomi gamina cukrų. Laktozė gali dirginti jautrią virškinimo sistemą. Jei įtariate, kad esate padidėjęs jautrumas laktozei, gali būti, kad netoleruojate laktozės, o tai taip pat sukelia virškinimo problemų, įskaitant IBS. Pabandykite apriboti pieno, ledų, daugumos jogurto, grietinės ir sūrio suvartojimą.
   • Sojos pagrindu pagamintus jogurtus galima vartoti, nes juose nėra laktozės. Tačiau kartu reikėtų vengti sojos pupelių.
4. 4 Atkreipkite dėmesį į grūdų ir ankštinių augalų dalį savo racione. Kai kuriuose grūduose yra fruktanų (fruktozės molekulių polimerų), kurie gali dirginti virškinimo sistemą. Pabandykite apriboti grūdų, kuriuose yra glitimo, suvartojimą - tai kviečiai, spelta, rugiai, miežiai. Taip pat turėtumėte sumažinti ankštinių augalų dalį dietoje, nes juose yra galaktų, kurie taip pat gali dirginti virškinimo sistemą. Galaktanai ir fruktanai gali sukelti tokius IBS simptomus kaip dujos ir pilvo pūtimas. Stenkitės nevalgyti šių ankštinių augalų:
   • Pupelės
   • Avinžirniai (avinžirniai)
   • Lęšiai
   • raudonos pupelės
   • Pupelių troškiniai
   • Sojos pupelės
5. 5 Valgykite vaisius ir daržoves. Dieta, kurioje mažai FODMAP, leidžia vartoti įvairius vaisius ir daržoves.Juose yra nedaug angliavandenių, todėl organizmui nereikia ypatingai stengtis juos suskaidyti. Iš vaisių galite valgyti bananus, uogas, melionus (bet ne arbūzus), citrusinius vaisius, vynuoges, kivius, pasifloros vaisius. Taip pat galite valgyti įvairių daržovių, kurios nedirgina virškinimo sistemos. Pabandykite į kiekvieną pagrindinį patiekalą įtraukti daržovių. Tinka šios daržovės:
   • Aitriosios paprikos
   • Agurkai
   • Baklažanas
   • Žaliosios pupelės
   • Česnakai ir žalieji svogūnai
   • Alyvuogės
   • Moliūgas
   • Pomidorai
   • Šakninės ir gumbinės daržovės: morkos, pastarnokai, bulvės, ridikai, saldžiosios bulvės, ropės, jamsai, imbieras
   • Žalios daržovės: kopūstai, salotos, špinatai, kiniški kopūstai
   • Vandens kaštonas (saldi pelkė)
   • Cukinijos
6. 6 Į savo racioną įtraukite mėsą ir grūdus. Gaukite reikiamų baltymų iš įvairių šaltinių, tokių kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai, riešutai ir sėklos (išskyrus pistacijas). Jūs neturėtumėte galvoti, kad neturėtumėte valgyti beveik nieko. Tiesiog įsitikinkite, kad mėsoje ir grūduose nėra pridėto cukraus ar kviečių, nes šie ingredientai gali dirginti virškinimo sistemą. Pasirinkite mėsą iš gyvūnų, kurie nebuvo šeriami grūdais ir daug fruktozės turinčiu kukurūzų sirupu (šiuose maisto produktuose yra daug FODMAP). Galima vartoti šiuos grūdus:
   • Kukurūzai
   • Avižos
   • Ryžiai
   • Kvinoja
   • Sorgas
   • Tapijoka (manioko miltai)

4 dalis iš 4: IBS simptomų ir rizikos veiksnių supratimas

1. 1 Stebėkite IBS simptomus. Skirtingi žmonės gali turėti skirtingus IBS simptomus, o jų intensyvumas laikui bėgant gali keistis. Dažniausi IBS simptomai yra šie:
   • Skausmas ir mėšlungis pilve, kuris gali būti geresnis po tuštinimosi
   • Pilvo pūtimas ir dujos
   • Vidurių užkietėjimas (gali keistis viduriavimu)
   • Viduriavimas (gali keistis vidurių užkietėjimu)
   • Stiprus noras tuštintis
   • Jausmas, kad reikia tuštintis, nors ką tik tai padarėte
   • Gleivės išmatose
2. 2 Apsvarstykite rizikos veiksnius. IBS yra „funkcinis“ virškinimo sutrikimas. Tai reiškia, kad virškinimo sistemos veikimas keičiasi dėl nežinomų priežasčių. Tačiau šie pokyčiai nepažeidžia virškinimo sistemos. Paprastai kartu su IBS pastebimos šios ligos ir sutrikimai:
   • Sutrikęs nervinių signalų perdavimas tarp smegenų ir gaubtinės žarnos
   • Problemos su peristaltika (maisto stumimas per virškinamąjį traktą)
   • Depresija, nerimas ar panikos sutrikimas
   • Virškinimo sistemos infekcija
   • Bakterijų peraugimas (pvz., Bakterijų peraugimas plonojoje žarnoje)
   • Hormonų lygio pokyčiai
   • Padidėjęs jautrumas maistui
3. 3 Pasitarkite su gydytoju. Kadangi nėra jokio testo ar testo vienareikšmiškai diagnozuoti IBS, gydytojas atliks bendrą tyrimą. Priklausomai nuo konkrečios situacijos, gydytojas gali užsisakyti kraujo tyrimą, išmatų tyrimą ar bet kokį vaizdinį tyrimą. Šie tyrimai ir bandymai padės atmesti kitas galimas ligas.
   • Jei gydytojas mano, kad sergate IBS, jis gali rekomenduoti atitinkamai pakeisti savo mitybą. Gydytojas gali paskirti vaistus (pvz., Raumenis atpalaiduojančius vaistus, antidepresantus, vidurius laisvinančius vaistus ar vaistus nuo viduriavimo), kurie padės palengvinti simptomus.
4. 4 Laikykite maisto dienoraštį. Užsirašykite viską, ką valgėte, ir pažymėkite maisto produktus, kurie blogina simptomus. Stenkitės vengti šio maisto ateityje. Daugumai žmonių, sergančių IBS, virškinimas sutrinka valgant šiuos maisto produktus:
   • Riebus maistas
   • Produktai su dirbtiniais cukraus pakaitalais
   • Maistas, sukeliantis dujas ar pilvo pūtimą (kopūstai, kai kurie ankštiniai augalai)
   • Kai kurie pieno produktai
   • Alkoholis
   • Kofeinas

Patarimai

• Jei ieškote prebiotinio maisto papildo, kuriame yra insulino ir fruktozės oligosacharidų, jame taip pat turėtų būti galaktooligosacharidų.
• Mažo FODMAP dieta buvo sukurta žmonėms, sergantiems IBS Australijos Monašo universitete.
• Pasitarkite su gydytoju apie maisto papildų vartojimą. Visada laikykitės rekomenduojamos dozės.

Įspėjimai

• Palaipsniui didinkite skaidulų kiekį. Tai padės jūsų organizmui priprasti prie dietos pokyčių. Per greitai padidinus maistinių skaidulų kiekį, gali pablogėti IBS simptomai.