Turinys

• Žingsniai
• 1 iš 3 metodas: susidoroti su pasekmėmis
• 2 metodas iš 3: kaip atkurti pasitikėjimą
• 3 iš 3 metodas: palaikymo paieška

„Gaslighting“ (iš filmo pavadinimo - „Gaslight“ [) yra psichologinio smurto forma, kurios pagrindinė užduotis yra priversti žmogų abejoti savo suvokimo objektyvumu, užmaršumu, įspūdingumu ar beprotybe, siekiant įgyti galią prieš jus . jūsų partneris, giminaitis, lyderiai, netgi dvasinis ar socialinis lyderis. Pavyzdžiui, jūsų partneris dažnai tvirtina, kad prisimenate fiktyvius pokalbius, bet jie iš tikrųjų įvyko - taip jis bando atsitraukti nuo temos. žmogus klysta , neatsakingas ar kaltas atsitiktinėse situacijose, jis abejoja savimi ir nustoja pasitikėti kitais.

Žingsniai

1 iš 3 metodas: susidoroti su pasekmėmis

1. 1 Sužinokite dujų apšvietimo požymius. Jei įtariate, kad jūsų partneris naudoja emocines manipuliacijas, tuomet turite suprasti skirtingas šio elgesio apraiškas. Tai padės atpažinti manipuliacijas ir atsigauti po dujų apšvietimo. Štai keletas bendrų manipuliavimo požymių:
   • bando apkaltinti jus klaidingais prisiminimais arba paslėpti įvykius;
   • bandymai išvengti tam tikrų temų arba jų išvengti;
   • kaltinimai dėl pernelyg didelio jautrumo ir per didelio reagavimo į įvykius;
   • bandymas parodyti, kad tavo žodžiai neturi prasmės;
   • atsisakymas aptarti savo elgesį.
2. 2 Atsiribokite nuo situacijos. „Gaslighting“ yra psichinės ir emocinės prievartos forma, būdas įgyti galią ir kontroliuoti žmogų. Jei tokių santykių nenutraukėte, būtinai pagalvokite apie tai, kad greitai atsigautumėte po manipuliacijos.
   • Pavyzdžiui, jei staiga supratote, kad jūsų partneris sąmoningai privertė jus abejoti savimi, tuomet geriau nutraukti tokius santykius.
   • Ieškokite pagalbos iš mylimo žmogaus. Pavyzdžiui, pasakykite savo broliui ar seseriai: „Prašau, padėk man. Manimi manipuliuojama, bet noriu su tuo susitvarkyti “.
   • Norėdami rasti išeitį, kreipkitės į psichologą, psichoterapeutą ar kitą specialistą.
   • Paskambinkite konsultavimo karštajai linijai, kad gautumėte pagalbos ir patarimų, į ką kreiptis.
3. 3 Sumažinkite streso lygį. Kaip ir bet koks smurtas, dujų apšvietimas sukelia stresą. Nenuostabu, jei nuolat jaudinatės, patiriate stresą ar pavargote. Svarbu sumažinti bendrą streso lygį, kad atsigautumėte po dujų apšvietimo. Naudokite meditaciją, gilų kvėpavimą ir vizualizaciją.
   • Yra keletas būdų medituoti, kurie gali padėti atsikratyti įtampos. Praktikuokite sąmoningumą ar susikaupimą, užsiimkite joga.
   • Įsivaizduokite save ramioje ir saugioje vietoje.Iki smulkmenų apgalvokite vizualizacijas. Įsivaizduokite, kad jūsų smakras ir kakta yra atsipalaidavę, šypsena nepalieka jūsų veido, o akys spindi iš laimės.
4. 4 Atsikratykite savo nerimo. Emocinėmis manipuliacijomis atsiranda nerimo ar nerimo jausmas. Atrodo, kad nė minutei neturėtumėte prarasti budrumo, nes bet kurią akimirką galite būti apkaltinti tuo, ko nepadarėte. Raskite būdų, kaip susitvarkyti su nerimu ir susiburti, kad atsigautumėte po dujų apšvietimo.
   • Pavyzdžiui, jei nerimaujate dėl savo išvaizdos, nes jūsų partneris visada kritikuoja jūsų drabužių pasirinkimą, tada spręskite problemą.
   • Nerimo momentais naudokite sąmoningumą, kad nusiramintumėte. Pajuskite dabarties akimirką. Pripažinkite ir priimkite savo jausmus be sprendimo.
   • Susikoncentruokite į savo kvėpavimą, užfiksuokite kiekvieną įkvėpimą ir iškvėpimą, kad susidorotumėte su nerimo priepuoliu.
5. 5 Kova su depresija. „Gaslight“ aukos dažnai serga depresija. Neleisk, kad depresija tave apimtų. Pabandykite susidoroti su bet kuriomis jo apraiškomis, kad kuo greičiau atsigautumėte nuo dujų apšvietimo.
   • Pavyzdžiui, santykių metu ar dabar jums sunku atlikti kasdienes užduotis, jus persekioja nuovargio, bejėgiškumo ar nesidomėjimo nieku jausmas.
   • Ištirkite ne visiems žinomus depresijos simptomus: nepaaiškinamas fizines problemas, nesugebėjimą susikaupti, apetito ar miego įpročių pokyčius.
   • Apsvarstykite galimybę kreiptis į specialistą, kad surastumėte tinkamą būdą kovoti su depresija. Jis pasiūlys pasirinkti tinkamą vaistą, terapiją ar kitą metodą.
   • Atsikratykite depresijos kasdieniame gyvenime. Pavyzdžiui, susikurkite griežtą rutiną ir laikykitės nustatytų taisyklių. Nenaudokite narkotikų ar alkoholio, kad susidorotumėte su depresija.
6. 6 Stebėkite savo saugumą. Kartais sunku nutraukti blogus santykius, o manipuliatorius gali jus sulaikyti. Pabandykite sudaryti saugos planą, kad po išsiskyrimo būtumėte saugūs.
   • Pakeiskite telefono numerį ir susisiekite su savo paslaugų teikėju, kad paslėptumėte numerį.
   • Jei bijote dėl savo saugumo, galite gauti įsakymą. Apie draudimą būtinai informuokite kaimynus ir darbuotojus.
   • Kartais reikia persikelti į naujus namus ar bent pakeisti spynas.

2 metodas iš 3: kaip atkurti pasitikėjimą

1. 1 Klausyk savęs. Tai yra vienas iš sunkiausių dujinių žibintų atkūrimo etapų, bet kartu ir vienas iš svarbiausių. Dėl manipuliavimo kitais žmonėmis žmogus pradeda ignoruoti savo intuiciją ir vidinį balsą.
   • Pradėkite nuo mažų. Pavyzdžiui, išmokite pastebėti, kai esate alkanas ar pavargęs. Pasakykite sau: „Aš galiu pasitikėti savo nuomone, kad laikas pailsėti. Tai smulkmenos, bet dabar vėl pasitikiu savimi “.
   • Nereikėtų manyti, kad būtina priimti skubotus sprendimus ar perduoti įgaliojimus kitam asmeniui. Pasakykite sau: „Aš galiu neskubėti ir pasverti visas galimybes priimti teisingą sprendimą“.
   • Jei abejojate, pasakykite sau: „Aš galiu pasitikėti savimi ir savo sprendimu“.
2. 2 Patikrinkite faktus. Viena iš dujų apšvietimo pasekmių yra ta, kad jūs pradedate abejoti savimi ir aplinkiniais. Emociškai manipuliuojamos aukos linkusios netikėti niekuo, išskyrus savo partnerį. Norėdami atkurti pasitikėjimą, pradėkite tikrinti aplinkinių žmonių žodžius.
   • Pirmiausia pabandykite dar kartą pasitikėti vienu ar dviem artimaisiais. Pasirinkite žmones, kurie visada pasiruošę jums padėti ir palaikyti. Pavyzdžiui, pasikalbėkite su šeimos nariu ar artimu giminaičiu.
   • Tokie žmonės padės jums patikrinti faktus. Pavyzdžiui, jei jūsų sesuo sako, kad atrodote puikiai, paklauskite mamos, ar tikrai.
3. 3 Laikykite dienoraštį. Jei norite atsigauti po dujų, pabandykite užsirašyti situacijas, kurios padeda atgauti pasitikėjimą savimi ir aplinkiniais.Taigi pamatysite savo sprendimų blaivumą ir suprasite, kad galima pasitikėti ir kitais žmonėmis.
   • Užsirašykite visus priimtus sprendimus, kurie pasirodo teisingi. Pavyzdžiui, saulėtą dieną nusprendėte su savimi pasiimti skėtį ir po kurio laiko pradėjo smarkiai lyti.
   • Užsirašykite kitų veiksmus, kurie padeda atkurti jūsų pasitikėjimą. Pavyzdžiui, jei draugė davė jai žodį ir ištesėjo pažadą, tada užsirašykite jį savo dienoraštyje.
4. 4 Naudokite teigiamą savęs kalbėjimą. „Gaslighting“ aukos dažnai jaučiasi bevertės, beviltiškos ar bevertės dėl emocinio kito asmens manipuliavimo. Įsitraukite į pozityvų savęs pokalbį, kad padidintumėte savigarbą ir atsigautumėte po dujų apšvietimo.
   • Surašykite savo teigiamų savybių sąrašą žurnale, kad galėtumėte naudoti šiuos žodžius savo vidiniame dialoge.
   • Nevadinkite savęs užmirštu, pamišusiu, kvailu ar apgailėtinu. Pasakykite sau: „Aš esu vertas žmogus. Turiu daug gerų savybių ir galiu pasikliauti savo sprendimu “.
5. 5 Skirkite laiko patinkančiai veiklai. Paprastai manipuliavimo aukos ilgą laiką neturėjo galimybės daryti tai, kas teikia džiaugsmo. Dažnai tokiose situacijose žmogus daro tik tai, kas jam liepta. Galbūt net pamiršote apie savo pomėgius. Skirkite laiko maloniai veiklai atsigauti po dujų apšvietimo.
   • Darykite tai, kas jus džiugina bent penkias minutes per dieną. Pavyzdžiui, ryte, prieš pradėdami dirbti, galite dainuoti prieš veidrodį.
   • Pagalvokite apie veiklą, kuri jums patiko, tačiau ilgą laiką joms nebuvo tinkamo momento. Pavyzdžiui, jei jums patiko groti pianinu, praleiskite keletą pamokų, kad atnaujintumėte savo atmintį ir suprastumėte, kaip jums patinka veikla.
6. 6 Stebėkite savo fizinę sveikatą. „Gaslighting“ aukos dažnai nekreipia dėmesio į savo sveikatą ir gerovę, nes buvo išmokytos, kad yra svarbesnių dalykų. Atsigauti yra daug lengviau, jei jaučiatės gerai, esate energingas ir sugebate sutelkti dėmesį. Pradėkite stebėti savo sveikatą.
   • Praktikuokite jogą, kovos menus ir tiesiog vaikščiokite, kad būtumėte fiziškai aktyvūs.
   • Pradėkite valgyti teisingai, kad turėtumėte jėgų, kurių reikia atsigauti.
   • Nepamirškite pailsėti. Lengviau tikėti savimi ir priimti sprendimus po poilsio, kai esi kupinas energijos ir gali susikaupti.

3 iš 3 metodas: palaikymo paieška

1. 1 Kreipkitės į specialistą. Atsigauti po dujų apšvietimo bus daug lengviau, jei turėsite į ką kreiptis pagalbos. Psichoterapeutai ir psichologai yra svarbi proceso dalis, nes jie gali klausytis ir palengvinti atsigavimą. Specialistai visada padės susidoroti su depresija, nerimu ir stresu, kuris atsiranda emocinių manipuliacijų atveju.
   • Pavyzdžiui, jei dujų apšvietimas įvyko ilgalaikiuose santykiuose, specialistas gali padėti jums nustatyti ir kovoti su psichinės prievartos padariniais.
   • Net ir trumpalaikių santykių atveju profesionalas jums pasakys, kaip rasti išeitį.
   • Papasakokite psichologui apie savo situaciją. Paprašykite savo terapeuto, žmogiškųjų išteklių atstovo ar mokyklos konsultavimo psichologo siuntimo pas psichologą.
   • Jei jaučiate nerimo, depresijos ar kitų problemų simptomus, psichologas pasiūlys jums įvairias gydymo galimybes.
2. 2 Pasikliaukite šeima ir draugais. Dėl dujų apšvietimo žmogus dažnai pašalinamas iš žmonių, kurie jam rūpi. Žmogus įsitikinęs, kad kiti jam linki žalos. Užmegzkite ryšį su šeima, draugais ir kitais artimaisiais, kad reabilitacijos metu galėtumėte pasikliauti jų parama.
   • Paprašykite savo mylimojo praleisti laiką kartu. Jums nereikia kažkur eiti ar ką nors daryti. Pasakykite: „Ar galėtumėte kurį laiką būti su manimi?
   • Priimkite draugų ar šeimos narių kvietimus ir nepraleiskite susitikimų.
   • Pradėkite nuo trumpų susitikimų. Pavyzdžiui, eikite į kavinę išgerti ledų ar kavos.
3. 3 Tapkite paramos grupės nariu. Vienas iš būdų atsigauti po dujų apšvietimo yra susisiekti su žmonėmis, kurie patiria tas pačias problemas. Klausykite kitų žmonių istorijų ir analizuokite būdus, kaip sugrįžti į normalią būseną, kad išspręstumėte savo problemas. Susitikimas su šiais žmonėmis gali padėti jums sukurti savigarbą per teigiamą sąveiką arba užmegzti naujų pažinčių ir draugų.
   • Kreipkitės į vietinę smurto artimoje aplinkoje organizaciją, dvasinį lyderį ar patarėją, kad sužinotumėte apie palaikymo grupes jūsų mieste.
   • Jei negalite dalyvauti susitikimuose, susiraskite palaikymo grupę internete.