Turinys

• Žingsniai
• 1 būdas iš 3: Pasiruošimas bėgimui
• 2 metodas iš 3: Efektyvi bėgimo technika
• 3 iš 3 metodas: palaipsniui didinkite atstumą
• Patarimai
• Įspėjimai

Ilgi, galingi bėgimai yra prieinami beveik visiems, tačiau jie reikalauja tam tikro pasiruošimo, išankstinio apšilimo ir teisingos bėgimo technikos išmanymo. Vienas iš svarbiausių dalykų taip pat yra nuspręsti, koks ilgo bėgimo atstumas jums yra optimalus. Tai leis jums išsikelti aiškų, pasiekiamą tikslą. Nesvarbu, ar norite dalyvauti lengvosios atletikos varžybose, ar mėgautis bėgimu kaip fizinio aktyvumo šaltiniu, ar tiesiog padidinsite ištvermę sportuodami - šio straipsnio rekomendacijomis sužinosite, kaip sparčiai įveikti ilgas distancijas.

Žingsniai

1 būdas iš 3: Pasiruošimas bėgimui

1. 1 Nuolat stebėkite vandens balanso palaikymą. Negalima neįvertinti organizmo vandens balanso palaikymo svarbos, nes vanduo suteikia mūsų kūnui jėgų, užtikrina jo sveikatą ir saugumą. Bent paskutines dvi dienas prieš lenktynes ​​gerkite 120–240 ml vandens kas valandą ir valgykite daug elektrolitų turinčių maisto produktų, tokių kaip bananai ir sūdyti šiaudeliai, kad jūsų kūnas prarastų mažiau vandens. Likus valandai iki varžybų išgerkite apie 500 ml vandens ir toliau gurkšnokite vandenį iki pat starto.
   • Geriausia visada turėti su savimi buteliuką vandens ir nuolat iš jo gerti, užuot tramdę troškulį, o po to gerti vandenį vienu gurkšniu.Nuolatinė vandens balanso priežiūra daro stebuklus organizmo ištvermei.
2. 2 Likus 1–2 valandoms iki lenktynių organizuokite paprastų, mažai ląstelienos turinčių maisto produktų valgį. Jums reikia maisto, kuris greitai įsisavins jūsų kūną ir suteiks jums energijos. Pabandykite pasigaminti skrebučio sumuštinį su vaisių želė, avižinius dribsnius su trupučiu vaisių, makaronus su alyvuogių aliejumi ir liesa vištiena arba dribsnius su jogurtu.
   • Jums reikia lengvo angliavandenių, paprasto cukraus ir nedidelio baltymų kiekio mišinio.
   • Venkite maisto produktų, kuriuose yra daug pieno ir daug riebalų, taip pat tuščių cukrų, esančių kietuose saldainiuose ir saldainiuose.
   SPECIALISTO PATARIMAS

   

   Taileris Kurvilis

   
   
   Profesionalus bėgikas Tyler Curville yra „Salomon Running“ prekės ženklo ambasadorius. Dalyvavo 10 ultra maratono ir kalnų lenktynių JAV ir Nepale. Laimėjo „Crystal Mountain“ maratoną 2018 m.

   Taileris Kurvilis
   Profesionalus bėgikas

   Kai kurie sportininkai mieliau valgo po lenktynių. Bėgikas Tyleris Curville (supermaratonas ir bėgimas kalnuose) sako: „Man labiau patinka bėgti ryte, todėl pabudusi išgeriu puodelį kavos, o paskui bėgu. Bėgimas prieš vakarienę taip pat yra gera idėja, nes yra ko siekti. Galvojimas apie artėjančią vakarienę paprastai padeda man įveikti paskutinį kilometrą “.

3. 3 Dėvėkite lengvus, kvėpuojančius drabužius, atsižvelgiant į tai, kad netrukus jūsų kūno temperatūra pakils nuo bėgimo. Daugelio žmonių kūno temperatūra bėgant pakyla keliais laipsniais, todėl tiesiog manykite, kad dabartinė lauko oro temperatūra yra penkiais laipsniais šiltesnė, net jei iš tikrųjų vėsu ir jums reikia sušilti. Stenkitės vengti medvilninių drabužių. Sintetika, specialiai sukurta fiziniam lavinimui, efektyviau pašalins drėgmę ir išliks sausa. Šlapia medvilnė ne tik prilimpa prie kūno ir dar kartą sušildo, bet ir tampa gana sunki.
   • Varžyboms ar rimtiems renginiams apšilkite šiltais drabužiais, nusivilkite juos, jei pradėsite prakaituoti. Tai padės sušildyti raumenis, padaryti juos elastingesnius.
4. 4 Pirmąsias 5–10 minučių bėgkite lengvu tempu, lygiu trečdaliui didžiausio greičio. Nešok tiesiai ties maksimaliu bėgimo greičiu, bet duok raumenims šiek tiek laiko pasiruošti ilgo bėgimo stresui. Lėtas, lengvas bėgiojimas anksti padės ištempti ir sušildyti raumenis, o tai leis palaipsniui didinti greitį.
   • Daugelis bėgikų mieliau bėgioja 5-10 minučių, o prieš varžybas sustoja ir pasitempia, o tai leidžia iškart po starto grįžti prie įprasto bėgimo greičio.
5. 5 Norėdami pasiruošti bėgimui ilgomis distancijomis, atlikite šildantį dinaminį apšilimą, o ne statinį tempimą.. Remiantis tyrimais, klasikinis statinis tempimas gali net sumažinti raumenų našumą. Tačiau dinamiškas tempimas, labiau imituojantis tikrą bėgimą, išvengia traumų ir padidina efektyvumą. Išbandykite toliau nurodytus pratimus 30–60 sekundžių, lengvai ištempdami kas 10-15 sekundžių, kad išvengtumėte skausmo. Atlikite:
   • lunges;
   • pritūpimai be papildomos apkrovos;
   • kelti kelius ir sutapti apatinę koją;
   • šokinėjanti virvė;
   • šoniniai šuoliai;
   • bėga atgal.

2 metodas iš 3: Efektyvi bėgimo technika

1. 1 Pasiruoškite bėgti didžiąją dalį distancijos 50–60% maksimalaus greičio. Net jei jaučiatės puikiai pačioje bėgimo pradžioje, turite taupyti energiją, kad ateityje nepavargtumėte. Kuo ilgiau turėsite bėgti, tuo patogiau judėsite savo tempu žinodami, kada galėsite atsistoti ir vis tiek palikti jėgų paskutiniam metimui.Jei norite, atstumą visada bus galima padidinti papildomu kilometru, jei vis dar turite jėgų ir nuspręsite mesti sau iššūkį ir apsunkinti užduotį.
   • Muzika gali būti puikus pagalbininkas išlaikant ritmą. Bėgdami klausykitės muzikos ir atkreipkite dėmesį į dainas, kurios gerai dera prie jūsų ritmo, tada grįžę namo sukurkite panašių dainų grojaraštį.
2. 2 Atsiremkite į kojų kamuoliukus, kad geriau atsispirtumėte gravitacijai ir tausotumėte energiją. Stenkitės kuo mažiau laikyti kojas ant žemės. Kad tai nepamirštumėte, pabandykite įsivaizduoti vaizdą, kaip dabartine sukama koja nusileidžiate nuo žemės, kai tik ji atsitrenkia į žemę, ypatingą dėmesį skiriant stūmimui, kuris turėtų suteikti jums didžiausią galią ir dėl atsitraukimo , įsitikinkite, kad blauzdos beveik sutampa su sėdmenimis.
   • Norėdami bėgimo metu atsiremti į savo kojų kamuoliukus, padėkite kojas ant žemės šiek tiek sulenkto kelio padėtyje, o ne ištiesę.
   • Stenkitės neatšokti, nes tai yra energijos švaistymas, reikalingas judėti į priekį. Kiekvieną kartą atramine koja stumkite atgal, o ne žemyn (judėkite pirmyn, o ne aukštyn).
   • Jokiu būdu nenuleiskite visos pėdos, kad išsitiestumėte, ir tik tada nuspauskite. Kad to išvengtumėte, nuleiskite kojas ant žemės kiek toliau nei pagalvėlės ir stūmimo metu sklandžiai sukite jas link kojų pirštų.
3. 3 Stenkitės išlaikyti apie 180 žingsnių per minutę tempą, kurį turėtų būti lengva apskaičiuoti. Norėdami nustatyti savo tempą, naudokite 1 minutės laikmatį ir bėgiojimą, skaičiuodami žingsnius, kuriuos atliekate dešine koja. Po minutės padvigubinkite gautą vertę - gausite savo bėgimo tempą. Siekiant efektyviausio bėgimo, tempas turėtų būti apie 175-185 žingsnių per minutę. Per lėtas tempas greičiausiai parodys, kad su kiekvienu žingsniu per daug judate vertikalia kryptimi (aukštyn ir žemyn), ir jums reikia šiek tiek ištempti žingsnius horizontalia kryptimi.
   • Aštuoni iš dešimties bėgikų žengia per ilgus žingsnius, o tai sulėtina jų tempą. Bėgdami pabandykite šiek tiek pasilenkti į priekį, kad natūraliai sumažintumėte žingsnius ir padidintumėte tempą.
   • Palaipsniui didinkite tempą iki reikiamo lygio, kiekvieną kitą bėgimą padidindami jį 2–3 žingsniais per minutę.
   • Atkreipkite dėmesį, kad yra ir konstitucinis ryšys: mažesni bėgikai linkę bėgti greičiau.
4. 4 Norėdami efektyviai naudoti energiją ir taupyti energiją, pabandykite atpalaiduoti liemenį, išlaikydami tinkamą laikyseną palaikančią raumenų grupę. Smakras turi būti pakeltas aukštai, pečiai turi būti atlošti, o rankos turi būti laisvos ir atsipalaidavusios. Šiuo atžvilgiu sutelkite dėmesį į paties liemens raumenų grupavimą, nes tai leis išlaikyti teisingą laikyseną ir efektyviai paskirstyti energiją. Kai esate pavargęs, stenkitės nesilenkti ir neatsiremti atgal, likite tiesiai ir nepersitempkite pilvo raumenų.
   • Treniruočių metu skirkite tinkamą dėmesį pilvo raumenims ir pagrindiniams raumenims. Nors šie raumenys nėra tiesiogiai susiję su bėgimu, jie yra svarbūs sklandžiam ir efektyviam bėgimui ilgomis distancijomis.
5. 5 Reguliariai gerkite vandenį, ypač lenktynėse ilgiau nei 30 minučių. Jei jaučiatės ištroškęs ir gerklė sausa, vadinasi, per ilgai negėrėte. Jūsų tikslas yra gerti vandenį nejausdamas troškulio, taip aprūpindamas savo kūną reikiamu vandens kiekiu efektyviam bėgimui. Galite turėti su savimi butelį vandens arba sąmoningai naršyti savo maršrutą geriamaisiais fontanais (bet tai ne visada pasiekiama). Kai kurios specialios bėgikų programos netgi gali rodyti geriamųjų fontanų padėtį per GPS funkciją.
   • Jei nuspręsite bėgti su buteliu, pabandykite išmatuoti daug mažų gurkšnių, užuot nuriję vandenį vienu gurkšniu. Tai padės išlaikyti vandens balansą ir išvengti spazmų.
6. 6 Įkvėpkite oro per nosį ir iškvėpkite per burną, išlaikydami pastovų kvėpavimo ritmą. Jums bus lengviau išlaikyti reguliarų kvėpavimą, jei laikysitės šių paprastų gairių. Įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Tam reikia šiek tiek praktikos, tačiau šio kvėpavimo naudą pajusite beveik akimirksniu. Tikslas yra išlaikyti ramų, tolygų kvėpavimą ir išvengti paviršutiniško kvėpavimo, net jei esate pavargęs.
   • Net jei esate pavargęs, pakelkite galvą ir krūtinę į priekį. Tai leis jums gauti daugiau gyvybiškai svarbaus deguonies.
   • Išlaikykite išmatuotą kvėpavimą ir, jei kyla sunkumų, pabandykite susieti kvėpavimo ritmą su bėgimo ritmu.
7. 7 Paimkite užkandį po 45–60 minučių bėgimo, pavyzdžiui, energijos batonėlį ar energijos gelį. Kiekvieną sekundę, kai bėgate, jūsų kūnas praranda kalorijas, o jei kažkuo nepapildysite energijos, kūnas gali pradėti save naikinti. Kaip ir palaikant vandens balansą, jūsų tikslas yra užkirsti kelią šiam procesui, nelaukiant staigaus energijos sumažėjimo. Jei ketinate bėgti tik valandą ar mažiau, jums nereikia užkandžių, tačiau ilgesniam bėgimui reikia papildyti, kad jis veiktų efektyviai. Išbandykite kaip užkandį:
   • sportiniai saldainiai ir geliai, specialiai sukurti bėgikams;
   • pusė energijos juostos;
   • bananas;
   • pusė sumuštinio su žemės riešutų sviestu.
8. 8 Klausykitės savo kūno užuominų, kad būtumėte saugūs ilgų, varginančių bėgimų metu. Tai taikoma tiek varžyboms, tiek įprastoms lenktynėms. Tik jūs patys sugebate įvertinti savo sveikatą ir jėgų rezervą, todėl rinkdamiesi bėgimo greitį ir trukmę klausykitės savo kūno. Jei jūsų raumenys dreba, svaigsta galva ar pykina, nedelsdami grįžkite į pavėsį ir gerkite šiek tiek vandens. Jei jūsų raumenys pradeda šiek tiek skaudėti arba kvėpavimas pasidaro sunkus, tačiau vis tiek galite judėti toliau, pabandykite šiek tiek sulėtinti tempą ir pažiūrėkite, ar neatsirado naujas energijos antplūdis.
   • Nors visada protinga planuoti ir kelti sau tikslus, stenkitės būti lankstūs. Jei jaučiatės puikiai, padidinkite atstumą kilometru. Bet jei jums labai sunku toliau bėgioti, pabandykite grįžti namo ir kitą kartą padidinkite sunkumą.
   • Lengvas skausmas labai skiriasi nuo stipraus pykinimo ir galvos svaigimo. Žinodami šiuos bruožus, norėdami tapti stipresni ir atsparesni, turėsite išmokti save stumti tam tikrais sunkiais laikais.

3 iš 3 metodas: palaipsniui didinkite atstumą

1. 1 Norėdami greitai sukaupti savo jėgą, naudokite taisyklę, kad derinti lengva ir sunku. Daugelis pradedančiųjų lengvosios atletikos sportininkų linkę treniruotis identiškomis lenktynėmis, kiekvieną kartą patirdami maždaug tą patį krūvį. Tačiau profesionalūs bėgikai linkę kaitalioti labai lengvus ir sunkius bėgimus, suprasdami, kad jie stiprina savo jėgas labai sunkiais bėgimais. Pradžiai gera idėja paruošti sau porą mėgstamų maršrutų: vieną lengvą ir vieną sunkų; ir tada, augant savo galimybėms, palaipsniui didinkite sunkų ir mažinkite lengvą atstumą.
2. 2 Naudokite plyometrinius pratimus, kad padidintumėte savo kūno sprogstamąją galią, taip padidindami kiekvieno kojos smūgio efektyvumą. Nors neprofesionalūs bėgikai mano, kad gali tiesiog bėgti, kad pagerėtų, patyrę lengvosios atletikos sportininkai žino, kad tam tikros jėgos treniruotės yra raktas į sugebėjimą išlaikyti didelį bėgimo greitį ir išlikti sveikam.Pliometriniai pratimai yra pratimai, kuriems reikia taikyti tam tikrus jėgos impulsus, kurie dar labiau padeda padaryti bėgimą galingesnį ir efektyvesnį. Išbandykite šiuos pratimų tipus:
   • šokinėjimas ant stovo (tiek ant vienos, tiek ant dviejų kojų);
   • maršrutinis važiavimas;
   • šokinėjimas nuo pritūpimo (pirmiausia atlikite įprastą pritūpimą be papildomos apkrovos, o tada šokinėkite iš pritūpimo aukštyn ir į šoną);
   • šokinėjimas ant vienos kojos (leidžia įvertinti galimą šuolio aukštį kiekvieną kartą stumiant nuo žemės).
3. 3 Naudokite sprinto treniruotes, kad padidintumėte greitį, kurio reikia ilgiems bėgimams. Geriausi bėgikai tikrai sprinta, net jei niekada nesinaudoja tokiu dideliu greičiu savo varžybose. Taip yra dėl to, kad sprintas leidžia pastūmėti kūną žymiai padidinti jėgą per daug trumpesnį laiką. Žemiau yra keletas galimų sprinto treniruočių.
   • Intervalus bėgimas. Įšilkite 5-10 minučių, tada spręskite 30 sekundžių. Norėdami atsipalaiduoti, minutę bėgiokite, o tada sprintus pakartokite dar 5-6 kartus. Tobulindami jėgas, pabandykite palaipsniui sutrumpinti bėgiojimo laikotarpį iki 30 sekundžių. Po mankštos atvėsinkite 5-10 minučių.
   • Bėgimas laiptais aukštyn. Įšilkite 5–10 minučių, tada pakilkite laiptais iki maždaug 90% maksimalaus greičio. Jog kitą skrydį atsigauti. Tada atlikite du skrydžius sprinto greičiu. Bėk vieną skrydį, kad atsigautum. Tęskite krovinio kaupimą, kol nebebusite stiprūs, tada atvėsinkite 5-10 minučių.
4. 4 Savo mityboje sumažinkite aliejaus, riebalų ir cukraus perteklių. Sveika mityba teigiamai veikia jūsų gebėjimą bėgti ilgus atstumus. Jei maitinsite variklį šiukšlėmis, kurios jūsų atveju yra desertai, riebus ir keptas maistas, ir tuščios kalorijos iš gazuotų gėrimų, jums bus daug sunkiau efektyviai paversti tą maistą energija. Nors neprivalote griežtai laikytis olimpinės dietos, galite pasinaudoti kai kuriomis jos savybėmis:
   • valgyti liesus baltymus (žuvį, vištieną, pupeles, viso grūdo makaronus ir kt.);
   • įsitikinkite, kad vaisiai ir daržovės sudaro įspūdingą jūsų patiekalų dalį;
   • Valgykite sveikų užkandžių (vaisių, mažai riebių sūdytų šiaudelių, jogurtų ir dribsnių) ir venkite saldumynų.
   • gerkite vandenį visą dieną (tai visada padeda jūsų kūnui veikti efektyviau).
5. 5 Skirkite 2–3 dienas per savaitę savo pagrindiniams, įstrižiniams ir pilvo raumenims stiprinti. Kaip minėta, pagrindiniai raumenys yra svarbūs efektyviai, išmatuotam bėgimui ir atsipalaidavusiai laikysenai atliekant šią veiklą. Tai nereiškia, kad turite turėti šešis išraiškingus abs kubelius, tačiau vis tiek turėtumėte atkreipti dėmesį į toliau nurodytus pratimus. Jums tikrai nereikia daug, tiesiog pabandykite sujungti du ar tris iš šių pratimų į 10 minučių treniruotę, padarydami 30 sekundžių pertraukas tarp skirtingų pratimų:
   • pritūpimai;
   • kūno pakėlimas į kelius;
   • sukimas;
   • juostelės;
   • šoninės juostelės;
   • tiltai.
6. 6 Sportuodami pasitikėkite savo kūnu, paskutinėmis minutėmis visada stengdamiesi iššūkių sau. Galite tobulinti savo įgūdžius tik stengdamiesi įveikti savo ribas. Išskyrus lengvus treniruočių bėgimus, būtinai pasistenkite, kad jūsų laukia sunkesnis iššūkis. Gebėjimas įveikti sunkumus sustiprins jus, o ateityje jums nebus taip sunku susidoroti su dideliais atstumais.
   • Jei treniruotės pabaigoje jaučiatės gerai, pasistenkite įsibėgėti per paskutines penkias minutes, taip apsunkindami varžybų pabaigą.
   • Tačiau pastebimas skirtumas tarp bėgimo per skausmą ir laikinų sunkumų įveikimo. Jei jaučiate stiprų skausmą, galvos svaigimą ar pykinimą, turite nedelsdami sustoti ir išgerti vandens.

Patarimai

• Naudokite muziką, kad neatsiliktumėte nuo bėgimo. Daugelis bėgikų nori 180 bpm muzikos, kad pasiektų tobulą bėgimo ritmą. Ieškokite grojaraščių su tokia muzika lengvosios atletikos forumuose, taip pat tiesiog internete.

Įspėjimai

• Negalima ignoruoti ūmaus skausmo, ypač staiga. Nedelsdami kreipkitės į gydytoją, kad nustatytumėte problemą. Jei neturite galimybės nedelsiant kreiptis į gydytojus, sužalojimo dieną kiekvieną valandą 20 minučių tepkite ledą ant skaudamos vietos, kad sumažėtų patinimas.