Kaip numesti svorio vaikščiojant

Video.: Normalaus kūno svorio, pastoviai geros nuotaikos ir energijos paslaptis.

Turinys

Žingsniai
1 metodas iš 4: vaikščiojimas norint numesti svorio
2 metodas iš 4: kaip išlikti motyvuotam
3 metodas iš 4: svorio metimo dietos keitimas
4 metodas iš 4: svorio metimo planavimas
Patarimai

Fizinis aktyvumas yra būtina sąlyga norint numesti svorio. Mesti svorį ir išlaikyti svorį be sporto yra labai sunku. Nors vaikščiojimas nelaikomas didelio intensyvumo veikla, tai leis jums paįvairinti savo dieną, atsikratyti kalorijų pertekliaus ir pagerinti jūsų kūno rengybos lygį. Jei kasdien vaikščiojate bent 30 minučių, kasdien galite išleisti dar 150 kalorijų. Be to, vaikščiojimas, priešingai nei greitas ar lėtas bėgimas, tinka daugeliui žmonių dėl mažo streso kūnui. Norėdami numesti svorio greičiau, pabandykite vaikščioti dažniau.

Žingsniai

1 metodas iš 4: vaikščiojimas norint numesti svorio

1 Sekite pratimo techniką. Taip, tai taip pat svarbu vaikščiojant! Vaikščiojimas yra mažo intensyvumo pratimas, tačiau jei to nepadarysite tinkamai, padidinsite raumenų skausmo ir traumų riziką.
- Eidami atitraukite pečius, nuleiskite juos ir nespauskite. Galva turi būti pakelta. Žiūrėk tiesiai į priekį.
- Pirmiausia ženkite kulnu. Visada stenkitės lipti ant kojų nuo kulno iki kojų.Pirštais stumkite nuo žemės.
- Judinkite rankas pirmyn ir atgal, kad apimtų visą kūną. Tai turėtų būti padaryta priešinga kojų judėjimo kryptimi.
2 Stenkitės vaikščioti bent 30 minučių per dieną, kuo daugiau dienų per savaitę. Gydytojai rekomenduoja kas savaitę skirti bent 150 minučių fizinio aktyvumo.
- Pasivaikščiojimas pusvalandį, penkias dienas per savaitę, padės jums pasiekti šį tikslą (150 minučių arba maždaug 2,5 valandos per savaitę), tačiau pakanka tik išlaikyti svorį.
- Dauguma sveikatos priežiūros specialistų rekomenduoja kuo daugiau kartų per savaitę vaikščioti 45 minutes. Tai leis sudeginti daugiau kalorijų per vieną pasivaikščiojimą.
- Jei 45 minutės jums per daug, pradėkite nuo 10, 20 ar 30 minučių. Turėtumėte sugebėti palaipsniui ateiti iki 30 ir 45 minučių.
3 Palaipsniui didinkite greitį. Laikui bėgant svarbu pradėti vaikščioti ne tik ilgiau, bet ir greičiau. Didelis intensyvumas padės greičiau pasiekti svorio metimo tikslus.
- Mokslininkai nustatė, kad trumpas, energingas ėjimas sudegina daugiau kalorijų nei ilgas ir lėtas ėjimas. Greitas ėjimas gali padėti numesti pilvo riebalus, ypač moterims.
- Pabandykite palaipsniui pereiti prie energingo ėjimo. Jei matuojate greitį ant bėgimo takelio, greitas ėjimas yra 6,5 kilometro per valandą. Greitas ėjimas gali sudeginti iki 550 kalorijų per valandą, tačiau viskas priklauso nuo žmogaus amžiaus, svorio, lyties ir fizinio pasirengimo lygio.
4 Palaipsniui didinkite intensyvumą. Jei vaikščiojote kelias savaites ir norite padidinti savo mankštą bei energijos sąnaudas, turėsite įvertinti savo dabartinį pratimų lygį ir rasti būdą jį padidinti.
- Mankštinantis vidutiniu intensyvumu reiškia, kad galite vaikščioti ir kalbėti, tačiau vis tiek turite pakankamai oro. Jei mankštinatės nuo vidutiniškai didelio ar didelio intensyvumo, jums trūksta kvėpavimo dėl ilgų frazių - galite kalbėti tik pavienius žodžius.
- Galite ne tik padidinti greitį ir intensyvumą, bet ir yra kitų būdų, kaip padidinti energijos sąnaudas.
- Pabandykite eiti į kalną arba stumti vežimėlį priešais save, jei tokį turite. Galima nešiotis kuprinėje, kuri jums tinka, svarmenys kojoms ar rankoms. Nešiokite juos 1–2 minutes ir tada įdėkite į kuprinę. 20 minučių ar ilgiau vaikščiojant rankomis ar kojomis gali kilti kelio, klubų, pečių ir alkūnių sąnarių problemų ir susižeisti. Jei dirbate su svoriais, naudokite juos tik trumpą laiką.
5 Poilsis 1-2 dienas per savaitę. Reguliarus poilsis yra svarbus visiems sportuojantiems. Tai padeda organizmui atsigauti.
- Per didelis stresas gali sukelti traumų, skausmą ir nuovargį.
- Kas kelias dienas pailsėkite nuo treniruočių. Galite treniruotis dvi dienas, o tada pailsėti vieną dieną.
- Poilsio dienomis stenkitės išlaikyti aktyvų gyvenimo būdą. Vietoj vaikščiojimo galite atlikti tempimo pratimus ar jogą.

2 metodas iš 4: kaip išlikti motyvuotam

1 Prisijunkite prie vaikščiojimo klubo. Nors daugeliui žmonių patinka vaikščioti, gali būti sunku išlikti motyvuotam ilgą laiką. Kad sportas būtų smagesnis, sutikite bendraminčių.
- Informacijos apie šias grupes galite ieškoti savo sporto salėje arba internete. Žmonės kartas nuo karto susirenka ir kartu vaikšto. Gana dažnai didelės grupės yra suskirstytos į mažas pagal mokymo lygį.
- Mokslininkai nustatė, kad žmogus dažniau laikosi savo mokymo sistemos, jei dirba su draugu ar kitu pažįstamu.
- Jei nerandate tokio klubo, įkurkite savo. Pakvieskite draugus, šeimos narius ar kolegas prisijungti prie jūsų. Pavyzdžiui, pasivaikščiokite su kolegomis per pietų pertrauką darbe.
2 Įsigykite žingsniamatį ir įdiekite fitneso programas. Žingsniamatis, specialios programos ir kūno rengybos programos internete padės nepalikti verslo pusiaukelėje.
- Pedometrai yra labai populiarūs.Jie gali būti skirtingi - telefono, laikrodžio elemento ar atskiro įrenginio programos forma. Tyrimai rodo, kad žingsniamačiai motyvuoja žmones ir įkvepia konkurencinę dvasią. Daugelis žmonių mėgsta sumušti savo rekordus ar aplenkti savo draugus, kurie taip pat skaičiuoja žingsnius.
- Yra dar vienas būdas visada mėgautis vaikščiojimu - kūno rengybos programos internete. Daugelis jų leidžia sinchronizuoti duomenis su žingsniamačiu ir palyginti savo metriką su kitų stebimų naudotojų metrika. Galite konkuruoti su kitais - kurie žengė daugiausiai žingsnių ir nuėjo ilgiausią atstumą.
3 Įvairinkite savo treniruotes. Vaikščioti yra malonu, tačiau vaikščiojant laikui bėgant gali atsibosti. Kad taip neatsitiktų, pabandykite įvairinti treniruotes.
- Jei dažniausiai vaikštote bėgimo takeliu, pabandykite lauke. Čia galite kvėpuoti grynu oru, mėgautis nuostabiais vaizdais ir būti gamtoje. Savaitgaliais galite pasivaikščioti netoliese esančiame parke.
- Kad vaikščiojimas būtų įdomesnis, telefone įrašykite gerą muziką ar transliacijas. Taip būsite susikaupę, motyvuoti ir smagu vaikščioti. Pasiimkite su savimi kuo daugiau įvairių užrašų.
4 Sugalvokite sau atlygį. Kad ir kokiu sportu užsiimtumėte ir kokie būtų jūsų tikslai, sugalvokite, kaip save apdovanoti, nes tai jus motyvuos tęsti darbą.
- Apdovanojimai už svorio metimą ir kūno rengybos tikslus daro didelę įtaką žmogaus motyvacijai.
- Apdovanokite save už tai, kad sugebėjote nueiti tam tikrą laiką, numetėte pirmuosius 5 kilogramus arba nuėjote reikiamą atstumą.
- Jei lieknėjate, neapdovanokite savęs maistu. Pasirinkite tai, kas nesusiję su maistu: nusipirkite sau naujus sportbačius ar naują sportinę aprangą, atsisiųskite naujos muzikos.

3 metodas iš 4: svorio metimo dietos keitimas

1 Atsikratykite kalorijų pertekliaus. Reguliarus vaikščiojimas, įskaitant energingą ėjimą, gali padėti numesti svorio, o mitybos pakeitimai gali pagreitinti procesą.
- Norėdami greičiau numesti svorio, turėtumėte sumažinti kalorijų, kurias patenkate į savo kūną su maistu, skaičių. Jei sumažinsite savo mitybą 500 kalorijų per dieną, galite numesti svorio 0,5–1 kilogramu per savaitę.
- Visų pirma, pradėkite kasdien vesti maisto dienoraštį. Įrašykite visus valgius, įskaitant užkandžius ir gėrimus. Naudokite internetinę skaičiuoklę, kad apskaičiuotumėte per dieną suvalgytas kalorijas.
- Iš šios sumos atimkite 500 kalorijų ir išsikelkite sau naują tikslą. Tai leis jums numesti svorio.
2 Pasirinkite liesų baltymų šaltinius. Jei skaičiuojate kalorijas ir stebite svorio pokyčius, jums svarbu pasirinkti maisto produktus, kurie padės numesti svorio.
- Liesuose baltymuose yra mažiau kalorijų. Kiekvieno valgio metu suvalgykite 85-115 gramų baltymų.
- Liesus baltymus sudaro paukštiena, kiaušiniai, neriebūs pieno produktai, liesa jautiena, tofu, ankštiniai augalai, liesa kiauliena ir jūros gėrybės.
3 Valgykite daugiau daržovių ir vaisių. Vaisiuose ir daržovėse, kaip ir liesuose baltymuose, yra mažai kalorijų, o tai reiškia, kad jie gali padėti jums lengviau numesti svorio ir laikytis dietos.
- Vaisiuose ir daržovėse yra mažai kalorijų, daug skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
- Šie maisto produktai padės ilgiau jaustis sotiems, nes turi mažiau kalorijų. Šie maisto produktai gerai užpildo skrandį.
- Be liesų baltymų, su kiekvienu patiekalu valgykite 1–2 porcijas vaisių ir daržovių. Planuokite valgyti 150 gramų daržovių, 50 gramų žalių lapinių daržovių arba 75 gramus vaisių.
4 Į savo racioną įtraukite nesmulkintus grūdus. Tai dar viena maisto produktų grupė, kuri su nedideliu kalorijų kiekiu neleis jums jaustis alkanam.
- Visi grūdai yra minimaliai perdirbami ir juose yra daug skaidulų, baltymų ir kitų svarbių maistinių medžiagų. Kaip ir vaisiai ir daržovės, šie maisto produktai užpildo skrandį nepridėdami daug papildomų kalorijų.
- Apribokite perdirbtų grūdų, tokių kaip balti ryžiai, balta duona ir įprasti makaronai, suvartojimą. Vietoj to per dieną suvalgykite 1–2 porcijas (30–60 gramų) sveikų grūdų: avižinių dribsnių, kvinojos, rudųjų ryžių ir viso grūdo duonos.
5 Apribokite greito maisto ir greito maisto vartojimą. Jei norite numesti svorio, kai kurių maisto produktų turėtumėte valgyti daugiau, o kitų - mažiau. Kenksmingas maistas dažnai būna labai skanus, tačiau jei jis bus vartojamas reguliariai, jis panaikins visus bandymus numesti svorio.
- Perdirbtuose maisto produktuose yra daug kalorijų, riebalų, cukraus ir druskos, palyginti su šviežiais maisto produktais (daržovėmis, vaisiais), liesais baltymais ir sveikais grūdais.
- Apribokite šiuos maisto produktus: greito maisto, keptų maisto produktų, saldainių, sausainių, pyragų ir pyragų, pyragaičių, saldžių pusryčių dribsnių, šaltos mėsos, šaldytų patogių maisto produktų, konservuotų maisto produktų ir saldžių gėrimų.
- Jei turite šių maisto produktų savo šaldytuve, retkarčiais galite pasimėgauti mažomis porcijomis. Jei kasdien valgysite tokį maistą, jums bus sunku numesti svorio, nesvarbu, kiek kilometrų nueisite per dieną.

4 metodas iš 4: svorio metimo planavimas

1 Pasitarkite su savo gydytoju. Prieš pradėdami mesti svorį, svarbu tai aptarti su savo gydytoju, ypač jei ketinate numesti svorio fiziškai.
- Paklauskite savo gydytojo, ar galite ir turėtumėte numesti svorio. Pasakykite jam, kiek kilogramų norite numesti ir kaip.
- Paklauskite savo gydytojo, ar sportuodami nekelsite pavojaus savo sveikatai. Paklauskite, ar turite ką nors žinoti apie svorio metimą, ir paprašykite papildomos informacijos.
- Jei mankštos metu sunku kvėpuoti, nustokite mankštintis ir kreipkitės į gydytoją.
2 Nustatykite savo normalų svorį. Svorio metimo proceso pradžioje turėtumėte nustatyti, kiek svorio bus laikoma norma, atsižvelgiant į jūsų kūno savybes. Tai leis jums pasirinkti būdą, kaip numesti svorio, ir apibrėžti laiko tarpą.
- Norėdami apskaičiuoti svorį, kurio siekiate, galite nustatyti savo idealų kūno svorį. Tai galima padaryti naudojant internetinę skaičiuoklę. Įveskite frazę „apskaičiuoti idealų kūno svorį“ į savo naršyklės paieškos juostą ir apskaičiuokite idealų svorį pagal savo amžių, lytį ir ūgį.
- Atimkite idealų svorį iš dabartinio svorio ir turite skaičių, kurio siekite.
- Taip pat galite apskaičiuoti savo kūno masės indeksą (KMI). Sužinokite, kiek turite sverti, kad jūsų svoris patektų į įprastą kūno svorio kategoriją.
3 Nustatykite, kiek kilogramų turite numesti, ir nustatykite terminą, iki kurio reikia numesti svorio. Kai suprasite, koks turėtų būti jūsų svoris, ir aptarę tai su savo gydytoju, nusistatykite tikslą ir nustatykite terminą.
- Vaikščiodami ir tinkamai maitindamiesi galite numesti svorio 0,5–1 kilogramu per savaitę. Tai sveika svorio metimo norma.
- Pažymėkite dieną savo kalendoriuje, kai planuojate pradėti vaikščioti ir valgyti teisingai. Atsižvelgdami į svorio netekimą 0,5-1 kilogramo per savaitę, apskaičiuokite, iki kurios datos turėsite pasiekti norimą svorį.
4 Pasinaudokite artimųjų parama. Nesvarbu, kaip planuojate numesti svorio ir kiek kilogramų jums reikia numesti, artimųjų palaikymas yra svarbus sėkmingo svorio metimo veiksnys.
- Mokslininkai nustatė, kad žmogus greičiausiai laikysis pasirinktos dietos ilgainiui, jei jį palaikys kiti žmonės.
- Pagalbą gali teikti įvairūs žmonės - šeima, draugai ir net bendradarbiai. Paprašykite jų emocinės paramos kelyje į idealų svorį.
- Taip pat galite pakviesti artimuosius prisijungti prie savo svorio metimo sistemos. Jums patiks vaikščioti ir gali būti, kad kažkas norės palaikyti jums draugiją.