Autorius:
Janice Evans
Kūrybos Data:
4 Liepos Mėn 2021
Atnaujinimo Data:
1 Liepos Mėn 2024
Turinys
- Žingsniai
- 1 metodas iš 3: pratimas
- 2 metodas iš 3: Mityba
- 3 metodas iš 3: gyvenimo būdas
- Patarimai
- Įspėjimai
Ar norite turėti dailius klubus? Ar manote, kad turite šiek tiek pakeisti savo gyvenimo būdą ir rasti naują įkvėpimo šaltinį? Liekni klubai neatrodo stebuklingai, tačiau šiek tiek padirbėję, tikrai pamatysite rezultatus. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip numesti svorio šlaunyse.
Žingsniai
1 metodas iš 3: pratimas
1 Pradėkite žingsniamatį. Žingsniamatis skaičiuoja, kiek žingsnių žengiate per dieną. Galite pritvirtinti prie šlaunies; šiandien galite nusipirkti žingsniamatį, kurio niekas nepastebės, todėl nėra pagrindo jo atsisakyti. - Pabandykite kasdien atlikti nuo 5 000 iki 10 000 žingsnių. Tai gali atrodyti kaip didžiulis skaičius, tačiau jis yra mažesnis nei manote (5000 žingsnių yra šiek tiek daugiau nei 3 kilometrai). Visada raskite priežastį vaikščioti. Užlipkite laiptais, o ne liftu. Eikite į maisto prekių parduotuvę, o ne vairuokite. Norint nueiti 10 000 žingsnių per dieną, reikia šiek tiek treniruotis, bet tai verta.
2 Pabandykite bėgti aukštyn ir žemyn stadiono laiptais. Pabuskite savo vidinį Rokį ir pradėkite lipti laiptais žemyn. Pajuskite deginimo pojūtį raumenyse ir atminkite, kad rezultato be skausmo nėra. Taip pat pabandykite lipti laiptais namuose ir darbe, o ne liftu! 
3 Išbandykite intervalines treniruotes. Intervalo treniruotėse trumpalaikius intensyvius pratimus keičiate lengvesniais, ilgesniais. Pavyzdžiui, galite bėgti tris ratus, o ketvirtą - maksimaliu greičiu. Būsite išsekę, bet tai yra grožis. - Moksliškai įrodyta, kad intervalinės treniruotės sudegina daugiau kalorijų ir pagerina ištvermę. Pradėkite keisdami įprastas treniruotes intervalinėmis treniruotėmis, palaipsniui didindami krūvį. Rezultatus pamatysite greičiau, jei juos atliksite reguliariai.
4 Šokinėkite kojas kartu - kojos viena nuo kitos. Vietoj to, kad atliktumėte tik šuolius, kurie jums gali pasirodyti nuobodūs ir nelabai veiksmingi, pabandykite juos atlikti, kai jau išnaudojote treniruotes. Nubėgę porą kilometrų, nuplaukėte 20 ratų ar nubėgote ant dviračio taip, kad širdis iššoktų iš krūtinės, atsistokite ir atlikite 20 šių šuolių visa jėga.Tai geras būdas padaryti treniruotę tikrai intensyvią ir ją pajusti ant šlaunų. 
5 Įtraukite vidines šlaunų dalis ir pilvą į žirklinį pratimą. Tai puikus pratimas, kurį galite atlikti beveik bet kur be specialios įrangos. Atsigulkite ant nugaros, rankos po sėdmenimis, pakelkite kojas į orą ir pradėkite jas sujungti ir paskleisti trumpais, greitais judesiais. Atminkite, kad pirštai turi būti nukreipti nuo jūsų ir abi kojos turi judėti. Jei norite sustiprinti treniruotę, rankas padėkite prie šonų, o ne po sėdmenimis. - Norėdami labiau įtempti klubus, plačiai išskleiskite kojas ir greitai jas sujunkite. Tai tarsi šokinėjimas kojomis - kojos viena nuo kitos, tik gulėjimas ant nugaros.
6 Šok pagal savo mėgstamą muziką arba užsirašyk į šokių pamoką. Tai puikus būdas linksmintis, be to, tai labai efektyvi treniruotė, nes to net nepastebėsite. Papildomas pamokų pliusas klasėje: mokysitės tam tikrą laiką, o ne tik tol, kol nenusibosite. 
7 Eik į sportą. Galbūt nesate sportininkas, bet kiekvienam žmogui yra sportas. Taigi, jei jums nepatinka krepšinis, imkitės teniso. Jei jums nepatinka tenisas, pradėkite žaisti futbolą. Varžybų dvasia padės pamiršti treniruočių monotoniją ir paversti ją linksma. - Komandinis sportas ar grupinės treniruotės gali sudeginti daugiau kalorijų nei darant vieni. Jei valandą žaisite futbolą, sudeginsite apie 730 kalorijų. Jei tą pačią valandą hatha jogos atliksite namuose, sudeginsite apie 200 kalorijų. Tai didelis skirtumas!
8 Atleiskite, kad įtemptumėte raumenis. Paimkite mažą hantelį į kiekvieną ranką ir viena koja stumkite į priekį taip, kad kitos kelys būtų vos poros centimetrų nuo grindų. Ženkite žingsnį atgal, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, ir pakartokite tai kitai kojai. - Kūno svorio pratimai, tokie kaip priepuoliai, idealiai tinka tiems, kurie nori turėti sveikus, tonizuotus raumenis, nepadidindami jų apimties.
9 Supraskite, kad negalite numesti svorio tik vienoje kūno dalyje. Yra mitas, vadinamas „akupresūra“, kad svorio galite numesti tik šlaunyse ar bet kurioje kitoje kūno vietoje. Tiesą sakant, norint numesti svorio šlaunyse, reikia numesti svorio apskritai.
2 metodas iš 3: Mityba
1 Valgykite mažiau kalorijų nei sudeginate per dieną. Ar norite numesti svorio? Tai vienintelis tikras būdas tai padaryti. Kadangi 500 g yra 3500 kalorijų, jums reikia sudeginti maždaug 3500 kalorijų daugiau nei suvartojate, kad numestumėte 500 g svorio. - Nebijokite šio skaičiaus. Per dieną negalima sudeginti 3500 kalorijų. Stenkitės numesti nuo 500 iki 800 kalorijų per dieną. Tai reiškia, kad jums reikia sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį 1 500–2 000 ir sudeginti 2 000–2 800 su mankšta ir energinga veikla.
- Įpraskite skaičiuoti suvartotas kalorijas. Daugelis žmonių nežino, kiek kalorijų suvartoja per dieną, kol nepradeda jų rašyti. Sudarykite maisto produktų, kuriuos valgote per dieną, energetinių verčių sąrašą. Šis sąrašas padės jums įgyvendinti savo svorio metimo planą.
2 Ryte ir po pietų valgykite daugiau nei vakare. Norint pradėti dieną, ryte svarbu valgyti subalansuotus pietus. Tai suteiks jūsų kūnui visą energiją, reikalingą kasdienėms funkcijoms atlikti. Jei naktį valgote per daug, tai kenkia ne todėl, kad sulėtinate medžiagų apykaitą, bet todėl, kad dažniau užkandžiaujate kažkuo kenksmingu. - Tyrimai parodė, kad gyvūnai, kurie ėda tik „tinkamu“ laiko ciklu - kai jie yra aktyviausi - numeta svorio greičiau nei tie, kurie ėda „blogu“ laiku (žmonėms tai yra naktis, pelėms - diena). Jei valgote vėlai, pieškite, kad priaugtumėte svorio.
3 Valgykite tinkamą maistą. Norint numesti svorio apskritai ir ypač šlaunų, svarbu valgyti tinkamą maistą. Mokslininkai ir gydytojai rekomenduoja naudoti šiuos produktus: - Liesai baltymai: balta paukštiena, sojos ir pieno produktai, žuvis ir kt.
- Daržovės ir ankštiniai augalai: špinatai, kopūstai, brokoliai, morkos, žirniai, lęšiai, pupelės ir kt.
- Vaisiai: citrusiniai vaisiai, bananai, obuoliai, kivi, kriaušės ir pan.
- Sveiki grūdai: viso grūdo makaronai, viso grūdo duona ir pan.
- Riešutai ir sėklos: moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos, migdolai, graikiniai riešutai ir kt.
4 Atsisakykite greito maisto. Geriausia vengti perdirbtų maisto produktų, maisto produktų, kuriuose yra sočiųjų arba trans -riebalų, ir maisto produktų, kurių glikemijos indeksas yra didelis. Tai tokie produktai kaip: - Rafinuotas cukrus: saldainiai, pyragai, saldūs gėrimai (soda) ir pan.
- Paprasti angliavandeniai: makaronai, balta duona ir pan.
- Sotieji ir trans -riebalai: sviestas, taukai, margarinas ir kt.
5 Gerkite daug vandens. Gerkite daug vandens, kad jūsų kūnas būtų hidratuotas, jūsų organai būtų laimingi ir iš dalies priverstumėte skrandį manyti, kad esate sotesnis nei esate iš tikrųjų. Jei esate tikrai alkanas, prieš valgydami išgerkite stiklinę vandens. Jausitės sotūs ir nevalgysite tiek, kiek planavote. Žmonės dažnai painioja alkio ir troškulio jausmus.
3 metodas iš 3: gyvenimo būdas
1 Sumažinkite streso lygį. Esant stresui, gaminamas hormonas kortizolis. Tai gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir sukelti svorio padidėjimą. Jei gyvenate labai įtemptą gyvenimą, pabandykite atsikratyti bent kai kurių stresorių. - Susikaupimo veikla, tokia kaip tai chi ar joga, gali padėti sumažinti stresą ir tuo pačiu metu yra fizinė mankšta.
2 Miegokite pakankamai. Stenkitės naktį miegoti 7-8 valandas. Kiek miegate, gali paveikti alkį. Jei naktį miegate mažiau nei 6 valandas arba daugiau nei 9 valandas naktį, galite valgyti daugiau. 
3 Negalima badauti, kad greičiau numestumėte svorio. Kaip bebūtų keista, badavimas neigiamai veikia svorio metimą. Jei atimsite iš savo kūno reikiamą energiją, jis pradės ją kaupti, kad pasiruoštų laikotarpiui, kai nepakanka maisto. Kitaip tariant, jūsų kūnas ruošiasi žiemos miegui. Vietoj riebalų deginimo galite prarasti raumenis ir kitus sausus audinius. Tai visai ne tai, ko reikia tikram svorio metimui.
Patarimai
- Geriausių rezultatų pasieksite, jei geriate daug vandens.
- Vykdykite rekomendacijas kiekvieną dieną.
- Kitas geras kojų pratimas: gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas 2 cm atstumu nuo grindų, kol jos turėtų būti sujungtos, ir laikykite jas kuo ilgiau. Turėtumėte jausti deginimo pojūtį šlaunyse.
- Ištempkite po lengvos treniruotės, kad pailgintumėte ir lieknintumėte raumenis.
- Nemanykite, kad jei suvalgysite ką nors kenksmingo, vėliau galėsite jį sudeginti. Sekite savo planą.
- Venkite praleisti valgius, kad greičiau numestumėte svorio. Jei nevalgysite, gausite dar daugiau.
- Valgykite subalansuotą mitybą ir gerkite daug vandens.
- Negalima persivalgyti.
- Visada pasitempkite, nes galite ištempti raumenis.
- Viskas turi savo laiką. Nesitikėkite, kad pamatysite rezultatus per 2 dienas.
Įspėjimai
- Jei jūsų kūnas šiek tiek skauda, tada pratimas veikia. Jei ne, turite pabandyti šiek tiek daugiau.
- Jei atliekant šiuos pratimus jaučiate stiprų skausmą, nedelsdami sustokite ir kreipkitės į gydytoją arba padarykite pertrauką ir po kurio laiko grįžkite prie mankštos.
