Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 3: DASH dietos valgymas
• 2 metodas iš 3: pakeiskite savo gyvenimo būdą
• 3 iš 3 metodas: apsilankykite pas gydytoją

Stabilus aukštas kraujospūdis vadinamas hipertenzija. Kraujo spaudimo lygį lemia du veiksniai: širdies siurbiamo kraujo kiekis ir tai, kaip siauros kraujo arterijos. Aukštas kraujospūdis padidina širdies problemų ir insulto riziką. Dauguma žmonių neturi jokių padidėjusio kraujospūdžio simptomų, todėl geriausias būdas diagnozuoti hipertenziją yra reguliariai matuoti kraujospūdį bent kartą per metus pagal paskirtą gydytojo paskyrimą. Jei turite aukštą kraujospūdį, galite jį sumažinti, pakeisdami mitybą ir gyvenimo būdą.

Dėmesio:šiame straipsnyje pateikta informacija skirta tik informaciniais tikslais. Prieš naudodami bet kokius metodus, pasitarkite su gydytoju.

Žingsniai

1 metodas iš 3: DASH dietos valgymas

1. 1 Sumažinkite suvartojamo natrio kiekį. Daugelis žmonių per dieną suvartoja iki 3500 miligramų natrio. Laikantis DASH dietos (santrumpa dietiniams metodams stabdyti hipertenziją) rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 2300 miligramų natrio per dieną.Natrio yra druskoje, todėl geriausias būdas sumažinti natrio kiekį yra valgyti mažiau druskos. Tai galima padaryti taip:
   • Nedėkite druskos į savo maistą. Ruošdami maistą taip pat turėtumėte sumažinti druskos kiekį. Tai gana paprasta: pavyzdžiui, verdant ryžius ar makaronus, nedėkite druskos į mėsą ar vandenį.
   • Venkite sūrių užkandžių ir perdirbtų maisto produktų, tokių kaip traškučiai, riestainiai, sūdyti riešutai. Į juos dažnai dedama daug druskos. Jei perkate gatavą maistą, rinkitės mažai druskos turinčias veisles. Pažiūrėkite į druskos kiekį konservuotuose maisto produktuose, paruoštus naudoti prieskonių mišinius, sultinio kubelius, konservuotas sriubas, trūkčiojančią mėsą ir sportinius gėrimus, kad pamatytumėte, ar jie nepridėjo druskos.
2. 2 Kasdien suvalgykite 6-8 porcijas grūdų. Geriausia valgyti nesmulkintus grūdus, o ne perdirbtus baltus ryžius ar perdirbtus baltus miltus, nes juose yra daugiau ląstelienos ir maistinių medžiagų. Viena porcija - duonos riekė arba pusė puodelio virtų ryžių ar makaronų. Galite padidinti nesmulkintų grūdų kiekį šiais būdais:
   • Pirkite kvietinius miltus ir makaronus, o ne baltus kviečius. Paprastai tokių produktų pakuotė rodo, kad jie pagaminti iš nesmulkintų kviečių.
   • Avižiniai dribsniai ir rudieji ryžiai yra puikus maistinių medžiagų ir maistinių skaidulų šaltinis.
3. 3 Padidinkite vaisių ir daržovių suvartojimą. Kasdien reikia suvalgyti 4-5 porcijas vaisių ir 4-5 porcijas daržovių. Viena porcija - pusė stiklinės lapinių arba virtų daržovių. Vaisiai ir daržovės yra puikus kalio ir magnio šaltinis, kurie gali padėti sumažinti kraujospūdį. Tęskite taip:
   • Valgykite salotas su kitais patiekalais. Paįvairinkite juos įvairiais ingredientais. Pavyzdžiui, salotas galite padaryti saldesnes, pridėdami obuolių ar apelsinų skiltelių. Valgomą odelę palikite ant vaisių, tokių kaip obuoliai, nes juose taip pat yra maistinių medžiagų. Taip pat galite paruošti salotas iš tokių tradicinių ingredientų kaip šviežios žolelės, morkos, pomidorai. Tačiau nenusiminkite salotų padažais, nes juose dažnai yra daug druskos ir riebių aliejų.
   • Daržoves naudokite kaip garnyrą. Pavyzdžiui, vietoj makaronų pagrindiniam patiekalui paruoškite saldžiųjų bulvių ar cukinijų.
   • Užkandžiaukite vaisiais ir daržovėmis tarp valgymų. Į darbą ar mokyklą su savimi pasiimkite obuolį, bananą, morką, agurką ar papriką.
   • Pirkite šviežias ir šaldytas daržoves. Jei nerimaujate, kad prieš valgant šviežios daržovės gali sugesti, šaldytos daržovės jums puikiai tinka. Juos galima laikyti šaldiklyje, kol jų prireiks, o atšildę jie išsaugos daug naudingų maistinių medžiagų.
4. 4 Papildykite savo mitybą neriebiais pieno produktais. Pienas yra svarbus kalcio ir vitamino D šaltinis, tačiau maistą turėtumėte rinktis atsargiai, kad jame nebūtų daug riebalų ir druskos. Stenkitės kasdien suvartoti 2-3 porcijas pieno produktų. Viena porcija yra 1 puodelis (240 mililitrų).
   • Sūriai dažnai turi daug druskos, todėl valgykite juos saikingai.
   • Rinkitės neriebų arba neriebų jogurtą ir pieną. Jie puikiai dera su pilno grūdo pusryčių dribsniais.
5. 5 Saikingai valgykite liesą mėsą, paukštieną ir žuvį. Mėsa ir žuvis yra puikus baltymų, vitaminų, geležies ir cinko šaltinis, tačiau kai kuriose veislėse yra daug riebalų ir cholesterolio. Riebalai ir cholesterolis užkemša jūsų arterijas, todėl geriausia apriboti jų vartojimą. Valgykite ne daugiau kaip 6 porcijas per dieną. Viena porcija yra 30 gramų mėsos ar kiaušinių.
   • Venkite riebios raudonos mėsos, o jei ją valgote, pabandykite sutrumpinti riebalus. Negalima kepti mėsos keptuvėje - sveikiau ją kepti ar kepti ant grotelių.
   • Lašiša, silkė ir tunas yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Šios rūšies žuvys padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir yra daug baltymų.
6. 6 Stebėkite riebalų suvartojimą. Riebalai padidina širdies ligų riziką. Kad širdis būtų sveika, apribokite riebalų suvartojimą iki trijų porcijų per dieną. Viena porcija prilygsta šaukštui (15 mililitrų) sviesto. Gana lengva apriboti riebaus maisto vartojimą šiais būdais:
   • Netepkite duonos sviestu ar majonezu. Taip pat galite sumažinti augalinio aliejaus kiekį, kurį naudojate gaminant maistą. Vietoj nenugriebto pieno naudokite liesą pieną ir venkite riebios grietinėlės, taukų, kietos tešlos, palmių ir kokosų aliejaus.
7. 7 Papildykite savo mitybą riešutais, sėklomis ir ankštiniais augalais. Juose yra gana daug riebalų, tačiau juose taip pat gausu magnio, kalio, maistinių skaidulų ir baltymų. Dėl šios priežasties DASH dieta rekomenduoja valgyti tik 4-5 porcijas šių maisto produktų per savaitę. Viena porcija prilygsta 1/3 puodelio riešutų.
   • Riešutai ir sėklos puikiai papildo salotas ir yra sveiki užkandžiai (nesūdyti).
   • Vegetarams puikus mėsos pakaitalas yra tofu, kuriame yra daug baltymų.
8. 8 Apribokite cukraus vartojimą. Perdirbtas cukrus padidina suvartojamų kalorijų kiekį, nesuteikiant organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Apribokite saldumynų suvartojimą iki 5 porcijų (daugiausia) per savaitę. Porcija atitinka vieną šaukštą cukraus (20 gramų) arba želė (15 mililitrų).
   • Galima naudoti dirbtinius saldiklius, tokius kaip sukralozė, aspartamas ar sacharinas, tačiau juos naudokite saikingai.

2 metodas iš 3: pakeiskite savo gyvenimo būdą

1. 1 Pasimankštinkite. Fizinis aktyvumas padeda sumažinti kraujospūdį, išlaikyti sveiką kūno svorį ir susidoroti su stresu.
   • Norėdami gauti geriausius rezultatus, pabandykite mankštintis 75-150 minučių per savaitę. Pasirinkite tai, kas jums labiausiai tinka. Galite vaikščioti, bėgti, lankyti šokių pamokas, važinėti dviračiu, plaukioti ar sportuoti, pavyzdžiui, futbolą ar krepšinį.
   • Du kartus per savaitę darykite jėgos treniruotes, pvz., Kilnokite svarmenis, kad išlaikytumėte normalų kaulų tankį ir augintumėte raumenis.
2. 2 Sumažinkite alkoholio vartojimą. Piktnaudžiavimas alkoholiu neigiamai veikia širdį. Be to, alkoholiniai gėrimai turi daug kalorijų ir padidina polinkį į nutukimą. Jei norite sumažinti kraujospūdį, turėtumėte visiškai atsisakyti alkoholio arba jį vartoti saikingai.
   • Vyresni nei 65 metų vyrai ir moterys turėtų gerti ne daugiau kaip vieną gėrimą per dieną.
   • Vyrai iki 65 metų turėtų gerti ne daugiau kaip du gėrimus per dieną.
   • Viena alkoholio porcija atitinka 350 mililitrų alaus, 140 mililitrų vyno arba 40 mililitrų stipriųjų gėrimų.
3. 3 Nerūkykite ir nekramtykite tabako. Naudojant tabaką, arterijų sienelės tampa kietesnės, todėl arterijos susiaurėja, todėl padidėja kraujospūdis. Pasyvus rūkymas taip pat sukelia panašias pasekmes. Galite mesti rūkyti įvairiais būdais:
   • pasikonsultuoti su gydytoju ar psichologu;
   • Prisijunkite prie palaikymo grupės arba skambinkite specialiąja linija žmonėms, norintiems mesti rūkyti;
   • vartoti nikotino pakaitinius vaistus (pakaitinė nikotino terapija).
4. 4 Atkreipkite dėmesį į vartojamus vaistus ir nevartokite vaistų. Jei manote, kad vartojami vaistai gali padidinti kraujospūdį, pasitarkite su gydytoju. Galbūt jis padės jums pasirinkti kitus jums tinkamesnius vaistus. Nenutraukite jokių vaistų vartojimo, prieš tai nepasitarę su gydytoju. Šios medžiagos ir vaistai gali padidinti kraujospūdį:
   • kokainas, kristalinis metamfetaminas, amfetaminai;
   • kai kurie geriamieji kontraceptikai;
   • kai kurie vaistai nuo peršalimo ir vaistai nuo peršalimo;
   • Nereceptiniai nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo (ibuprofenas ir kiti).
5. 5 Sumažinkite streso lygį. Nors stresas yra neatskiriama mūsų gyvenimo dalis, yra tam tikrų atsipalaidavimo būdų, kurie gali padėti jums geriau su juo susidoroti. Įprasti yra šie metodai:
   • joga;
   • meditacija;
   • muzikos terapija ar meno terapija;
   • gilus kvėpavimas;
   • raminančių vaizdų vizualizacija;
   • laipsniškas raumenų atpalaidavimas (nuolatinė įvairių raumenų grupių įtampa ir atsipalaidavimas).

3 iš 3 metodas: apsilankykite pas gydytoją

1. 1 Jei įtariate širdies smūgį ar insultą, paskambinkite greitosios pagalbos skyriui. Abu šie atvejai yra skubūs, kai kiekviena minutė yra svarbi.
   • Širdies priepuolio požymiai yra krūtinės spaudimas ar skausmas, vienos ar abiejų rankų, kaklo, nugaros, žandikaulio ar pilvo skausmas, pasunkėjęs kvėpavimas, gausus prakaitavimas, pykinimas ir galvos svaigimas. Kartais yra sunkių rūgšties refliukso simptomų, tai yra skausmas žemiau krūtinkaulio. Tiek vyrai, tiek moterys yra jautrūs širdies priepuoliams.
   • Insulto simptomai yra suglebęs veidas, sunku kalbėti ir suprasti kito žmogaus kalbą, rankų, kojų ar veido raumenų tirpimas ar silpnumas, sumišimas, vienos ar abiejų akių regėjimo sutrikimai, galvos svaigimas, prasta judesių koordinacija ir galvos skausmas.
2. 2 Jei padidėjusį kraujospūdį lydi simptomai, eikite į greitosios pagalbos skyrių. Dauguma žmonių, sergančių hipertenzija, nejaučia jokių simptomų, todėl geriausia išmatuoti kraujospūdį planuojamo metinio gydytojo paskyrimo metu. Tačiau kartais aukštą kraujospūdį gali lydėti šie simptomai:
   • nuolatinis galvos skausmas;
   • neryškus ar suskaidytas regėjimas;
   • dažnas kraujavimas iš nosies;
   • dusulys.
3. 3 Gerkite vaistus, jei gydytojas mano esant tinkamu. Tokiu atveju griežtai laikykitės gydytojo nurodymų. Vaistai gali būti neveiksmingi, jei juos praleidžiate arba vartojate neteisingai. Gydytojas gali skirti šiuos vaistus:
   • AKF inhibitoriai. ACE reiškia angiotenziną konvertuojantį fermentą. Šie vaistai atpalaiduoja kraujagyslių sieneles. Kaip šalutinis poveikis, jie gali sukelti kosulį. AKF inhibitoriai gali sąveikauti su kitais vaistais, įskaitant nereceptinius vaistus. Nevartokite kitų vaistų, įskaitant nereceptinius vaistus, maisto papildus ir vaistažoles, prieš tai nepasitarę su gydytoju.
   • Kalcio antagonistai. Šie vaistai plečia arterijas. Paklauskite savo gydytojo apie galimą šalutinį poveikį ir sąveiką su kitais vaistais.
   • Diuretikai Tai diuretikai, kurie padeda sumažinti druskos kiekį organizme.
   • Beta blokatoriai. Šio tipo vaistai sulėtina širdies plakimą ir sumažina stresą. Paprastai jie naudojami kaip paskutinė priemonė, kai nepakanka kitų vaistų ir gyvenimo būdo pokyčių.