Kaip tinkamai išdžiūti kultūrizme

Video.: Кивок из Рентгеновской Пленки и Лавсана. Изготовление Своими Руками. Сторожок для Зимней Рыбалки

Turinys

Žingsniai
1 metodas iš 3: sudarykite planą
2 metodas iš 3: pakeiskite mitybą
3 metodas iš 3: koreguokite treniruotes
Įspėjimai

Džiovinimas kultūrizme reiškia sumažinti kūno riebalų procentą, išlaikant raumenų masę. Norėdami tai pasiekti, turite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Dėl to kūnas pradės naudoti riebalų saugyklose sukauptą energiją. Kultūristams šis procesas nėra norma, nes jie paprastai sunaudoja daug kalorijų, kad sukurtų raumenis. Jei užsiimate kultūrizmu ir norite išdžiūti, pirmiausia turite pradėti laikytis specialios dietos. Tuomet treniruotes reikia sudaryti taip, kad kasdien sudegintumėte daugiau kalorijų.

Žingsniai

1 metodas iš 3: sudarykite planą

1 Pasverkite save ir apskaičiuokite savo kūno riebalų procentą. Jei norite numesti riebalų, pirmiausia turite išsiaiškinti, kokios formos esate. Pasverkite save svarstyklėmis ir išmatuokite kūno riebalus su apkaba. Matuojant su apkaba, galite apskaičiuoti savo kūno riebalų procentą pagal jūsų ūgį ir svorį.
- Džiovinimas yra raumenų masės išsaugojimas, tuo pačiu sumažinant riebalų procentą. Todėl turite rasti būdą, kaip nustatyti, ar numetate svorio per raumenis, ar riebalus. Lengviausias būdas tai sužinoti yra apskaičiuoti kūno riebalų procentą.
- Internete yra daug paslaugų, skirtų kūno riebalų kiekiui matuoti. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai įvesti su slankmačiu gautus matavimus ir savo fizinius duomenis, o programa apskaičiuos jūsų kūno riebalų procentą.
2 Išsikelkite sau tikslą numesti svorį iki tam tikro taško. Pradedant džiovinti svarbu išsikelti sau tikslą numesti tam tikrą kiekį kilogramų. Galite nustatyti konkretų laikotarpį. Paprastai žmonės išsikelia sau tikslą per savaitę numesti tiek. Tai palengvina pažangos stebėjimą laiku keičiant mitybą ir mankštą. Taip pat galite nustatyti džiovinimo pabaigos datą.
- Daugelis žmonių išsikėlė sau tikslą džiovinant per savaitę numesti 500 g. Šis tikslas yra visiškai pasiekiamas pakeitus mitybą ir gyvenimo būdą.
- Norint numesti daugiau nei 500 gramų per savaitę, reikės laikytis dietos ir galbūt kitų drastiškų priemonių, kurios gali būti nesveikos.
- Apskaičiuokite, iki kurios dienos turėtumėte baigti džiovinimą, ir nustatykite tarpinius tikslus. Įsitikinkite, kad turite daug laiko numesti 500 g per savaitę nepakenkdami savo sveikatai ir galiausiai pasiekti savo tikslą.
3 Jei nepasiekiate savo tikslo, pakoreguokite treniruotes ir mitybą. Nebijokite džiovinimo metu pastebimai pakeisti programą. Jei numesite mažiau svorio. nei planuota, sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį, pakeiskite mitybą ar mankštą. Norint sukurti veiksmingą džiovinimo programą, gali prireikti apčiuopiamų gyvenimo būdo pokyčių.
- Jei džiovinant jūsų treniruotės neduoda norimo efekto, pasitarkite su kūno rengybos instruktoriumi. Specialistas gali pasiūlyti, ko jums trūksta, kad pasiektumėte savo tikslą.
- Džiovinimo metu svarbu savikontrolė. Stenkitės vengti maisto pagundų ir laikykitės naujos dietos, kol pasieksite savo tikslą.
4 Skaičiuokite savo kalorijas. Džiovinant reikia sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, kad suvartotumėte mažiau nei išleidžiate.Įrašykite, ką valgėte, porcijos dydį ir kasdien suvartotas kalorijas. Galite vesti dienoraštį arba naudoti kalorijų skaičiavimo programą, tokią kaip „MyFitnessPal“ ar „SuperTracker“.
- Taip pat galite vesti treniruočių dienoraštį tiek naudodami programą, tiek naudodami popierinį dienoraštį. Dėl to jūs pamatysite, kaip efektyviai jūsų treniruotės padeda deginti riebalus.

2 metodas iš 3: pakeiskite mitybą

1 Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį. Džiovinimo metu turite suvartoti mažiau kalorijų, nei organizmas paprastai sudegina per dieną. Tai vadinama kalorijų deficitu. Kai valgote mažiau, nei sunaudoja jūsų kūnas, jis naudoja riebalus, kad kompensuotų kalorijų trūkumą.
- Džiovindami stenkitės suvartoti 10 kalorijų kiekvienam 500 gramų liesos kūno masės. Pavyzdžiui, jei jūsų liesa kūno masė yra 80 kg, per dieną turėtumėte suvartoti ne daugiau kaip 1600 kalorijų.
2 Atlikite pakeitimus palaipsniui. Kai pradėsite džiovinti, turite palaipsniui mažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Tai padeda psichologiškai prisitaikyti prie mažiau maisto. Be to, kūnas fiziškai pripras prie to, kad dabar kiekvieną dieną reikės perdirbti mažiau maisto.
- Staigus suvartoto maisto kiekio sumažėjimas gali paveikti medžiagų apykaitą, o tada riebalų procentas padidės.
3 Valgykite daug baltymų. Be to, kad reikia sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių, būtina suformuluoti teisingą mitybą. Padarykite baltymus pagrindiniu maistu, kurį vartojate, kad neprarastumėte raumenų masės ir sudegintumėte daugiau kalorijų.
- Tuo pačiu metu mityba turėtų likti įvairi, kad organizmas neatsiliktų nuo būtinų maistinių medžiagų. Stenkitės valgyti mažai riebalų turinčius maisto produktus ir apriboti angliavandenių vartojimą.
- Džiovindami galite valgyti tokius maisto produktus kaip ant grotelių kepta mėsa, daržovės, neriebi varškė, kiaušiniai ir migdolai.
4 Nepraleiskite sveikų riebalų. Džiovinimo metu riebalai negali būti visiškai pašalinti iš dietos. Žuvyje, sėklose ir riešutuose esantys sveiki riebalai yra svarbūs visoms kūno funkcijoms palaikyti. Jie taip pat yra energijos šaltinis, kurio reikia padidėjus aerobiniam aktyvumui.
- Riebalų vartojimas nereiškia, kad jūsų kūno riebalų procentas automatiškai padidės. Riebaluose yra daugiau kalorijų nei baltymuose ir angliavandeniuose, tačiau jie taip pat geriau pasisotina ir suteikia daugiau energijos.
5 Iš savo dietos pašalinkite cukrų, alkoholį ir nereikalingus aliejus bei riebalus. Džiovindami stenkitės rinktis maisto produktus, kuriuos galite valgyti nepridėję cukraus ar aliejaus. Taip pat kepkite ant grotelių arba garuose, kad nereikėtų naudoti aliejaus.
- Džiovinimo metu taip pat verta atsisakyti alkoholio. Organizme jis virsta cukrumi ir veikia kaip tuščios kalorijos.
6 Valgykite dažniau. Sumažindami dienos maisto suvartojimą, stenkitės valgyti dažniau, kad jaustumėtės geriau. Dažnai aprūpindami organizmą maistu, galite jaustis mažiau alkani nei tris kartus per dieną. Kūnas ir smegenys laiku gaus reikiamą energiją ir išliks aktyvūs.
- Kalorijų paskirstymas per kelis valgius per dieną nebūtinas norint pagreitinti svorio metimo procesą, bet kad nesijaustumėte toks alkanas.
- Pabandykite padalyti savo dienos racioną į 6-8 mažus valgius. Paprastai taip valgo kultūristai, tačiau jūsų porcijos turėtų būti daug mažesnės.
- Galite valgyti lengvą maistą, kuriam paprastai nereikia ilgai virti, pavyzdžiui, varškę, riešutus, žalias daržoves, vaisius, keptą mėsą (vištieną ar lašišą).
7 Kasdien vartokite vitaminus ir mineralus. Kol išdžiovinsite kūną, jis gali negauti būtinų maistinių medžiagų. Kiekvienai dienai nusipirkite multivitaminų ar mineralinių papildų, tokių kaip geležis ar kalcis.

3 metodas iš 3: koreguokite treniruotes

1 Stebėkite savo pažangą. Džiovinimo metu reikia nuolat stebėti pažangą.Reguliariai pasverkite save svarstyklėmis ir patikrinkite savo kūno riebalų procentą. Nustatykite, ar artėjate prie savo tikslo.
- Stebėdami svorio metimo procesą, galite pamatyti, ar jūsų džiovinimo programa veikia ir ar ją reikia keisti.
2 Užsiimkite daugiau kardio treniruočių. Jei norite atsikratyti riebalų pertekliaus, turite daugiau dėmesio skirti kardio treniruotėms. Tai sudegins daugiau kalorijų ir sukurs norimą deficitą.
- Kai kurie geri kardio pratimai, kuriuos galima atlikti namuose, yra pritūpimai, burpees, šuoliai į tolį, laipiojimo pratimai, šokinėjimas vietoje keičiant rankų ir kojų padėtį ir šokinėjimo virvė.
3 Gerkite daug vandens. Džiovinimo metu labai naudinga gerti daug vandens. Tai būtina norint, pirma, papildyti skysčių atsargas, be kurių visos kūno sistemos negalės efektyviai veikti, ir, antra, kad ilgiau jaustumėtės sotūs esant kalorijų deficitui.
- Pageidautina gerti vandenį, o ne sportinius ar gazuotus gėrimus. Vanduo geriau prisotina kūno ląsteles, neprideda papildomų kalorijų prie dietos ir nėra cukraus šaltinis.
4 Tęskite mankštą su svarmenimis. Džiovindami taip pat galite sukurti raumenų masę, nors daug svarbiau nukreipti visas pastangas, kad neprarastumėte jau esančios raumenų masės. Darykite svorius, kad išlaikytumėte dabartinę raumenų masę.
- Kuriant raumenis, jums bus sunkiau nustatyti, ar džiovindami deginate riebalus. Jūsų bendras svoris lėtai didės arba mažės dėl raumenų augimo, ir galite jausti, kad lėtai deginate riebalus. Turėsite perskaičiuoti KMI ir nustatyti, kiek riebalų praradote, palyginti su liesa raumenų mase.