Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 4: raumenų tempimas
• 2 metodas iš 4: nugaros stiprinimas
• 3 iš 4 metodas: sveikos gyvensenos palaikymas nugaros priežiūrai
• 4 metodas iš 4: viršutinės nugaros dalies skausmo gydymas
• Patarimai
• Įspėjimai

Maždaug 84% suaugusių žmonių tam tikru gyvenimo momentu patiria tam tikrą nugaros skausmą. Nors viršutinės nugaros dalies skausmas yra retesnis nei apatinės nugaros dalies, šiais laikais tai vis dar gana dažna problema. Kadangi krūtinės ląstos stuburas (viršutinėje ir vidurinėje nugaros dalyje) nėra toks judrus kaip apatinėje ir kaklo dalyje, traumos pasitaiko rečiau. Tačiau skausmas šioje srityje gali išsivystyti dėl prastos laikysenos ir lėtinės raumenų įtampos. Jei kenčiate nuo viršutinės nugaros dalies skausmo, mankšta, gera laikysena ir gyvenimo būdo pokyčiai gali sumažinti ar net visiškai pašalinti patiriamą diskomfortą.

Žingsniai

1 metodas iš 4: raumenų tempimas

1. 1 Atlikite pečių sukimąsi. Šis pratimas taip pat kartais vadinamas „pečių randais“. Tai padeda sumažinti įtampą kaklo ir pečių srityje, o tai gali padėti sumažinti viršutinės nugaros dalies skausmą.
   • Sėdėkite tiesiai ant kėdės su tiesia atrama. Padėkite kojas ant grindų.
   • Patraukite pečius iki ausų, tarsi susilenkę. Tada paimkite juos atgal ir nuleiskite.
   • Pratimą kartokite priešinga kryptimi: aukštyn, pirmyn ir žemyn. Pratimą atlikite du ar keturis kartus per rinkinį, kelis kartus per dieną.
2. 2 Ištieskite pečius judindami alkūnes. Pirmiausia delnais uždėkite rankas ant pečių. Kairė ranka turi būti ant kairiojo peties, o dešinė - dešinėje.
   • Toliau laikykite delnus ant pečių ir sulenkite alkūnes. Tai darydami turėtumėte jausti tempimo jausmą viršutinėje nugaros ir pečių srityje. Laikykite šią poziciją tris gilius įkvėpimus, tada atsipalaiduokite. Pratimą kartokite kelis kartus per dieną.
3. 3 Ištieskite nugarą, pakaitomis pakeldami priešingas rankas ir kojas. Atsigulkite ant pilvo ant grindų ir ištieskite rankas ir kojas. Rankos turi būti ištiestos priešais jus. Taip pat rekomenduojama po apatine pilvo dalimi padėti mažą pagalvę.
   • Iš šios padėties švelniai pakelkite dešinę ranką ir kairę koją, ne tik šiek tiek pakelkite galvą. Laikykite pozą porą sekundžių ir tada nusileiskite ant grindų.
   • Pakartokite su kaire ranka ir dešine koja. Pratimą atlikite porą kartų per dieną.
4. 4 Ištieskite nugarą gulėdami ant pilvo. Atsigulkite ant pilvo, padėkite rankas prie šonų ir ištiesinkite kojas. Sujunkite pečių ašmenis ir, laikydami kaklą tiesiai, pakelkite galvą, rankas ir krūtinę nuo grindų. Laikykite pozą dvi sekundes.
   • Lėtai nuleiskite kūną prie grindų. Atlikite tris dešimties nugaros pratęsimų rinkinius.
5. 5 Atlikite šono tempimą iš sėdimos padėties. Šiam pratimui jums reikės kėdės be porankių ar taburetės. Kairę koją perkelkite į dešinę. Padėkite dešinę alkūnę ant kairiojo kelio. Švelniai pasukite į kairę. Laikykite tempimą 10 sekundžių ir pakartokite pratimą kitoje pusėje.
   • Darykite tai tris ar penkis kartus iš kiekvienos pusės visą dieną.
   • Nustokite tempti, jei jaučiate skausmą.Jūs neturite ištempti daugiau nei jums patogu.
6. 6 Išlyginkite pečių ašmenis. Šis pratimas gali sumažinti viršutinės nugaros ir pečių įtampą. Norėdami tai padaryti, užimkite sėdimą ar stovimą padėtį, padėkite rankas prie šonų ir sulenkite pečių ašmenis. Laikykite pozą kelias sekundes, tada atsipalaiduokite ir pakartokite pratimą.
   • Atminkite, kad turite padaryti daugiau nei tik stumti krūtinę į priekį. Pabandykite įsivaizduoti siūlus, kurie traukia jūsų mentes. Judėjimas turėtų būti atliekamas iš pečių raumenų, o ne iš krūtinės.
7. 7 Ištieskite rankas. Šis pratimas padės išlaikyti pečių lankstumą ir atleisti įtampą, o tai padės sumažinti skausmą ir užkirsti jam kelią.
   • Ištieskite dešinę ranką per krūtinę, stengdamiesi pasiekti kuo toliau. Padėkite kairės rankos delną ant dešinės rankos alkūnės ir švelniai patraukite link savęs, kad sustiprintumėte tempimą.
   • Laikykite pozą 10 sekundžių. Pratimą kartokite tris ar penkis kartus, tada pakartokite kitą ranką.
   • Nustokite tempti, jei jaučiate skausmą.
8. 8 Atlikite trijų Pilates pozų derinį: maldos pozos, kačių pozos ir kupranugario pozos. Šios pozicijos padės padidinti lankstumą ir palengvins raumenų įtampą nuo nugaros ir pečių. Atsistokite keturiomis. Įkvėpkite ir iškvėpdami nuleiskite sėdmenis prie kulnų. Pakreipkite galvą žemyn, pakelkite smakrą ir ištieskite rankas į priekį, kad prisiimtumėte maldos pozą (dar vadinamą vaikų jogos poza).
   • Iš šios padėties įkvėpkite, grįžkite keturiomis. Sulenkite nugarą link lubų, nuleiskite galvą ir čiulpkite skrandį. Ši poza vadinama katės poza.
   • Iškvėpkite ir nuleiskite pilvą iki grindų. Sulenkite nugarą žemyn ir ištempkite smakrą link lubų. Ši poza yra kupranugario poza.
   • Grįžkite į maldos pozą. Visus pratimus pakartokite 5 kartus iš eilės.
9. 9 Darykite traškesius. Šis tempimas taip pat vadinamas „segmentais“, o tai yra puikus būdas švelniai ištiesti nugarą, tuo pačiu stiprinant pagrindinius raumenis.
   • Atsigulkite nugara ant grindų ir ištieskite rankas į šonus. Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra „neutralioje“ padėtyje (turėtumėte sugebėti slinkti delnu tarp natūralios stuburo kreivės ir grindų), bet ne išlenktos ar plokščios ant grindų.
   • Sulenkite kelius, prispauskite kojas prie grindų.
   • Įtempkite pilvo raumenis. Toliau laikykite pečius lygiai ant grindų, švelniai nuleisdami kelius į vieną pusę. Jūsų keliai turi nusileisti ant grindų kartu. Tačiau nenuleiskite jų toliau, nei jums patogi padėtis.
   • Laikykite pozą tris kartus giliai įkvėpdami. Tada švelniai grąžinkite kelius į centrinę padėtį ir pakartokite tempimą kitoje pusėje. Darykite tai kelis kartus per dieną.

2 metodas iš 4: nugaros stiprinimas

1. 1 Pabandykite padaryti pakeistą lentą. Kartais gali būti sunku patekti į visą lentos padėtį, ypač kai skauda nugarą ir (arba) silpni pagrindiniai raumenys. Pataisyta lenta padės jums saugiai sustiprinti raumenis, neapkraunant jūsų nugaros.
   • Atsigulkite ant pilvo ant grindų. Savo patogumui galbūt norėsite naudoti jogos kilimėlį.
   • Pakelkite liemenį taip, kad kūnas remtųsi į alkūnes ir dilbius, taip pat kelius. Alkūnės turi būti tiesiai po pečiais. Galite padėti delnus ant grindų arba laisvai suspausti į kumščius.
   • Padėkite nugarą, pečius ir kaklą vienoje linijoje. Jūs žiūrėsite į grindis, bet jums nereikia sulenkti kūno link jo. Nežiūrėkite į priekį ar į lubas.
   • Įtempkite pilvo raumenis, kad būtų lengviau išlikti šioje padėtyje. Jei jums reikia sukurti papildomą pasipriešinimą, kad išlaikytumėte savo laikyseną, galite įtempti pilvo raumenis taip, kad alkūnės ir keliai būtų suspausti vienas kito link.
   • Išlaikykite pozą kuo ilgiau. Pabandykite joje pabūti bent tris gilius, tolygius įkvėpimus.
   • Švelniai nuleiskite kūną ant grindų ir šiek tiek atsipalaiduokite.Pratimą kartokite kelis kartus per dieną.
2. 2 Įlipkite į pusiau tiltą. Pusiau tilto pratimas padės sustiprinti liemenį ir palengvins nugaros skausmus.
   • Atsigulkite nugara ant grindų. Jei norite, padėkite jogos kilimėlį po nugara.
   • Sulenkite kelius, tvirtai prispauskite kojas prie grindų. Galva ir pečiai turi būti atsipalaidavę (ne įtempti).
   • Įtempkite pilvo ir sėdmenų raumenis. Šiais raumenimis stumkite klubus aukštyn link lubų, kad jūsų liemuo nuo pečių iki kelių sudarytų tiesią liniją. Klubai neturėtų nukristi ar pakilti per aukštai. Sėdmenų ir pilvo raumenys turėtų išlaikyti jus šioje padėtyje.
   • Laikykite šią poziciją kuo ilgiau. Giliai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną išlaikydami savo poziciją. Pabandykite sulaikyti bent tris gerus kvėpavimus.
   • Švelniai nuleiskite klubus prie grindų. Šiek tiek įkvėpkite ir pakartokite pusę tilto dar keturis kartus.
3. 3 Atlikite vienpusį pasipriešinimo kojos pakėlimą. Šis pratimas padės sustiprinti pagrindinius raumenis, per daug neapkraunant nugaros. Stipresni pagrindiniai raumenys padarys jūsų nugarą sveikesnę ir padės sumažinti skausmą.
   • Atsigulkite ant nugaros ant grindų. Patogumui galite naudoti jogos kilimėlį.
   • Sulenkite kelius, prispauskite kojas prie grindų. Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra „neutralioje“ padėtyje (turėtumėte sugebėti slysti delnu tarp natūralios stuburo kreivės ir grindų).
   • Įtempkite pilvo raumenis. Pakelkite dešinę koją aukštyn, kad kelias suformuotų stačią kampą su grindimis. Padėkite dešinę ranką ant dešinio kelio.
   • Laikykite įtemptus pilvo raumenis, kad patrauktumėte dešinį kelį link kūno, o dešine ranka spaudžiate priešinga kryptimi. Jūs turite jausti šį pasipriešinimą.
   • Laikykitės priimtinos padėties, giliai ir tolygiai kvėpuokite. Pabandykite bent tris kartus gerai įkvėpti.
   • Tada švelniai nuleiskite dešinę koją prie grindų. Pratimą kartokite kaire ranka ir kaire koja. Pratimą atlikite penkis kartus kiekvienai pusei.
   • Kai pratimas jums patiks, galite padidinti sunkumą naudodami priešingą kelio sąnario ranką (ty kairę dešinio kelio ir dešinę kairio kelio). Pratimą taip pat galite apsunkinti padėdami ranką ant kelio išorės ir patraukdami link savęs, kol bandote išlaikyti koją vertikaliai su pilvo raumenimis.
4. 4 Padarykite dviejų krypčių pasipriešinimo koją. Įgiję ankstesnį pratimą, galite pereiti prie dvipusio kojų pakėlimo spaudoje. Tai dar labiau sustiprins jūsų pagrindinius raumenis.
   • Atsigulkite nugara ant grindų. Jei norite, naudokite jogos kilimėlį. Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra neutralioje padėtyje.
   • Įtempkite pilvo raumenis. Pakelkite abi kojas nuo grindų taip, kad jos būtų statmenos grindims. Padėkite delnus ant kelių (kairė ranka ant kairės kojos, o dešinė - ant dešinės).
   • Laikydami įtemptus pilvo raumenis, pradėkite rankomis stumti kelius, tarsi bandytumėte juos nuleisti ant grindų. Naudokite pilvo raumenis, kad kojos būtų pakeltos.
   • Atlikdami šį pratimą, giliai įkvėpkite. Pasistenkite bent tris kartus įkvėpti priimtinoje padėtyje.
   • Tada švelniai nuleiskite kojas prie grindų. Padarykite sau pertrauką ir pakartokite pratimą dar penkis kartus.
   • Šis pratimas gali būti toks pat sunkus, kaip pratimas su vienpusėmis kojomis spaudoje.
5. 5 Ištieskite galūnes iš stovimos padėties keturiomis. Šis pratimas taip pat padės jums stiprinti pagrindinius raumenis taip, kad būtų švelniai nugarai.
   • Atsistokite keturiomis. Jei pageidaujate, pratimą galima atlikti ant jogos kilimėlio. Įsitikinkite, kad delnai yra ant grindų šiek tiek žemiau pečių.
   • Ištiesinkite stuburą, kad nugara, pečiai ir kaklas sudarytų sveiką liniją.Jūs žiūrėsite į grindis, bet nenulenkite galvos. Be to, nesistenkite žiūrėti į viršų.
   • Įtempkite pilvo raumenis. Pakelkite dešinę ranką nuo grindų ir ištieskite ją priešais save, delnu aukštyn. Laikykite šią poziciją tris gerus įkvėpimus. Nuleiskite dešinę ranką ant grindų ir pakartokite pratimą kairei rankai.
   • Laikydami įtemptus pilvo raumenis, pakelkite dešinę koją ir patraukite atgal. Laikykite pozą tris įkvėpimus. Nuleiskite dešinę koją ir pakartokite ant kairės kojos.
   • Jei užduotis jums per lengva, padidinkite pratimo sunkumą, tuo pačiu pakeldami priešingas rankas ir kojas (ty dešinę koją ir kairę ranką arba kairę koją ir dešinę ranką). Pakartokite pratimą kitai pusei.

3 iš 4 metodas: sveikos gyvensenos palaikymas nugaros priežiūrai

1. 1 Stebėkite teisingą svorį. Per didelis svoris padidina nugaros raumenų įtampą, o tai gali sukelti skausmą. Pasitarkite su gydytoju, jei nesate tikri, ar jūsų svoris normalus.
   • Prieš pradėdami taikyti bet kokį svorio metimo režimą, būtinai pasitarkite su gydytoju. Greitos dietos ir kitos nesaugios svorio metimo programos gali rimtai pakenkti jūsų sveikatai.
2. 2 Pasirūpinkite daugybe kardio treniruočių. Reguliarūs aerobiniai pratimai gali padėti jums sukurti jėgą ir ištvermę. Atlikite pratimus, kurie nepakenks jūsų nugarai, pavyzdžiui, plaukite ar net greitai vaikščiokite. Venkite greito bėgimo ir bėgiojimo, nes tai gali sukelti sąnarių skausmą.
   • Pasitarkite su savo gydytoju, kad sužinotumėte, kurie pratimai jums yra efektyviausi ir saugiausi.
   • Atminkite, kad nors pratimas yra mažas, golfas paprastai netinka žmonėms, turintiems nugaros problemų.
3. 3 Pradėti stebėti laikyseną. Prasta laikysena yra dažna viršutinės nugaros dalies skausmo priežastis. Prasta laikysena stovint ar sėdint gali įtempti kaklo, pečių ir nugaros raumenis, sukelti skausmą.
   • Atsiremkite nugara į sieną ir užimkite patogią stovėjimo padėtį kulnais 5-10 cm atstumu nuo sienos. Tokiu atveju sėdmenys, mentės ir galva turėtų liesti sieną, tačiau apatinė nugaros dalis neturėtų. Kasdien priminkite sau vaikščioti šiek tiek atitraukę pečių ašmenis, skrandį ir tiesią galvą.
   • Net stovėdami ar sėdėdami laikykite galvą tiesiai. Stenkitės nepakreipti galvos į priekį, nes tai sukelia daug streso kaklui, pečiams ir viršutinei nugaros daliai.
   • Atminkite, kad stuburas turi natūralių išlinkimų, todėl teisingai laikantis jūsų nugara neturėtų būti visiškai tiesi.
4. 4 Sutvarkykite savo darbo vieta. Namuose ir darbe naudokite ergonomiškas kėdes ir įsitikinkite, kad jūsų stalas yra tinkamo aukščio (arba dirbkite stovėdamas už stalo).
   • Ergonomiška biuro kėdė yra ypač svarbi siekiant užkirsti kelią viršutinės nugaros dalies skausmui, laikant galvą, pečius, klubus ir kelius tinkamoje padėtyje. Teisinga laikysena neleidžia įtempti kaklo ir nugaros, kol sėdite ir žiūrite į kompiuterio monitorių.
   • Laikykite monitorių kiek žemiau akių lygio. Nepamirškite alkūnių priglausti prie kūno ir palaikyti.
5. 5 Miegokite ant nugaros ar šono, kad sumažintumėte stuburo įtampą. Miegas ant pilvo gali sukelti kaklo ir nugaros skausmus.
   • Jei norite miegoti ant nugaros, padėkite mažą pagalvę po kojomis kelio srityje. Šiam tikslui taip pat galite naudoti susuktą rankšluostį.
   • Jei miegate ant šono, padėkite mažą pagalvę tarp kelių.
6. 6 Sumažinti stresą. Dėl streso ir nerimo padidėja pečių ir kaklo raumenų įtampa, o tai gali sukelti viršutinės nugaros dalies skausmą.
   • Išbandykite jogą ar tai chi. Jie pabrėžia švelnų judesį, meditaciją ir gilų kvėpavimą, kurie padeda atsipalaiduoti kūnui ir padidinti jo plastiškumą.
   • Meditacija taip pat gali padėti kovoti su stresu.
   • Taip pat galite užsiimti hobiu. Aktyvūs pomėgiai, tokie kaip sodininkystė ar pasivaikščiojimas gamtoje, gali padėti išlaikyti formą.
7. 7 Žinokite, kaip nešiojate sunkius daiktus. Galite lengvai sužeisti nugarą, jei pakelsite ar nešiosite daiktus neteisingai. Neretai moksleiviai kenčia nuo viršutinės nugaros dalies skausmo, nes nešioja perkrautas ir nesubalansuotas kuprines.
   • Visada kelkite svorius kojomis, o ne nugara. Pradėkite šiek tiek sulenkdami kelius, bet nesikūprinkite. Keldami laikykite svorį prie savo kūno ir leiskite kojoms pastumti jus į tiesią padėtį, o ne pakelkite svorį ištiesdami nugarą.
   • Stebėkite subalansuotą apkrovą. Dėvėkite kuprinę ant abiejų pečių ir stenkitės, kad ji būtų kuo lengvesnė ir subalansuota. Nešdami sunkius daiktus, pvz., Bakalėjos maišus, stenkitės abiem rankomis laikyti maždaug tą patį svorį.

4 metodas iš 4: viršutinės nugaros dalies skausmo gydymas

1. 1 Užtepkite šilumą paveiktoje zonoje. Apšilimas vietos, kurioje atsiranda nugaros skausmas, gali padėti atpalaiduoti raumenis ir taip laikinai palengvinti skausmą. Norėdami sušildyti viršutinę nugaros dalį, galite naudoti šildymo pagalvėlę arba guminį šildymo kilimėlį, užpildytą karštu vandeniu.
   • Nenaudokite šildymo pagalvėlės miegodami.
   • Šildykite nugarą ne ilgiau kaip 15-20 minučių vienu metu.
   • Taip pat gali veikti karštas dušas arba vonia. Jei turite vandens masažo dušo galvutę, pulsuojančio vandens nukreipimas į skausmingas vietas gali palengvinti.
2. 2 Užtepkite ledo. Ledas paprastai naudojamas skausmingoms traumoms, atsiradusioms per pastarąsias 48–72 valandas, palengvinti. Ledas taip pat gali būti naudingas kovojant su skausmu ir uždegimu sergant artritu.
   • Norėdami pagaminti šaltą kompresą, sudrėkinkite virtuvinį rankšluostį ar audinį vandeniu, kol šiek tiek sudrėkins. Susukite rankšluostį (arba servetėlę) ir sudėkite į maišelį su užtrauktuku. Įdėkite maišelį į šaldiklį maždaug 15 minučių. Tada uždėkite šaltą maišelį ant pažeistos vietos ne ilgiau kaip 10 minučių.
   • Taip pat vaistinėje galite nusipirkti paruoštų gelio arba molio pagrindu pagamintų ledo kompresų.
   • Niekada nedėkite ledo pakuotės tiesiai ant odos. Padėkite ploną rankšluostį tarp odos ir ledo paketo, kad išvengtumėte nušalimų.
   • Šaldytų daržovių maišelį galite naudoti kaip ledo pakuotę. Tokiu atveju rinkitės ką nors mažo ir vienodo, pavyzdžiui, šaldytus žirnius ar kukurūzus. Venkite pakartotinai šaldytų daržovių (išsaugokite jas tik skausmui malšinti).
3. 3 Paimkite nereceptinį skausmą malšinantį vaistą. Išbandykite NVNU, kad sumažintumėte skausmą ir uždegimą. Tai apima, pavyzdžiui, ibuprofeną, naprokseną ir aspiriną.
   • Taip pat galite gerti paracetamolį.
   • Jei šie vaistai neveikia, pasitarkite su savo gydytoju, ar paskirti rimtesnius receptinius skausmą malšinančius vaistus.
4. 4 Kreipkitės į gydytoją. Jei kenčia nuo lėtinio skausmo (tai yra, jis trunka ilgai, palaipsniui didėja arba reguliariai kartojasi), turite kreiptis į terapeutą. Lėtinis nugaros skausmas gali būti susijęs su ankstesniais sužalojimais, todėl gali prireikti papildomo gydymo.
   • Taip pat turėtumėte nedelsdami kreiptis į gydytoją, jei jaučiate rankų ar kojų silpnumą, pilvo, krūtinės, rankų, kojų tirpimą ar dilgčiojimą arba turite žarnyno ar šlapimo pūslės problemų.

Patarimai

• Dėvėkite plokščius batus. Aukšti kulniukai gali sukelti nugaros skausmą. Plokščias padas, ypač kartu su ergonomiškais vidpadžiais ar įdėklais, gali padėti išvengti nugaros įtampos.

Įspėjimai

• Jei viršutinės nugaros dalies skausmas tęsiasi savarankiškai gydantis, kreipkitės į gydytoją.Retais atvejais gali prireikti medicininio gydymo, pavyzdžiui, vaistų, fizinės terapijos ar net operacijos.
• Staigus, aštrus skausmas viršutinėje nugaros dalyje gali rodyti gyvybei pavojingą būklę, pvz., Širdies priepuolį. Tokiu atveju nedelsdami kreipkitės medicininės pagalbos.