Turinys

• Žingsniai
• 1 iš 3 metodas: baimės supratimas ir įveikimas
• 2 metodas iš 3: atsipalaidavimo būdai, padedantys valdyti baimę
• 3 iš 3 metodas: kognityvinė elgesio terapija
• Patarimai
• Įspėjimai

Paukščių fobija yra paukščių baimė. Kartais jis gali būti labai stiprus. Tačiau žmogus negimsta su šia baime, todėl visiškai įmanoma ją įveikti. Daugelis žmonių sugeba įveikti savo baimę patys, tačiau kai kuriais atvejais reikalinga profesionali medicininė pagalba.

Žingsniai

1 iš 3 metodas: baimės supratimas ir įveikimas

1. 1 Pripažinkite savo baimę. Jei laikote savo baimę viduje, tai nepadaro jūsų stipresniu. Pirmasis žingsnis įveikiant baimę yra pripažinti problemą. Jūs negalėsite atsikratyti baimės, kurios nepripažįstate. Pažvelkite į save veidrodyje ir pasakykite sau: „Aš bijau paukščių“. Tai padės jums suvokti šią fobiją.
2. 2 Pagalvokite, kodėl bijote paukščių. Žmogus negimsta bijodamas paukščių, tai yra įgyta baimė. Pabandykite suprasti savo baimės priežastį. Skirkite laiko gilintis į savo sielos gelmes.
   • Galite vesti dienoraštį, kuriame galite užrašyti savo mintis. Tai leidžia lėtai ir atsargiai apdoroti informaciją.
   • Prisiminkite praeitį, savo vaikystės metus. Galbūt koks nors praeities atvejis sukėlė ornitofobijos vystymąsi?
   • Ar visada bijojote paukščių? Jei ne, priminkite sau teigiamas ar neutralias paukščių situacijas. Negalvokite apie situacijas, kai paukščiai jums kelia nerimą.
3. 3 Sumažinkite savo baimę. Nesuprasdami savo baimės prigimties, negalite jos įveikti. Pagalvokite, kas būtent jums kelia baimę. Tai gali jus išgąsdinti:
   • Kad jie puola iš viršaus.
   • Kaip jie atlenkia sparnus.
   • Kaip jie vaikšto žeme.
   • Baimė ligų, kurios perduodamos per paukščius.
   • Tai, kaip jie kreipiasi į žmogų ieškodami maisto atliekų.
4. 4 Atlikite paukščių tyrimus. Sužinokite apie juos kuo daugiau! Kuo daugiau žinosite apie savo baimę, tuo patogiau jausitės jos akivaizdoje. Jei negalite žiūrėti filmų ar paukščių šou, pabandykite pavartyti knygas bibliotekoje. Taigi jūs patys galėsite kontroliuoti informacijos tyrimo procesą.
5. 5 Klausykitės paukščių dainavimo. Daugeliui žmonių paukščių garsas sukelia baimės reakciją. Jei taip pat turite baimę, pabandykite klausytis paukščių garsų internete. Jei reikia, padarykite pertrauką, kad galėtumėte apdoroti gautą informaciją. Kai esate ramus, toliau klausykite. Palaipsniui ilginkite laiką, per kurį klausotės paukščių garsų.
6. 6 Palaipsniui pereikite prie tiesioginio bendravimo su savo baime. Neskubėkite į paukščių prieglaudą! Galite paneigti visą savo pasiruošimą. Vietoj to imkitės mažų žingsnelių:
   • Nupieškite paukštį.
   • Pažvelkite į paukščių paveikslus.
   • Pažvelkite į tikrų paukščių nuotraukas.
   • Žiūrėkite vaizdo įrašą apie paukščius internete, sustabdykite vaizdo įrašą tinkamomis akimirkomis.
   • Kai pro langą pamatai paukštį, stebėk jį. Atminkite, kad esate saugūs.
   • Stebėkite paukščius, kai esate lauke, ne už stiklo ir tvirtų durų, bet šalia savo baimės.
   • Kai jaučiatės įsitikinę, apsilankykite naminių gyvūnėlių parduotuvėje, priartėkite prie paukščių narvo. Atminkite, kad ji yra narve ir negali tavęs pasiekti!

2 metodas iš 3: atsipalaidavimo būdai, padedantys valdyti baimę

1. 1 Atkreipkite dėmesį į simptomus. Priklausomai nuo to, kaip pasireiškia jūsų fobija, matydami paukščius nuotraukose ar asmeniškai, galite patirti panikos priepuolius. Turite būti pasirengęs galimoms fobijos apraiškoms. Žinodami savo simptomus, galite susitvarkyti ir išvengti sunkios panikos priepuolio. Kai kurie simptomai, kuriuos galite patirti:
   • Sausa burna
   • Pykinimas
   • Padidėjęs širdies susitraukimų dažnis
   • Seklus kvėpavimas
   • Raumenų spazmas
2. 2 Praktikuokite trikampio kvėpavimą. Tai paprastas kvėpavimo pratimas. Kvėpavimas „trikampiu“ reiškia kvėpavimo ciklo padalijimą į tris etapus: įkvėpimas-palaikymas-iškvėpimas ir tada pakartokite šį ciklą daug kartų. Jums reikės įkvėpti tris sekundes; tris sekundes sulaikykite kvėpavimą; iškvėpkite tris sekundes. Pakartokite šį procesą daug kartų, kol galėsite visiškai nusiraminti.
3. 3 Praktikuokite laipsnišką raumenų atpalaidavimą. Kai bijome, patiriame įtampą visuose mūsų kūno raumenyse, taip pablogindami situaciją, kurioje atsiduriame. Sąmoningai priversdami savo kūną atsipalaiduoti, galite paskatinti savo protą atsipalaiduoti. Raumenų atsipalaidavimo metodas pagrįstas kintama įvairių raumenų ir raumenų grupių įtampa ir atsipalaidavimu, siekiant atsipalaidavimo būsenos. Įtempkite ir atpalaiduokite šias raumenų grupes :.
   • Kakta
   • Akys
   • Nosis
   • Lūpos, skruostai ir žandikauliai
   • Rankos, kiekvienas pirštas
   • Dilbiai
   • Viršutinės rankos
   • Pečiai
   • Atgal
   • Skrandis
   • Sėdmenys
   • Klubai
   • Blauzdos raumenys
   • Pėdos, kiekvienas pirštas
4. 4 Praktikuokite vadovaujamą vaizduotę. Vadovaujama vaizduotė leidžia nukreipti psichinę energiją teigiama linkme. Nors rezultatai yra geresni, kai praktikuojate šį metodą vadovaujant gydytojui, galite vadovautis garso įrašų instrukcijomis; tokius įrašus paprastai lengva įsigyti. Jei vykdote internetines instrukcijas arba jums padeda draugas, pabandykite išvalyti mintis ir sutelkti dėmesį į savo balsą. Vykdykite nurodymus. Jei pratimą atliekate patys:
   • Pasirinkite raminantį pratimą, kuris nėra susijęs su jūsų fobija. Pavyzdžiui, įsivaizduokite, kad glostote savo katę ar šunį, arba įsivaizduokite, kad valgote mėgstamą pyragą.
   • Kai įsivaizduojate, pieškite išsamius vaizdus savo vaizduotėje. Pabandykite paragauti ir užuosti. Įsivaizduokite, kaip tai gali jaustis. Pabandykite pamatyti ir išgirsti, ką atstovaujate.
   • Neskubėkite, darykite tai lėtai ir palaipsniui.
   • Jūsų tikslas yra atitraukti save nuo patiriamo nerimo ir baimės.
   • Pabandykite prisiminti tuos malonius jausmus, kai jaučiate, kad pradedate patirti paniką.
   • Laikui bėgant išmoksite valdyti savo nerimą ir patirsite teigiamų emocijų net esant stresinei situacijai.
5. 5 Naudokite raminančias mantras. Mantros naudojamos meditacijos metu ir padeda žmogui sutelkti dėmesį į tam tikrus garsus. Mantrų poveikis buvo įrodytas, svarbiausia žinoti, kaip jas teisingai naudoti, nes mantros yra specialūs skiemenys, žodžiai ir tekstai, kuriuos reikia tiksliai atkurti.
   • Mantros deklamavimas atitraukia jus nuo streso šaltinio.
   • Tai stimuliuoja klausą ir lytėjimo pojūčius (gerklės pojūtis skleidžiant garsą), atitraukia jus nuo nemalonių simptomų, kuriuos sukelia panikos priepuolis.
6. 6 Pasijuok sau. Nors šis patarimas gali pasirodyti keistas, tyrimai parodė, kad juokas gali padėti įveikti stresą. Juokas mažina kortizolio gamybą, o tai gali sukelti aukštą kraujospūdį ir cholesterolio kiekį, svorio padidėjimą ir širdies ligas. Be to, juokas padidina nuotaiką gerinančių endorfinų kiekį.

3 iš 3 metodas: kognityvinė elgesio terapija

1. 1 Raskite kvalifikuotą psichoterapeutą. Jei jūsų fobija yra tokia sunki, kad jums reikia profesionalios pagalbos, paprašykite gydytojo kognityvinės elgesio terapijos (CBT) praktiko rekomendacijos. CBT yra metodas, skirtas pakeisti psichinius vaizdus ir mintis, kad padėtų pacientams įveikti emocines ir elgesio problemas.
   • Tokį specialistą galite rasti savo vietovėje.
2. 2 Reguliariai dalyvaukite konsultacijose. Tai nėra terapijos rūšis, kai jums reikia apsilankyti pas gydytoją tik paūmėjimo metu. Kognityvinė elgesio terapija neveiks, jei kartkartėmis apsilankysite pas gydytoją.
   • Suplanuokite susitikimus bent kartą per savaitę bent valandą.
   • Toliau kreipkitės į savo gydytoją tol, kol jis mano esant tinkamu šiems susitikimams; tokių sesijų trukmė paprastai svyruoja nuo keturių iki septynių mėnesių.
3. 3 Sužinokite, ką apima kognityvinė elgesio terapija. Terapeutas stengsis padėti įveikti paukščių baimę. Gydytojas duos namų darbų, kurie padės greičiau įveikti fobiją. Kai kitą savaitę susitiksite, aptarsite savo pažangą.
4. 4 Atlikite namų darbus. Kai gydytojas prašo atlikti kai kurias užduotis, būtinai jas atlikite. Veiksmai yra svarbesni už žodžius. Tik pasikalbėję su gydytoju nesijausite geriau; turite imtis reikiamų veiksmų. Net jei esate nervingas ar išsigandęs, vis tiek atlikite užduotis. Jūsų gydytojas niekada neskatins jūsų ką nors daryti, žinodamas, kad negalėsite su tuo susitvarkyti.
5. 5 Pasiruoškite kiekvienam patiekalui. Be to, kad atliksite namų darbus, turėsite su gydytoju aptarti, ką nuveikėte. Paprastai tokios pamokos kainuoja daug pinigų, todėl jūs pats būsite suinteresuotas negaišti laiko.
   • Sudarykite klausimų ir problemų, kurių gali kilti atliekant namų darbus, sąrašą.
   • Lik susikaupęs; atminkite, kad kognityvinė elgesio terapija yra skirta. Negaiškite laiko aptardami savo vyro elgesį su savo terapeutu. Atminkite, kad jūsų tikslas yra įveikti paukščių baimę.

Patarimai

• Naujausi tyrimai parodė, kad paukščių bijantys žmonės turi stiprų kovos arba skrydžio atsaką. Mūsų protėviai praeityje susidūrė su dideliais paukščiais, ir, deja, daugelis šių susitikimų mirė nuo šių didelių skraidančių būtybių. Tai paaiškina, kodėl kai kurie žmonės bijo paukščių.

Įspėjimai

• Jei jūsų fobija išlieka ir (arba) pablogėja, kreipkitės į gydytoją arba specialistą.