Kaip atsikratyti riebalų pertekliaus šlaunyse

Video.: Ruošiamės bikini sezonui: kaip atsikratyti riebalų nuo pilvo ir šlaunų

Turinys

Žingsniai
1 metodas iš 2: apribokite suvartojamų kalorijų kiekį
2 metodas iš 2: pratimai numesti klubo riebalus
Papildomi straipsniai

Dauguma riebalų nusėda ant šlaunų, ypač moterims. Gali būti viliojanti bandyti numesti riebalus tik ant šlaunų, tačiau tai neįmanoma užduotis. Tik viso kūno svorio sumažinimas padės sumažinti riebalų kiekį vienoje ar kitoje jo dalyje. Kai numesite svorio ir sumažinsite riebalų kiekį, pastebėsite, kad jūsų šlaunys tapo plonesnės, kaip ir visas kūnas. Jūs galite numesti šlaunų riebalus derindami dietą, kardio ir jėgos treniruotes.

Žingsniai

1 metodas iš 2: apribokite suvartojamų kalorijų kiekį

1 Laikykite maisto dienoraštį vieną savaitę. Tęskite valgymą kaip įprasta. Turėdami šį dienoraštį, galėsite atlikti būtinus mitybos pakeitimus.
- Maisto dienoraštis leis jums išanalizuoti savo mitybą ir ją pakeisti taip, kad sumažėtų antsvoris.
- Įrašykite porcijų dydžius, mažus užkandžius, skystas kalorijas ir riebų maistą. Patikrinus šiuos elementus arba įtraukus juos į atskirą sąrašą, bus lengviau sudaryti naują maitinimo planą.
- Mesti svorį ir toliau rašykite maisto dienoraštį. Tyrimai rodo, kad tie, kurie veda maisto dienoraštį, pasiekia bOdidžiausia sėkmė metant svorį ilgainiui.
2 Sumažinkite dienos normą 500 kalorijų. Tai darydami jūs signalizuosite savo kūnui, kad atėjo laikas perdirbti sukauptus riebalus (įskaitant riebalus ant šlaunų) į energiją.
- Norėdami numesti svorio ir sumažinti riebalus visame kūne ir ypač šlaunyse, turite sumažinti kalorijų kiekį. Laikui bėgant, sumažėjęs kalorijų kiekis sumažins svorį.
- Paprastai 500 kalorijų sumažinus dienpinigius, galite numesti apie 0,5–1 kilogramą svorio per savaitę. Ekspertai mano, kad šis metodas yra nekenksmingas ir sveikas svorio metimo būdas.
- Naudokite savo maisto dienoraštį, kad išsiaiškintumėte, kuriuos maisto produktus galite praleisti, kad sumažintumėte kasdienį kalorijų kiekį 500 kalorijų.
3 Stebėkite teisingą porcijos dydį. Tai padės jums kontroliuoti kalorijas ir numesti svorio.
- Apsvarstykite galimybę įsigyti virtuvės svarstyklių ar matavimo puodelių, kurie padėtų jums kontroliuoti porcijų dydį.
- Pabandykite pasverti arba išmatuoti visas porcijas ir užkandžius, kad kalorijos būtų kontroliuojamos. Vizualiai galite neįvertinti porcijų dydžių, todėl suvartosite daugiau kalorijų.
- Išmatuokite savo porcijas taip: 80–120 gramų baltyminio maisto (maždaug žaidimo kortų kaladės dydžio), 30 gramų (apie 1/2 puodelio arba 125 mililitrų) javainių, 1 puodelio (250 mililitrų) daržovių arba 2 puodeliai (500 mililitrų) lapinių žalumynų, 1/2 puodelio (125 ml) kapotų vaisių arba vienas mažas vaisius.
- Į kiekvieną pagrindinį patiekalą įtraukite 1 porciją baltymų ir 2 porcijas vaisių ar daržovių. Taip pat per dieną rekomenduojama suvalgyti 2–3 porcijas grūdinių produktų.
4 Pasirinkite mažai kalorijų turinčius maisto produktus. Be to, kad sumažinti kalorijų skaičių ir apriboti porcijų dydį, valgyti mažai kalorijų turinčius maisto produktus yra dar viena svarbi svorio metimo strategija.
- Mesti svorį geriausia rinktis mažai kalorijų turinčius maisto produktus, kurie leidžia lengvai kontroliuoti porcijų dydį.
- Valgykite mažai kalorijų turinčius, liesus baltyminius maisto produktus, tokius kaip paukštiena, kiaušiniai, neriebūs pieno produktai, liesa kiauliena, jūros gėrybės, ankštiniai augalai ir tofu.
- Valgykite 100% nesmulkintų grūdų be prieskonių ar padažų. Pilno grūdo maistas turi bODidesnė maistinė vertė, nes jame yra daugiau skaidulų ir kitų maistinių medžiagų. Valgykite nesmulkintus grūdus be prieskonių ar padažų, kad nepridėtumėte kalorijų.
- Dauguma vaisių ir daržovių yra mažai kaloringi. Tačiau būkite atsargūs pirkdami konservuotus ar šaldytus maisto produktus. Įsitikinkite, kad juose nėra prieskonių, padažų ar pridėto cukraus.
5 Apriboti skystų kalorijų kiekį. Dažnai nemaža dalis kalorijų pertekliaus patenka į mūsų organizmą su įvairiais gėrimais. Norėdami numesti svorio, sumažinkite „skystų“ kalorijų kiekį.
- Kalorijų yra daugelyje gėrimų. Apribokite arba visiškai praleiskite šiuos gėrimus, kad padėtumėte numesti svorio.
- Apribokite saldžius gazuotus gėrimus, nenugriebtą pieną, sultis ir kokteilius, alkoholį, saldžią arbatą, saldintus kavos gėrimus, sportinius gėrimus, energetinius gėrimus ir karštą šokoladą.
- Nors kai kurie gėrimai yra beveik be kalorijų, jų taip pat reikėtų vengti, jei juose yra daug dirbtinių saldiklių ir kitų priedų. Tai dietiniai sodos, dietiniai energetiniai gėrimai ir sportiniai gėrimai.
- Gerkite švarius, sveikus skysčius: paprastą ir aromatizuotą vandenį, kavą be cukraus ir arbatą be cukraus. Gerkite bent 8 stiklines (2 litrus) skysčio per dieną. Jūsų organizmui kasdien gali prireikti 13 stiklinių (3,25 litro) skysčio.
6 Ribokite užkandžius tarp valgymų. Dar viena svorio metimo kliūtis - per dažnas užkandžiavimas. Nuolatiniai užkandžiai visą dieną gali trukdyti mesti svorį.
- Ekspertai rekomenduoja apriboti per dieną suvartojamų kalorijų skaičių dėl užkandžių. Jei bandote numesti svorio, viename užkandyje turi būti ne daugiau kaip 150 kalorijų.
- Paprastai, priklausomai nuo jūsų gyvenimo būdo ir fizinio aktyvumo lygio, reikia ne daugiau kaip 1-2 užkandžių per dieną.
- Užkandžiaukite mažai riebalų turinčiu maistu ir natūraliais maistinių skaidulų šaltiniais, tokiais kaip vaisiai ir daržovės. Galite suvalgyti 30 gramų riešutų mišinio ir vidutinio dydžio obuolio, puodelio neriebaus graikiško jogurto ir 1/2 puodelio (125 mililitrų) vynuogių, 1/2 puodelio (125 mililitrų) varškės ir 1 puodelio (250 mililitrų) vyšninių pomidorų arba 80 gramų kalakutienos trūkčiojančių ir 1 puodelio (250 ml) morkų lazdelių.

2 metodas iš 2: pratimai numesti klubo riebalus

1 Dalyvaukite intensyviose kardio treniruotėse 4-5 kartus per savaitę. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės apjungia vidutinio sunkumo ir intensyvius kardio intervalus, kurie padeda sudeginti kalorijas ir numesti riebalus.
- Ekspertai rekomenduoja didelio intensyvumo intervalines treniruotes tiems, kurie nori numesti riebalų. Nors šios treniruotės nėra skirtos specialiai šlaunims, jos leidžia deginti riebalus visame kūne.
- Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės susideda iš intensyvių ir saikingesnių intervalų kaitaliojimo, ir jie paprastai užima mažiau laiko nei įprastos treniruotės. Intervalo treniruotės puikiai tinka kitoms kardio ir jėgos treniruotėms.
2 Treniruokitės bent 30 minučių penkias dienas per savaitę. Negalėsite numesti šlaunų riebalų, jei nesumažinsite jų kiekio visame kūne. Be to, tik vienos rūšies pratimai neleis jums gauti lieknos ir proporcingos figūros. Reguliariai atlikite kardio treniruotes, kad pasiektumėte savo tikslą.
- Ekspertai rekomenduoja skirti 150 minučių per savaitę saikingai mankštai. Tai gali būti vaikščiojimas, bėgiojimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, šokiai.
- Jei norite greičiau numesti šlaunų riebalus, sportuokite vieną valandą per dieną, 5-6 dienas per savaitę, tai yra, skirkite treniruotėms apie 300 minučių per savaitę.
- Į treniruotes įtraukite kardio pratimus, kurie stiprina ir lieknina klubus. Jūs galite sudeginti kalorijas ir sustiprinti klubus, vaikščiodami, bėgioję, važinėdami dviračiu ir treniruodami kopėčias.
3 Darykite pritūpimus. Šis populiarus pratimas lavina šlaunų, sėdmenų, dubens ir pilvo raumenis. Stiprinant šiuos raumenis ir kartu prarandant riebalus, padidės raumenų masė ir šlaunys taps plonesnės.
- Atsistokite ant grindų kojas pečių plotyje. Sulenkite rankas priešais krūtinę „maldos padėtyje“.
- Padėkite svorį ant kulnų ir atsisėskite taip, lyg bandytumėte atsisėsti ant kėdės. Atloškite sėdmenis ir atsisėskite kuo žemiau, arba kol šlaunys bus beveik lygiagrečios grindims.
- Trumpam stabtelėkite sėdimoje padėtyje, šlaunys lygiagrečios grindims. Tada lėtai pakilkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 10-20 kartų arba tiek kartų, kiek jums patinka.
4 Atlikite lunges. Atlikdami šį pratimą, turėtumėte žengti vieną koją į priekį ir tuo pačiu metu sulenkti kelius. Puikiai tinka stiprinti šlaunų ir dubens raumenis.
- Pirmiausia atsistokite, išskleiskite kojas pečių plotyje ir uždėkite rankas ant diržo.
- Vienąja koja eikite maždaug pusę metro į priekį. Šios pėdos pirštas turi būti nukreiptas į priekį.Vienu metu sulenkite abu kelius ir lėtai atsisėskite.
- Pritūpkite, kol priekinės kojos šlaunys bus beveik lygiagrečios grindims. Įsitikinkite, kad priekinės kojos kelias sutampa su kulkšnimi ir neišsikiša priešais jį.
- Ištieskite priekinę koją ir grąžinkite kūną į pradinę padėtį. Pakeiskite kojas ir pakartokite pratimą.
5 Pakelkite klubus. Šis pratimas skirtas stiprinti dubens ir šlaunų raumenis. Visų pirma, jis stiprina išorinius šlaunies raumenis.
- Atsigulkite ant šono ir uždėkite vieną koją ant kitos. Nuleiskite galvą ant rankos, esančios arčiausiai grindų. Padėkite viršutinę ranką ant diržo.
- Pakelkite viršutinę koją prie lubų; darydami tai, laikykite ją tiesiai ir netraukite kojinės. Tada lėtai nuleiskite koją į pradinę padėtį. Atsigulkite ant kitos pusės ir pakartokite pratimą kita koja.
6 Įtraukite tiltą į savo treniruotes. Šis pratimas lavina nugaros kojų raumenis, taip pat stiprina klubus ir dubenį.
- Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu, kad pėdos liktų ant grindų. Padėkite rankas ant grindų kūno šonuose.
- Priveržkite sėdmenis ir pakelkite dubenį taip, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo kelių iki galvos.
- Šioje pozicijoje būkite kelias sekundes, tada lėtai nuleiskite nugarą į grindis ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Pratimą kartokite 10-20 kartų arba pagal pageidavimą. Sudėtinga: pakelkite vieną koją ir vieną minutę laikykite tiltą. Tada pakeiskite kojas ir pakartokite pratimą.
7 Atlikite pritūpimus. Tai vienas iš pagrindinių baleto judesių, stiprinantis šlaunų, sėdmenų ir dubens raumenis.
- Stovėkite kojomis šiek tiek plačiau nei pečiai. Tokiu atveju kojinės turi būti nukreiptos 45 kampu į kūną. Sulenkite rankas „maldos padėtyje“ priešais krūtinę arba padėkite jas ant diržo.
- Atsisėskite. Tokiu atveju galva, liemuo ir sėdmenys vis tiek turėtų būti toje pačioje vertikalioje linijoje.
- Kai pritūpiate, laikykite kojas prie šonų ir sulenkite kelius. Nusileiskite kuo žemiau.
- Lėtai pakilkite atgal į pradinę padėtį. Tai darydami įtempkite vidinius šlaunų ir sėdmenų raumenis. Pratimą kartokite tiek kartų, kiek reikia.