Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 4: Diagramos su pagrindiniu nakties miego segmentu
• 2 dalis iš 4: Diagramos be pagrindinio naktinio miego segmento
• 3 dalis iš 4: Kaip pasiruošti daugiafaziam miegui
• 4 dalis iš 4: Suprasti galimą riziką

Daugiafazis miegas yra vienas iš miego modelių, kuris neapima tradicinio aštuonių valandų miego visą naktį (vienfazis miegas), bet keli suplanuoti ir aiškiai apibrėžti miego laikotarpiai per 24 valandas. Dėl to jūs miegate daug dažniau (kelis kartus per dieną), bet mažiau laiko. Daugiafazės miego šalininkai džiaugiasi tuo, kad per dieną turi kelias valandas laisvo laiko, kurį neišvengiamai išleisdavo miegui. Tačiau verta paminėti, kad šis miego režimas tinka ne visiems. Kartais kariškiai ir kai kurie sportininkai griebiasi daugiafazio miego.

Žingsniai

1 dalis iš 4: Diagramos su pagrindiniu nakties miego segmentu

1. 1 Pasirinkite miego režimą, kuris jums labiausiai tinka. Ruošdamiesi turite suprasti, kuris režimas jums tinka, atsižvelgiant į jūsų tikslą, užsiėmimų ar darbo grafiką, taip pat į bendrą kūno būklę. Yra keturi pagrindiniai daugiafazio miego režimai:
   • Dvifazis miegas, kiekvieno žmogaus režimas, „Dymaxion“ režimas ir „Uberman“.
   • Du iš jų skirti miegoti tiek naktį, tiek dieną. Tai apima dvifazį miegą ir „Everyman“ režimą.
   • Lengviausias ir saugiausias būdas pereiti prie daugiafazio miego yra pradėti mažinant miegą naktį naudojant vieną iš šių režimų.
2. 2 Apsvarstykite dvifazį miegą. Šio režimo esmė ta, kad miego laikas yra padalintas į du segmentus. Paprastai ilgesnis segmentas atsiranda naktį, o mažesnis (20-30 minučių arba 90 minučių)-pirmoje dienos pusėje. Šis miego būdas yra plačiai naudojamas daugelyje kultūrų, nes jis ne tik taupo miegui skirtą laiką, bet ir yra neutralus pasirinkimas sveikatos požiūriu.
   • Kuo trumpesnis dienos miego segmentas (miegas, leidžiantis atsigauti), tuo ilgesnis nakties segmentas (per kurį praeina visos miego fazės, įskaitant REM miego fazę).
   • Dvifazis miegas turi keletą pranašumų, palyginti su kitais daugiafaziais miego režimais, nes jis turi cirkadinį ritmą ir hormonų išsiskyrimą, kurie padeda reguliuoti miegą. Jų dėka mūsų kūnas prisitaikė daugiau miegoti naktį nei dieną.
   • Dvifazis miegas istorijoje apibūdinamas kaip „pirmasis“ ir „antrasis“ miegas. Tuo metu, kai žmonės vis dar nemokėjo naudotis elektra, sutemus žmonės iš karto miegojo kelias valandas, po to kelias valandas budėjo, o paskui vėl nuėjo miegoti ir pabudo auštant pirmiesiems saulės spinduliams.
   • Tačiau dvifazis miegas vargu ar tinka tiems, kurie nori atlaisvinti kuo daugiau laiko pabudimui, nes šis režimas miego trukme labai nesiskiria nuo įprasto vienfazio miego režimo.
3. 3 Patogi nauda yra galimybė susikurti savo dvifazį miego grafiką. Miego grafikas priklausys nuo mokyklos ir darbo grafiko, taip pat nuo bendros sveikatos. Tokiu būdu galite maksimaliai išnaudoti šį režimą ir pritaikyti jį savo poreikiams.
   • Taigi, padalinkite miego laiką į dvi dalis. Kiekvienas miego segmentas turėtų būti tiek ilgas, kiek yra pakankamai laiko REM miegui. Paprastai žmogui reikia apie 5-6 REM miego per dieną.
   • Vienas normalus miego ciklas (įskaitant REM miegą) trunka apie 90 minučių. Suplanuokite, kad kiekvienas miego segmentas apimtų 90 minučių ciklus.
   • Pavyzdžiui, pagrindinis miego segmentas bus nuo 1 iki 4.30 val., O antrasis - 1,5 valandos (nuo 12 iki 13.30 val.) Arba 3 valandos (nuo 12 iki 15 val.). Viskas priklauso nuo jūsų grafiko ir galimybių.
   • Daugiau ar mažiau pripratę prie naujo tvarkaraščio, pabandykite palaipsniui mažinti miego laiką, kol miegas bus pakankamai trumpas, tačiau vis tiek jausitės gerai ir linksmai.
   • Tarp miego segmentų turėtų būti pertrauka (mažiausiai 3 valandos).
   • Svarbu nepermiegoti ar neužmigti anksčiau laiko. Prieš atlikdami bet kokius pakeitimus, bent savaitę laikykitės miego grafiko.
4. 4 Apsvarstykite „Everyman“ režimą. Šį režimą sudaro pagrindinis miego segmentas (apie tris valandas) ir trys papildomi miego segmentai po 20 minučių. Jei vis tiek norite pereiti prie daugiafazio miego, kurio metu galite sutaupyti dar daugiau laiko pabudę, greičiausiai ši parinktis jums tiks. Šiuo režimu lengviau naršyti, nes jame vis dar yra pagrindinis 3 valandų segmentas.
   • Sudarykite tvarkaraštį. Pagalvokite, kiek laiko jums bus patogiausia nustatyti pagrindinį miego segmentą. Dažniausiai žmonės jam pasirenka šias valandas: nuo 1:00 iki 4:00 ryto arba nuo 23:00 iki 2:00.
   • Priklausomai nuo to, kiek laiko nustatėte pagrindinį miego segmentą, paskirstykite likusius dvidešimties minučių segmentus.
   • Tarp miego segmentų turėtų būti pertrauka (mažiausiai 3 valandos).
   • Pavyzdžiui, jei pagrindinis 3 valandų segmentas patenka tarp 1:00 ir 4:00 val., Likusius 20 minučių miego segmentus paskirstytumėte taip: 9:00, 14:00, 21:00.
   • Jei jums patogiau, kai pagrindinis trijų valandų miego segmentas prasideda 23:00 val. Ir baigiasi 2:00 val., Likusieji segmentai turėtų būti paskirstyti kitaip: 7:00 val., 12:00 val. ir 18.00 val.
5. 5 Pradėkite palaipsniui judėti savo tvarkaraščio link. Pabandykite jo laikytis bent savaitę. Greičiausiai iš pradžių turėsite bėdų, nes prisitaikyti prie daugiafazio miego nėra lengva. Prisitaikę ir šiek tiek pripratę prie naujo tvarkaraščio, 5 miego valandas galite suskirstyti į 3 segmentus.
   • Šiuo atveju pagrindinis miego segmentas gali trukti apie 4 valandas, o papildomi du - po 30 minučių. Jei dirbate nuo 9 iki 17 val., Paskirstykite šiuos segmentus taip, kad jie nukristų pietų metu ir tuo metu, kai grįšite iš darbo.
   • Stenkitės laikytis pasirinkto režimo bent savaitę. Nekeiskite režimo, kol nepripratote.
   • Po vienos ar dviejų savaičių galite koreguoti miego grafiką sutrumpindami pagrindinio miego segmento trukmę ir pridėdami kitą segmentą.
   • Galų gale, jei ir toliau koreguosite savo miego įpročius, pasieksite tokį rezultatą: pagrindinis miego segmentas (3,5 valandos) + dar trys segmentai po 20 minučių.
   • Skirkite miego ir pabudimo laiką, kad jis būtų kuo arčiau jūsų studijų / darbo grafiko.
6. 6 Laikykitės miego grafiko. Stenkitės to griežtai laikytis, neprabuskite ir neikite miegoti anksčiau laiko. Iš pradžių bus sunku, nes kūnas pradės prisitaikyti prie naujo režimo.
   • Nesijaudinkite, jei iš pradžių nesugebėsite laikytis savo rutinos. Kai kuriems žmonėms sunkiau užmigti, ypač kai svarbi kiekviena miego minutė.
   • Jei pasirinkote „Everyman“ režimą, būtinai laikykitės savo tvarkaraščio. Iš anksto suplanuokite, kada reikės ruoštis miegoti.
   • Iš anksto suplanuokite, ką veiksite laisvalaikiu. Mažai tikėtina, kad aplinkiniai taip pat laikosi daugiafazių miego modelių. Pasiruoškite iš anksto ir sudarykite darbų sąrašą. Sutelkite dėmesį į tai, ką ketinate daryti visą laiką, bet kiekvieną kartą neturėjote tam pakankamai laiko. Tai padės jums prisitaikyti prie naujų miego įpročių.
7. 7 Sureguliuokite tvarkaraštį, kad jis jums labiausiai tiktų. Labai populiarus tvarkaraštis yra padalinti miego laiką į 4 segmentus, kaip aprašyta aukščiau (pagrindinis miego segmentas ir trys papildomi). Jei reikia, galite ištaisyti šį tvarkaraštį, pertvarkydami miego segmentus į kitą laiką.
   • Šio miego režimo galima laikytis naudojant kitus tvarkaraščius.
   • Pagal vieną tvarkaraštį nakties miegas sutrumpinamas iki 1,5 valandos (vietoj keturių), o papildomi 20 minučių segmentai tampa 5. Tarp jų turėtų būti vienodi laiko intervalai.

2 dalis iš 4: Diagramos be pagrindinio naktinio miego segmento

1. 1 Taigi, jei norite rizikuoti ir dar labiau sutrumpinti miego valandas, apsvarstykite galimybę pereiti prie „Uberman“ arba „Dymaxion“ režimų. Abu metodai apima pagrindinio miego segmento (naktinio) atmetimą. Jei jau pakankamai prisitaikėte prie ankstesnio miego grafiko ir norite išbandyti ką nors dar ekstremalesnio, galite pereiti prie vieno iš šių režimų. Atminkite, kad pagal šias diagramas jūsų miego laikas yra tik 2 valandos per naktį.
   • Didelis šių režimų trūkumas yra tai, kad sunku laikytis miego grafiko, nes reikia labai aiškiai laikytis tvarkaraščio.
   • Prieš pereidami prie šių režimų, pagalvokite, ar sugebėsite laikytis miego grafiko kiekvieną dieną (priklausomai nuo mokyklos, darbo ir šeimos planų).
   • Kaip minėta aukščiau, šie miego modeliai apima apie 2 valandas miego per naktį.
2. 2 Tvarkaraštis pagal „Uberman“ tvarkaraštį. Jį sudaro šeši miego segmentai po 20 minučių. Tarp šių segmentų turi būti vienodi laiko intervalai. Reikėtų griežtai laikytis tvarkaraščio.
   • Pavyzdžiui, miego segmentus galite išdėstyti taip: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 ir 21:00.
   • Labai svarbu miegoti tiksliai 20 minučių ir tiksliai pagal nustatytą grafiką.
   • „Uberman“ režimas numato 20 minučių miego kas 4 valandas.
   • Jei jums labai sunku atsispirti ir neužmigti, pabandykite sutelkti dėmesį į savo planus ir iš anksto sudarytą darbų sąrašą.
3. 3 Dabar pažvelkime į „Dymaxion“ režimą. Jis labai panašus į „Uberman“ režimą, tačiau jo laikytis dar sunkiau. Priežastis ta, kad miego segmentų yra mažiau, tačiau jie užtrunka ilgiau.
   • „Dymaxion“ režimas numato 30 minučių miegą kas 6 valandas.
   • Taigi miegodami praleidžiate 2 valandas per dieną.
   • „Dymaxion“ turi 4 miego segmentus po 30 minučių. Jie gali būti platinami pagal šį tvarkaraštį: 6:00, 12:00, 18:00 ir 0:00.
   • Žymus XX amžiaus architektas Buckminsteris Fulleris laikėsi šio režimo. Po kurio laiko jis paskelbė, kad atsisako šio miego režimo, kad galėtų daugiau laiko praleisti su šeima.

3 dalis iš 4: Kaip pasiruošti daugiafaziam miegui

1. 1 Mokytis snausti. Daugiafazės miego esmė yra padalinti visą miego laiką į kelis segmentus. Dėl to toks miegas užtrunka mažiau laiko nei įprastas vienfazis miegas. Jei ketinate išbandyti šį miego režimą, labai svarbu elgtis tiksliai pagal savo tvarkaraštį.
   • Pripraskite keltis anksčiau nei įprasta, o dienos metu nebijokite pasiduoti pagundai po pietų nusnūsti.
   • Pabandykite išjungti kompiuterį ir įtaisus bent 15 minučių prieš miegą, kad ryški monitoriaus šviesa jums netrukdytų.
   • Eikite miegoti tuo pačiu metu, kad jūsų kūnas greičiau prisitaikytų prie naujos rutinos.
   • Kai einate miegoti, širdies ritmas sumažėja. Psichiškai suskaičiuokite 60 širdies dūžių, tada pabandykite išgirsti dar 60. Sulėtėjus širdies ritmui, pabandykite išvalyti savo mintis nuo įvairių minčių.
   • Nustatykite žadintuvą tam tikram laikui. Kai jis skambina, nesakykite sau: „dar 5 minutės“. Atsikelkite, kai tik suskamba žadintuvas.
2. 2 Sumažinkite naktinį miegą. Nedarykite to staiga. Tiesiog palaipsniui mažinkite nakties miego trukmę.
   • Pirmiausia nustatykite žadintuvą 3 valandomis anksčiau. Užuot miegoję 8 valandas per naktį, miegokite apie 5 valandas.
   • Laikykitės šio tvarkaraščio tris dienas.
3. 3 Nustatykite žadintuvą ir laikykitės to miego grafiko. Iš pradžių jausitės šiek tiek nepatogiai, jausitės keistai.Tačiau laikui bėgant, jei laikysitės taisyklių ir laiku atsibusite, kūnas prisitaikys prie naujo režimo.
   • Padėkite žadintuvą toliau nuo lovos, kad galėtumėte keltis, kai norite jį išjungti.
   • Kai tik atsikeliate, nedelsdami įjunkite kambario šviesą.
   • Jei turite lempą, kuri imituoja natūralią šviesą, įjunkite ją, kad greičiau pabustumėte po kiekvieno miego segmento.
4. 4 Pagalvokite apie savo tvarkaraštį. Prieš suskirstydami miegą į segmentus, pagalvokite apie darbą, mokyklą, šeimą, sportą. Viską paskirstykite taip, kad jums būtų kuo patogiau. Nepamirškite labai aiškiai laikytis tvarkaraščio!
   • Svarbu atsižvelgti į tai, kad niekas neprisitaikys prie jūsų tvarkaraščio. Įsitikinkite, kad galite miegoti dienos viduryje ir laikytis savo tvarkaraščio.
   • Nepamirškite apie neplanuotus įvykius, į kuriuos neatsižvelgėte į tvarkaraštį. Tvarkaraštyje turėtų būti pakankamai laiko, kad galėtumėte įsitraukti į įvykį.
5. 5 Rengdami tvarkaraštį atkreipkite dėmesį į pagrindinius veiksnius. Galite pasirinkti vieną iš esamų šablonų arba susikurti savo tvarkaraštį (kuris jums patogesnis). Bet kokiu atveju turite žinoti, kiek miego segmentų turėtų būti kiekvienu režimu, kokia jų trukmė.
   • Nepriklausomai nuo pasirinkto tvarkaraščio, įsitikinkite, kad iš viso turite bent 120 minučių REM miego.
   • Pertrauka tarp miego turėtų būti bent 3 valandos.
   • Miego segmentus paskirstykite kuo tolygiau.
   • Pagalvokite, koks yra geriausias laikas nusnūsti. Jei negalite to padaryti, eikite atvirkščiai: pagalvokite, koks yra geriausias laikas pabusti.
   • Jei norite sukurti savo miego grafiką, apsvarstykite kiekvieno miego režimo aprašymą.

4 dalis iš 4: Suprasti galimą riziką

1. 1 Pasitarkite su gydytoju prieš nuspręsdami pereiti prie daugiafazio miego. Miegas yra labai svarbus normaliam kūno funkcionavimui. Nėra įrodymų, kad daugiafazis miegas yra saugus.
   • Jei jau turite kokių nors miego sutrikimų ar kitų sveikatos problemų, pasitarkite su gydytoju, kaip pereiti prie naujo miego režimo.
   • Sudarykite perėjimo prie naujo miego plano planą ir būkite pasirengęs reguliariai konsultuotis su gydytoju.
   • Atminkite, kad gydytojas gali nepalaikyti jūsų idėjos. Esmė ta, kad nėra mokslinių įrodymų, kad daugiafazis miegas yra saugus.
2. 2 Jei kyla problemų, pabandykite perjungti į kitą miego režimą. Būtina aiškiai suprasti galimas komplikacijas.
   • Daugelis ekspertų mano, kad daugiafazis miegas yra miego trūkumo forma. Jei turite galimybę, kreipkitės į specialistą, kuris gali padėti stebėti jūsų kūno pokyčius.
   • Būkite ypač atidūs pirmosiomis dienomis ir savaitėmis po to, kai pereinate prie naujo miego režimo. Būtent šiuo metu kūnas pradeda prisitaikyti prie naujo grafiko.
   • Daugelis rimtų problemų yra susijusios su miego praradimu. Pavyzdžiui, miegas vairuojant, avarijos ir kitos avarijos.
3. 3 Prieš pereidami prie naujo režimo, pagalvokite apie galimas trumpalaikes problemas.
   • Miego praradimas gali sukelti nerimą, užmaršumą, atminties pablogėjimą ir nesugebėjimą susikaupti.
   • Yra ir kitų problemų, pavyzdžiui, sunku priimti sprendimą, neaiškus realybės supratimas, nerangumas, bendras negalavimas.
4. 4 Pagalvokite apie ilgalaikes pasekmes. Daugelis miego mechanizmų ir su jais susijusios rizikos vis dar nėra visiškai suprantami, tačiau daugelis jų jau buvo atrasti:
   • Lėtinis miego trūkumas gali sukelti aukštą kraujospūdį, širdies priepuolį, širdies ligas, insultą, nutukimą, diabetą ir epilepsiją.
   • Taip pat gali kilti psichinių problemų: depresija ir nuotaikų kaita.
   • Žinokite apie galimą partnerio miego sutrikimą. Miego trūkumas taip pat gali turėti įtakos jūsų gyvenimo kokybei.
   • Jei jaučiatės pavargęs, irzlus, turite problemų dėl savo kasdienio gyvenimo, asmeninio gyvenimo ir kitų problemų, susijusių su miego praradimu, apsvarstykite galimybę pereiti prie kito miego režimo.
   • Apsvarstykite galimybę sutrumpinti laiką, kurį praleidžiate miegodami, tačiau darykite tai palaipsniui ir stebėkite, kaip jaučiatės.