Turinys

• Žingsniai
• Patarimai

Pradėti sportuoti lengva, tačiau norint pasiekti savo puoselėjamo tikslo, reikia parengti pratimų planą. Dabar pasiruoškite sudaryti treniruočių rutiną, vertą kultūrizmo legendų.

Šiame straipsnyje mes parodysime, kaip parašyti išsamų treniruočių, mitybos ir net papildymo planą ilgalaikiams, sėkmingiems treniruotėms. Pradžiai - pagrindiniai režimo organizavimo principai. Pavyzdžiui, galite treniruotis per dvi zonas per vieną dieną, padalyti treniruotes (mankštintis kas dvi dienas) arba kasdien išnaudoti kiekvieną kūno dalį. Mes net nerekomenduojame išbandyti paskutinio varianto. Daugelis pradedančiųjų, kankinančių save intensyviai treniruojantis, per pirmąją savaitę pavargsta ir susižeidžia. Šis metodas beveik neturi jokios naudos.

Žingsniai

1. 1 Studijuokite temą ir pasirinkite jums tinkantį režimą ir pratimą. Nusprendę dėl režimo tipo, nuspręskite, kurias kūno dalis treniruoti tam tikromis dienomis. Pavyzdžiui, pirmąją dieną (pirmadienį) treniruotės metu daugiausia dėmesio bus skiriama tricepsui ir pecs.
2. 2
3. 3 Kiekvienam pratimui užsirašykite serijų skaičių, pakartojimų skaičių ir, jei esate pakankamai pažengęs, laiką, kurį reikia atlikti. Švęskite kiekvieną savo plano patobulinimą ir nesėkmę ir stenkitės pašalinti trūkumus.
4. 4 Jei norite, kad daugumoje pratimų būtų padaryta pažanga su svoriais, pirmąją savaitę pradėkite nuo trijų 12 pakartojimų rinkinių, antrą atlikite iki 3 rinkinių po 13, trečią - nuo 3 iki 14, ketvirtą - nuo 3 iki 15.
5. 5 Padidinkite svorį 5 savaitę ir sumažinkite pratimų skaičių iki 12. Atlikdami kūno svorio pratimus, pvz., Atsispaudimus (įskaitant atsispaudimus ant nelygių strypų), naudokite svarmenis-galite dėvėti specialią liemenę ar diržą su svarmenimis.
6. 6 Pakartokite šį modelį nuo 8 savaitės iki 12 savaitės ir pamatysite rimtų rezultatų. Kuo ilgiau laikotės režimo, tuo daugiau jūsų raumenų taps.
7. 7 Jei norite maksimaliai padidinti savo jėgą ir tonusą, turėtumėte atkreipti dėmesį į mažo pakartojimo pratimus - taip galite pakelti sunkesnius svorius ir netrukus pastebėsite, kad stipriai pagerės jėgos ir greičiau sudeginsite riebalus.
8. 8 Lygiai taip, lyg būtumėte krepšininkas ir didžiąją savo treniruočių dalį skirtumėte taiklumui tobulinti, kamuoliui mesti į ringą ir šokinėjimui, kad padidintumėte savo ūgį; čia, jei nori sustiprėti, dažniausiai reikia paimti daugiausiai svorio ir atlikti mažiausiai pakartojimų. Be to, norint skatinti raumenų augimą ir tonusą, rekomenduojama treniruotis 8-12 pakartojimų diapazone.
9. 9 Pradėkite laikytis dietos. Deja, daugiau nei 60% žmonių, pradedančių treniruotis, metė veiklą antrą savaitę dėl to, kad nemato rezultatų. Fitneso ekspertai kartoja faktus vėl ir vėl, vėl ir vėl, šie faktai ignoruojami. Bet kokiu atveju norime dar kartą atkreipti jūsų dėmesį į tai. Laikykitės dietos. Ir nepalik jos. Jei esate endomorfas (tai yra, jūs turite didelę kūno sudėjimą), turite sumažinti riebalų ir gliukozės (cukraus) suvartojimą beveik iki nulio. Tai reiškia, kad ne - nesveikas maistas, kuriame yra daug cukraus ir druskos. Valgykite maistą, kuriame gausu baltymų, bet mažai angliavandenių, riebalų, cukraus ir druskos.
10. 10 Jei turite liekną kūno sudėjimą, tada mityba jums nėra tokia svarbi, tačiau sumažinkite cukraus ir riebalų suvartojimą, antraip priaugsite, kultūristų kalba, „nešvarų svorį“. Valgykite kas dvi valandas dideliems, sveikiems patiekalams. Taip gausite „grynąją masę“.
11. 11 Papildai yra neprivalomi. Šiandien įvairūs priedai pasiekia aukščiausią tašką ir yra pateikiami rinkoje įvairiausiomis formomis. Vieni mano, kad dirba, kiti ne. Manome, kad jie, kaip rodo pavadinimas, yra skirti papildyti vienas kitą. Jei tikrai neturite pakankamai baltymų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų, nepakeičiamų aminorūgščių - tik tada patartume vartoti papildus.

Patarimai

• Jei kyla problemų kuriant mokymo planą, kreipkitės į planuotojo pagalbą specializuotose svetainėse.
• Įrodyta, kad žuvų taukuose ir nugriebtame piene esančios omega -3 rūgštys labai padeda deginti riebalus ir atkurti raumenis po treniruotės.