Turinys

• Žingsniai
• 1 būdas iš 3: nustatykite, kiek energijos jums reikia
• 2 metodas iš 3: kontroliuokite suvartojamų kalorijų kiekį
• 3 metodas iš 3: nustatykite valgio laiką
• Įspėjimai

Plaukimas yra viso kūno širdies ir kraujagyslių pratimas. Daugelis žmonių plaukia dėl sveikatos, o daugelis plaukia todėl, kad sportuoja. Plaukimas labai tinka norintiems sulieknėti. Norint sumažinti stresą, plaukimas yra nuostabi veikla. Nepriklausomai nuo priežasčių, kodėl plaukiate, svarbu turėti tinkamą mitybos planą, kuris padės sudeginti papildomas kalorijas ir išlaikyti raumenų masę. Galite plaukti dėl sveikatos ar numesti svorio, tačiau žinant, kaip ir kiek valgyti, gali tekti svarbus vaidmuo siekiant konkretaus tikslo.

Žingsniai

1 būdas iš 3: nustatykite, kiek energijos jums reikia

Plaukimas vieną valandą gali sudeginti nuo 380 iki 650 kalorijų, priklausomai nuo to, kiek sveriate. Žmogus, sveriantis apie 55 kg, per vieną plaukimo valandą gali sudeginti 382 kalorijas, o žmogus, sveriantis apie 108 kg, per vieną plaukimo valandą gali sudeginti 763 kalorijas. Labai svarbu turėti šią informaciją, kad būtų galima nustatyti, kiek kalorijų jums reikia plaukimui.

1. 1 Nustatykite savo poilsio medžiagų apykaitos greitį. Tai kalorijų kiekis, kurio jums reikia per dieną nesportuojant. Iki 75% kalorijų sudeginama per įprastą kūno veiklą, pavyzdžiui, sėdint ir kvėpuojant. Likusius 25% kalorijų galima sudeginti atliekant fizinę veiklą. Norėdami įsitikinti, kad turite papildomų kalorijų, pirmiausia turite nustatyti:
   • Konvertuokite savo svorį iš svarų į kilogramus, padalydami savo svorį iš 2,2.
   • Konvertuokite savo ūgį iš pėdų į colius, padaugindami savo aukštį pėdomis iš 12 ir pridėdami likusį colių skaičių prie rezultato. Pavyzdžiui, jei esate 5 pėdų 6 colių aukščio, padauginkite 5 iš 12, kad gautumėte 60 colių. Tada prie rezultato pridėkite likusius 6 colius ir gausite 66 colius.
   • Konvertuokite savo ūgį iš colių į centimetrus, padauginę coliais iš 2,54.
   • Dabar apskaičiuokite savo medžiagų apykaitos greitį ramybės būsenoje. Jei esate moteris, naudokite šią formulę: (9,99 x svoris (kg)) + (6,25 x aukštis (cm)) - (4,92 x amžius) - 161 = SMS. Jei esate vyras, naudokite šią formulę: (9,99 x svoris (kg)) + (6,25 x aukštis (cm)) - (4,92 x amžius) + 5 = SMS.
2. 2 Nustatykite savo veiklos lygį.
   • Jei plaukiate vieną valandą, užsiimate aktyvia pramoga, tuomet į savo dienos racioną turėtumėte įtraukti 600–800 kalorijų.
   • Jei plaukiate mažiau nei vieną valandą, jūsų aktyvumas yra vidutinis, todėl į savo dienos racioną turėtumėte pridėti nuo 200 iki 400 kalorijų.
   • Nesvarbu, ar plaukiate, ar darote kitus pratimus, ar gyvenate labai aktyviai, kasdien turėtumėte suvartoti pakankamai kalorijų.
   • Įtraukite reikiamą kalorijų kiekį į savo dienos racioną, kad būtumėte energingi aktyviam gyvenimui.
   • Turite padidinti kalorijų skaičių, palyginti su treniruotėmis. Jei pradėsite ruoštis varžyboms, gali tekti padidinti kalorijų išlaidas, kad jos atitiktų jūsų veiklą, kad atitiktų jūsų kalorijų išlaidas.

2 metodas iš 3: kontroliuokite suvartojamų kalorijų kiekį

Iš anksto suplanavę maistą ir užkandžius, galėsite pasiekti puikių plaukimo rezultatų.

1. 1 Pasirinkite įvairius maisto produktus. Norėdami išlaikyti normalų organizmo funkcionavimą, turite nepamiršti nė vienos maisto grupės, įskaitant riebalus ir aliejus. Tarp maisto, kurį valgote, turėtų būti vaisių ir daržovių, javų. Jūs neturėtumėte persivalgyti.
2. 2 Nepraleiskite pusryčių. Kai pradėsite plaukti, jūsų metabolizmas padidės. Tai padidina medžiagų apykaitą visą dieną, ne tik treniruotės metu ir po jos. Štai kodėl pusryčiai yra svarbūs. Jums reikia kalorijų, kad išlaikytumėte svorį ir lengvai praleistumėte dieną.
   • Jūsų pusryčiai turėtų apimti vaisius, daržoves, grūdus ir pieno produktus. Jūsų pusryčiai turėtų būti nuo 400 iki 800 kalorijų.
3. 3 Valgykite užkandžių. Norėdami turėti reikiamą kalorijų kiekį ir laikytis tinkamos dietos, turite užkandžiauti. Be užkandžių jūsų kūnas gali pavargti nuo „degalų“ trūkumo.
   • Jūsų užkandžiuose turėtų būti baltymų, vaisių ir daržovių, taip pat grūdų. Grūdai, vaisiai ir daržovės papildys sudegintus angliavandenius, o baltymai papildys sunaudotą energiją.
   • Neskubėkite su užkandžiais, kuriuose gausu ląstelienos. Skaidulos gali sukelti pilvo pūtimą, jei jos suvartojama per daug, todėl jums sunku sportuoti. Pradėkite nuo nedidelio pluošto kiekio ir pažiūrėkite, kaip jūsų kūnas reaguoja. Jei pokyčių nedaug, galite padidinti savo skaidulų kiekį. Pluošto daugiausia yra visuose vaisiuose ir daržovėse.
   • Kai užkandžiaujate po sporto, tai turėtų būti ne anksčiau kaip po valandos. Jūsų maistas turėtų būti baltymų ir angliavandenių, kad jūsų raumenys atsinaujintų. Plaukimo dienomis turite suvartoti nuo 60 iki 200 gramų baltymų. Kuo daugiau kalorijų suvartojate, tuo daugiau baltymų reikia jūsų organizmui.

3 metodas iš 3: nustatykite valgio laiką

Labai svarbu nustatyti valgymo laiką, kad prieš treniruotę neužsikimštumėte skrandžio maistu ir nesigraužtumėte tokios būsenos, kad jausitės mieguistas, o raumenų tonusas apskritai nustos atsigauti.

1. 1 Suplanuokite valgymo laiką, palyginti su mankštos laiku.
   • Dideli valgiai turėtų būti ne anksčiau ir ne vėliau kaip valandą prieš ar po maudynių.
   • Prieš plaukdami šiek tiek valgykite, bet valgykite tiek, kad būtumėte energingi. Prieš maudynes mažiau baltymų ir riebalų, nes organizmas tokį maistą virškins ilgai. Geriausiai tinka angliavandeniai.
   • Valgykite vieną valandą po plaukimo, kad raumenys atsigautų.
   • Jei norite gerai pavalgyti, po plaukimo palaukite bent valandą. Taigi, jūs pailsite savo kūną ir sugrąžinate normalų virškinimo procesą. Iš karto po maudymosi jūsų virškinimo procesas sulėtėja, o valgydami daug maisto jausitės sotūs.
2. 2 Būtinai valgykite varžybų dieną.
   • Valgykite daugiau baltymų. Tai padės stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, jei tarp valgymų reikia daryti ilgas pertraukas.
   • Pusryčiauti. Jei ryte rengiate varžybas, tada pusryčiaukite lengvai, o jei po pietų - gerai valgykite.
   • Valgykite angliavandenius su užkandžiais. Tai vaisiai, sultys, daržovės ir krekeriai. Jums to reikia bet kuriuo metu, kad kompensuotumėte energijos nuostolius.
   • Gerkite daug vandens. Turėtumėte gerti daug vandens, kad išvengtumėte troškulio, o šlapimas turi būti skaidrus. Vanduo yra labai svarbus, nes jis palaiko jūsų kūno pusiausvyrą ir apsaugo jus nuo galvos skausmo.

Įspėjimai

• Negerkite energetinių gėrimų, ypač jei esate jaunas. Taip, šie gėrimai suteikia energijos, tačiau slepia nuovargį. Tai labai pavojinga, nes gali sukelti plaukiko išsekimą, galite net nuskęsti.