Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 2: Kaip sukurti pratimų rinkinį
• 2 dalis iš 2: Kaip išlaikyti motyvaciją treniruotis
• Patarimai

Surasti jums patinkančią, jūsų gyvenimo būdą atitinkančią ir ilgą laiką laikytis mankštos programą nėra lengva. Yra daug įvairių pratimų, reikalinga įranga ir priedai, yra daug informacijos apie geriausias programas. Šiame straipsnyje pateiksime keletą patarimų, kurie padės jums sukurti paprastą pratimų planą, kurio galėsite laikytis ilgą laiką.

Žingsniai

1 dalis iš 2: Kaip sukurti pratimų rinkinį

1. 1 Užsirašykite savo tikslą. Jei norite sugalvoti paprastą pratimų planą ir jo laikytis, jums gali padėti aiškus tikslų rinkinys popieriuje. Tai padės jums sukurti pratimų rinkinį, atitinkantį jūsų konkrečius poreikius.
   • Pagalvokite, kodėl norite mokytis. Numesti svorio? Norėdami išpumpuoti raumenis? O gal tiesiog norite jaustis aktyvesniu žmogumi?
   • Būkite aiškūs apie savo tikslus. Šie kriterijai padės jums padaryti savo tikslus realesnius. Pavyzdžiui, turėtumėte užsirašyti ne „noriu sportuoti kiekvieną savaitę“, o „noriu bėgti tris kartus per savaitę po 35 minutes ir du kartus per savaitę - 20 minučių atlikti jėgos treniruotes“.
   • Žinodami savo tikslą ir tai, ko norite pasiekti savo treniruotėmis, galėsite sukurti paprastą pratimų rinkinį.
2. 2 Pirmiausia sudarykite treniruočių tvarkaraštį. Jums bus sunku laikytis savo plano, jei negalvosite, kaip jį integruoti į savo kasdienybę. Prieš pradėdami sportuoti, sudarykite savaitės treniruočių tvarkaraštį. Tai padės jums įgyvendinti savo planą ir išsiugdyti reguliarų mankštą.
   • Parašykite savaitės pamokų tvarkaraštį. Į dienoraštį užsirašykite kiekvieną treniruotę, kurią planuojate per savaitę. Užsirašykite laiką, vietą ir ką tiksliai ketinate daryti treniruotės metu.
   • Žvilgtelėję į savaitės planus, galėsite pamatyti, ar pasiekiate savo tikslą - 150 minučių aerobikos pratimų ir 40 minučių jėgos treniruočių. Jei reikia, tikslus galima koreguoti.
   • Treniruočių grafiko laikymasis ir įrašymas į planuotoją padės tai daryti reguliariai.
   • Štai keli paprastos savaitės pratimų programos pavyzdžiai: 10 minučių pasivaikščiojimas tris kartus per dieną, penkias dienas per savaitę, plius dvi jėgos treniruotės namuose; arba bėgiojimas 45 minutes tris kartus per savaitę plius 60 minučių jėgos treniruotės sporto salėje; arba dvi 60 minučių kikbokso treniruotės plius 60 minučių greitas pasivaikščiojimas ir dvi svorio metimo sesijos kiekvieną savaitę.
3. 3 Nuspręskite, ar sportuosite sporto salėje, ar namuose. Užsirašę savo tikslus ir peržiūrėję savaitės tvarkaraštį, pagalvokite, kur norėtumėte praktikuoti. Kas tau labiau patinka: eiti į sporto salę ar mankštintis namuose?
   • Sporto salėje yra daug privalumų.Čia galite naudoti įvairius kardio ar svorio metimo aparatus, taip pat dalyvauti įvairiose grupinėse veiklose. Kai kurios sporto salės netgi turi baseiną ir siūlo nebrangius užsiėmimus asmeniškai.
   • Vis dėlto už sporto salę turite mokėti mėnesinį mokestį. Jei narystė sporto klube jums netinka arba nenorite eiti į sporto salę, pabandykite mankštintis namuose ar šalia namų.
   • Įvairius pratimus galima atlikti namuose ar kieme. Jei jūsų namų teritorija yra saugi, galite pasivaikščioti ar bėgti. Namuose galite vesti mokymus naudodami diskus ar internetines programas.
   • Jei peržiūrėjote savaitės planą ir pastebėjote, kad neturite pakankamai laisvo laiko, tuomet jums labiau tinka treniruotės namuose.
4. 4 Stenkitės kiekvieną savaitę atlikti kardio ir jėgos treniruotes. Net jei norite, kad jūsų programa būtų kuo paprastesnė, svarbu įtraukti ir kardio, ir jėgos treniruotes. Abiejų tipų treniruotės turi skirtingą terapinį ir profilaktinį poveikį ir gali padėti jums pasiekti savo tikslą.
   • Kardio treniruotės yra bet kokios rūšies pratimai, kurie padidina širdies ritmą ir kvėpavimą. Paprastai manoma, kad tokie pratimai sumažina diabeto, hipertenzijos, insulto riziką, pagerina nuotaiką ir miego kokybę bei palaiko sveiką svorį.
   • Kardio apkrovoms priskiriami bet kokie pratimai, dėl kurių šiek tiek prakaituojate, pavyzdžiui: šokiai, plaukimas, vaikščiojimas, vaikščiojimas, treniruoklis, bėgimo takelis, įvairi treniruoklių įranga, elipsoidas. Skirkite jiems apie 150 minučių per savaitę.
   • Jėgos treniruotės turi kitokį terapinį ir profilaktinį poveikį, pavyzdžiui, padidina kaulų tankį, sumažina osteoporozės riziką ir padidina raumenų masę. Skirkite 40 minučių per savaitę tokiems pratimams kaip svorio kėlimas, svorio metimo pratimai ir plėtiklis.
5. 5 Suplanuokite keletą bandomųjų treniruočių. Užsirašėte savo tikslus, nusprendėte, kur veiksite, ir suplanavote kardio bei jėgos treniruotes. Dabar atėjo laikas išbandyti įvairius pratimus, kad pamatytumėte, kas geriausiai tinka jūsų gyvenimo būdui.
   • Išbandykite skirtingus pratimus savaitę ar dvi skirtingu paros metu ir skirtingose ​​vietose. Tai padės jums pamatyti, kas jums tikrai patinka ir ką galite realiai pasiekti savo gyvenime.
   • Pabandykite atsikelti 30 minučių anksčiau ir trumpam pasivaikščioti ar pabėgioti. Jei tai jums netinka, pabandykite per pietų pertrauką pasivaikščioti 30 minučių arba iškart po darbo eikite į sporto salę.
   • Išbandykite ir įvairius pratimus. Galbūt jums nelabai patinka bėgioti ant bėgimo takelio, tačiau malonu bėgti gatvėje. Išbandykite įvairių tipų kardio įrangą, išbandykite pratimus patalpose ar lauke, individualius ir grupinius užsiėmimus.

2 dalis iš 2: Kaip išlaikyti motyvaciją treniruotis

1. 1 Suplanuokite veiklą su mylimuoju. Nesvarbu, su kuo mokysitės, su draugu, kuo nors iš savo šeimos ar apskritai eisite į grupinius užsiėmimus, tačiau įsipareigoję kitiems galite padėti jums daugiau atkaklumo.
   • Sportuoti kartu su kitais žmonėmis yra puiki galimybė ne tik būti fiziškai aktyviems, bet ir pabendrauti bei smagiai praleisti laiką.
   • Pabandykite užsiregistruoti grupinėje sporto salėje arba pakvieskite draugus, šeimos narius ar bendradarbius sportuoti kartu.
2. 2 Atnaujinkite savo programą. Dažnai žmonės nutraukia treniruotes iš nuobodulio. Jums gali atsibosti kiekvieną savaitę daryti tą patį.
   • Pabandykite pakeisti mankštos tipą. Pratimai nebūtinai yra bėgiojimas. Pridėkite keletą skirtingų jums patinkančių kardio treniruočių. Jūs netgi galite žaisti pratimais pagrįstus vaizdo žaidimus.
   • Taip pat pabandykite pakeisti studijų vietas. Kai lauke šalta ar lyja, gera treniruotis sporto salėje. Bet esant geram orui bus puiku pasivaikščioti vaizdingu pėsčiųjų taku.
3. 3 Įsitikinkite, kad jūsų treniruotė yra smagi. Jei jums nepatinka treniruotės, tai ilgai to nedarysite.
   • Yra daug įdomių ir įdomių veiklų, kurias galima prilyginti treniruotėms. Pagalvokite apie veiklą, kuri nėra fizinis pratimas, bet padės išlaikyti jūsų aktyvumą. Pavyzdžiui, savaitgaliais galite leistis į žygius pėsčiomis ar baidarėmis.
   • Taip pat galima žaisti sportinius žaidimus. Jei jums patinka žaisti futbolą ar krepšinį, pabandykite prisijungti prie komandos darbe ar vietinės miesto komandos.
4. 4 Nepamirškite padrąsinti savęs. Norėdami išlikti motyvuoti, pagalvokite, kaip apdovanosite save, jei laikui bėgant pasieksite savo tikslus ar ištikimai laikysitės programos.
   • Pagalvokite, kas gali jus pritraukti sportuoti. Tai gali būti naujas sportinis kostiumas, naujos dainos, kurių reikia klausytis bėgant, arba nauji sportbačiai.
   • Taip pat pagalvokite apie vidines paskatas. Po treniruotės pagalvokite, kaip jaučiatės, kokį teigiamą poveikį tai padarė jūsų sveikatai. Tai taip pat padeda išlaikyti treniruočių reguliarumą.

Patarimai

• Prieš pradėdami naują pratimų programą, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog ji yra saugi ir tinkama jums.
• Jei jaučiate skausmą, diskomfortą ar dusulį, nedelsdami nutraukite mankštą ir kreipkitės į gydytoją.