Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 3: Darbas ties greičiu
• 2 dalis iš 3: Vikrumo tobulinimas
• 3 dalis iš 3: Mokymo režimas
• Patarimai

Futbolas reikalauja ne tik greičio, bet ir ištvermės. Nereikia būti Usainu Boltu, kad sėkmingai dirbtumėte futbole, tačiau greitaeigius sprintus trumpoms distancijoms vis tiek verta treniruotis. Norint tapti sėkmingu futbolininku, nepakenks lavinti savo intelektą, įskaitant numatyti priešininko veiksmus ir galimybę greitai pakeisti kryptį bei techniką. Tapk geriausiu žaidėju aikštelėje, padidindamas savo bėgimo greitį ir judrumą, kamuolio valdymą ir refleksus.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Darbas ties greičiu

1. 1 Sprintas, kad padidintumėte maksimalų greitį. Bėgimas trumpomis distancijomis gali padidinti maksimalų greitį. Sprintas yra paprastas būdas viską padaryti.
   • Bėgkite 20-30 metrų didžiausiu greičiu.
   • Šio pratimo metu įsitikinkite, kad rankos juda laisvai ir sklandžiai.Rankas laikykite arti liemens.
   • Stenkitės, kad žingsniai būtų trumpi ir lygūs, o keliai - pakankamai aukšti.
   • Atpalaiduokite galvą ir laikykite ją natūralioje padėtyje.
   • Baigę bėgti, lėtai eidami grįžkite į starto liniją.
   • Bėk dar 2-4 kartus.
2. 2 Vykdykite pagreičio bėgimą. Gebėjimas greitai įsibėgėti yra labai svarbus futbole. Dažnai tai yra dar svarbiau nei didelis greitis. Greitieji bėgimai išmokys jus pagreitinti ir sulėtinti bėgimą efektyviau. Šis pratimas taip pat padės jums sukurti didelį greitį kitoms treniruotėms. Norėdami atlikti paprastą pagreitį, atlikite šiuos veiksmus:
   • Bėk 10 metrų ramiu tempu.
   • Bėgti maksimaliu 10 metrų greičiu.
   • Kitus 10 metrų vėl bėgiojimas.
   • Tada važiuokite maksimaliu greičiu dar 10 metrų.
   • Sumažinkite greitį ir bėkite dar 5 metrus.
   • Grįžkite į pradinę padėtį.
3. 3 Naudokite greičio ar koordinavimo kopėčias. Greičio treniruotės pagerins jūsų greitį, sumažins kūno judrumą, pusiausvyrą ir koordinaciją. Šis horizontalus prietaisas priverčia sportininką judinti kojas bėgant. Norint pagerinti greitį, kopėčių treniruotes geriausia atlikti naudojant chronometrą. Treniruotės metu stenkitės įveikti geriausią laiką.
   • Greitąsias kopėčias galima įsigyti daugelyje sporto prekių parduotuvių.
4. 4 Atlikite intervalines treniruotes. Norėdami efektyviai naudoti greitį lauke, turite priprasti prie greitų trūkčiojimų, susipynusių su kitais judesiais. Norėdami tai padaryti, atlikite 30 minučių intervalinę treniruotę. Pakaitinis lengvas bėgiojimas (5-10 minučių) su trumpesniais intensyvesnių pratimų intervalais, pavyzdžiui:
   • Sprintas
   • Bėgimas kopėčiomis ar kalnu
   • Bėgimas greičio kopėčiomis
   • Kamuolinis darbas kartu su vienu iš minėtų pratimų

2 dalis iš 3: Vikrumo tobulinimas

1. 1 Pagerinkite savo reakcijos greitį. Jei esate greitas lauke, tai nereiškia, kad jums reikia mokėti greitai bėgti. Tai taip pat apima galimybę greitai ir dažnai keisti savo judesių kryptį, greitį ir techniką. Norėdami pagerinti savo reakcijos greitį, atlikite treniruotę, kurios metu treneris ar draugas jums pasakys (arba geriau - naudokite vizualius patarimus), kad pereitumėte prie kito pratimo. Kuo greičiau reaguokite į jų nurodymus. Pabandykite įtraukti šį pratimų derinį:
   • Greitai keičiant kryptis bėgant
   • Bėga maksimaliu greičiu pagal komandą
   • Žaidimas „Raudona šviesa, žalia šviesa“
2. 2 Ištempkite sąnarius. Norėdami pagreitinti, turite ištiesti ir įtraukti klubus, kelius ir kulkšnis. Bėgdami ar atlikdami kitą mankštą, stenkitės daryti ilgus, netgi žingsnius, kurie ištemptų. Padidinę žingsnio ilgį ir raumenų jėgą, pagerinsite greitį.
3. 3 Atlikite pratimus su kamuoliu. Pagerinkite bėgimo greitį lauke, nepamirškite kamuolio valdymo elemento. Atminkite, kad futbolas yra sporto šaka, kurioje žaidėjo apatinė kūno dalis juda liečiant kamuolį ir žemę. Norėdami būti ne tik greiti, bet ir sugebėti valdyti kamuolį, turite lavinti miklumą.
   • Kiekvieną kartą praktikuokite lašinimą, naudodamiesi visomis stupos dalimis (išorėje, viduje, viršuje ir apačioje).
   • Atlikite greito lašėjimo pratimus. Norėdami tai padaryti, lengvai pataikykite kamuolį, tada bėkite paskui jį.
   • Treniruokitės greitai keisti kryptį lašindami ir atlikite greito lašėjimo pratimus. Atlikite pratimus, bandydami išsisukti nuo kito žaidėjo, kad išmoktumėte greitai lašėti ir sugebėtumėte aplenkti savo priešininką.
   • Nuleiskite kamuoliuką į šoną. Paprašykite savo trenerio ar partnerio laikyti kamuolį pečių lygyje, penkių metrų atstumu nuo jūsų. Kai treneris / partneris paleidžia kamuolį, pabandykite jį pasiekti ir kontroliuoti kamuolį, kol jis antrą kartą neatšoka nuo žemės.

3 dalis iš 3: Mokymo režimas

1. 1 Apšilimas. Prieš pradėdami greičio treniruotę, visada atlikite tempimo ir trumpus apšilimo pratimus. Jie paruoš jūsų protą ir kūną. Nepakankamas šildymas gali sukelti sužalojimą.
2. 2 Pradėkite nuo greičio treniruotės. Greičio treniruotės turėtų būti pirmosios kasdienėje treniruotėje (po tempimo). Kadangi greičio treniruotės reikalauja daug jėgų ir pastangų, jas reikėtų atlikti dar kupinos energijos. Priešingu atveju negalėsite pasiekti ir plėtoti savo greičio galimybių.
3. 3 Atlikite plyometrinius ir svorio kėlimo pratimus. Greičio treniruotės futbole yra skirtos lavinti jėgą ir ištvermę. Be pratimų, skirtų greičiui pagerinti, taip pat atlikite plyometrinius (sprogstamuosius) pratimus ir svorio kėlimo pratimus, pavyzdžiui:
   • Šokinėja
   • Pritūpimai
   • Burpee
   • Štangos spaudimas
   • Svorių kilnojimas
   • Kojų garbanojimas
4. 4 Pasiimk laisvą dieną. Greičio treniruotės reikalauja daug energijos. Tarp treniruočių dienų reikia pailsėti. Jei esate pavargęs ar skauda raumenis, greičio treniruočių efektyvumas bus žymiai sumažintas, jau nekalbant apie traumų riziką.
5. 5 Pirmiausia sutelkite dėmesį į techniką, o vėliau - į greitį. Kokia prasmė bandyti lavinti greitį, jei pratimus atliekate neteisingai? Prieš pradėdami plėtoti greitį, išmokite taisyklingai atlikti pratimus. Pirmiausia išmokite tinkamos technikos, o paskui stenkitės greičiau.

Patarimai

• Bandydami pagerinti greitį, palaikykite gerą bendrą formą. Norėdami tai padaryti, turite valgyti teisingai ir nepamiršti gerti daug vandens.
• Nebandykite ugdyti greičio per jauname amžiuje. Palaukite 12–18 mėnesių, kai pasieksite didžiausią augimo spurtą, kuris įvyksta ankstyvoje paauglystėje (mergaitėms dažniausiai pasireiškia anksčiau).