Turinys

• Žingsniai
• 1 iš 3 metodas: mėsos suvartojimo mažinimas
• 2 metodas iš 3: maistinių medžiagų trūkumų papildymas
• 3 metodas iš 3: atsikratykite potraukio
• Įspėjimai

Perėjimas prie sveikesnės mitybos neturi būti staigus. Perėję prie pusiau vegetariškos dietos, daugelis žmonių pastebi, kad jų sveikata pagerėjo, tačiau perėjimas jiems neatrodo per sunkus. Pusiau vegetarizmas (kartais vadinamas „lankstumu“) sumažina riziką susirgti širdies ligomis, diabetu ir net vėžiu, visiškai neatsisakant mėsos maisto. Kaip ir bet kokius pagrindinius gyvenimo būdo pokyčius, prieš pereidami prie pusiau vegetariškos dietos, pasitarkite su gydytoju.

Žingsniai

1 iš 3 metodas: mėsos suvartojimo mažinimas

1. 1 Pažadėkite sau. Norėdami tapti pusiau vegetaru, pirmiausia turite pažadėti sau valgyti mažiau mėsos. Galvodami apie mėsos atsisakymo priežastis, būsite motyvuoti.
   • Sumažinus mėsos suvartojimą, jūs gyvensite ilgiau ir sveikiau.
   • Laikantis pusiau vegetariškos dietos yra puikus būdas numesti svorio arba kontroliuoti svorį.
   • Taip pat galbūt norėsite sau priminti apie etinę vegetarizmo pusę, kaip pramonėje elgiamasi su gyvūnais.
2. 2 Neskubek. Iš pradžių dietos pakeitimai gali pasirodyti produktyvesni, tačiau drastiški pokyčiai dažnai būna trumpalaikiai. Perėjimas prie pusiau vegetariško maisto neturėtų būti „greita dieta“ - veikiau tai turėtų būti vertinama kaip gyvenimo būdo ir mąstymo pokyčiai. Palaipsniui nauja dieta turėtų tapti jūsų gyvenimo būdo dalimi.
   • Pradėkite nuo trumpalaikių tikslų, pavyzdžiui, drastiškai apribokite mėsos suvartojimą dešimt dienų. Šie trumpalaikiai tikslai jus motyvuos.
   • Leiskite sau kartais atsipalaiduoti. Pusiau vegetarizmas savaime reiškia, kad laikas nuo laiko galite pasilepinti mėsišku maistu.
3. 3 Nuspręskite, kiek mėsos norite išlaikyti savo racione. Priklausomai nuo to, kodėl nusprendėte pereiti prie pusiau vegetariškos dietos, mėsos kiekis ir rūšys jūsų racione gali skirtis. Jei nuspręsite tapti pusiau vegetaras, norėdamas numesti svorio ir pagerinti savo sveikatą, tuomet į savo racioną galite įtraukti įvairių rūšių mėsą skirtingu dažnumu. Jei jums svarbi etinė vegetarizmo pusė, tuomet tikriausiai norėtumėte visiškai arba beveik visiškai vengti visų rūšių mėsos.
   • Nuspręskite, kokių rūšių mėsą norite apriboti ar pašalinti iš savo dietos. Jūros gėrybės turi daug naudos sveikatai, o žvejybos pramonė tikriausiai atrodo etiškesnė nei raudona mėsa ir paukštiena, todėl daugelis vegetariškų dietų leidžia vartoti jūros gėrybes.
   • Nusprendę, kokią mėsą valgyti ir kada, jums bus lengviau suformuoti dietą, kuri kompensuotų mineralų ir vitaminų trūkumą, susijusį su mėsos vengimu.
   • Stenkitės aiškiai pasakyti, kaip dažnai ir kokių rūšių mėsos valgysite - taip bus lengviau laikytis pusiau vegetariškos dietos.
4. 4 Pašalinkite įvairių rūšių mėsą etapais. Iš pradžių gali būti sunku pereiti prie naujos dietos, ypač jei jūsų mityba anksčiau buvo pagrįsta įvairia mėsa. Kad būtų lengviau pereiti prie naujos dietos, darykite viską palaipsniui, palaipsniui pašalindami tą ar tą mėsos rūšį.
   • Pradžiai praleiskite raudoną mėsą. Raudona mėsa yra mažiausiai sveika žmonių mityboje, todėl pabandykite pašalinti šią konkrečią mėsos rūšį, kad gautumėte daug naudos.
   • Tada pabandykite sumažinti naminių paukščių suvartojimą. Palaipsniui pašalinkite naminius paukščius iš savo raciono, pakeiskite juos kitais mėgstamais baltyminiais maisto produktais.
   • Galiausiai sumažinkite suvartojamų žuvų kiekį. Žuvis laikoma itin sveiku baltymų ir kitų naudingų maistinių medžiagų šaltiniu, tačiau jei norite visiškai supjaustyti mėsą (arba didžiąją jos dalį), turėsite palaipsniui mažinti suvartojamų jūros gėrybių kiekį.
5. 5 Suplanuokite, ką valgysite. Paskutinę minutę pasigaminti sočius pusryčius, pietus ar vakarienę gali būti sudėtinga, todėl iš anksto planuokite, ką valgysite, ir nusipirkite viską, ko jums reikia. Pabandykite iš anksto planuoti, ką valgysite pusryčiams, pietums ar vakarienei, kad išalkus nereikėtų valgyti to, kas skanu.
   • Raskite įdomių vegetariškų receptų arba išbandykite patiekalus be mėsos.
   • Stenkitės planuoti savo mitybą visai dienai, kad paskutinę akimirką nereikėtų improvizuoti, nes tai apsunkina dietos kontrolę.
6. 6 Raskite mėsos pakaitalą. Yra daug augalinių baltymų ir kitų maistinių medžiagų šaltinių, kuriuos lengva rasti bet kuriame prekybos centre.Taip pat yra vegetariškų maisto produktų, kurie dažniausiai gaminami iš mėsos (pavyzdžiui, dešros) - jie gali būti puikūs psichologiniai mėsos pakaitalai. Tačiau pagal maistinę vertę jie gali būti net vertingesni už mėsą!
   • Daugelyje parduotuvių yra „Beyond Meat“ produktų, kurie atrodo, kvepia ir yra tikros mėsos, tačiau iš tikrųjų yra pagaminti iš žirnių baltymų be glitimo.
   • „Gardein“ siūlo žuvį be žuvies - šie produktai yra pagaminti iš daržovių, tačiau savo tekstūra ir skoniu primena jūros gėrybes.
   • „Tofurky“ yra viena iš labiausiai žinomų kepsninės mėsos pakaitalų kompanijų ir turi daug įvairių veganiškų produktų, imituojančių mėsainius, dešrainius ir net lašinius.
7. 7 Pabandykite naudoti mėsos pakaitalus pagal įprastus receptus. Jei nenorite pirkti pusgaminių, kuriuose nėra mėsos, ir norite gaminti patys, yra daug būdų, kaip pakeisti mėsą, kad jūsų mėgstamas patiekalas išliktų skanus ir maistingas.
   • Lęšiuose gausu baltymų ir jie yra puikus maistinių skaidulų šaltinis.
   • Tofu yra pagamintas iš sojos ir yra ne tik puikus baltymų šaltinis, bet ir įvairių tekstūrų, atsižvelgiant į tai, kokio tipo tofu nusipirkote (minkštą ar kietą).
   • Pupelėse taip pat gausu antioksidantų ir baltymų, todėl jie gali būti geras mėsos pakaitalas tokiuose patiekaluose kaip burrito.

2 metodas iš 3: maistinių medžiagų trūkumų papildymas

1. 1 Pakeiskite mėsą savo racione. Pusiau vegetaras reiškia, kad retkarčiais valgysite mėsą, tačiau dažniausiai vengsite mėsos kaip pagrindinio baltymų šaltinio.
   • Padidinkite augalinių baltymų, įskaitant riešutus, sėklas ir ankštinius, suvartojimą.
   • Jūros gėrybės taip pat gali būti gera sveika alternatyva mėsai, jei planuojate ją vartoti.
2. 2 Raskite kitų cinko šaltinių. Iš mėsos organizmas gauna ne tik baltymų. Mėsoje yra daug kitų organizmui svarbių maistinių medžiagų, todėl turėsite rasti alternatyvių šių elementų šaltinių. Vienas iš tokių elementų yra cinkas, kuris padeda organizmui išgydyti ir palaiko imuninę sistemą.
   • Vyrams reikia apie 11 mg cinko per dieną, o moterims - apie 8 mg.
   • Geri cinko šaltiniai yra grybai, špinatai, moliūgų sėklos ir anakardžiai.
3. 3 Raskite vitamino B-12 šaltinių. Vitaminas B-12 yra dar vienas svarbus elementas, kurį reikia pakeisti pjaustant mėsą. Žmogaus kūnas naudoja vitaminą B-12 raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir palaikyti sveiką imuninę sistemą.
   • Vitamino B-12 yra tik mėsoje ir vėžiagyviuose, todėl galite rimtai apsvarstyti galimybę įtraukti jūros gėrybes į savo racioną.
   • Maisto papildų ir vitaminų vartojimas gali užkirsti kelią vitamino B-12 trūkumui.
4. 4 Gaukite geležies iš kitų maisto produktų. Geležis vaidina nepaprastai svarbų vaidmenį padedant kraujo ląstelėms pernešti deguonį. Manoma, kad raudona mėsa yra pagrindinis geležies šaltinis. Palaipsniui atsisakydami mėsos iš savo dietos, turite rasti alternatyvių geležies šaltinių.
   • Vyrams ir moterims iki 50 metų rekomenduojama suvartoti apie 8 mg geležies per dieną. Vyresnėms nei 50 metų moterims reikia 18 mg, o vyrams - 19-50 mg.
   • Perdirbtos sojos pupelės, lęšiai, avižiniai dribsniai, virti špinatai ir makaronai taip pat gali būti geri geležies šaltiniai.
5. 5 Raskite kitų Omega-3 DHA ir EPA riebalų rūgščių šaltinių. Šios riebalų rūgštys yra svarbios širdies sveikatai, koncentracijai ir net regėjimui. Jie taip pat padeda kepenims pataisyti ir paverčia gliukozę energija.
   • Žuvų taukai yra puikus visų šių riebalų rūgščių šaltinis, todėl reguliariai valgant žuvį nereikia jaudintis, kad šių elementų negausite pakankamai.
   • Žuvų taukų papildai gali būti geras alternatyvus būdas gauti pakankamai šių elementų.
   • Kiti geri omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai yra chia sėklos, linų sėklos ir graikiniai riešutai.

3 metodas iš 3: atsikratykite potraukio

1. 1 Paklauskite savęs, ar tikrai esate alkanas. Atsisakę arba apriboję mėsą savo racione, galite nejausti tokio pat pasitenkinimo valgydami. Tai nėra neįprasta: organizmas turi prisitaikyti prie naujo tipo dietos. Labai svarbu išmokti atskirti, ar tiesiog norite valgyti ką nors kita, ar tikrai esate alkani.
   • Paklauskite savęs, ką norite valgyti. Jei esate tikrai alkanas, tuomet valgysite bet ką (žinoma, turėtumėte rinktis sveiką maistą).
   • Palaukite kelias minutes uždavę sau šį klausimą. Pamatysite, kad dingsta noras ką nors suvalgyti. Tai atsitinka dažniausiai.
2. 2 Atkreipkite dėmesį į potraukį maistui. Jei pastebite, kad reguliariai trokštate kažko, tai gali būti ženklas, kad jūsų organizmui trūksta vitaminų ar mineralų. Kai suprasite, ko jums trūksta, galite rasti alternatyvių šios maistinės medžiagos šaltinių.
   • Jei pastebite, kad jus nuolat traukia valgyti raudoną mėsą, greičiausiai jums trūksta geležies, ir jūsų kūnas tai bando kompensuoti. Stenkitės valgyti daugiau avižinių dribsnių, špinatų ar kitų maisto produktų, kuriuose yra geležies. Traukos turi praeiti.
   • Vitaminų vartojimas gali padėti ištaisyti vitaminų ir mineralų pusiausvyrą organizme - tai gali padėti išvengti potraukio „ką nors suvalgyti“ dėl mitybos trūkumų.
3. 3 Neleisk sau jaustis alkanam. Labai dažnai potraukis ką nors suvalgyti atsiranda tada, kai jums tiesiog reikia valgyti, arba kai nevalgote ilgą laiką. Tiesiog reguliariai užkąskite ką nors sveiko, kad jaustumėtės sotūs, ir mažiausiai tikėtina, kad staiga norėsite ką nors suvalgyti.
   • Suplanuokite sveikus užkandžius visą dieną, kad išvengtumėte alkio.
   • Nepraleiskite valgymo. Jei jaučiate alkį, nepaprastai sunku laikytis dietos, todėl stenkitės nepraleisti valgių.
4. 4 Pasinaudokite umami skoniu. „Umami“ yra penktasis skonis po kartaus, saldaus, rūgštaus ir sūraus. „Umami“ daro maistą sudėtingesnį ir patogesnį, todėl „umami“ gali sumažinti potraukį mėsai.
   • Grybai ir pomidorai turi natūralų umami skonį, o po džiovinimo šis skonis tampa dar stipresnis ir labiau koncentruotas. Į maistą įpilkite grybų ir pomidorų, kad sumažintumėte potraukį mėsai ar norą valgyti ką nors kita.
   • Žalioji arbata taip pat skonis kaip umami, todėl ji gali padėti jums susidoroti su mėsos atmetimu.
5. 5 Periodiškai duokite sau malonumą. Pusiau vegetariškos dietos esmė ta, kad retkarčiais galite pasilepinti nedideliu bet kokios rūšies mėsos gabalėliu. Kartais geriausias būdas susidoroti su didžiuliu potraukiu kažkam gali būti tiesiog leisti sau tai padaryti.
   • Raudona mėsa yra mažiausiai sveika, tačiau joje vis dar yra daug naudingų medžiagų. Retkarčiais valgydami nedidelį kiekį raudonos mėsos galite subalansuoti savo mitybą.
   • Žuvis ir kitos jūros gėrybės yra sveiki daugelio maistinių medžiagų šaltiniai ir yra toleruojami daugelio vegetariškų dietų. Į savo racioną įtraukus nedidelį kiekį jūros gėrybių, galite susidoroti su potraukiu mėsai ir išlaikyti mitybos pusiausvyrą.

Įspėjimai

• Prieš keisdami gyvenimo būdą, būtinai pasitarkite su gydytoju ir pasitarkite su geru mitybos specialistu, nes šis specialistas gali suteikti tikrai naudingų patarimų, kaip, atsižvelgiant į jūsų sveikatos būklę, pereiti prie pusiau žaliavalgystės.