Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 5: būdai, kaip greitai padidinti sąmoningumą
• 2 metodas iš 5: pratimas, siekiant padidinti sąmoningumą
• 3 metodas iš 5: maisto naudojimas koncentracijai pagerinti
• 4 metodas iš 5: pakeiskite gyvenimo būdą, kad pagerintumėte sąmoningumą
• 5 metodas iš 5: sąmoningumo ugdymas
• Patarimai
• Įspėjimai

Dauguma žmonių kartais susiduria su tokiomis situacijomis, kai reikia skirti daugiau dėmesio. Galite sėdėti susitikime ir nerimauti, kad tiesiog nepasieksite iki galo.Ilgai važiuojant gali prireikti papildomos priežiūros. Galbūt turite problemų dėl nemigos naktį, o dieną sunku išlaikyti darbingumą. Nepriklausomai nuo priežasties, yra greiti būdai, kaip padidinti sąmoningumą, o tai iš karto leis pajusti naujų jėgų ir energijos antplūdį, kad galėtum energingai išspręsti visas prieš jus nustatytas užduotis. Jei jums reikia ilgalaikio efekto didinant sąmoningumą, tuomet galite pradėti ugdyti šią savybę, pradėti teisingai maitintis ir taip pat padaryti keletą paprastų savo gyvenimo būdo pakeitimų.

Žingsniai

1 metodas iš 5: būdai, kaip greitai padidinti sąmoningumą

1. 1 Gerkite kavą, bet ne per daug. Nenuostabu, kad kavoje yra kofeino, kuris gali padidinti budrumą; tačiau per didelis kofeino vartojimas gali sukelti mieguistumą ir mieguistumą. Norėdami padidinti savo budrumą nesukeliant pernelyg didelio nerimo ar mieguistumo, apsiribokite 2-3 puodeliais kavos per dieną.
   • Žmonės gali skirtingai reaguoti į kofeiną, todėl, jei jaučiate nerimą, virškinimo sutrikimus ar įtariate, kad kava sukelia mieguistumą, sumažinkite jo suvartojimą.
   • Tyrimai rodo, kad saugi kofeino dozė sveikam suaugusiam žmogui yra 400 mg per dieną, o tai atitinka maždaug 4 puodelius kavos.
   • Gerdami kavą, susilaikykite nuo cukraus, nes sumažėjus dideliam cukraus kiekiui organizme jis greitai sukels silpnumo jausmą.
2. 2 Gerkite daug vandens. Dehidratacija gali sukelti mieguistumą ir sumažėjusį budrumą, todėl visą dieną gerkite vandenį, kad liktų hidratuotas ir budrus jūsų aplinkai.
   • Jei jaučiatės mažiau budrus, pabandykite iš karto išgerti 1–2 stiklines vandens.
   • Venkite saldžių gėrimų, tokių kaip soda, energetiniai gėrimai ir saldžios sultys, o tai gali sukelti greitą energijos žlugimą.
3. 3 Praktikuokite gilų kvėpavimą. Gilus kvėpavimas sulėtina širdies plakimą, normalizuoja kraujospūdį ir gerina kraujotaką. Tai padidina kūno energijos pajėgumus ir psichinį susikaupimą, todėl galite tapti budresni. Išbandykite žemiau pateiktą pratimą, kurį galite atlikti bet kur.
   • Atsisėskite tiesiai. Padėkite vieną delną ant pilvo tiesiai po šonkauliais. Kitą delną uždėkite ant krūtinės. Įkvėpkite per nosį. Turėtumėte pajusti, kaip skrandis stumia ranką į priekį. Stenkitės įsitikinti, kad krūtinė nejuda. Tada įsivaizduokite, kad švilpiate ir iškvepiate orą per sulankstytas lūpas. Jei reikia, pakartokite šį pratimą dešimt kartų.
4. 4 Išlaikyti teisingą laikyseną. Galbūt jūsų šokių mokytojas buvo teisus, kai kalbėjo apie taisyklingos laikysenos svarbą. Slenkanti ir susukta padėtis gali sukelti nuovargį ir sumažinti budrumą.
   • Jei sėdite, įsitikinkite, kad jūsų pečiai atlošti, akys žiūri tiesiai į priekį, o užpakalis liečia kėdės atlošą. Stenkitės nesilenkti į priekį virš savo stalo ar kompiuterio.
5. 5 Norėdami nuraminti, pabandykite nusnūsti. Jei jaučiatės labai silpnas ir labai neatsargus, pabandykite 10–20 minučių nusnūsti.
   • Trumpas miegas neturės įtakos jūsų naktinio miego įpročiui, o jūs pats po to atsibusite šiek tiek energingesnės būsenos.
   • Jei sunku užmigti, pabandykite 10 minučių pailsėti užmerktomis akimis. Nepaisant to, jūs galėsite pasinaudoti tokia pačia miego nauda.
6. 6 Kramtyti guma. Jei sunku atkreipti dėmesį, pabandykite kramtyti gumą. Keletas tyrimų parodė, kad tai gali padėti jaustis budresniam ir energingesniam.
7. 7 Įjunkite muziką ir pradėkite dainuoti kartu. Jei esate namuose ar vairuojate ir norite pagerinti savo sąmoningumą, įjunkite muziką ir pradėkite dainuoti kartu.
   • Dainuojant būtina kontroliuoti kvėpavimą, tuo pačiu suteikiant energijos pliūpsnį.
   • Ši veikla gali būti netinkama darbo vietoje, todėl palaukite, kol atsidursite vietoje, kurioje dėl triukšmo nebūsite skundžiamasi.
8. 8 Įkvėpkite citrinos eterinio aliejaus. Eteriniai aliejai dažnai naudojami sveikatai ir nuotaikai gerinti, o citrinų eterinis aliejus yra vienas iš tų aliejų, kurie padidina budrumą ir suteikia žmogui energijos. Turėkite su savimi butelį citrinos eterinio aliejaus ir tiesiog įkvėpkite kvapo, kai jums reikia greito įkvėpimo.
   • Citrinų eterinį aliejų galima rasti įprastoje vaistinėje arba įsigyti internetu.
9. 9 Mėgaukitės žiūrėdami komediją. Jūs tikriausiai jau žinote, kad juokas gali sumažinti stresą, bet taip pat gali padidinti sąmoningumą.
   • Kai reikia atkreipti dėmesį, pažiūrėkite juokingą vaizdo įrašą arba pabendraukite su draugu, kuris reguliariai jus priverčia juoktis.
10. 10 Išbandykite šaltą dušą. Nors šiltas dušas ar vonia turi atpalaiduojantį poveikį, o ne padidina budrumą, gali sukelti mieguistumą ir silpnumą. Kad taip neatsitiktų, rinkitės 3 minučių šaltą dušą.
    • Jūs iškart jausitės budresni ir budresni.

2 metodas iš 5: pratimas, siekiant padidinti sąmoningumą

1. 1 Užsiimkite aerobiniais pratimais. Fizinio aktyvumo metu padidėja kraujotaka, padidėja deguonies koncentracija kraujyje, atsiranda energijos antplūdis visose kūno dalyse, įskaitant smegenis, taip padidėja budrumas. Pasak mokslininkų, reguliarūs aerobiniai pratimai, tokie kaip vaikščiojimas, bėgimas, bėgiojimas ir važiavimas dviračiu, gali pakeisti pažinimo pablogėjimą.
2. 2 Dalyvaukite komandinėse sporto šakose. Jei turėjote galimybę stebėti, kaip profesionalūs sportininkai sportuoja, galbūt pastebėjote jų ypatingą susikaupimą. Nors jūs tikriausiai nesate toks fiziškai tinkamas, taip pat galite pasinaudoti dalyvavimu komandinėse sporto šakose.
   • Komandinės sporto šakos apima tinklinį, krepšinį, tenisą ir futbolą, kurie puikiai padidina budrumą dėl to, kad žaidimo metu turite sekti, kur yra jūsų komandos draugai ir priešininkai, kur yra kamuolys, kur jis skrenda.
   • Jei ieškote mažiau rimtų komandinių kamuolio žaidimų, išbandykite bulvių ar „dodgeball“.
3. 3 Išbandykite naujas fizinės veiklos rūšis. Pabandykite imtis naujos fizinės veiklos, apimančios sudėtingesnius judesius, pavyzdžiui, laipiojimą uolomis, gimnastiką, kovos menus, pilatesą, čiuožimą ant ledo, fechtavimą. Pats faktas, kad reikia mokytis ir atlikti naujus veiksmus, padės sustiprinti smegenis ir pagerinti atmintį, o tai turėtų padidinti jūsų budrumą.
4. 4 20 minučių per dieną praleiskite lauke. Vos 20 minučių per dieną gryname ore gali suteikti energijos ir energijos.
   • Eikite pasivaikščioti ar bėgti parke.
   • Atlikite fizinę treniruotę savo kieme ar lauke.
   • Savaitgaliais pasivaikščiokite mišku ir pėsčiųjų takais.
5. 5 Imkitės jogos. Joga gali tonizuoti jūsų kūną, palengvinti nerimą ir pagerinti koncentraciją bei budrumą. Todėl, kai jums reikia daugiau dėmesio, išbandykite jogą.
6. 6 Treniruokitės dienos viduryje. Tyrimai parodė, kad mankšta pietų metu gali padidinti budrumą ir suteikti žmogui daugiau energijos nei trumpi snaudimai.

3 metodas iš 5: maisto naudojimas koncentracijai pagerinti

1. 1 Suteikite sau reguliarų maistą. Jei nevalgysite reguliariai, gali kilti sunkumų susikaupus, o bendra nuotaika gali pablogėti. Visą dieną valgykite sveiką maistą ir nepamirškite pasigaminti sau užkandžių, kuriais galėsite pasinaudoti, kai jaučiatės mažiau budrūs.
   • Valgydami nedidelius patiekalus ar užkandžius kas kelias valandas, galite išlaikyti savo energiją ir nuotaiką.
   • Jogurtas, riešutai, švieži vaisiai, jaunos morkos, žemės riešutų sviestas ir viso grūdo sausainiai-tai puikios kalorijų turtingo užkandžio idėjos.
2. 2 Pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių. Sudėtingi angliavandeniai ir nesmulkinti grūdai gali padėti sustiprinti smegenis ir pagerinti budrumą.
   • Pajutę sąmoningumo stoką, pasilenkite prie avižų, viso grūdo duonos ir makaronų, pupelių, lęšių ir lapinių daržovių.
   • Venkite saldžių sausainių, pyragų ir kitų saldžių maisto produktų, nes jie nesuteiks jums ilgalaikės energijos.
3. 3 Valgykite maistą, kuriame gausu antioksidantų. Maistas, kuriame gausu antioksidantų, išlaisvina organizmą nuo laisvųjų radikalų, galinčių sunaikinti smegenų ląsteles ir pabloginti budrumą. Išbandykite šiuos maisto produktus, kuriuose yra daug antioksidantų:
   • avietės;
   • braškės;
   • mėlynės;
   • obuoliai;
   • bananai;
   • lapinės daržovės, tokios kaip špinatai ir kopūstai;
   • pupelės;
   • morkos;
   • arbata (ypač žalia).
4. 4 Valgykite maistą su omega-3 riebalų rūgštimis. Omega-3 riebalų rūgštys padeda palaikyti normalią smegenų funkciją, todėl valgykite tokius maisto produktus kaip žuvis ir riešutai, kad pagerintumėte smegenų veiklą ir pagerintumėte budrumą.
5. 5 Valgyk šokoladą. Be kofeino, šokolade yra flavonoidų, kurie gali pagerinti pažinimą ir pagerinti dėmesį.
   • Tamsiame ar karčiajame šokolade yra daugiau flavonoidų nei pieniniame šokolade. Norint gauti teigiamą poveikį valgant šokoladą, nebūtina suvalgyti didžiulės šokolado plytelės, todėl nenaudokite jo per daug.

4 metodas iš 5: pakeiskite gyvenimo būdą, kad pagerintumėte sąmoningumą

1. 1 Naktį miegokite pakankamai. Nepakankamai arba per daug miegodami naktį galite jaustis silpni ir budrūs. Gydytojai rekomenduoja miegoti 7-9 valandas per naktį.
   • Norint nuolat jaustis linksmai, labai svarbu susikurti sau režimą. Stenkitės eiti miegoti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu laiku.
2. 2 Ištaisykite kambario temperatūrą. Jei kambarys yra per šaltas arba per karštas, galite tapti mieguistas ir silpnas. Norėdami būti budresni, pabandykite pakelti arba sumažinti kambario temperatūrą.
   • Tyrimai parodė, kad optimali temperatūra miegoti yra 18,3 ° C, todėl, pakoregavus porą laipsnių bet kuria kryptimi, bus lengviau pabusti ir susikaupti.
   • Jei esate darbo vietoje, kurioje nėra šildymo ar oro kondicionieriaus, dėvėkite drabužius, kurie jus sušildys arba atvėsins ir prireikus bus budrūs, pavyzdžiui, pasiimkite papildomą megztinį ar striukę.
3. 3 Laikykite kambarinius augalus namuose ar biure. Kambariniai augalai filtruoja kenksmingas chemines medžiagas ir alergenus, kurie gali išeikvoti žmogaus energiją ir sumažinti jų koncentraciją. Pabandykite atsinešti augalą į savo biurą ar namus, kad padėtumėte kovoti su mieguistumu.
4. 4 Suteikite kambariui saulės spindulių. Būnant tamsioje patalpoje gali sumažėti dėmesys dėl to, kad prieblanda trukdo cirkadiniam kūno ritmui. Atskirkite užuolaidas ar užuolaidas ir leiskite saulės spinduliams patekti.
   • Jei gyvenate vietoje, kur retai saulėta, arba jei lauke šiuo metu tamsu, įjungę šviesą taip pat galite padidinti savo sąmoningumą.
   • Jei jums reikia dalyvauti susitikime ir būti dėmesingesniems, pasirinkite sau vietą šalia saulėto lango.
5. 5 Apsvarstykite galimybę vartoti vitaminus ir žolelių papildus. Nors geriausia reguliariai pasitarti su gydytoju prieš pradedant vartoti vaistažolių ar vitaminų papildų, galite išbandyti šias priemones, žinomas dėl jų budrumo savybių.
   • Vitamino B-12 trūkumas gali sukelti atminties problemų ir energijos praradimą. Rekomenduojama dozė 14 metų ir vyresniems žmonėms yra 2,4 mg per parą. Daugelyje vitaminų kompleksų yra vitamino B-12, todėl su jais jau galite gauti pakankamai šio vitamino, nebent jums buvo nustatytas rimtas vitamino B-12 trūkumas.
   • Remiantis kai kuriais tyrimais, ženšenis gali pagerinti nuotaiką ir energiją organizme, o tai padidina budrumą. Nėra standartinių ženšenio dozių, todėl pasitarkite su gydytoju dėl rekomenduojamos ženšenio dozės. Ženšenį pirkite tik iš patikimų vaistinių, nes tai brangus produktas, o kai kurie gamintojai savo gaminiuose, kurių pagrindą sudaro ženšenis, naudoja įvairius užpildo priedus.
   • Guarana yra daug kofeino turinti žolė, kuri, kai kurių manymu, padeda pagerinti koncentraciją. Pasitarkite su gydytoju dėl teisingos dozės, tačiau dažniausiai žmonės guaraną vartoja 200–800 mg per parą. Jei jau vartojate daug kofeino, guaraną reikia vartoti atsargiai, nes gali kilti miego sutrikimų.
   • Daugelyje vaistinių galite rasti specialių biologiškai aktyvių priedų ir vitaminų kompleksų, skirtų gyvybingumui ir budrumui padidinti.
6. 6 Venkite budrumą mažinančių medžiagų. Narkotikai ir alkoholis sulėtina ir pablogina žmogaus reakcijas, todėl jie tampa mažiau budrūs. Venkite šių medžiagų, jei jums reikia susikaupimo, budrumo ir visiško buvimo.
7. 7 Kreipkitės į gydytoją patarimo. Jei jums sunku sutelkti dėmesį, turite kuo greičiau kreiptis į gydytoją. Jums gali kilti kokių nors sveikatos problemų, dėl kurių atsiranda šie simptomai, todėl labai svarbu kreiptis į gydytoją, kad jis diagnozuotų ir gydytų problemą.

5 metodas iš 5: sąmoningumo ugdymas

1. 1 Reguliariai skaitykite. Nors jums gali tekti reguliariai skaityti el. Laiškus ir darbo ataskaitas, galite pamiršti reguliariai skaityti savo malonumui. Skaitymas reiškia aktyvią ir dėmesingą žmogaus būseną, todėl išsirinkite sau gerą knygą ir pradėkite skaityti.
   • Jei bandote įprasti dažniau skaityti, išsikelkite sau tikslą perskaityti vieną naują knygą per mėnesį ar kelias savaites. Tada galite palaipsniui apsunkinti savo tikslus.
   • Prisijungimas prie skaitymo klubo taip pat yra geras pagrindas ugdyti įprotį dažniau skaityti. Tai pagerins jūsų mąstymo įgūdžius ir dėmesingumą, nes turėsite su klubo draugais aptarti perskaitytas knygas.
2. 2 Žaisti žaidimus. Norėdami tuo pačiu mėgautis savo laiku ir ugdyti sąmoningumą, pabandykite žaisti žaidimus. Žodžių rašyba, šachmatai, kryžiažodžiai ir „Sudoku“ gali padėti jums geriau išlaikyti reikiamą informaciją ir susikaupti.
3. 3 Sukurkite sau užduotis, kurios padės sutelkti dėmesį. Pabandykite sau įsivaizduoti užduotis, kurios privers jūsų smegenis būti dėmesingoms ir susikaupusioms. Štai keletas galimų idėjų.
   • Pradėkite skaičiuoti tokius objektus kaip kelio ženklo sustojimo ženklai, kavinės ar tam tikros rūšies medžiai. Tai galima padaryti pakeliui į darbą ar mokyklą, vaikštant, vairuojant automobilį ar dviratį.
   • Stebėkite skaitmeninį laikrodį, skaičiuodami sekundes. Periodiškai laikrodis praleis sekundę, o jūsų tikslas yra pastebėti, kai tai atsitiks. Norėdami padidinti užduoties sudėtingumą, įtraukite aplinkos veiksnius, pvz., Įjunkite radiją ar televizorių.
4. 4 Pradėkite greitai galvoti. Kai jaučiate mieguistumą ir prarandate dėmesį, pabandykite greitai išlaisvinti savo kūną. Žemiau yra keletas idėjų, kaip pradėti.
   • Padidinkite skaitymo greitį, kad pagerintumėte budrumą.
   • Pradėkite pokalbį gyva tema, pavyzdžiui, politika.
   • Organizuokite susitikimą su kolegomis studentais ar kolegomis, kad gautumėte įvairiausių idėjų konkrečia tema ir mėgaukitės šios veiklos adrenalinu.
   • Sužinokite kažką naujo ir įdomaus, kad pagerintumėte savo sąmoningumą.
5. 5 Išbandykite savęs atradimo meditaciją. Meditacijos praktika gali padidinti žmogaus koncentraciją ir dėmesį. Nors yra daug savęs atradimo meditacijų variantų, toliau pateikiama patogi greitos meditacijos galimybė, padedanti pagerinti jūsų koncentraciją ir sąmoningumą.
   • Raskite ramią vietą, kurioje būtų kuo mažiau dėmesio. Raskite jums patogią padėtį, tačiau stenkitės išlikti dėmesingi.
   • Lėtai įkvėpkite, atkreipdami dėmesį į jausmus, kylančius tai darant. Tada lėtai iškvėpkite, sutelkdami dėmesį į tai, kaip oras jaučiasi kūne.
   • Gerai, kad išsiblaškysite, bet turėtumėte pabandyti sutelkti dėmesį tik į savo kvėpavimą. Atkreipti dėmesį į tai, kada smegenys pradeda blaškyti ir atitraukti mintis, yra svarbus žingsnis lavinant kūną būti atsargesniam. Kai tai atsitiks, nenusiminkite. Tiesiog ramiai grįžkite prie savo kvėpavimo stebėjimo.

Patarimai

• Pagerinkite savo sąmoningumą spręsdami kryžiažodžius, galvosūkius ir „Sudoku“.
• Reguliariai bėgiokite, vaikščiokite ir važiuokite dviračiu, nes įrodyta, kad aerobiniai pratimai padidina pažinimo našumą ir gali būti budresni.
• Nors galbūt norėsite atsisėsti prie kavos, kad jaustumėtės dėmesingesni, visada turėtumėte atsiminti, kad per daug kofeino gali sukelti dramatišką energijos praradimą, dėl kurio galite prarasti minties aiškumą ir sąmoningumą. Nepaisant to, kad žmonės skirtingai reaguoja į kofeiną, ekspertai rekomenduoja apsiriboti 2-3 puodeliais kavos per dieną, kad padidintumėte budrumą ir išvengtumėte neigiamo kofeino šalutinio poveikio.

Įspėjimai

• Jei ilgą laiką kenčiate nuo silpnumo ir blaškymosi, verta kreiptis į gydytoją, kad įsitikintumėte, jog jūsų simptomai nėra sveikatos būklės požymis.