Turinys

• Žingsniai
• Patarimai
• Įspėjimai

Net Arnoldui Schwarzeneggeriui kilo problemų treniruojant ir formuojant blauzdos raumenis, o tai yra galvos skausmas daugeliui kultūristų, ypač nenaudojant jokių šiuolaikinių mašinų. Šiame straipsnyje rasite, kaip namuose lavinti blauzdos raumenis nenaudojant brangios įrangos. Jei atidžiai atliksite toliau nurodytus pratimus, netrukus patiksite uolėti ir stiprūs blauzdos nugaros raumenys.

Žingsniai

1. 1 Valgykite sveiką mitybą. Atliekant bet kokią fizinę veiklą labai svarbu gerti daug vandens. Daržovės ir vaisiai aprūpina jūsų organizmą reikalingais vitaminais, kad galėtumėte sėkmingai treniruotis. Maistas, pavyzdžiui, pupelės, lęšiai, kvinoja, kiaušiniai, balta mėsa, balta žuvis, riešutai ir sūris, yra pilnas baltymų, kurie gali padėti palaikyti raumenų augimą. Atminkite, kad gražus ir sveikas kūnas prasideda virtuvėje, o ne sporto salėje.
2. 2 Judinkite kojas! Eikite pasivaikščioti ar bėgti. Eikite į artimiausią parką, o jei lauke lyja, eikite pasivaikščioti namuose.Apskritai atlikite bet kokius kojų pratimus. Jei gyvenate daugiaaukštyje, pamirškite apie lifto buvimą ir lipkite laiptais. Kiekvieną treniruočių dieną stenkitės pridėti vis daugiau apkrovos. Jei nepridėsite apkrovų, negalėsite pasiekti norimų rezultatų.
3. 3 Važiuokite dviračiu! Taip, dviratis yra įranga, tačiau, sąžiningai, dauguma šeimų turi tokią prabangą keliauti. Dviratis labai patirs jūsų blauzdos raumenis, nes galite keisti pavaras, važiuoti į kalną ar važiuoti ne tokiais patogiais paviršiais, kaip žolė ar puri žemė.
4. 4 Atlikite veršelių pakėlimus. Ypač efektyvus blauzdos pratimas yra pirštų pakėlimas.
   • Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos prie siūlių.
   • Tada sukurkite blauzdos raumenų apkrovą, pakeldami kulnus nuo grindų ir perkeliant kūno svorį ant kojų pirštų.
   • Keletą sekundžių sustingkite ant pirštų.
   • Pakartokite 20 ar daugiau blauzdų pakėlimų, kol pajusite blauzdos raumenų nuovargį ir skausmą, o tai reiškia sustiprėjimą ir naujų, didesnių raumenų atsiradimą.
   • Stenkitės atlikti daugiau serijų ir pakartojimų kiekvieną dieną ir kiekvieną kartą. Šio pratimo metu jūs naudojate savo kūno svorį raumenims pumpuoti.
   • Kai kruopščiai įvaldysite šį pratimą, lengvai atliksite daug pakartojimų ir metodų, tada pradėkite daryti tą patį ant vienos kojos.
   • Atsistokite prie sienos ir padėkite pirštus prie sienos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
   • Pakelkite vieną koją aukštyn, visiškai perkelkite savo kūno svorį į atraminę koją. Pradėkite daryti blauzdos pakėlimus stovėdami ant vienos kojos. Stenkitės vienodai treniruoti abi kojas, kad abiejų blauzdų raumenys būtų proporcingi. Tęskite pratimus ir atlikite kuo daugiau pakartojimų ir rinkinių.
5. 5 Šokinėja ant pirštų. Šildydami blauzdos raumenis bėgdami ir važiuodami dviračiu, atlikdami keletą pirštų pakėlimų, tiesiog pradėkite šokinėti ant pirštų, stumdami nuo žemės pirštais, siekdami šokti kuo aukščiau. Tada pradėkite šokinėti ant kelkraščio ar bet kurio kito patogaus aukščio. Nustatykite savo šuolių laiką nuo vienos minutės ir padidinkite minučių skaičių ateityje.
6. 6 Rūpinkitės pavargusiais raumenimis. Masažuokite blauzdas, uždėkite karštus ir šaltus kompresus ir išsimaudykite karštose voniose. Stenkitės išvengti traumų, sportuodami ne kasdien, o 3 ar 5 kartus per savaitę.

Patarimai

• Jei po mankštos nejaučiate blauzdų deginimo pojūčio, tai reiškia, kad pratimą atlikote neteisingai arba kreipėtės į klausimą nepakankamai kruopščiai.
• Būk kantrus. Padidinsite blauzdos raumenų masę, tačiau tai užtruks, todėl nepasiduokite ir dirbkite toliau.
• Keiskite pratimus, kurie sukels daugiau netikėto šoko jūsų raumenims ir leis jiems greičiau augti.
• Pratimų, šlaunų ir pilvo raumenų mankšta padės sustiprinti ir padidinti kojų blauzdų apimtį. Nedvejodami atlikite pritūpimus, atsilenkimus, kojų pakėlimus ir panašiai.
• Išsikelkite sau naujus tikslus ir uždavinius!

Įspėjimai

• Stenkitės tolygiai treniruoti raumenis.
• Jei jaučiate aštrų ir nuolatinį skausmą, kreipkitės į gydytoją.