Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 3: Nusivylimo priežasčių supratimas ir kaip to išvengti kasdieniame gyvenime
• 2 dalis iš 3: Pakeiskite savo požiūrį, kad sumažintumėte nusivylimą
• 3 dalis iš 3: Streso valdymo metodų mokymasis

Nusivylimas yra emocinis kūno atsakas į susidūrimą su kliūtimi arba jos buvimą. Nusivylimas gali turėti tiek vidinių, tiek išorinių šaltinių, ir niekas nėra apsaugotas nuo neigiamo vilčių žlugimo, paramos stokos ir to, kad viskas nėra jūsų naudai. Tačiau yra keletas būdų, kurie gali padėti sumažinti jūsų kasdienio gyvenimo nusivylimą, įskaitant požiūrio keitimą į tikroviškumą ir geresnį supratimą apie tai, kas vyksta, gebėjimą nustatyti ir suprasti nusivylimo priežastis ir išmokti atsipalaidavimo metodų. patekite į tokią būseną., kurioje minėti pakeitimai taps įmanomi.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Nusivylimo priežasčių supratimas ir kaip to išvengti kasdieniame gyvenime

1. 1 Įvertinkite savo nusivylimą. Norėdami suprasti, ar jūsų nusivylimas yra už ribų, turėsite atsakyti į daugybę klausimų. Dėl to galite padaryti išvadą, kad patiriate didžiulį nusivylimą, tokiu atveju gali būti protinga kreiptis į terapeutą arba pradėti lankyti pykčio valdymo pamokas.
   • Ar dažnai esate irzlus?
   • Ar jūsų įprasta reakcija į nusivylimą pasireiškia kitų žmonių kaltinimu ir puolimu?
   • Ar vartojate savarankiškus vaistus, tokius kaip alkoholis, narkotikai ar per didelis maisto vartojimas?
   • Kaip dažnai skaudinate kitų žmonių jausmus, kai reaguojate į nusivylimą?
   • Ar jaučiate nesusipratimą, kai nusivylimo banga baigiasi?
   • Ar dažnai prarandate savęs kontrolę vidury sunkios darbo ar mokyklos dienos?
   • Kai susinervinate, ar dažnai jaučiatės savo bevertiškumo jausmas, ar taip gyventi tiesiog neįmanoma?
2. 2 Suprasti galimas nusivylimo priežastis. Praleiskite šiek tiek laiko žodžiu arba raštu apie galimus nusivylimo šaltinius savo gyvenime. Būkite kiek įmanoma konkretesni dėl jūsų nusivylimo priežasčių. Galbūt tai vadina jūsų kolega ar kolega, taip, kaip kažkas daro ar sako. Pabandykite apsvarstyti, ar šį nusivylimo šaltinį norėtumėte kontroliuoti, bet negalite. Pavyzdžiui, jūs negalite paveikti kito asmens požiūrio. Tačiau jūs galite nuspręsti, ar įtraukti tą asmenį į pokalbį, ar ne.
   • Tai padės jums suprasti ir priimti šiuos dalykus ilgainiui, o tai suteiks daug kantrybės panašioms situacijoms ateityje.
   • Arba galite pastebėti, kad kai kurių nusivylimo šaltinių galima visiškai išvengti. Pavyzdžiui, jei dažniausiai iš darbo namo važiuojate labai judriu keliu, kurio eismas lėtas, keisdami kelią į kitą ilgesnį, bet mažiau apkrautą, išvengsite kamščių ir nereikalingų nervų.
3. 3 Atidžiai apžiūrėkite savo nusivylimo priežastis. Nusivylimas ne visada yra nepagrįstas; tai gali būti visiškai pagrįstas atsakas į realias ir sunkias jūsų gyvenimo problemas ir iššūkius.Tačiau manydamas, kad kiekviena problema turi sprendimą, nusivylimas gali sukelti jausmą, kad kažkas negerai su tavimi ar tavo gyvenimu, jei negali kažko išspręsti. Užuot kartą ir visiems laikams bandę įveikti sunkumus, stenkitės susitelkti į sveiko ir naudingo požiūrio į problemą ugdymą. Supraskite jo atsiradimo jūsų gyvenime priežastį, būkite pasirengę tai priimti ir išmokti atitinkamą pamoką.
   • Supratimas, kad nusivylimo šaltinis ne visada gali būti teisingas, gali padėti išmokti elgtis situacijose nesiimant nepagrįstų nusivylimo veiksmų. Pavyzdžiui, prieš išeidami iš biuro darbo galite gerai pagalvoti, nes spausdintuvas nuolat kramto popierių.
4. 4 Suprasti savo natūralius ritmus. Laiko valdymas yra labai svarbus, ypač kai reikia apsisaugoti nuo nusivylimo. Jūs visiškai sugebate išspręsti problemas labai dažnai, bet ne šiuo metu. Skirkite laiko išanalizuoti savo energijos ritmus visą dieną. Pavyzdžiui, galite pastebėti, kad ryte jums lengviau susitvarkyti su sunkiomis užduotimis, o po pietų esate per daug pavargęs, kad galėtumėte tvarkyti sąskaitas ar priimti rimtus sprendimus. Venkite nusivylimo, darydami teisingus dalykus tinkamu laiku, kai galite su tuo susitvarkyti.
5. 5 Sutvarkykite savo kasdienybę. Turėdami daugybę įprastų procedūrų gyvenime, galėsite sumažinti jos poveikį momentinių sprendimų įtakai. Tai padės sumažinti nusivylimą, atsirandantį reguliariai susiduriant su naujais dalykais kasdieniame gyvenime. Jei jūsų nusivylimo šaltiniai yra kasdienės užduotys, vėlavimas ar laiko trūkumas, tuomet jums ypač svarbu stengtis organizuoti ir laikytis dienos režimo sau.
   • Išvardykite pagrindinius savo tvarkaraščio dalykus, kuriuos tiesiog turite padaryti, pavyzdžiui, atvykti į darbą ar pasiimti vaiką iš mokyklos. Tada tarp pagrindinių įvykių galite planuoti tokius dalykus kaip sąskaitų apmokėjimas, apsipirkimas ir graži rytinė treniruotė.
   • Nepersistenkite, stengdamiesi viską įtraukti į savo tvarkaraštį. mažiausios detalės... Vietoj to pabandykite organizuoti tuos kelių valandų intervalus, kurie paprastai neturi konkrečios struktūros, kad jie veiktų sklandžiau. Būsite mažiau nusivylę nedideliais nepatogumais, tokiais kaip eismas ar banko sunkumai, žinodami, kad stengiatės skirti tam tikrą laiką šiems reikalams.
6. 6 Nustatykite sau pagrįstus tikslus. Nusivylimas dažnai kyla bandant manipuliuoti ar pakeisti dalykus, kurie iš tikrųjų nesvarbūs. Kai būsite pasirengęs pakilti ar pareikalauti iš kažko, arba pats bandysite pakeisti savo norus, paklauskite savęs, ar tai jums ką nors pakeis rytoj (arba kitą savaitę, kitais metais) . Yra tikimybė, kad viską galite palikti ramybėje ir pamiršti.
   • Taip pat galite savęs paklausti, ar esate labai susirūpinę dėl varginančios situacijos. Jei tai niekaip nepaveikia jūsų vidinių vertybių, tuomet galite pabandyti eiti tik taip. Tokiu atveju tiesiog pasijuokite iš savęs ir paleiskite tai, kas vyksta atsitiktinumui.
7. 7 Išvalykite savo bendravimo metodus. Nusivylimo akimirką dėl neigiamų minčių ir sprendimų ne tik jūs nešate naštą, nes aplinkiniai taip pat gali pakliūti į jūsų nuotaikos pinkles. Jei kalbėdami su kuo nors jaučiatės nusivylę, pabandykite sulėtinti tempą ir pradėti galvoti apie tai, ką sakote. Paklauskite savęs, ar naudinga pasakyti tai, kas pirmiausia ateina į galvą (pavyzdžiui, „Kodėl tu toks nekompetentingas?“).Neapgalvotos frazės dažniausiai sukelia tik pasunkėjimą ir nusivylimo plitimą.
   • Atidžiai klausykitės, ką jums sako pašnekovas, pabandykite suprasti jo priežastis. Turėkite tai omenyje rengdami atsakymą, labiau linkę į supratimą, o ne į skubotą sprendimą.
   • Pavyzdžiui, jei pykstate, kad sugyventiniai niekada neplauna indų, eikite pas juos ir nepažeisdami jų paklauskite, ar jie žino, kad indų plovimas yra bendra atsakomybė, ir ar kažkas trukdo jiems įvykdyti savo pareigą. Taigi jūsų derybos vyks taikiau, nei tuo atveju, jei kaimynus iškart pavadintumėte tinginiais kvailiais (juk taip galvojate nusivylimo momentu).
8. 8 Naudokite sveikus būdus, kaip atsikratyti nusivylimo. Jei jums sunku išspręsti taikias situacijas (o šiam elgesiui išugdyti paprastai reikia laiko), pasistenkite išlaisvinti nusivylimą taip, kad nekenktumėte kitiems žmonėms. Rėk arba daužyk pagalvę, kol nepavargsi. Kartais lengviau atsikratyti nusivylimo išlaisvinant pyktį, nei jį sušvelninus. Todėl pasitikėkite, kad jūsų nusivylimas praeis, jei jį išleisite, o ne tiesiogiai bandysite manipuliuoti ar įsikišti į jus varginančią situaciją.
   • Darykite tai, kai ilgą laiką esate nusivylę arba neturite nieko bendra su varginančia situacija. Įsitikinkite, kad esate toje vietoje, kur neišgąsdinsite kitų žmonių savo pykčiu.

2 dalis iš 3: Pakeiskite savo požiūrį, kad sumažintumėte nusivylimą

1. 1 Apimkite nusivylimo jausmą. Iš musės galite pradėti gaminti dramblį, jei jaučiatės nusivylęs pačiu nusivylimu. Kai jaučiatės nusivylęs, tiesiog pabandykite į tai pažvelgti be išankstinio nusistatymo, kad tai yra kažkas „blogo“ ar to, ko „neturėtų būti“. Užuot vertinę, pabandykite priimti šiuos jausmus nesistengdami jų išvengti ar pakeisti. Praktika priimti savo jausmus apima atsisakymą nuo instinktyvaus noro atsispirti nusivylimui ir moko priimti viską, ką jaučiate.
   • Kai sutiksite nusivylimo jausmą, turėsite pakankamai ramybės, kad tiksliai suprastumėte, kokių veiksmų (jei reikia) imtis nusivylimo šaltinio atžvilgiu.
   • Jei bandysite nekreipti dėmesio į nusivylimą, viskas tik blogės. Būsite įstrigę didėjančio ir didėjančio nusivylimo destruktyviame cikle.
   • Pasakykite sau, kad pyktis ant savęs ar kitų žmonių dėl nusivylimo nieko neištaisys; tai gali tik pabloginti jūsų savijautą. Pyktis dėl nusivylimo yra panašus į vaikystės protrūkius - užuot priėmęs bet kokius sprendimus, jis tiesiog leidžia kitiems žinoti apie jūsų susirūpinimą. Ir ji jums niekaip nepadės, nes tik jūs esate atsakingi už savo ramybę.
2. 2 Atsisakykite nerealių lūkesčių. Žmonės dažnai jaučiasi nusivylę dėl nerealių lūkesčių sau ir kitiems. Paprastai žmogus turi aiškią viziją, kokios turėtų būti konkrečios situacijos baigtis, tačiau kai realybė vėl ir vėl pasirodo visiškai kitokia, jis pradeda patirti nusivylimą. Paklauskite savęs, ar tikitės per daug, ar turite perfekcionistinių polinkių. Yra tikimybė, kad jūsų nusivylimas yra susijęs su nepatenkinamais rezultatais.
   • Paklauskite savęs, ar situacijoje yra kažkas „pakankamai gero“. Nusivylimas paprastai ištirpsta, kai jūs sąmoningai nusprendžiate atsisakyti bandymo paveikti įvykius. Tegul situacija vystosi savaime, o ne bando ją kontroliuoti. Atminkite, kad galite tik pasikeisti savo reakcijos, ne kažkieno kito elgesį.
   • Tada pertvarkykite savo mąstymą iš lūkesčių į realybę, sutelkdami dėmesį į dabartinius teigiamus įvykius, o ne į tai, ko laukiate, bet to, kas gali neįvykti.
   • Jei yra tam tikrų lūkesčių, dėl kurių esate įstrigę, pavyzdžiui, manote: „Asmuo, su kuriuo aš susitikinėju, turėtų labiau jaudintis dėl manęs, o ne dėl savo darbo“. - Priminkite sau, kad tai yra jūsų asmeninis lūkesčiai, kurie gali būti nerealūs visiems žmonėms. Po to turite priimti sprendimą arba priimti žmogų tokį, koks jis yra, arba ieškoti kito meilužio sau, nes pasaulis dėl to nesutarė.
3. 3 Nustatykite ir pakeiskite neracionalų mąstymą. Stipriai nusivylę žmonės linkę barti ir kalbėti pakeltu balsu. Tai atspindi jų perdėtas katastrofiškas mintis, kurios nėra visiškai adekvačios faktinei situacijai. Pabandykite šias mintis pakeisti racionaliomis, kurios padės suvaldyti nusivylimą ir susitvarkyti su savo jausmais.
   • Pavyzdžiui, jei norite pasakyti: „O ne, tai baisu, dabar viskas dingo, aš pasmerktas nesėkmei!“ - kovok su mintimi sakydamas sau: „Ši liūdna ir sunki patirtis mane šiuo metu vargina, bet ateityje tai neturės didelės reikšmės“.
   • Kad ir kaip jums atrodytų tiesa, pasaulis nesisuka aplink jus; iš tikrųjų gali kilti nusivylimo problemų, nes niekam iš tikrųjų nerūpi jūsų lūkesčiai ir idealai. Jei supranti, kad kai viskas klostosi kitaip, tu turi galimybę mokytis (ir net prisitaikyti prie netikėtumų), tai galima net švęsti.
4. 4 Pradžiuginkite save humoru. Įdomus faktas apie nusivylimą yra tas, kad jei atsitraukite nuo situacijos ir pažvelgsite į bendrą vaizdą, jums tai pasirodys juokinga! Kai priimate situaciją tokią, kokia ji yra, ir pastebite, kad problema nėra tokia svarbi, kaip manėte, leiskite sau akimirką pasijuokti iš savęs. Pagalvokite, kaip juokinga, kad prieš kelias sekundes jūs taip nerimavote dėl kažko nereikšmingo.
5. 5 Nepamirškite apie dėkingumą. Nors nusivylimas dažnai verčia žmones ieškoti kaltų dėl visko ir sutelkti dėmesį į tai, kas vyksta ne pagal planą, dėkingas požiūris į gyvenimą gali būti geras priešnuodis. Kai pradėsite jaustis nusivylę, pabandykite pakeisti savo požiūrį, primindami sau, ką vertinate konkrečiame asmenyje ar kai kuriose situacijos detalėse. Tai labai efektyvus būdas sumažinti nusivylimą jums svarbiais žmonėmis, nes jie egzistuoja jūsų gyvenime dėl visų gerų savybių, kurias juose vertinate.
   • Mažesnėse asmeninėse situacijose, kurios jus vargina, pvz., Ilgos eilės parduotuvėje, sutelkite dėmesį į tai, kaip arti parduotuvės yra jūsų namai, koks geras prekių pasirinkimas, ir kad turite puikią galimybę nusipirkti sveiko maisto.
   • Norėdami išsiugdyti dėkingą požiūrį, pabandykite spalvingai įsivaizduoti blogiausias nusivylimo pasekmes. Jei įsivaizduojate, kad uždarote parduotuvę ar išsiskiriate su žmogumi, kuris jus nuvilia, iškart imate galvoti apie priežastis, kodėl to nenorėtumėte. Šios priežastys yra tai, už ką turėtumėte būti dėkingi gyvenimui.
6. 6 Ieškokite paguodos paprastuose dalykuose. Jums bus sunku nusivilti, jei žavitės bet kokiais mažais gyvenimo džiaugsmais. Supratę, kad nusivylimas greitai praeina, kai susigrąžinate save, pradedate leisti laisvalaikį apmąstydami gamtą, gerai maitindamiesi ar klausydamiesi raminančios muzikos. Naudodamiesi mėgstamais nuotaikos keltuvais, nuo nusivylimo iki akimirkos įvertinimo.

3 dalis iš 3: Streso valdymo metodų mokymasis

1. 1 Giliai įkvėpkite. Vietoj krūtinės kvėpavimo, kai pečiai pakyla, pabandykite kvėpuoti per diafragmą. Įsivaizduokite, kad kvėpuojate iš pilvo, užpildydami oro kišenes išilgai juosmens. Reguliarus tokio tipo kvėpavimo naudojimas, ypač stresinėse situacijose, gali padėti sumažinti nusivylimą, suteikdamas jums ramybę veiksmingai susidoroti su nusivylimo šaltiniu.
   • Joga (gilus kvėpavimas kartu su mažo intensyvumo pratimais) leidžia bet kuriuo metu pasiekti raumenų atsipalaidavimą ir ramybę.
2. 2 Pratimas. Svarbus nusivylimo atsiradimo veiksnys yra energijos perteklius organizme, kuris ieško išeities sau. Jei jūsų nusivylimas yra nepagrįstai didesnis nei jis sukėlė, jums gali tekti užsiimti fizine veikla. Reguliari mankšta pagerina jūsų nuotaiką ir reguliuoja jūsų kūno energiją, leisdama tinkamai reaguoti į situacijas, nesukeliant pernelyg energijos.
   • Be lengvų jėgos treniruočių, pabandykite atlikti kardio treniruotes, tokias kaip bėgimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu.
3. 3 Naudokite vizualizacijos metodus. Vizualizacija yra atsipalaidavimo technika, apimanti minties pateikimą vaizdų, kurie sukelia jausmą, kad lankotės ramioje, taikioje vietoje. Relaksacinės vizualizacijos raktas yra prijungti prie jo kuo daugiau pojūčių (regos, klausos, lytėjimo, uoslės). Norėdami tai padaryti, turite eiti į ramią vietą, kur jūsų netrukdys. Tai darydami, turėtumėte atsipalaiduoti, tarsi medituotumėte.
   • Pavyzdžiui, jei vaizduojate žalią pievą, pabandykite įsivaizduoti žolės po kojomis jausmą, miško kvapus ir paukščių dainavimą, skrendančius nuo medžio prie medžio.
4. 4 Išmokite laipsniško raumenų atpalaidavimo. Ši technika apima nuolatinę visų pagrindinių raumenų grupių įtampą ir atsipalaidavimą. Vienas iš būdų, kaip atsipalaiduoti raumenims, yra dirbti aukštyn nuo pirštų galiukų iki kaklo ir galvos. Įtempkite tikslinę raumenų grupę 5 sekundes, o tada atpalaiduokite dar 30 sekundžių. Kartokite procedūrą, kol pasieksite pačią viršūnę (arba apačią, priklausomai nuo pasirinkto atsipalaidavimo metodo).
   • Tokie pratimai padės geriau suprasti, kada jūsų raumenys yra įsitempę ir kada jie atsipalaidavę. Tai papildoma premija, kurios dėka galite laiku pastebėti savo įtampą ir atitinkamai imtis priemonių, kad atsipalaiduotumėte ar pakeistumėte užsiėmimą.
5. 5 Pailsėkite nuo kompiuterio. Dėl didelio šiuolaikinio gyvenimo nusivylimo atsiranda platus bendravimas su mašinomis, kurios nesugeba įsijausti į žmogaus jausmus. Jei jūsų gyvenimas susijęs su dideliu kompiuterio naudojimu, pabandykite padaryti pertraukas ir, kai tik įmanoma, kuo mažiau naudotis kompiuteriu.
   • Kalbant apie socializaciją, susitikimas su žmogumi akis į akį, o ne per tinklą, gali žymiai palengvinti bendravimą ir visiškai atsipalaiduoti. Stenkitės subalansuoti savo socialinės žiniasklaidos patirtį su geru, sveiku asmeniniu bendravimu.
6. 6 Skirkite laiko sau. Kitas nepagrįsto nusivylimo šaltinis gali būti laiko trūkumas asmeniškai sau. Bent jau šiek tiek laiko sau leis išmokti ir pradėti naudoti atsipalaidavimo technikas. Pažvelkite į savo tvarkaraštį ir pabandykite jame rasti langą, leidžiantį šiek tiek laiko skirti sau. Idealu būtų tam skirti porą valandų. Skirkite tą laiką veiklai, kuri jus įkvėps, dalykams, kurių paprastai negalėtumėte padaryti per darbo savaitę.
   • Jei turite meninį ar kūrybinį pomėgį, pavyzdžiui, piešimą, skulptūrą, muzikos kūrimą ar maisto gaminimą, pabandykite tai padaryti. Kūrybinės pastangos padeda žmonėms jaustis labiau susiję su savo vidiniu „aš“.