Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 3: nuraminkite kūną
• 2 dalis iš 3: Raminkite protą
• 3 dalis iš 3: Gaukite pagalbos
• Patarimai
• Įspėjimai

Pyktis, stresas ir nerimas gali išbalansuoti bet ką. Atrodo, kad tokioje būsenoje neįmanoma suvaldyti emocijų, tačiau iš tikrųjų išmokti nusiraminti yra labai tikra užduotis. Tai vertingas įgūdis, padedantis susidoroti su nenumatytomis aplinkybėmis ir neigiamomis emocijomis. Sužinokite apie fizinius ir psichinius pratimus, kurie išmokys jus valdyti stresines situacijas ir išeiti iš jų.

Žingsniai

1 dalis iš 3: nuraminkite kūną

1. 1 Kvėpuokite su diafragma. Pradėkite giliai įkvėpdami: įkvėpkite 5 sekundes, pripūsdami skrandį, 5 sekundes sulaikykite kvėpavimą ir iškvėpkite, taip pat 5 sekundes. Įkvėpkite ir iškvėpkite kelis kartus, tada tęskite kvėpavimą per diafragmą, kol jausitės ramesni. Kvėpuojant diafragma, plaučiai iki galo užpildomi oru. Tai gali būti ypač naudinga, jei manote, kad jums sunku kvėpuoti ar dusulys (tai dažnai būna nerimo, pykčio ar streso atveju).
   • Kvėpavimas tam tikru būdu suteikia kūnui signalą nusiraminti. Taip yra dėl to, kad išsiskiria neuromediatoriai - cheminės medžiagos, atsakingos už nervines reakcijas, įskaitant sedaciją.
2. 2 Įsiklausykite į jus supantį pasaulį ir savo jausmus. Dėmesys savo jausmams ir aplinkai ramina jūsų mintis. Sutelkite dėmesį į garsus, temperatūrą, kvapus, lytėjimo pojūčius ir kvėpavimą. Sutelkite dėmesį į juos, kol įtampa pradės mažėti. Tai gali nuraminti protą, o tyrimai parodė, kad sumažina stresą, sumažina kraujospūdį ir padeda nuo lėtinio skausmo. Be to, ši praktika sustiprina dėmesį ir padeda kontroliuoti emocijas.
   • Kūnas fiziškai reaguoja į stiprias emocijas - jaučiate, kad nekontroliuojate situacijos, o tuo pačiu metu gaminamas ir išleidžiamas į kraują adrenalinas. Adrenalinas padidina širdies ritmą, raumenų jėgą ir kraujospūdį. Taip kūnas ruošiasi akis į akį susidurti su pavojumi arba greičiau pabėgti.
3. 3 Nuolat atpalaiduokite raumenis. Įtempkite ir atpalaiduokite raumenų grupes pakaitomis, pradedant nuo galvos ir baigiant pirštais. Pirmiausia sutelkite dėmesį į veido raumenis, įtempkite juos 6 sekundes, tada atsipalaiduokite 6 sekundes. Darykite tą patį su kaklu, pečiais, krūtine, rankomis ir toliau žemyn, kol pajusite, kad jūsų kūnas atsipalaiduoja.
   • Nuoseklus raumenų atpalaidavimas sumažina raumenų įtampą.Tai gali sumažinti nerimo ar pykčio jausmą ir padėti atsipalaiduoti.
4. 4 Pasimankštinkite. Jei jaučiate nerimą ar pyktį, pabandykite nusiraminti pratimais. Atsisakykite noro sutelkti dėmesį į tai, kas jus erzina. Vietoj to, sportuokite ar mankštinkite, kad nuramintumėte savo kūną. Fizinio krūvio metu organizmas išskiria endorfinus, kurie gali susilpninti atsaką į stresą, pagerinti nuotaiką, sumažinti raumenų įtampą ir nuraminti. Be to, remiantis tyrimais, pratimai gali paveikti smegenis, todėl esate mažiau jautrūs stresui.
   • Raskite tokią fizinę veiklą, kuri jums patinka. Pavyzdžiui, galite užsiimti joga, šokti, žaisti sportinį žaidimą ar bėgti.
   • Nėra konkrečių pratimų, kurie garantuotai padės nusiraminti. Taigi tiesiog pradėkite praktikuoti, kai jaučiatės nervingi, ir tęskite, kol jūsų kūnas pradės atsipalaiduoti.
5. 5 Žaiskite ir vaikščiokite su savo augintiniais. Šunys ir katės yra vieni geriausių pagalbininkų sprendžiant stresines situacijas. Pasikalbėkite su savo keturkoju draugu, paglostykite jį ar išveskite pasivaikščioti. Tyrimai rodo, kad 55% žmonių, leidžiančių laiką su augintiniais, jaučia mažiau streso, o 44% optimistiškiau žiūri į gyvenimą.
   • Jei neturite augintinio, priglauskite iškamšą - kartais tai irgi padeda. Arba galite nuvykti į zoologijos sodą, akvariumą arba į gamtos parką, kuriame galite pamatyti laukinius gyvūnus. Labai ramu stebėti, kaip gyvūnai gyvena įprastą gyvenimą.
6. 6 Stenkitės sveikai maitintis. Kai esate nusiminęs ar prislėgtas, valgymas yra paprastas būdas jus paguosti. Tačiau „nevaldykite“ streso naudodami nesveiką maistą: supraskite, kad, skirtingai nuo jų, sveikas maistas iš tikrųjų gali pagerinti jūsų nuotaiką ir suteikti energijos, kurios jums reikia sunkioje situacijoje. Ne tik valgykite sveiką mitybą, bet ir ieškokite maisto produktų, kurie, kaip pranešta, yra ypač naudingi, jei jums reikia valdyti stresą ir atsipalaiduoti:
   • šparagai;
   • avokadas;
   • uogos;
   • apelsinai;
   • austrės;
   • graikiniai riešutai.
7. 7 Venkite medžiagų, trukdančių jūsų ramybei. Dėl stimuliatorių jums bus sunku atsipalaiduoti ir nusiraminti. Klasikinis pavyzdys yra kofeinas, kuris energizuoja nervų sistemą ir sukelia energijos antplūdį. Taip pat neturėtumėte atsipalaiduoti su alkoholiu ir nikotinu. Visų pirma, nikotinas padidina širdies plakimą ir padidina kraujospūdį, o tai, priešingai, neleidžia nusiraminti. Be to, labai sunku atsikratyti priklausomybės, o tai sukelia papildomą stresą ir nerimą.
   • Nors atrodo, kad alkoholis turi raminamąjį poveikį, jo naudojimas stresui ar nerimui įveikti yra tik būdas pasislėpti nuo problemų, o ne jas išspręsti.

2 dalis iš 3: Raminkite protą

1. 1 Išsiblaškykite kažkuo maloniu ar raminančiu. Kartais nerimas ar pyktis kyla susikoncentravus į nemalonius dalykus, kuriuos turite padaryti arba kurie jus supykdė. Jei nuolat apie juos galvosite, jums bus sunku nusiraminti ir negalėsite sutelkti dėmesio į savo verslą. Išsiblaškykite. Stenkitės negalvoti apie tai, kas sukėlė neigiamas emocijas, ir tai padės sumažinti stresą.
   • Pavyzdžiui, galite skaityti, fotografuoti ar rankdarbius, susitikti su draugais, šokti ar žiūrėti filmą.
   SPECIALISTO PATARIMAS

   

   Chloe Carmichael, daktarė

   
   
   Licencijuota klinikinė psichologė ir nervų energijos autorė Chloe Carmichael, daktarė, yra licencijuota klinikinė psichologė privačioje praktikoje Niujorke. Jis turi daugiau nei 10 metų psichologinio konsultavimo patirties, specializuojasi santykių problemose, streso valdyme, savęs vertinimo darbe ir karjeros instruktavime.Ji taip pat dėstė kursus Long Ailendo universitete ir dirbo laisvai samdoma dėstytoja Niujorko miesto universitete. Ji įgijo klinikinės psichologijos daktaro laipsnį Long Ailendo universitete ir baigė klinikinę praktiką Lenox Hill ir Kings County ligoninėse. Akredituota Amerikos psichologų asociacijos ir yra knygos „Nervų energija: pasinaudokite savo nerimu galia“ autorius.

   Chloe Carmichael, daktarė
   Licencijuota klinikinė psichologė, nervų energijos autorė

   Sudarykite psichinį kitų dalykų, apie kuriuos reikia galvoti, sąrašą. Turėkite penkias skirtingas mintis, jei manote, kad jūsų protas yra perpildytas. Galite blaškytis, galvodami apie artėjantį gimtadienį ar apsipirkimo kelionę prieš atostogas, savo savaitgalio planus ar kokią veiklą norite išbandyti treniruoklių klube. Jūsų tikslas yra iš anksto sudaryti tokį protinį sąrašą, kad būtumėte pasirengęs.

   
   
2. 2 Pasikalbėkite su draugu. Kalbėjimas apie jus erzinančius ar varginančius dalykus ne tik padės nusiraminti, bet ir jausis palaikomas artimųjų. Pamatysite, kad nesate vieni. Aplinkinių palaikymas yra svarbus norint jaustis ramiai ir saugiai.
   • Pokalbiai gali pakelti jūsų savivertę, suteikti jums galimybę atsikratyti ir atitraukti jus. Atminkite, kad pokalbis gali net priversti jus juoktis, o tai taip pat yra būdas susidoroti su stresu.
3. 3 Išbandykite meditaciją. Patogiai atsisėskite ramioje vietoje. Susikoncentruokite į savo kvėpavimą ir stebėkite savo mintis. Tegul rūpesčiai ateina ir praeina - nekreipkite į juos dėmesio. Įrodyta, kad 30 minučių kasdienės meditacijos gali pakeisti elgesį ir smegenų funkciją. Tai gali padėti jums pajusti savo kūno ir emocijų kontrolę net tada, kai esate piktas ar nerimastingas. Sutelkdami dėmesį į kvėpavimą ir leisdami mintims laisvai ateiti ir išeiti, galite nuraminti savo kūną ir protą. Norėdami sutelkti dėmesį į akimirką, meditacijos metu naudinga užduoti sau šiuos klausimus.
   • Ką aš pastebiu savo kvėpavime?
   • Ką aš pastebiu savo mintyse? Ar galiu juos nedelsdamas paleisti?
   • Ar mano kūnas įtemptas? Kur tiksliai sutelkta įtampa?
4. 4 Suskaičiuok. Giliai įkvėpkite ir pradėkite skaičiuoti labai lėtai. Galite pradėti iki 10, bet tęskite, jei vis dar pykstate. Sutelkite dėmesį į skaičiavimą, o ne į situaciją, kuri jus supykdė. Tai puikus būdas pasipriešinti pykčiui, o ne jam pasiduoti.
   • Kai pykstate, jūsų kūnas išskiria papildomą adrenaliną. Atgalinės atskaitos laikas pakeičia jūsų dėmesį ir suteikia kūnui galimybę sustabdyti adrenalino antplūdį - tai reiškia, kad tai suteikia jums galimybę neveikti impulsyviai.
5. 5 Laikykite dienoraštį. Pabandykite apibūdinti savo jausmus. Tai geras būdas susidoroti su emocijomis, ypač jei natūraliai esate linkęs rašyti. Nebandykite rašyti pilnais sakiniais ir vadovautis gramatika. Jūs netgi galite tiesiog užsirašyti atskiras frazes ar žodžius, jei tai padeda nusiraminti. Čia svarbu pats vidinių konfliktų apgalvojimo ir taisymo procesas.
   • Dienoraštis taip pat padės negrįžti prie nerimą keliančių minčių. Kai viską, kas nutiko, ir savo patirtį surašėte ant popieriaus, galite judėti toliau.
6. 6 Ugdykite teigiamą mąstymą. Optimistinio požiūrio į viską ugdymas padės jums prisiminti tai, kas gera, ir atsisakyti dalykų, kurių negalite paveikti. Kai suprasite, kad ne kiekviena situacija gali būti valdoma, galite sutelkti dėmesį į savo emocijų valdymą. Tai padės žengti žingsnį atgal ir nusiraminti.
   • Jei jums sunku išlaikyti teigiamą požiūrį, įsivaizduokite save kaip ramų ir patenkintą žmogų. Laikykitės šios linijos ir laikui bėgant daugumą situacijų pradėsite matyti teigiamai.
7. 7 Raskite arba susikurkite sau vietą poilsiui. Kiekvienas žmogus turės skirtingą vietą, todėl nuspręskite, kur eiti, jei jums sunku susidoroti su emocijomis. Galbūt norėsite pabėgti į gamtą. Pažvelkite į vandenį arba pasivaikščiokite po jį ir leiskite jam nusiraminti. O gal jums lengviau atsipalaiduoti šalia žmonių, kurie jus gerbia ir palaiko. Nepraleiskite daug laiko su žmonėmis, kurie jus pykdo.
   • Jei įmanoma, venkite stresinių situacijų. Pavyzdžiui, jei perpildytuose vakarėliuose jaučiatės nepatogiai, eikite ten trumpam arba susitikite su draugais artimesnėje kompanijoje.

3 dalis iš 3: Gaukite pagalbos

1. 1 Supraskite, kada jums reikia medicininės pagalbos. Jei visi jūsų bandymai nuraminti kūną ir protą nepavyksta, jums gali prireikti profesionalo pagalbos. Gydymas ar psichoterapija gali sumažinti stresą ar lėtinį nerimą - jūsų nervinio susijaudinimo priežastį. Medicininės pagalbos gali prireikti šiais atvejais (visa tai yra nerimo sutrikimo simptomai):
   • Nerimas trukdo jūsų darbui, bendravimui ar santykiams
   • Jaučiate, kad negalite nustoti jaudintis ir atsipalaiduoti
   • Jūs negalite atsipalaiduoti ar susikaupti
   • Venkite situacijų, kurios gali jus sunerimti.
   • Jums sunku užmigti
   • Jūs patiriate nuolatinį stresą
2. 2 Susipažinkite su kognityvine elgesio terapija. Jūsų terapeutas greičiausiai patars ir toliau naudoti savipagalbos priemones, pvz., Nuraminti kūną ir protą atsipalaidavimo metodais. Tačiau tai darydami greičiausiai pradėsite kognityvinę elgesio terapiją. Tai gali padėti jums išanalizuoti, kas jums trukdo, kelia nerimą ar sukelia stresą. Nustačius priežastis, galite sukurti veiksmingas nusiraminimo strategijas. Naudodami kognityvinę elgesio terapiją išmoksite:
   • Supraskite, kurie nerimai yra naudingi, o kurie ne, o tai padės priimti stresą ir į jį reaguoti.
   • Nustatykite, kas jus nervina, kokie veiksniai yra kritiniai ir kiek laiko negalite nusiraminti. Tai padės jums stebėti gydymo eigą.
   • Naudokite gilaus kvėpavimo ir nuoseklaus raumenų atpalaidavimo metodus.
   • Pakeiskite neigiamą mąstymo būdą arba reaguokite į konstruktyvesnį. Tai padės nuraminti jūsų mintis.
   • Susidurkite su situacijomis, kuriose dažniausiai patiriate nerimą, nerimą ar paniką. Jūs pajusite, kad galite juos valdyti.
3. 3 Išbandykite vaistus. Terapijos ir savipagalbos metodai yra pagrindiniai nusiraminimo būdai, tačiau gydytojas gali paskirti jums trumpalaikius vaistus. Paprastai tai yra nerimą mažinantys vaistai, kurie padeda nusiraminti. Paprastai nerimo sutrikimams skiriami šie vaistai:
   • Buspironas („Spitomin“) yra vaistas nuo nerimo, kuris nesukelia priklausomybės ir nėra raminantis. Tai padeda susidoroti su nerimu, tačiau visiškai jo nepašalina.
   • Benzodiazepinai yra greitai veikiantys nerimą malšinantys vaistai, todėl jie yra veiksmingi situacijose, kai negalite nusiraminti. Tačiau dažnai naudojant, psichologinė ir fizinė priklausomybė gali išsivystyti po kelių savaičių. Dėl šios priežasties jie skiriami tik esant stipriam nerimui.
   • Antidepresantai - jie naudojami ilgalaikiam gydymui, nes nerimui sumažinti gali prireikti iki 6 savaičių. Jie gali sukelti pykinimą arba pabloginti miego problemas.

Patarimai

• Dėl miego trūkumo problemos atrodo rimtesnės nei yra, todėl stenkitės visą laiką pakankamai išsimiegoti.
• Pabandykite klausytis atpalaiduojančios muzikos.
• Kad sustabdytumėte pyktį, užklupusį jus dėl menkiausios klaidos, įtikinkite save, kad klaida jums neįdomi - jus domina tik iš jos išmokta pamoka, o kitą kartą būsite pasiruošę elgtis kitaip.
• Jei negalite suvaldyti savo emocijų, kreipkitės pagalbos į psichoterapeutą.
• Užmerkite akis ir įsivaizduokite, kad prieš jus žydi gėlės.
• Klausykitės dainų! Tai ramina ir tinka visiems, pradėkite nuo ramių dainų ir palaipsniui pereikite prie roko (jei jums patinka rokas, jei ne, tai bus nenaudinga). Tai tikrai padės atsipalaiduoti!
• Jei neturite labai ramios vietos, pokalbis su geriausiu draugu padės nusiraminti.
• Atsigulkite ant nugaros ir giliai įkvėpkite, taip pat galite nuraminti.
• Stenkitės pamiršti situaciją, atsitraukite nuo visko, kas jums primena pyktį. Pavyzdžiui, jei jūsų namų darbai atrodo varginantys, eikite ten, kur jų nematysite. Tada daryk tai, kas tau patinka. Pavyzdžiui, galite paskambinti savo draugui ir pabendrauti su juo, pažiūrėti televizorių, paskaityti knygą - tai padeda atitraukti dėmesį nuo situacijos.

Įspėjimai

• Anksčiau buvo manoma, kad kvėpavimas į popierinį maišelį yra geras būdas susidoroti su hiperventiliacija ir atkurti ramybę. Tačiau dabar ekspertai sutinka, kad šis metodas yra gana pavojingas ir jo reikėtų vengti. Įkvėpkite į popierinį maišelį tik jeigu svaigsta galva dėl hiperventiliacijos. Reguliarus šio metodo naudojimas sukuria anglies dioksido cirkuliaciją plaučiuose, o tai yra pavojinga kvėpavimo sistemai.
• Niekada nekenkite sau ar kitiems, net jei esate labai pikti. Pabandykite nueiti ir nusiraminti vienas. Jei esate toks piktas, kad negalite susivaldyti, eikite į ligoninę skubios medicinos pagalbos.
• Neišmesk savo pykčio kitiems. Galite pakliūti į bėdą ir įskaudinti kitus ar save.