Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 3: Nedidelė apkrova
• 2 dalis iš 3: saikingas pratimas
• 3 dalis iš 3: didelė apkrova
• Įspėjimai

Tyrimai parodė, kad pakanka 30 minučių kasdienio fizinio aktyvumo, kuris padidina širdies ritmą (HR), kad žymiai pagerėtų jūsų sveikata. Be to, mažas širdies susitraukimų dažnis sukelia šalčio jausmą, ypač senstant.Norėdami tai padaryti, turite priversti save atlikti tam tikrus judesius. Žinoma, yra būdų, kaip padidinti širdies susitraukimų dažnį kitais metodais, tačiau jei tokias lėšas naudosite be fizinio aktyvumo, tada teigiamas poveikis sveikatai nebus.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Nedidelė apkrova

1. 1 Pakeiskite sėdėjimo pozą. Pereikite nuo įprastos kėdės prie mankštos kamuolio. Tokiu atveju jūsų raumenys automatiškai įsitempia, kad išlaikytų pusiausvyrą ir išlaikytų tiesią nugarą. Jūs netgi galite visiškai susilaikyti nuo sėdimos padėties, stengdamiesi kuo daugiau laiko praleisti stovint. Net tokie maži pokyčiai teigiamai paveiks jūsų širdį.
2. 2 Pakeiskite kelionės būdą į skirtingas vietas. Nesistenkite statyti automobilio arti darbo ar įėjimo į bakalėjos parduotuvę, priešingai, palikite jį tolimiausiame automobilių stovėjimo aikštelės kampe. Pamirškite liftus, lipkite laiptais (bent 1-2 skrydžiai, jei per sunku įveikti visą atstumą). Apskritai pabandykite būti aktyvus ir jūsų širdies susitraukimų dažnis padidės.
3. 3 Strijos. Po nedidelės veiklos atlikite paprastus tempimus, kad širdis atsipalaiduotų. Geras tempimas turėtų apimti blauzdos raumenų, blauzdikaulių ir pečių tempimą.
4. 4 Vaikščioti aplink. Vaikščiojimas yra puikus būdas padidinti širdies ritmą. Kai kurias vietas galima pasiekti be automobilio, ir apskritai verta vaikščioti vaikščiojant. Jums net nereikia stengtis eiti greitai! Visas kūnas dirba įprastu tempu, susitraukimų dažnis didėja.
5. 5 Užsiimk seksu. Skamba griežtai, tačiau lytinių santykių metu padažnėja širdies susitraukimų dažnis. Jei pridėsite prie šio išankstinio flirto, tuomet širdžiai patirsite apie 30 minučių didesnį stresą, o per pusvalandį galėsite sudeginti daugiau nei 100 kalorijų!
6. 6 Praktikuokite jogą arba tai chi. Jei standartinius pratimus sunku atlikti, juos galite pakeisti joga ar tai chi. Abu kompleksai padidina širdies susitraukimų dažnį ir yra puikus būdas numesti svorio, kartu stiprinant raumenis ir sausgysles.

2 dalis iš 3: saikingas pratimas

1. 1 Eiti pabėgioti. Norint pagerinti širdies ritmą, pakanka bėgiojimo atsipalaidavusiu ritmu, kuris nesukelia daug streso. Nepaisant to, geriausia pradėti nuo nedidelio apšilimo, kad paruoštumėte savo kūną. Jei pradėsite bet kokį pratimą be pasiruošimo, galite ištempti raumenį arba susižeisti.
2. 2 Eiti pasivaikščioti kalnų takais. Žygiai yra ne tik pratimas širdies ritmui padidinti, bet ir puiki galimybė tyrinėti jus supantį pasaulį. Galite aplankyti apylinkėse esančius gamtos objektus, o jei tai neįmanoma, galite net pasivaikščioti po miestą. Viskas, ko jums reikia, yra kelias ir keli pakilimai / nusileidimai.
3. 3 Eiti plaukioti. Tai puiki mankštos forma, kurios didžiulis privalumas yra nedidelis krūvis kaulams. Todėl plaukimas yra geriausias pasirinkimas visiems, turintiems antsvorio ir turintiems sąnarių problemų. Vandenyje galite aktyviai judėti, o svoris paskirstomas taip, kad sąnarių apkrova būtų minimali.
4. 4 Eik pasivažinėti dviračiu. Važiuokite dviračiu po apylinkes arba specialioje zonoje, skirtoje dviratininkams. Jūs netgi galite naudoti savo dviratį kaip pagrindinę transporto priemonę nuvykti į darbą ar parduotuvę. Jei kelias yra lygus, važiavimas dviračiu gali būti priskiriamas prie mažo aktyvumo pratimo, tačiau pakanka apversti mažas kalvas ir apkrova iškart padidėja.
5. 5 Šokdynė. Ši veikla gali atrodyti vaikiška, tačiau tai neįtikėtinai veiksminga mankšta. Prieš pradėdami galvoti, jūsų kvėpavimas tampa sunkesnis, o širdis šokinėja krūtinėje. Viskas, ko jums reikia, yra jūsų ūgį atitinkanti virvė. Suaugusiems vaikų šokinėjimo lynas bus per trumpas ir nepatogus.

3 dalis iš 3: didelė apkrova

1. 1 Laipiojimas uolomis. Eikite į kalnų žygius.Jei gyvenate lygiame rajone, galite rasti instruktorių, kuris užsiima laipiojimu patalpose ar įdomias vietovės vietas. Laipiojimas gali būti brangus, tačiau pinigai, išleisti įrangai, yra verti laipiojimo naudos - visi, kurie tai daro, patvirtins!
2. 2 Bėgiojimas. Nuo bėgiojimo pereikite prie visiško bėgimo. Tokiu atveju reikia ieškoti kokybiško bėgimo takelio, nes sužeidimo rizika didėja naudojant kietąjį režimą. Greitas bėgimas sukelia įspūdingą širdies ritmo padidėjimą.
3. 3 Atlikite atsispaudimus. Tai klasikinis pratimas, kurio atlikimas reikalauja didelių pastangų, tačiau visus nepatogumus padengia padažnėjęs širdies susitraukimų dažnis, taip pat padidėjusi viso kūno raumenų masė. Sporto salės treneris sakė tiesą, kai patarė atsispaudimais sustiprinti visus pagrindinius raumenis. Svarbiausia yra sušildyti kūną prieš atliekant šiuos pratimus.
4. 4 Darykite pritūpimus. Tai pratimas, kurio metu keliai yra nedideliu atstumu vienas nuo kito. Tada nuleiskite sėdmenis, tarsi sėdėtumėte kėdėje. Tai skamba lengvai, tačiau praktiškai viskas yra daug sudėtingiau. Jei tai daroma teisingai, tai yra puikus pratimas, padedantis pagreitinti širdies ritmą ir išlaikyti pagrindinius raumenis, kad būtų lengviau sėdėti tiesia nugara.
5. 5 Užsiimti aerobika. Visi vaikai mėgsta užsiimti aerobika sporto salėje, kai jie gali šokinėti ir ištempti raumenis žaidimo forma. Vienas iš geriausių pratimų atliekamas taip. Atsistokite tiesiai, šokinėkite žemyn į poziciją, pabrėždami rankas, atlikite atsispaudimą nuo grindų ir šokinėdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite judesius kuo greičiau ir jūsų širdies susitraukimų dažnis žymiai padidės.

Įspėjimai

• Nepersistenk. Saugus lygis yra padidinti širdies ritmą 60% maksimalaus ritmo. Šis skaičius priklauso nuo amžiaus: paaugliui norma bus 164 susitraukimai, o vyresnio amžiaus žmonėms - 116. Viršijus šį lygį, širdžiai kils per didelis stresas.