Turinys

• 2 metodas iš 4: Kalistenica
• 3 metodas iš 4: jėgos lavinimas
• 4 metodas iš 4: šuolio aukščio stebėjimas
• Patarimai
• Įspėjimai

1 Atlikite plyometrinius pratimus, kad sukurtumėte kojų raumenis. Plyometriniai pratimai laikomi vienais geriausių šuoliui į aukštį tobulinti. Šie pratimai naudoja sprogstamąją jėgą raumenims lavinti ir auginti. Visa tai apima šokinėjimą ir kūno svorio naudojimą, kad padėtų pasiekti norimų rezultatų.

• Apribokite dvi plyometrines treniruotes per savaitę ir darykite bent dviejų dienų pertrauką.
• Kartą per savaitę pailsėkite nuo bet kokios treniruotės.

Patarimas: Poilsio dienomis nuo pliometrijos galite atlikti kitų tipų treniruotes, tokias kaip kardio, pasipriešinimo pratimai ir (arba) kalistika.

2 Atlikite pritūpimus. Padėkite kojas klubų pločio atstumu ir pritūpkite kuo žemiau. Vietoj to, kad lėtai pakeltumėte į stovinčią padėtį, šokinėkite iš pritūpimo ir tuo pačiu pabandykite pasukti 180 laipsnių kampu. Po šokinėjimo nusileiskite pritūpęs, o ne stovintis. Kartokite pratimą, šokinėdami keiskite posūkių kryptį. Pavyzdžiui, pirmiausia pasukite į dešinę, tada į kairę ir pan.

• Atlikite 3 5 pakartojimų rinkinius, kol pratimas taps lengvas. Tada padidinkite pakartojimų skaičių kiekviename rinkinyje iki 8.

3 Atlikite bulgarų priepuolius. Atsistokite tam tikru atstumu nuo suoliuko ar kėdės (nugara į juos) ir padėkite vieną koją ant sėdynės taip, kad pėda būtų pakelta. Nuleiskite kūną žemyn, kol jūsų nugaros kojos kelias beveik paliečia grindis, tada stumkite save aukštyn priekinės kojos kulnu. Tai vienas pratimo kartojimas.

• Atlikite 3 8 pakartojimų rinkinius.

4 Peršokti ant bortelio. Raskite tvirtą dėžę ar platformą, kuri atlaikytų jūsų svorį. Padėkite platformą priešais save. Staigiai šokinėkite ant jo. Tai darydami naudokite kuo daugiau jėgos. Šok atgal ir nusileisk pritūpęs.

• Pradėkite nuo 3 pakartojimų. Susikoncentruokite į pratimo intensyvumą, o ne į pakartojimų skaičių.

5 Šokdynė. Šokinėjanti virvė stiprina tuos pačius raumenis, kurie dirba šuolio į aukštį metu, todėl padeda padidinti jūsų šokinėjimo galimybes. Šokinėkite virve ant kieto paviršiaus, pvz., Medinių grindų, pakankamai vietos laisvai virvei. Per dieną šokinėkite 10 minučių. Jei negalite taip ilgai šokinėti, šokinėjimo lynų pamokas galima suskirstyti į dvi ar tris dalis, pailsėjus ir (arba) atliekant kitų tipų pratimus.

• Negalima „vaikščioti“ šokinėjančia virve, kai iš esmės atliekate tokius judesius kaip bėgimas vietoje, pirmiausia šokinėdami virve viena koja, o paskui kita. Vietoj to, pabandykite išlaikyti kulkšnis kartu ir šokinėti abiem kojomis vienu metu.
• Tobulėjant įgūdžiams, pradėkite šokinėti greičiau. Taip pat iš pradžių galite pabandyti lėčiau sukioti virvę, kad galėtumėte išlaikyti vieną papildomą šuolį tarp šokinėjančios virvės, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Kai būsite pasiruošę, pradėkite verpti virvę greičiau, kad atsikratytumėte balansuojančio šuolio.

2 metodas iš 4: Kalistenica

1. 1 Atlikite kasdienę kalistiką, kad padidintumėte lankstumą. „Calisthenics“ apima pagrindinius pratimus, kurių metu raumenims stiprinti naudojate savo kūno svorį. Kadangi jums nereikia jokios įrangos kalistikai, galite tai padaryti bet kur, kad taptumėte stipresni ir judresni. Norėdami padidinti šuolio aukštį, atlikite pratimus, nukreiptus į jūsų kojų raumenis.
   • Kalistenikos pratimų pavyzdžiai yra atsispaudimai, šuoliai su rankos pasukimu ir kojų tiesimu, pritūpimai ir atsilenkimai.

   Turėkite omenyje: galite atlikti kalistiką kiekvieną dieną, bet bent vieną poilsio dieną per savaitę.

   
   
2. 2 Darykite kasdien tempimas. Tempimo pratimai ne tik padeda išvengti sužalojimų kitų treniruočių metu, bet ir pagerina šokinėjimo galimybes atpalaiduojant raumenis.
3. 3 Sekite stovi veršelis kelia. Stovėkite kojomis kartu. Atsistokite ant kojų pirštų ir tada nuleiskite atgal. Judėkite lėtai, kad raumenys dirbtų sunkiau.
   • Norėdami gauti geriausius rezultatus, atlikite pratimą bortelio ar laiptelio krašte.
   • Pradėkite nuo 20 pakartojimų, didinkite pratimą, kai jums tampa lengviau.
4. 4 Atlikite gilius pritūpimus. Padėkite kojas klubų plotyje ir prispauskite kulnus prie grindų.Lėtai sulenkite kelius ir nuleiskite kuo žemiau, laikydami nugarą ir kaklą tiesiai. Tada grįžkite į stovinčią padėtį.
   • Giliems pritūpimams klubai turi nukristi žemiau kelio lygio.
   • Pritūpimai gerai padaro visą apatinę kūno dalį. Jie taip pat ištempia nugaros ir pilvo liemens raumenis.
   • Pradėkite atlikdami 3 komplektus po 10 pritūpimų.
   • Atlikite pritūpimus su savo svoriu ant pirštų. Tai padės sustiprinti kulkšnis.
5. 5 Atlikite lunges. Atsistokite į stovinčią padėtį. Ženkite didelį žingsnį į priekį, sulenkite koją ties keliu. Šiek tiek pakreipkite kūną į priekį ir padėkite kelį griežtai virš kulkšnies. Grįžkite į stovinčią padėtį. Pakaitiniai atsilenkimai su skirtingomis kojomis.
   • Atlikite 3 serijas po 10 pakartojimų kiekvienai kojai.
6. 6 Atsistokite ant vienos kojos. Atlikite šį pratimą pakaitomis ant skirtingų kojų, kad sustiprintumėte kulkšnis. Jis gali apsaugoti jus nuo čiurnos sužalojimo nusileidus po šuolio. Atsistokite tiesiai ir sutelkite savo žvilgsnį į kažką prieš jus. Pakelkite vieną koją nuo grindų ir stovėkite šioje padėtyje, kol kita koja pavargs. Tada perkelkite svorį į kitą koją ir pakartokite pratimą.

3 metodas iš 4: jėgos lavinimas

1. 1 Norėdami sustiprinti kojų raumenis, užsiimkite pasipriešinimo pratimais. Kojų raumenų stiprinimas gali pagerinti jūsų šokinėjimo galimybes. Visų pirma, kojų jėgos pratimai gali padėti pagerinti jūsų šuolį į aukštį.
   • Atlikite jėgos treniruotes du ar tris kartus per savaitę.

   Turėkite omenyje: tarp jėgos treniruočių pailsėkite bent vieną dieną. Poilsio dienomis galite atlikti kitų tipų treniruotes. Tačiau nepamirškite pasirūpinti savimi bent vieną gerą poilsio dieną per savaitę.

   
   
2. 2 Atlikite krautuvus su gaudyklėmis. Gaudyklė nuo įprastos juostos skiriasi tuo, kad turi dvišakę juostą, kuri sudaro uždarą erdvę, kurios viduje reikia atsistoti kojomis. Stovėkite į vidų štangos centre. Pasilenkite, suimkite štangą už rankenų ir pakilkite kartu. Keldami laikykite svorį arti kūno. Laikykite rankas prie šonų. Akimirką laikykite svorį aukštyn, tada nuleiskite štangą.
   • Strypo svoris turi būti toks sunkus, kokį galite pakelti.
   • Laikykite štangą arti kūno ir rankas tiesiai žemyn. Nenaudokite alkūnių.
3. 3 Išbandykite hantelio trūkčiojimą viena ranka. Padėkite hantelį ant grindų priešais jus. Atsisėskite ir viena ranka paimkite hantelį. Stovėkite keldami hantelį. Pakelkite hantelį virš galvos. Kurį laiką palaikykite svorį, tada grįžkite į pradinę padėtį.
   • Atlikite 3 8 pakartojimų rinkinius.
   • Pradėkite nuo mažesnio svorio ir sutelkite dėmesį į greitį.
4. 4 Atlikite svertinius pritūpimus. Padėkite kojas klubų plotyje. Pakelkite štangą ar hantelius prie pečių ir atsigulkite ant pečių. Sėdėkite kuo žemiau, išlaikydami savo svorį teisingoje padėtyje. Tada grįžkite į stovinčią padėtį.
   • Atlikite 3 8 pakartojimų rinkinius.
   • Naudodami hantelius, pradėkite nuo 2 kg lukštų ir palaipsniui padėkite iki 3–3,5 kg.
   • Naudodami štangą, pirmiausia tiesiog paimkite štangą be apkrovos.

4 metodas iš 4: šuolio aukščio stebėjimas

1. 1 Treniruok savo vertikalų šuolį. Kas kelias dienas atlikite kelis šuolius į aukštį, kad stebėtumėte savo pažangą. Tačiau nesikoncentruokite į šuolius į aukštį, kaip į pagrindinį jūsų treniruočių tikslą. Nuolatinis šokinėjimas nesuteiks tokios pažangos, kaip tiksliniai pratimai, skirti lavinti savo kūno sportinius sugebėjimus.
2. 2 Išmatuokite savo šuolio aukštį. Atsistokite prie sienos ar aukšto stulpo ir ištieskite ranką kuo aukščiau. Paprašykite draugo pažymėti tašką, kurį jūsų ranka gali pasiekti (paprašykite pažymėti kreida ar kitu rašymo objektu).Tada šokinėkite tuo pačiu būdu pakėlę ranką ir paprašykite draugo pabandyti pažymėti tašką, kuriame pirštai palietė sieną aukščiau. Nustatykite atstumą tarp dviejų taškų. Tai bus jūsų dabartinis šuolio aukštis.

   Patarimas: pabandykite sudrėkinti pirštus arba patrinti juos kreida, kad galėtumėte patys pažymėti sieną ir lengviau išmatuoti šuolio aukštį.

   
   
3. 3 Pasirinkite būdą, kaip sekti savo pažangą. Turėsite užregistruoti matavimus ir jų atlikimo datas. Kiekvieną kartą užrašykite matavimo datą ir šuolio aukštį. Tuo pačiu metu, priklausomai nuo asmeninių pageidavimų, galite naudoti įvairius įrašų tvarkymo metodus. Galėsite rinktis tarp paprasto popieriaus, kompiuterio ar telefono.
   • Apskaita turėtų būti paprasta: tiesiog užsirašykite skaičius.
   • Jei norite naudoti kompiuterį, įveskite savo informaciją atskirame dokumente arba skaičiuoklėje.
   • Kai naudojate telefoną, stebėkite skaičių dinamiką pastabų rašymo programoje arba specialioje programoje, skirtoje darbui su „Word“ dokumentais.
4. 4 Toliau tikrinkite savo šuolio aukštį kas savaitę. Kiek kartų tikrinsite savo šuolio aukštį, priklauso nuo jūsų, tačiau kas savaitę atliekami matavimai užtikrins duomenų surinkimo nuoseklumą ir suteiks jums pakankamai laiko ugdyti savo šuolio į aukštį įgūdžius tarp matavimų.
   • Jei pamiršote matuoti tam pasirinktą savaitės dieną, išmatuokite šuolio aukštį, kai tik turite galimybę.

Patarimai

• Prieš įsigydami bet kokią mokymo programą, kad pagerintumėte savo šuolio į aukštį įgūdžius, išsamiai išstudijuokite informaciją šiuo klausimu. Kai kuriais atvejais siūlomos programos gali pasirodyti paprastos apgavystės.
• Norint pagerinti šuolį į aukštį, labai svarbu organizuoti tinkamą mitybą. Turite valgyti daug baltymų ir angliavandenių, kad jūsų kūnas gautų energijos, reikalingos mankštai. Be to, raumenys turėtų turėti pakankamai laiko maistinėms medžiagoms gauti ir atsigauti prieš kitą treniruotę.
• Prieš treniruotę visada sušilkite. Geras tempimas turėtų trukti mažiausiai 5 minutes.

Įspėjimai

• Neperkraukite savęs. Prieš iš naujo įvertindami tolesnius mokymo metodus, pailsėkite ir atsigaukite po traumų.
• Prieš pradėdami naują pratimų režimą, pasitarkite su gydytoju ar treneriu.