Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 4: namų padėties užėmimas
• 2 metodas iš 4: pratimo atlikimas
• 3 metodas iš 4: Išplėstinis metodas
• 4 metodas iš 4: dažnis
• Patarimai
• Įspėjimai
• Ko tau reikia

Šis vidutinio intensyvumo pratimas stiprina sėdmenis ir keturračius.

Žingsniai

1 metodas iš 4: namų padėties užėmimas

1. 1 Atsistokite maždaug metrą nuo suolelio, atsukdami nugarą. Paimkite hantelį į kiekvieną ranką.
2. 2 Ištieskite vieną koją atgal ir padėkite ant treniruočių suolo paviršiaus. Atpalaiduokite pečius.

2 metodas iš 4: pratimo atlikimas

1. 1 Lėtai lenkdami kelius, nuleiskite klubus. Tęskite žemyn, kol priekinė šlaunies dalis bus lygiagreti grindims. Jūs neturėtumėte per daug sulenkti kelių, pavyzdžiui, jūsų priekinės kojos kelias neturėtų viršyti tos pačios kojos pirštų.
2. 2 Grįžkite į pradinę padėtį, stumdami priekines ir atramines kojas. Atidžiai stebėkite savo sėdmenis.

3 metodas iš 4: Išplėstinis metodas

1. 1 Padidinkite pakeliamų hantelių ar virdulių svorį, jei jums viskas per lengva. Be to, vietoj suoliuko galite naudoti gimnastikos kamuolį. Įsitikinkite, kad kamuolys tvirtai priglunda prie grindų.

4 metodas iš 4: dažnis

1. 1 Atlikite nuo 12 iki 15 šio pratimo pakartojimų vienu rinkiniu kiekvienoje kojoje. Užbaikite 2 ar 3 rinkinius.
2. 2 Jei norite matyti rezultatus, darykite 4 serijas 2 dienas per savaitę 6 savaites. Pirmąją savaitės dieną, kai mankštinatės, atlikite šį pratimą su vidutinėmis pastangomis, tačiau antrą dieną turėtumėte sunkiai dirbti su šia pratimų serija. Padidinkite rinkinių ir pakartojimų skaičių, kad jie būtų efektyvesni.

Patarimai

• Jei jums per sunku, padėkite rankas ant klubų, o ne laikykite hantelius.
• Jei neklaužada gimnastikos kamuolys jus persekioja ritinėdamasis į visas puses, tada susukite rankšluostį ir padėkite po kamuoliu iš visų pusių.
• Šis pratimas teigiamai veikia šlaunų ir kojų raumenų, taip pat sėdmenų raumenų grupių jėgą ir lankstumą.

Įspėjimai

• Atlikdami šį pratimą būkite labai atsargūs, jei turite pusiausvyros problemų.
• Netinkamas pratimas gali sukelti sužalojimą.

Ko tau reikia

• Treniruočių suoliukas
• Hanteliai
• Sporto salės kamuolys (neprivaloma)