Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 4: Būkite stiprūs
• 2 dalis iš 4: pasiūlykite jiems paramą
• 3 dalis iš 4: Padėkite jiems įveikti šį procesą
• 4 dalis iš 4: Suprasti priklausomybę
• Patarimai
• Įspėjimai

Piktnaudžiavimas alkoholiu ir narkotikais yra sudėtinga liga. „Priklausomybė nuo narkotikų ir alkoholio“ yra sveikatos būklė, dėl kurios sutrinka intelektas, motyvacija ir atmintis. Liga priverčia priklausomą asmenį siekti pasitenkinimo vartojant tam tikrą medžiagą, dažnai kenkiant jo paties asmenybei, sveikatai ir padėčiai visuomenėje. Priklausomybė nuo narkotikų ir priklausomybė nuo alkoholio gali turėti įvairių prielaidų, tokių kaip žmogaus biologinės savybės, jo asmeninė ir socialinė patirtis bei psichologiniai veiksniai.Dėl neįtikėtino ligos sudėtingumo priklausomybę nuo narkotikų ir alkoholio turi gydyti specialistas. Norėdami padėti priklausomybę turintiems asmenims, galite sužinoti apie priklausomybes, pasiūlyti paramą ir pasirūpinti savimi, kad išliktumėte stiprūs.

Žingsniai

1 dalis iš 4: Būkite stiprūs

1. 1 Nuspręskite, ką galite tiksliai pakeisti tu. Bandymai pakeisti kitų žmonių veiksmus dažniausiai būna nesėkmingi, nes negalite kontroliuoti kito žmogaus elgesio. Bet jūs galite pakeisti savo elgesį.
   • Pavyzdžiui, jei jūsų draugė turi alkoholio vartojimo problemų, galite susilaikyti nuo gėrimo, kai ji yra šalia. Pasiūlykite jai alternatyvų gerti, pavyzdžiui, eiti į filmą, o ne barą.
   • Atminkite, kad nesate atsakingi už kito žmogaus elgesį ar pasekmes. Pavyzdžiui, jei žmogus dėl priklausomybės narkotikams ar alkoholiui tampa nebepajėgus atlikti savo darbo, jums nerūpi mesti krūtinės į embrasą ir atlikti darbą už jį. Tai padarius, narkomanas paprasčiausiai galės toliau piktnaudžiauti.
   • Jūs neprivalote teisintis kitam asmeniui ar jokiu būdu slėpti jo priklausomybės. Jūs neturite duoti kitam žmogui pinigų narkotikams ar alkoholiui pirkti.
2. 2 Nustatykite ribas. Ribos turėtų būti nustatytos jums abiem. Jie gali padėti atsikratyti jausmo, kad esi įžeidinėjamas, manipuliuojamas ar grasinama. Jie padės jūsų mylimam žmogui suprasti, koks elgesys yra priimtinas, o kas nepriimtinas.
   • Pagalvokite, koks elgesys jums gali būti priimtinas ir koks turėtų būti bekompromisis.
   • Pavyzdžiui, žmogus gali būti grubus ar agresyvus jūsų atžvilgiu, ypač jei jis tuo metu vartoja narkotikus ar alkoholį. Tai nepriimtinas elgesys, tačiau priklausomai nuo to, kokius santykius turite, galite būti tolerantiški tokiam elgesiui iki tam tikro lygio.
   • Tačiau fizinė ar ilgalaikė psichologinė prievarta gali jums rimtai pakenkti. Tai ypač pasakytina apie mažus vaikus. Kad ir kaip sunku, svarbu nustatyti griežtas tokio elgesio ribas, kad apsaugotumėte save ir kitus, kuriems tai gali pakenkti.
3. 3 Būkite tvirti savo ribose. Yra labai plona riba tarp rūpinimosi savo sveikata ir saugumu bei savo išankstinių nusistatymų ir išankstinių nusistatymų, susijusių su narkomanija ir alkoholizmu. Svarbu, kad priklausomas žmogus žinotų, jog nei grasinimai, nei manipuliacijos neprivers jūsų išlaikyti priklausomybės. Tačiau svarbu, kad priklausomi žmonės žinotų, jog esate pasirengęs suteikti paramą, kurią jie tikrai teikia. būtinabet tu nepadarysi visko, ko jie nori.
   • Būkite nuoseklūs, ypač laikydamiesi griežtų ribų. Tai gali būti kažkas mažo, pavyzdžiui, atsisakymas pakeisti savo planus dėl kito žmogaus. Arba tai gali būti kažkas reikšmingesnio, pavyzdžiui, banko sąskaitų atskyrimas ir atskyrimas.
   • Būti lanksčiam ir kelti sau pavojų nėra tas pats. Jei manote, kad jums gresia pavojus dėl to, kas vartoja narkotikus ar alkoholį, kreipkitės pagalbos ir išeikite iš situacijos. Jums gali padėti gelbėjimo tarnybos, policija, greitoji medicinos pagalba ir įvairios karštosios linijos. Alkoholis ir narkotikai gali išprovokuoti smurtinį ir nenuspėjamą elgesį net žmonėms, kurie anksčiau nebuvo linkę į tai.
4. 4 Ieškokite palaikymo ir sau. Rūpinimasis ar darymas su priklausomu žmogumi gali jus išvarginti emociškai, protiškai ir protiškai. Galite pabandyti rasti sau tinkamus paramos šaltinius, pavyzdžiui, palaikymo grupes ar darbą su terapeutu.
   • Anoniminiai narkotikai arba anoniminiai alkoholikai yra paramos grupių tinklas šeimoms ir draugams, priklausomiems nuo narkotikų ar alkoholio. Anoniminiai alkoholikai rengia susitikimus alkoholikų šeimoms ir draugams paremti.
   • Jums taip pat gali būti naudinga apsilankyti pas konsultantą, ypač jei jus kankina kaltės jausmas ar atsakomybė už kitą asmenį. Kai kuriais atvejais narkomanai ir alkoholikai gali užsiminti, kad jie yra skriaudžiami dėl jūsų. Tokiu atveju terapeutas padės išspręsti trauminę situaciją.
5. 5 Pasirūpink savimi. Labai svarbu rūpintis savo kūnu ir stebėti savo emocijas. Rūpinimasis kitais sukelia didelį stresą ir riziką susirgti. Rūpinimasis savimi taip pat gali būti geras pavyzdys jūsų mylimam žmogui.
   • Miegokite pakankamai. Nevartokite stimuliatorių, ypač vakare. Prieš miegą nenusivilkite televizoriaus. Sukurkite įprastą ritualą prieš miegą.
   • Valgyk gerai. Valgykite daug vaisių, daržovių ir sudėtingų angliavandenių, kuriuose gausu ląstelienos. Stresas gali pakenkti jūsų imuninei sistemai, o vaisiuose ir daržovėse esantys antioksidantai padidina jūsų organizmo atsparumą ligoms. Sudėtingi angliavandeniai, tokie kaip saldžiosios bulvės, rudieji ryžiai ir ankštiniai augalai, padeda jūsų smegenims atpalaiduoti atpalaiduojantį hormoną serotoniną.
   • Pasimankštinkite. Pratimai ne tik padeda išlaikyti fizinę sveikatą, bet ir sumažina streso poveikį. Ypač gali padėti kvėpavimo ir susikaupimo pratimai, tokie kaip joga ar tai chi.
   • Pabandykite sumažinti streso lygį. Meditacija jums tai padės. Ramios, lėtos muzikos klausymasis gali padėti atsipalaiduoti.Kvėpavimo pratimai, tokie kaip gilus kvėpavimas, gali padėti nusiraminti ir netgi sumažinti kraujospūdį.
6. 6 Nustatykite ribas. Rūpinimasis ir palaikymas asmeniui, priklausomam nuo narkotikų ar alkoholio, gali būti varginantis. Neperdirbkite savęs ir nekelkite pavojaus. Jei nesirūpini savimi, negali pasirūpinti ir kitu žmogumi. Nėra gėda rūpintis savimi ar pripažinti, kad jūsų galios nėra beribės.
   • Žmonės, kurie piktnaudžiauja alkoholiu ar narkotikais, gali jus kaltinti dėl savo problemų. Jie gali bandyti jumis manipuliuoti, grasinti panaudoti ar pakenkti sau, jei nesuteiksite jiems to, ko jie nori. Atminkite, kad nesate atsakingi už kitų žmonių veiksmus, išskyrus savo.
   • Alkoholikai ir narkomanai gali neigti, kad yra rimtai priklausomi. Jie gali meluoti jums apie savo veiksmus. Jie gali vogti ar net grasinti smurtu, kad tik gautų daugiau medžiagos, nuo kurios priklauso. Geriau atsiribokite nuo šių situacijų.

2 dalis iš 4: pasiūlykite jiems paramą

1. 1 Pasikalbėkite su narkomanu. Pirmiausia leiskite jam žinoti, kad jums jis rūpi. Pasakykite jam, kad jį mylite ir nerimaujate dėl matomo elgesio. Pasiūlykite savo paramą konkrečiu dalyku, pavyzdžiui, padėkite jam paprašyti pagalbos dėl priklausomybės.
   • Nesiimkite emocinių apeliacijų, bandydami sukelti narkomanui kaltę. Tai netgi gali paskatinti jį vartoti daugiau alkoholio ar narkotikų.
   • Nebandykite kalbėtis su žmogumi, kai esate girtas ar didelis. Šioje būsenoje susilpnėja jo mąstymo sugebėjimai.
2. 2 Sužinokite, kokie ištekliai yra jūsų rajone, kad padėtų narkomanams. Yra daug išteklių, skirtų padėti narkomanams, daugelis jų yra nemokami arba labai pigūs. Populiariausios ir labai sėkmingos yra į procesą orientuotos grupinės programos, tokios kaip anoniminiai alkoholikai.Šios programos yra labai naudingos dėl įvairių priežasčių, bet ypač todėl, kad jose daugiausia dėmesio skiriama stipraus socialinės paramos tinklo kūrimui ir stiprinimui. Šie tinklai dažnai teikia patarimus ir tinklus, kuriais dalijamasi patirtimi visą parą, ir dažniausiai yra labai naudingi tiek narkomanams, tiek tiems, kurie bando mesti rūkyti.
   • Pagalbos prevencijos programos gali padėti gydyti alkoholizmą, stimuliatorių vartojimą, opioidus, marihuaną ir priklausomybę nuo nikotino. Šios programos dažnai atliekamos vietinėse klinikose. Juose narkomanai bus skatinami ir sustiprinami bandant susilaikyti nuo alkoholio ar narkotikų.
3. 3 Apsvarstykite psichoterapinę pagalbą. Yra daug specialiai parengtų psichoterapeutų ir klinikinių psichologų, kurie teikia paramą tiems, kurie kovoja su savo priklausomybe. Dėl priklausomybės žmonės dažnai kenčia nuo kitų ligų, tokių kaip depresija, potrauminis stresas, nerimas. Kreipimasis į psichiatrą gali padėti asmeniui nustatyti kai kurias pagrindines priklausomybės priežastis.
   • Jei bandote padėti savo giminaičiui ar partneriui, šeimos terapija yra geras pasirinkimas. Tyrimai parodė, kad šeimos elgesio terapija (FBT) gali padėti pakeisti sutrikusius šeimos modelius, kurie gali sukelti ar sustiprinti priklausomybę nuo alkoholio ar narkotikų. Terapijos metu jūs ir jūsų partneris galite išmokti susidoroti su priklausomybe.
   • Kognityvinė elgesio terapija (CBT) gali būti naudinga gydant priklausomybę nuo alkoholio, marihuanos, kokaino, metamfetamino ir nikotino. CBT daugiausia dėmesio skiria pasitikėjimo savimi ugdymui, mokydama žmones atpažinti ir pažaboti problemines mintis ir veiksmus.
   • Motyvacinė stimuliacinė terapija (MCT) padeda žmogui įveikti pasipriešinimą bandymui pradėti gydyti priklausomybę nuo narkotikų ar alkoholio. Ši terapija paprastai yra labai efektyvi žmonėms, priklausomiems nuo alkoholio ar marihuanos. Tačiau šis psichoterapinis metodas nėra labai efektyvus tiems, kurie yra priklausomi nuo kokaino ar heroino.
4. 4 Apsvarstykite stacionarinį reabilitacijos centrą. Jei problema yra skubi, turėtumėte apsvarstyti stacionarinį reabilitacijos centrą. Šios programos yra ypač svarbios, jei jūsų mylimas žmogus vartoja tokias medžiagas kaip kokainas, heroinas ar narkotinės medžiagos. Tokių medžiagų vartojimą reikia nutraukti prižiūrint medicinos specialistui, nes staigus jų atsisakymas gali sukelti tam tikrų medicininių komplikacijų ir net mirtį.
   • Tokie centrai visiškai izoliuoja žmones nuo išorinės aplinkos. Asmuo patiria „abstinencijos simptomus“ prižiūrint gydytojui. Dažnai šie centrai siūlo ne tik medicininį gydymą, bet ir psichoterapeuto konsultacijas bei edukacines programas.
   • Stacionarinės programos siūlo stebėjimą visą parą, o tai gali būti naudinga, jei asmuo vis dar nori pabėgti ir vėl vartoti alkoholį ar narkotikus.
   • Šie centrai taip pat pašalina su aplinka ir aplinka susijusius veiksnius. Pavyzdžiui, žmogus yra linkęs vartoti narkotikus ar alkoholį būdamas su draugais, kurie daro tą patį, arba vietoje, kuri yra susijusi su šių medžiagų vartojimu.
   • Tokios programos gali būti brangios ir atima daug laiko. Daugeliu atvejų žmogus turi sutikti pats eiti į reabilitacijos centrą.
   • Norint atsikratyti priklausomybės, retai pakanka vien vaistų. Norint visiškai pasveikti, būtina pakeisti elgesį pagal psichoterapijos reikalavimus.
   • Piktnaudžiavimo narkotinėmis medžiagomis ir psichikos sveikatos tarnyba savo svetainėje tvarko „psichinės sveikatos įstaigų paieškos variklį“.
5. 5 Pasitarkite su gydytoju. Jei stacionarinė priežiūra jums netinka arba yra per brangi, priklausomas asmuo turėtų kreiptis į gydytoją, kad sudarytų gydymo planą. Įgyvendinant šį planą, priklausomas asmuo turi būti prižiūrimas gydytojo, kad išvengtų rimtų komplikacijų ar net mirties.
   • Amerikos priklausomybių draugijos svetainėje yra skyrius „Rasti terapeutą“. Panašiose visuomenėse gali veikti persiuntimo programos.
   • Gydytojas gali padėti jums rasti būdų, kaip padėti asmeniui įgyvendinti jo planą.
6. 6 Atminkite, kad nėra vieno universalaus problemos sprendimo. Kiekvienas žmogus ir jo situacija yra unikalūs, todėl jų gydymas turi būti pritaikytas konkrečiai situacijai. Prieš nuspręsdami, kas jums tinka, gali tekti ištirti įvairias palaikymo ir gydymo galimybes.
   • Atminkite, kad tai bus ilgas procesas ir neturėtumėte tikėtis greitų rezultatų. Būk kantrus.

3 dalis iš 4: Padėkite jiems įveikti šį procesą

1. 1 Organizuokite stiprią socialinę paramą. Tyrimai parodė, kad socialiniai santykiai yra gyvybiškai svarbūs žmonėms. Socialinė parama gali padėti išlaikyti sveiką gyvenimo būdą, ypač jei asmuo yra priklausomas nuo narkotikų ar alkoholio.
   • Taip pat svarbu, kaip žmogus suvokia visuomenės palaikymą. Pavyzdžiui, jei žmogui jo socialinėje aplinkoje nuolat sakoma, kad jis yra blogas ir niekada nepagerės, tai gali paskatinti jį toliau naudotis, nes jis nemato geresnės alternatyvos.
   • Tuo pat metu kiti gali padėti žmogui, kovojančiam su priklausomybe, padėti jam jaustis stipresniam ir tikėti sėkme.
2. 2 Atkreipkite dėmesį į teigiamus dalykus. Dėmesio sutelkimas net į mažas sėkmes gali paskatinti narkomaną toliau kovoti. Jei, priešingai, skaitysite jam paskaitas ir akcentuosite jo klaidas bei nesėkmes, tuomet nepasieksite norimo efekto ir netgi priešingai - dar labiau pastumsite jį vartoti alkoholį ar narkotikus, kad nuslopintumėte kaltės jausmą.
   • Pavyzdžiui, galite jo paklausti: „Ką šiandien gerai padarei?“. arba „Su kuo šiandien buvo sunkiausia susitvarkyti?“.
   • Girkite jį net už menkiausias pastangas ir sėkmę. Garsusis „Anoniminių alkoholikų“ šūkis „Gyvenk vieną dieną“ sutelkia dėmesį į kenksmingo potraukio įveikimą kiekvieną dieną, o ne į pasaulinį, visą gyvenimą trunkantį iššūkį. Dažnai bendrauk su narkomanu visą dieną ir apdovanok visus teigiamus dalykus, kad ir kokie maži jie būtų.
3. 3 Atkreipkite dėmesį į narkomano elgesį. Kasdienio žmogaus gyvenimo būdo pokyčiai gali rodyti, kad jis vėl pradeda vartoti narkotikus ar alkoholį. Jei taip, jam gali išsivystyti neįprasti nuotaikos svyravimai, agresyvumas ar nerimas.
   • Kitas ženklas, kad žmogus vėl pradėjo vartoti alkoholį ar narkotikus, gali būti pravaikštos mokykloje ar darbe, išvaizdos pablogėjimas.
4. 4 Pasikalbėkite su juo tiesiogiai. Negalima daryti prielaidos, kad narkomano elgesys pasikeitė, nes jis vėl pradeda vartoti narkotikus ar alkoholį. Tiesiogiai paklauskite apie pastebėtas problemas, tačiau stenkitės jo nekaltinti ir nesmerkti.
   • Pavyzdžiui, jei jūsų paauglys jau savaitę nelankė mokyklos, galite jo paklausti: „Man ką tik paskambino iš mokyklos. Jie sako, kad tu visą savaitę nebuvai pamokoje. Ar galime kalbėti apie tai, kodėl taip atsitiko? " Šis požiūris suteikia kitam asmeniui galimybę pasidalyti su jumis savo patirtimi, o ne gintis nuo jūsų kaltinimų.
   • Venkite griežtų kaltinimų. Štai neproduktyvaus kreipimosi į paauglį pavyzdys: „Jie skambino iš mokyklos, tavęs nebuvo visą savaitę. Ar vėl vartojate narkotikus? Tu esi šaunuolis! "
5. 5 Sukurkite teigiamas asociacijas. Parodykite savo paramą kitam asmeniui, neprimindami jam apie jo problemas.Priešingu atveju visas jūsų bendravimas su šiuo asmeniu apsiribos jūsų pokalbiais apie jo narkotikų ar alkoholio vartojimą. Kalbėkitės su juo. Kalbėk apie gyvenimą. Pakvieskite į filmą ar kavinę. Padėkite tam žmogui jaustis patogiai šalia jūsų, kad jis galėtų jums atsiverti.
   • Jei žmogus turi kitų galimybių džiaugtis gyvenimu, vargu ar jam prireiks narkotikų ar alkoholio.

4 dalis iš 4: Suprasti priklausomybę

1. 1 Supraskite biologijos vaidmenį. Narkomanija ir alkoholis yra sudėtinga neurobiologinė būklė. Daugelis valstybių, kurios virsta priklausomybe, pradžioje suteikia stipriausio malonumo jausmą, „aukštą“. Jie taip pat gali laikinai palengvinti liūdesį ar depresiją, todėl žmogus vėl ir vėl bando juos naudoti, tikėdamasis palengvinti kančias.
   • Dauguma priklausomybių, tokių kaip priklausomybė nuo alkoholio ir narkotikų, smarkiai padidina dopamino, žmogaus smegenų neuromediatoriaus, atsakingo už malonumo jausmą, lygį. Padidėjęs malonumo lygis tampa priklausomo žmogaus norma. Tai, kas buvo malonu anksčiau, negali taip staigiai šokinėti dopamino, kaip narkotikai ar alkoholis.
   • Priklausomybė keičia žmogaus atlygio schemas. Net ir susidūręs su neigiamomis pasekmėmis, žmogus ir toliau siekia malonumo ar palengvinimo nuo kenksmingų medžiagų vartojimo.
   • Priklausomybė nuo alkoholio ar narkotikų prasideda tada, kai norimam rezultatui pasiekti reikia vis daugiau narkotikų ar alkoholio. Priklausomybė gali būti labai pavojinga; tam reikia naudoti vis daugiau svaiginančios medžiagos dozių, todėl dažnai būna perdozavimas ir net mirtis.
   • Kai kurios svaigiųjų medžiagų rūšys, tokios kaip alkoholis ir kokainas, sunaikina priekines smegenų skiltis, kurios kontroliuoja impulsus ir yra atsakingos už uždelstą malonumą. Be tokio reguliavimo žmonių gebėjimas įvertinti situaciją ir suprasti pasekmes yra labai sutrikęs.
   • Genetiniai veiksniai taip pat padeda nustatyti, ar žmogus yra linkęs vystytis priklausomybei.
2. 2 Suprasti priklausomybės socialinį aspektą. Tyrimai rodo, kad socialinė stimuliacija taip pat vaidina svarbų vaidmenį plėtojant alkoholį ir priklausomybę nuo narkotikų. Žmonės, neturintys pakankamai išteklių, gyvenantys izoliuoti ar skurdžiai, yra labiau linkę vartoti kenksmingas medžiagas, nes neturi daug pasirinkimų įvairiems malonumams.
   • Vienas tyrimas parodė, kad žiurkės, gyvenančios aplinkoje, kurioje gausu įvairių patirčių ir kurios turėjo skirtingus malonumo, poilsio, socializacijos šaltinius, buvo mažiau priklausomos nuo svaigalų nei tos, kurios gyveno „išteklių neturtingoje“ erdvėje.
   • Svarbu suprasti, kaip žmogaus aplinka gali padidinti ar sumažinti galimą priklausomybės nuo alkoholio ar narkotikų pavojų. Pavyzdžiui, konfliktai tarp tėvų ar šeimoje, bendraamžių pašaipos ir patyčios, didelis stresas padidina priklausomybės nuo narkotikų riziką.
3. 3 Suprasti psichologinius priklausomybės mechanizmus. Priklausomybė nėra tik biologinis ar socialinis procesas. Unikali kiekvieno žmogaus psichika, jo emocijos ir norai gali turėti įtakos polinkiui į priklausomybę ir kaip žmogus ją įveiks.
   • Apsauginiai veiksniai, tokie kaip šeimos ir draugų parama, gali padidinti individualaus pasipriešinimo lygį arba padėti žmogui įveikti priklausomybę. Tačiau kiekvieną žmogų reikia skatinti dirbti pagal savo elgesį.
4. 4 Stenkitės nesmerkti šių žmonių. Narkomanija ir alkoholizmas veikia daugybę problemų, kiekvieno žmogaus situacija yra unikali ir unikali.Jei smerkiame priklausomą žmogų, tai nepadeda jam suvokti viso situacijos pavojaus ir netgi gali atstumti asmenį nuo to, kas gali jam suteikti emocinę ir moralinę paramą. Atminkite, kad priklausomas asmuo pirmiausia yra „asmenybė“, o ne tik „priklausomas“.
   • Visuomenėje sklando daugybė mitų apie priklausomybes. Yra bendras sutarimas, kad priklausomi žmonės „neturi valios“ arba kad kai kurie vaistai po pirmojo vartojimo gali sukelti priklausomybę ar psichozę. Tokios nuomonės neparemtos rimtais tyrimais ir gali sukelti išankstinį nusistatymą prieš žmones, bandančius atsikratyti priklausomybės.
   • Tyrimai parodė, kad daugelis žmonių nėra linkę rodyti empatijos priklausomiems žmonėms, nes mano, kad jie „patys kalti“ dėl to, kas su jais atsitinka. Jei suprasite visą sudėtingą veiksnių tinklą ir jų sąveiką, tai padės atsikratyti primityvaus mąstymo.

Patarimai

• Atminkite, kad esate atsakingi tik už savo veiksmus ir sprendimus. Jei mylimi ir mylimi žmonės pasirenka, kas jiems kenkia, tai skaudu. Bet jūs galite pakeisti tik savo elgesį.
• Paramos grupės gali būti labai naudingos narkotikų ar alkoholio turinčių žmonių šeimai ir draugams. Šių grupių nariai patys išgyveno panašias situacijas, kaip jūs dabar. Galite gauti patarimų, kurie jums padės. Bet kokiu atveju ten rasite užuojautą ir supratimą.

Įspėjimai

• Parodykite meilę ir palaikymą, bet nekelkite pavojaus sau. Jei jaučiate, kad jums gresia pavojus, raskite galimybę išvykti arba kreiptis pagalbos.