Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 4: Užbaikite treniruotę
• 2 metodas iš 4: greiti ir paprasti pratimai
• 3 iš 4 metodas: tinkama mityba
• 4 metodas iš 4: kaip efektyviai valdyti savo laiką

Jei nemėgstate anksti ryte atsikelti į treniruoklių salę prieš darbą arba turite kitų užsiėmimų vakare, treniruotės pietų metu gali būti jums. Labai patogu sportuoti dienos metu, jei turite vaikų ir nerandate tam kito laiko. Tačiau sportuoti pietų metu gali būti sudėtinga, ypač jei jūsų pietų laikas yra labai trumpas (pavyzdžiui, pusvalandis). Norėdami tai padaryti, turite iš anksto suplanuoti treniruotę ir padaryti ją intensyvią ir greitą.

Žingsniai

1 metodas iš 4: Užbaikite treniruotę

1. 1 Sutelkite dėmesį į intensyvumą per visą treniruotės laiką. Trumpa treniruotė gali būti tokia pat efektyvi kaip ilga treniruotė, jei intensyvumas yra didelis. Tai reiškia, kad turėsite padidinti svorį arba atlikti pakartojimus greičiau.
   • Lengviausias būdas efektyviai treniruotis pietums yra reguliariai mankštintis ir padaryti ją intensyvesnę.
   • Pavyzdžiui, jei paprastai atliekate 40 minučių jėgos pratimų, padidinkite svorį ir atlikite mažiau pakartojimų, kad atliktumėte 15-20 minučių.
   • Atlikite tik tuos pratimus, kuriuos žinote. Pietų pertrauka nėra laikas praktikuoti naujus judesius. Netinkama technika gali sužeisti.
   • Atlikite pratimus, skirtus daugiau nei vienai raumenų grupei. Tai leis per trumpą laiką dirbti visą kūną.
2. 2 Šildydami netempkite visų raumenų. Galbūt esate įpratę ištempti 5–10 minučių, tačiau jei visa treniruotė trunka 15–20 minučių, tik gaišite laiką. Apšilimas tikrai yra būtinas, tačiau neturėtumėte daryti sudėtingo tempimo.
   • Svarbu sušildyti tuos raumenis, kurie dirbs treniruotės metu.
   • Vykdykite vietoje 5 minutes, atlikite kelis posūkius ar lenkimus į šonus. Tai leis jums paruošti savo kūną treniruotėms.
   • Norėdami sutrumpinti apšilimo laiką, galite pradėti apšilti eidami į sporto salę. Jei jūsų biuras yra ant aukštų grindų, lipkite laiptais, ypač jei planuojate atlikti aerobinius pratimus ar mankštinti kojas.
3. 3 Išbandykite didelio intensyvumo grandinės treniruotes. Grandinės treniruotės - tai pratimų kompleksas, kuris atliekamas greitai ir keliais būdais. Pavyzdžiui, jūs šokinėjate minutę, atkišdami rankas ir kojas, tada vieną minutę atlikite atsispaudimus, tada minutę atlikite atsilenkimus ar pritūpimus ir minutę pasukite pilvo raumenis. Po trumpos pauzės viskas turi būti kartojama vieną ar du kartus. Kadangi visi pratimai atliekami ratu, treniruotė vadinama apskritimo treniruote.
   • Poilsis tarp rinkinių turėtų būti nuo 20 sekundžių iki 2 minučių.
   • Circuit treniruotės neturi būti nei jėgos, nei aerobinės, nors taip pat bus naudinga. Greitus ir intensyvius jėgos pratimus galite kaitalioti su aerobiniais, o tada vėl su kitos raumenų grupės jėgos pratimais.
   • Grandinės treniruotės gali treniruoti skirtingas raumenų grupes per vieną užsiėmimą. Svarbu nekelti per daug streso tai pačiai raumenų grupei. Pavyzdžiui, po atsispaudimų geriau nedaryti pratimų tiems patiems raumenims, o pumpuoti apatinę kūno dalį (pavyzdžiui, naudojant pritūpimus). Tai suteiks jūsų rankoms šiek tiek poilsio.
   • Jei niekada nedarėte grandinės treniruočių programos, vieną kartą peržiūrėkite vaizdo įrašus arba pasitreniruokite su instruktoriumi, kad suprastumėte, ką ir kokiu tempu daryti.
4. 4 Pabandykite lipti laiptais. Daugeliui žmonių yra gėda praktikuoti prieš kitus, bent jau pradžioje. Per pietų pertrauką patogu sportuoti laiptais. Paprastai ten vėsu ir neperkrauta, ir tai yra idealios sąlygos sportuoti. Galite vaikščioti, bėgti greitai ar lėtai ar net atlikti kūno svorio jėgos pratimus.
   • Būkite atsargūs - nukritę nuo laiptų galite rimtai susižaloti. Apsvarstykite, ar jūsų fizinis pasirengimas leidžia saugiai treniruotis laiptais.
5. 5 Pasinaudokite galimybėmis, kurias jums suteikia jūsų darbas. Kai kuriuose biurų pastatuose yra sporto salės. Kartais įmonės moka savo darbuotojams už narystę sporto salėje. Jei turite galimybę sportuoti šalia darbo ar įmonės sąskaita, neatsisakykite - taip galite sutaupyti pinigų ir laiko.
   • Jei nesate tikri, ar jūsų įmonė teikia tokias premijas, paklauskite kolegos ar vadovo. Jie galės jums pasakyti, ką galite padaryti ir ką daryti.
   • Turėtumėte įspėti savo vadovą, kad ketinate sportuoti pietų metu, ypač jei dažniausiai pietaujate biure, o visi įpratę su jumis susisiekti pietų metu.
   • Galbūt pavyks rasti kolegą, norintį prisijungti prie jūsų. Jei nesiblaškysite dėl kito žmogaus buvimo, jums bus lengviau sportuoti ir išlikti motyvuotam.
6. 6 Neperkraukite mankštos. Jei norite pasiekti rezultatų, trumpa treniruotė turėtų būti intensyvesnė, tačiau ji neturėtų varginti jus be sąmonės arba negalėsite dirbti.
   • Pabandykite treniruotis savaitgalį, kad pamatytumėte, kaip jausitės ir ar stresas nebus didžiulis.
   • Nepamirškite nedaryti pratimų, kurie labai prakaituoja, nes pasportavę turėsite grįžti į darbą.
   • Prakaito kiekis, kuris susidarys treniruotės metu, yra individualus, tačiau taip pat gali priklausyti nuo aplinkos sąlygų ir pratimo tipo. Turėkite tai omenyje planuodami pietų treniruotę.
   • Pavyzdžiui, jei ketinate bėgti netoliese esančiame parke, atsižvelkite į oro sąlygas. Gali būti malonu bėgti vėsesniais metų mėnesiais, tačiau vasarą būna per karšta.

2 metodas iš 4: greiti ir paprasti pratimai

1. 1 Atlikite aerobikos pratimus minutę. Jei jūsų biure yra daug vietos ir netrukdote kolegoms, pabandykite šokinėti ar vaikščioti vietoje 60 sekundžių, kad širdis plaktų greičiau ir paįvairintumėte darbo dieną.
   • Jei dirbate atvirame biure, vargu ar galite tai padaryti, nepritraukdami kitų dėmesio. Tačiau galite eiti į koridorių ar konferencijų salę.
   • Šiuos pratimus galima atlikti visą dieną, ne tik pietų metu, nors jie gali dirbti ir pietums.
   • Pvz., Šokinėkite į vietą atmerktomis rankomis ir kojomis ir uždarykite, kai jūsų pietūs kaitinami mikrobangų krosnelėje.
2. 2 Pabandykite atsistoti. Jei jūsų biure yra tokia galimybė, dirbkite stovėdami, o ne sėdėdami prie stalo. Jei negalite atsistoti rašydami, atsistokite kalbėdami telefonu ar skaitydami popierinius dokumentus.
   • Galite pabandyti pakeisti kėdę fitball. Tai išlaikys jūsų raumenų tonusą net sėdint.
   • Jei dienos metu daugiau judėsite, jūsų širdies susitraukimų dažnis paspartės, o raumenys dirbs greičiau. Mažai tikėtina, kad pastebimai sustiprinsite raumenis ar numesite svorio, tačiau tikrai jausitės sveikesni ir energingesni.
3. 3 Darykite atsispaudimus ant stalo ir pritūpimus ant vienos kojos, kad sustiprintumėte raumenis. Jei neturite laiko eiti į sporto salę, galite atlikti jėgos pratimus neišeidami iš darbo vietos. Šie paprasti pratimai padės jums sustiprinti raumenis, neuždusdami ir neprakaituojant.
   • Atsilenkimai atliekami taip: atsistokite prieš stalą, pasilenkite ir padėkite delnus ant stalo, tada ženkite žingsnį ar du atgal, kad susidarytumėte kampą. Pradėkite stumti aukštyn. Šis pratimas sustiprins krūtinės, pečių, rankų, nugaros ir šerdies raumenis.
   • Pritūpkite viena koja prie savo stalo, šalia spausdintuvo, kai spausdinami dokumentai arba kai kalbate telefonu.
   • Norėdami sustiprinti apatinės kūno dalies raumenis, pakelkite kojas. Tai galima padaryti sėdint prie stalo.
   • Pakelkite vieną koją virš kėdės ir ištieskite ją priešais save. Kurį laiką laikykite tiesiai, tada šiek tiek nuleiskite, bet neleiskite liesti kėdės. Atlikite 10-15 pakartojimų kiekvienai kojai.
4. 4 Eikite arba lipkite laiptais aukštyn ir žemyn. Praleiskite liftą ir patys kreipkitės į savo kolegas, kai reikia jiems ką nors pasakyti. Tai leis jums daugiau judėti darbe. Jei į darbą važiuojate automobiliu, pastatykite automobilį toliau nuo įėjimo į pastatą.
   • Kai reikia ką nors pasakyti kolegai, visada lengviau paskambinti ar išsiųsti el. Bet jei atsikelsite ir pasivaikščiosite kalbėtis asmeniškai, priversite save judėti. Gali būti, kad tai netgi sutaupys jūsų laiko, nes galite aptarti problemą ir rasti sprendimą, neatidėliodami susirašinėjimo.
   • Jei nenorite visų pietų praleisti sporto salėje, laiptais galite lipti aukštyn ir žemyn 10-15 minučių.
   • Taip pat galite sparčiai vaikščioti ar bėgti po pastatą, kad sušiltų. Tokiu būdu jums net nereikia keistis.
5. 5 Jei negalite palikti stalo, atlikite paprastus tempimo pratimus. Yra pratimų, kurie bus ypač naudingi žmonėms, kurie didžiąją darbo laiko dalį praleidžia sėdėdami.
   • Sėdėkite vertikaliai kėdėje, abi rankas ištiesę virš galvos kuo aukščiau. Ištempkite 10 sekundžių, o paskui pabandykite ištiesti kiekvieną ranką dar aukščiau.
   • Sėdėdami pasukite galvą į kairę ir kūną į dešinę. Tai jogos poza. Įkvėpdami ištempkite. Pakartokite kitoje pusėje.
   • Sėdėkite tiesiai ir stenkitės kiek įmanoma sujungti pečių ašmenis. Šis pratimas tinka pečių ir krūtinės raumenims.
   • Atsistokite ir ištieskite kojas kaip bėgdami. Pavyzdžiui, sulenkite kelį, patraukite koją ir patraukite iki sėdmenų, tada pakeiskite koją. Šie pratimai tinka keturgalviams raumenims.

3 iš 4 metodas: tinkama mityba

1. 1 Paruoškite pietus iš anksto. Norėdami daugiau laiko skirti sportui, pietus paruoškite namuose ir sulankstykite vakare.Į darbą pasiimkite pietus ir sveikus užkandžius.
   • Nepirkite patogių maisto produktų, kuriuos reikia pašildyti mikrobangų krosnelėje. Ruošdami maistą prarasite vertingas minutes.
   • Tai taip pat apsunkins jūsų kūno virškinimą šiais maisto produktais po intensyvios treniruotės.
   • Į darbą geriausia pasiimti maisto, kurį galite valgyti iškart: salotas, sumuštinį, šviežius vaisius ir daržoves.
2. 2 Paimkite užkandį prieš treniruotę. Į darbą pasiimkite baltymų kokteilį ar granolos batonėlį ir pusvalandį prieš treniruotę griebkitės užkandžių. Tai suteiks jėgų, kurių reikia trumpai, intensyviai treniruotei.
   • Pusryčiams valgykite visavertį maistą su baltymais. Išbandykite migdolų drožles, jogurtą ar kiaušinius.
   • Laikykite savo užkandį mažą, ypač jei sportuojate norėdami numesti svorio. Jei prieš treniruotę valgysite sunkų maistą, nesudeginsite daug kalorijų.
   • Prieš pirkdami perskaitykite energijos batonėlių ingredientus. Nešvaistykite pinigų batonėliams, kuriuose yra per daug kalorijų, cukraus ir konservantų.
3. 3 Pietums valgykite ką nors lengvo ir mažai riebalų. Po treniruotės kuo greičiau valgykite pietus. Jei sportuojate per pietų pertrauką, tai nereiškia, kad galite praleisti valgį. Vietoj to valgykite daug baltymų ir sudėtingų angliavandenių. Toks maistas padės organizmui atsigauti po fizinio krūvio.
   • Idealus būtų sumuštinis su liesa mėsa (vištiena, kalakutiena). Duona suteiks jūsų kūnui angliavandenių, reikalingų jūsų raumenims atkurti. Pasirinkite duoną, pagamintą iš viso grūdo miltų - virškinimas užtruks ilgiau. Skaidulos ir baltymai suteiks jėgų.
   • Salotos taip pat bus sveikos ir gali būti paruoštos gana greitai. Salotas puoškite ne majonezo padažais, o alyvuogių aliejumi arba lengvu Provanso padažu acto pagrindu.
   • Daugelis žmonių po treniruotės blogai virškina pieno produktus, todėl venkite sūrio ir kitų riebių padažų bei padažų.
4. 4 Į darbą pasiimkite sotų užkandį, kuris padės atsigauti po mankštos. Jei jūsų pietums yra mažai angliavandenių, jums gali būti naudinga valgyti specialius energijos batonėlius ar gerti kokteilius, kad jūsų kūnas gautų reikiamą energiją ir padėtų jums sportuoti likusiai dienai.
   • Prieš pirkdami atidžiai išstudijuokite gatavų produktų sudėtį. Nepirkite batonėlių, kuriuose yra daug konservantų ir cukraus.
   • Jei jums labiau patinka kramtyti, migdolus laikykite darbalaukyje.

4 metodas iš 4: kaip efektyviai valdyti savo laiką

1. 1 Suplanuokite treniruotę iš anksto. Sutaupysite daug laiko, jei tiksliai žinosite, kokius pratimus norite atlikti ir kur. Jei neplanuojate į priekį, eikvosite energiją, bet negausite mankštos naudos.
   • Lengviausias būdas yra bėgti ar treniruotis elipsoidine ar panašia mašina per pietų pertrauką. Tokia treniruotė suteiks jūsų kūnui kardio krūvį.
   • Norėdami pridėti jėgų, keletą minučių dėvėkite svarmenis ant riešų ar kulkšnių. Atminkite, kad svarmenys neturėtų būti dėvimi ilgą laiką - tai gali sužeisti pečius, kelius, klubus ir kulkšnis. Dėvėkite svarmenis ne ilgiau kaip 10 minučių.
   • Jei planuojate treniruotis sporto salėje, bet nenorite pats planuoti treniruotės, pabandykite užsiregistruoti popietiniam grupės užsiėmimui.
   • Grupės pamokos netinka jums, jei visada pietaujate skirtingu laiku. Tokiu atveju turėsite patys apgalvoti treniruočių planą. Žiūrėkite vaizdo įrašo pamokas, kad pamatytumėte, kokius pratimus įtraukti į treniruotę.
2. 2 Šį vakarą sulenkite savo sporto krepšį. Iš anksto pasiruoškite sportinę aprangą ir visus kitus daiktus ir įsidėkite į savo krepšį. Padėkite savo krepšį prie durų - taip nepamiršite jo namuose ir nereikės grįžti.
   • Sulenkite lengvus drabužius, pagamintus iš kvėpuojančių medžiagų, kad prakaitas išgaruotų nuo jūsų odos paviršiaus.
   • Su savimi pasiimkite švarų skalbinį. Apatinis trikotažas sugeria daug prakaito ir tikriausiai nenorėsite jo dėvėti visą dieną.
   • Jei jums reikia valyti po treniruotės, įpilkite dezodoranto ar antiperspiranto. Prakaitą po treniruotės patogu nuvalyti šlapiomis servetėlėmis.
3. 3 Eikite į sporto salę šalia darbo. Jei norite sportuoti sporto salėje ar kūno rengybos klube, ieškokite vietos šalia darbo. Tokiu būdu jums nereikia praleisti daug laiko kelyje.
   • Jei sporto salė yra pėsčiomis, prieš treniruotę pasitempiate, kai einate į sporto salę.
   • Jei esate užsisakę tinklo kambarį netoli savo namų, sužinokite, ar šalia jūsų darbo yra šio kambario filialas.
4. 4 Pasirinkite drabužius, kuriuos lengva apsivilkti ir nusivilkti. Jei ketinate sportuoti pietų metu, neturėtumėte dėvėti sudėtingų raukšlių, tokių kaip palaidinės ir kostiumai, kuriuos reikia kabinti tam tikru būdu ir kurių negalima greitai užsegti.
   • Jei darbe turite atsitiktinio verslo stilių, jums bus lengva pasirinkti drabužius, atsižvelgiant į treniruotę.
   • Jei aprangos kodas darbe yra griežtas, jums bus sunkiau, bet vis tiek rinkitės daiktus, kuriuos galima lengvai užsidėti ir nusivilkti, o kuriuos galima sulankstyti, o ne tiesiog pakabinti.
   • Įdėkite kvepalų maišelį į savo sporto krepšį, kad sportuodami darbo drabužiai būtų švieži.
5. 5 Supaprastinkite higieną po treniruotės. Pietų metu greičiausiai neturėsite laiko nusiprausti po dušu ir susitvarkyti.
   • Po treniruotės nuvalykite odą drėgnu skudurėliu - ji atgaivins jus iki dienos pabaigos. Rankšluosčiu pašalinkite prakaitą, kad oda būtų drėgna.
   • Po treniruotės odą patepkite dezodorantu ar antiperspirantu. Jei labai prakaituojate, nusipirkite antiperspirantinį kūno purškiklį.
   • Pasiruoškite treniruotei dar būdami namuose. Jei dažniausiai makiažą darote darbui, treniruočių dienomis neturėtumėte daug makiažo daryti.
   • Pirmenybę teikite dvejopo naudojimo gaminiams. Vietoj pagrindo veidą tepkite tonuotu drėkinamuoju kremu. Padažykite nosį, smakrą ir antakius po treniruotės, kad gautumėte žvalesnę išvaizdą.