Sportuojant atsikratoma vyrų krūtų

Video.: How to Get Rid of Man B**bs, Saggy Chest, or Gynecomastia.

Turinys

Žengti
1 dalis iš 3: Krūtinės raumenų formavimas jėgos treniruotėmis
2 dalis iš 3: kardio treniruočių atlikimas
3 dalis iš 3: Sveika gyvensena
Būtinybės

Vyrai gali kaupti riebalus ant krūtinės raumenų, sukurdami vadinamąsias vyrų krūtis. Tai gali būti dėl svorio padidėjimo ar kitų veiksnių. Jei jūsų krūtinėje yra per daug riebalų, svarbu pirmiausia kreiptis į savo gydytoją, kad pašalintumėte pagrindinę ligą. Jei jums padidėjęs svoris ar lengva ginekomastija atsirado papildomų audinių, galite atsikratyti vyriškos krūtinės tonizuodami krūtinės raumenis jėgos treniruotėmis, kardio treniruotėmis ir sveika mityba.

Žengti

1 dalis iš 3: Krūtinės raumenų formavimas jėgos treniruotėmis

Sukurkite krūtinės raumenis. Atlikite jėgos pratimus, kad sustiprintumėte krūtinės raumenis. Priaugus daugiau raumenų, medžiagų apykaita pagreitėja ir sudeginama daugiau riebalų, todėl jūs taip pat prarandate riebalinį audinį iš krūties. Galite pasirinkti sunkumų kilnojimą su hanteliais arba pratimus su savo kūno svoriu, pavyzdžiui, atsispaudimus, kad sustiprintumėte raumenis ir degintumėte riebalus.
- Norėdami pradėti, atlikite 8–12 pakartojimų rinkinį. Lėtai kurkite jį iki trijų rinkinių, kai sustiprėsite.
- Lokaliai sulieknėti neįmanoma. Taigi negalima numesti svorio vienoje vietoje. Atliekant raumenų pratimus, jūs treniruojate raumenis, tačiau jūs automatiškai neprarandate riebalų, esančių aplink raumenis. Štai kodėl svarbu derinti jėgos treniruotes su kardio treniruotėmis.
Darykite atsispaudimus. Vienas iš efektyviausių būdų, kaip išgauti savo pekus, yra atlikti atsispaudimus ir jų variantus. Atsispaudimai sustiprina jūsų krūtinės raumenis ir mažesnius tos srities raumenis. Be to, jūs juo statote nugaros ir pilvo raumenis, todėl visas kūnas atrodo lieknesnis.
- Atsigulkite į lentų padėtį. Laikykite rankas tiesiai ir padėkite rankas ant grindų šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną, kol krūtinė beveik liečia grindis. Nepamirškite sutraukti savo pilvo ir kojų raumenų.
- Pabandykite atsispaudimus iš pusės lentos arba iš kelių, jei įprasti atsispaudimai dar neveikia. Stenkitės maždaug tuo pačiu metu atsinešti tarpkojį, krūtinę ir smakrą ant grindų.
- Apsvarstykite galimybę atlikti atsispaudimų variantus po 3-4 savaičių, pavyzdžiui, atsispaudimai viena ranka ant nugaros, atsispaudimai su antausiu ar atsispaudimai kojomis prie sienos.
Eik ant stendo. Iš krūtinės spaudžiant tam tikrą svorį, taip pat galite sustiprinti krūtinės raumenis. Atlikę kelis tokio tipo pratimus galite atsikratyti krūties audinio pertekliaus.
- Atsigulkite ant nugaros ant suoliuko su juosta su svarmenimis ar dumblais rankose. Laikydami svarmenis šalia šonkaulių apačios, sulenkite alkūnes ir nustumkite svarmenis nuo savęs, kol rankos bus tiesios. Akimirką laikykite juos viršuje ir tada lėtai nuleiskite rankas atgal į pradinę padėtį. Pradėkite nuo 2,5 kg ir kaupkite jį lėtai, kai sustiprėsite ir galėsite saugiai sukomplektuoti visą komplektą.
- Pabandykite kas 3–4 savaites atlikti skirtingus spaudimus ant suolelio, kad jūsų raumenys vis labiau iššauktų. Galite rinktis iš įvairių variantų, tokių kaip žemyn arba įstrižai paspaustas suolas, su hanteliais arba rankomis glaudžiai.
Daryk muses. Rankų suėmimas, vadinamas musele, yra dar vienas puikus būdas tonizuoti krūtinės raumenis, numesti svorio ir deginti riebalus. Yra visų rūšių muselių, su hanteliais ar trosais, ir visos jos tinka jūsų krūtinės raumenims stiprinti ir riebalams mažinti.
- Atsigulkite ant nugaros arba atsistokite šiek tiek palinkę į priekį. Abiem rankomis paimkite 2,5 kg svorį delnais vienas prieš kitą. Dabar pamažu išskleiskite rankas, kad jas ištiestumėte. Tada pamažu vėl suveskite rankas. # * Taip pat galite atlikti muses su pasipriešinimo juosta. Atsistokite ir juostą padėkite maždaug klubo aukštyje (galbūt galėsite pritvirtinti prie stulpo ar durų rankenos), laikydami po vieną galą kiekviena ranka. Pradėkite nuo atvirų rankų, tada atneškite priešais krūtinę, tada vėl atidarykite.
- Keiskite savo kasdienybę kas 3-4 savaites, kad ir toliau keltumėte krūtinės raumenis. Išbandykite kampuotas ar žemyn nukreiptas muses, muses su trosais ar net variacijas po vieną ranką.

2 dalis iš 3: kardio treniruočių atlikimas

Išlipk iš sofos. Nors jėgos treniruotės gali padėti atsikratyti riebalų pertekliaus iš krūties, jums taip pat reikės numesti svorio visame kūne. Turėsite aktyviau veikti visą dieną ir atlikti kardio treniruotes. Paprasti pakeitimai, pavyzdžiui, vaikščiojimas užuot važiavus automobiliu ir lipant laiptais vietoj lifto, jau gali sudeginti kalorijas ir riebalus. Apsvarstykite galimybę atsinešti žingsniamatį ir pabandykite žengti 10 000 žingsnių kiekvieną dieną, ir jūs greičiau numesite svorio.
Atlikite kardio treniruotes beveik kiekvieną dieną. Derindami jėgos treniruotes su kardio treniruotėmis ir sveika mityba, galite atsikratyti riebalų pertekliaus, įskaitant krūtinę. Svarbus svorio kritimas yra nuo 0,5 iki 1 kilogramo per savaitę. 5-6 kartus per savaitę atliekant tam tikrą formą mankšta padės greičiau atsikratyti krūties riebalų.
- Kiekvieną savaitę siekite bent 150 minučių vidutinio sunkumo arba 75 minučių intensyvaus fizinio krūvio. Siekite mažiausiai 30 minučių mankštos per dieną, kad sumažintumėte krūties riebalus. Suskirstykite treniruotes į lengviau valdomus gabalus, jei tik pradedate. Pavyzdžiui, galite pradėti nuo 2-15 minučių treniruočių.
- Pasirinkite veiklą, kuri iššaukia jūsų kūną ir kurią jums patinka daryti. Pirmiausia gali tekti išbandyti keletą dalykų, kad rastumėte tai, kas jums patinka. Apsvarstykite tokias veiklas kaip ėjimas, bėgimas, bėgimas, irklavimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu. Taip pat galite naudoti tokią įrangą kaip kroso treniruoklis, laipteliai ar irklavimo mašina. Nepamirškite, kad taip pat svarbu žaisti futbolą su vaikais ar užsiimti kita veikla, pavyzdžiui, šokinėti virve ar šokinėti ant batuto.
Dalyvaukite pamokose. Batų stovykla, kūno formos, pilatesas ir joga taip pat yra puikūs raumenų auginimo ir riebalų mažinimo būdai. Tai gali būti labiau motyvuojanti, nei teks viską daryti savarankiškai. Užsiregistruokite į užsiėmimus, kuriuos galite skirti 3–4 kartus per savaitę, o tarp jų - poilsio dieną. Papildomas šių tipų pamokų pranašumas yra tas, kad jūs išmokote tinkamai atlikti pratimus, kad vėliau galėtumėte juos atlikti namuose ar pačioje treniruoklių salėje.

3 dalis iš 3: Sveika gyvensena

Kreipkitės į gydytoją, kad būtų patikrinta, ar nėra ginekomastijos. Prieš pradėdami mankštą ar dietą, būtinai pasitarkite su gydytoju. Tai ypač svarbu, jei turite vyrų krūtis. Gydytojas patikrins, ar neturite ginekomastijos, kuri gali sukelti vyrų krūtis dėl hormonų pusiausvyros sutrikimo. Ginekomastija taip pat gali reikšti rimtesnes ligas, tokias kaip vyrų krūties vėžys.
- Praneškite savo gydytojui, kodėl paskyrėte paskyrimą. Pateikite jam informaciją apie tai, kada pirmą kartą pastebėjote krūties audinio perteklių, ar jis skauda ir ar jūs priaugote svorio toliau. Priklausomai nuo egzamino, gydytojas gali nustatyti, ar sergate ginekomastija, ar pseudoginekomastija, o tai reiškia, kad jūs kaupiate riebalus be hormonų disbalanso.
- Klausykite savo gydytojo patarimo, kaip gydyti bet kokias ligas. Daugeliu atvejų vyrai, sergantys lengva ginekomastija ir pseudoginekomastija, gali sumažinti riebalų kiekį ant krūtinės sportuodami ir laikydamiesi dietos. Gydytojas gali paprašyti sugrįžti po 3-6 mėnesių, kad pamatytumėte, kaip jums sekasi.
Gausite poilsį. Kaip ir mankšta, taip pat svarbu pailsėti, jei norite atsikratyti riebalų nuo krūtinės. Net priaugę svorio, galite nepakankamai pailsėti. Vienos ar dviejų dienų per savaitę ilsėjimasis ir miegojimas bent septynias valandas per naktį padės greičiau sulieknėti ir atsikratyti nepageidaujamų krūties riebalų.
- Bet kokiu atveju nesportuok visą dieną per savaitę. Tada jūsų raumenys gali atsigauti ir sustiprėti.
- Pabandykite miegoti 8–9 valandas per naktį ir ne mažiau kaip 7 valandas. Dienos metu nusimeskite 30 minučių, jei esate pavargęs.
Valgykite reguliariai, maistingai. Kalorijos vaidina svarbų vaidmenį metant svorį, todėl svarbu valgyti tris subalansuotus ir sveikus patiekalus per dieną. Pasirinkę sveikus, maistingus ingredientus, jūs geriau numesite svorio ir palaipsniui atsikratysite riebalų ant krūtinės.
- Valgykite 500–1000 kalorijų mažiau nei dabar. Tai yra gera gairė, jei norite numesti svorio protingai. Niekada nevalgykite mažiau nei 1200 kalorijų per dieną, nes tai leis jums jaustis varganai ir rečiau numesti svorio.
Pasirinkite skirtingus, sveikus maisto produktus iš penkių maisto produktų grupių. Būtinai valgykite maisto produktus iš visų penkių skiltelių maisto grupių, įskaitant vaisius, daržoves, grūdus, baltymus ir pieno produktus. Valgykite įvairiai, kad gautumėte kuo daugiau maistinių medžiagų. Sveikame maiste yra daug skaidulų, todėl mažiau alkani.
- Valgykite vaisius ir daržoves, pavyzdžiui, braškes, obuolius, juoduosius serbentus, špinatus ir saldžiąsias bulves. Valgykite nesmulkintus grūdus, tokius kaip neskaldyti kviečių makaronai, rudieji ryžiai ir avižos. Norėdami gauti baltymų, valgykite liesą mėsą, pavyzdžiui, vištieną, žuvį, liesą jautieną, taip pat ankštinius, žemės riešutų sviestą ir kiaušinius. Valgykite sūrį, varškę ir jogurtą bei gerkite pieną, kad gautumėte pieno produktų.
Venkite greito maisto. Daugelis žmonių mėgsta valgyti greitą maistą, tačiau jei norite numesti svorio ir atsikratyti riebalinio audinio ant krūtinės, tai yra didžiausias jūsų priešas. Greito maisto ir kitų nesveikų maisto produktų sudėtyje yra daug riebalų ir kalorijų, todėl svoris nesumažės.
- Venkite krakmolingo maisto, pagaminto iš perdirbtų angliavandenių, tokių kaip balta duona, balti makaronai, balti ryžiai ir pyragaičiai. Viso vengimas šių maisto produktų arba jų pakeitimas grūdų alternatyvomis padės greičiau sulieknėti.
- Skaitykite etiketes, ar dietoje nėra paslėptų cukrų. Cukrus taip pat padidina svorį. Jei ant produkto matote terminus kukurūzų sirupas, sacharozė, dekstrozė ar maltozė, nevalgykite ir negerkite.
Dietą keiskite palaipsniui. Sveika mityba svorio metimui ir svorio palaikymui yra tai, ką turėtumėte daryti visą likusį gyvenimą. Jei norite numesti svorio, galite pradėti labai entuziastingai, pakeisdami visą savo mitybą. Bet tai gali priversti jus vėl patekti į blogus valgymo įpročius. Palaipsniui keičiant valgymo įpročius, teks gyventi visam gyvenimui, todėl tikimės, kad niekada nebebus riebalų ant krūtinės.
- Pirmiausia pakeiskite nesveiką sveiko maisto pasirinkimą. Pavyzdžiui, valgykite rudus ryžius, o ne baltus. Į lėkštę įdėkite daugiau daržovių nei mėsos ar bulvių. Vietoje bulvių traškučių išbandykite mikrobangų spragėsius. Jei norite, kad kažkas nugramdytų, turėkite morkų ar kitų žalių daržovių.
- Kiekvieną savaitę leiskite sau vieną nuodėmės dieną, kad sumažintumėte persivalgymo galimybę.
Sudarykite visos dienos maitinimo planą. Vienas iš būdų sekti kalorijas ir įsitikinti, kad gaunate pakankamai maistinių medžiagų, yra parašyti valgio planą. Tai taip pat apsaugo jus nuo blogų valgymo įpročių.
- Parašykite planą, kuriame būtų trys valgymai ir du užkandžiai per dieną. Kiekvieną valgį valgykite ką nors skirtingo. Pavyzdžiui, pradėkite nuo pusės puodelio neriebaus jogurto su šviežiomis mėlynėmis, pilno kviečių sumuštinio su džemu be cukraus ir kavos be cukraus pusryčiams. Vidurdienį pasigaminkite salotų su skirtingomis daržovėmis, ant grotelių kepta vištiena ir naminiu padažu. Užkandžiui valgykite žalių daržovių juosteles su humusu. Vakarienei išbandykite ant grotelių keptą lašišą su nedidelėmis salotomis ir garų daržovių garnyru. Jei norite deserto, supjaustykite obuolį ir pabarstykite cinamonu.
- Vakarieniaudami lauke įsitikinkite, kad žiūrite į priekį. Patikrinkite meniu internete arba paskambinkite į restoraną, kad sužinotumėte, kokius sveikus pasirinkimus jie siūlo. Pasirinkite keletą sveikų variantų ir įrašykite juos į savo patiekalų planą. Venkite tokių kaltininkų, kaip neribotas savitarnos stalas, duonos krepšeliai, patiekalai su daug padažo ir keptų užkandžių.
Įsitikinkite, kad esate gerai hidratuotas. Jei valgote sveikai ir mankštinatės, taip pat turėtumėte gerti daug vandens. Tai palengvina svorio metimą ir palaiko jūsų sveikatą. Stenkitės išgerti 3 litrus vandens kiekvieną dieną ir dar daugiau, jei daug sportuojate.
- Venkite gėrimų, kuriuose yra daug kalorijų, tokių kaip soda, sultys, šalta kava ir alkoholis. Verčiau rinkitės gėrimus be kalorijų, tokius kaip vanduo, arbata, juoda kava ir šaltinio vanduo.