Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 4: Judėk
• 2 dalis iš 4: Tinkamo maisto pasirinkimas
• 3 dalis iš 4: Pasirūpinkite savo drėgmės balansu
• 4 dalis iš 4: Sveikas pasirinkimas

Fizinis pasirengimas yra daugiau nei tik kelių pratimų atlikimas. Kaip jūsų mankšta taip pat yra svarbi, kaip ir jūsų mityba bei gyvenimo būdas. Žinojimas apie fizinio pasirengimo ypatybes yra būtina norint sveikti ir palaikyti sveikatą.

Žengti

1 dalis iš 4: Judėk

1. Ištempkite prieš ir po treniruotės. Ištempimas padidina jūsų lankstumą, todėl mažiau tikėtina, kad susižeisite. Tai taip pat padeda sušilti kūną prieš mankštą ir atvėsti po mankštos.
   • Pavyzdžiui, prieš sportuodami pabandykite atlikti atsispaudimus, kad jūsų kūnas judėtų. Taip pat galite atlikti tokius dalykus kaip lenkimas, kad paliestumėte pirštus. Kitas pratimas yra stovėti rankomis virš galvos, liečiant rankas. Pasilenkite į vieną pusę, tada atsiremkite į kitą ir judėdami tieskite rankas.
2. Įsitikinkite, kad dirbate pakankamai gerai. Norėdami būti fiziškai pasirengę, turėtumėte dirbti bent 150 minučių per savaitę arba 75 minutes, jei jūsų aerobiniai pratimai yra intensyvesni. Aerobiniai pratimai padeda kūnui pasisavinti daugiau deguonies ir pagerina širdies bei plaučių veiklą. Taip pat pastebėsite, kad turite daugiau energijos ir tai gali padėti esant aukštam kraujospūdžiui. Tai tiesa, nesvarbu, ar jūsų tikslas yra numesti riebalus, priaugti raumenų, ar abu.
   • Aerobinių pratimų pavyzdžiai yra bėgiojimas, plaukimas, šokiai ir važiavimas dviračiu.
3. Integruoti jėgos treniruotes. Jėgos treniruotes turėtumėte atlikti bent du kartus per savaitę. Tai taip pat taikoma, jei jūsų tikslas nėra priaugti daug raumenų masės. Norėdami numesti svorį, turite pakeisti tam tikrą svorį raumenimis, kad gautumėte tonizuotą išvaizdą. Jėgos treniruotės padeda palaipsniui auginti raumenis.
   • Atlikite krūtinės spaudą. Atsigulkite ant nugaros ant lygaus paviršiaus. Sulenk kelius. Laikykite po svorį kiekvienoje rankoje. Pradėkite nuo krūtinės lygio sulenkus alkūnes, tada stumkite hantelius į orą. Grąžinkite juos į krūtinės aukštį. Pakartokite tai 6-8 pakartojimus, tada prieš pradėdami iš naujo, pristabdykite.
   • Atlikite bicepso garbanas. Atsistokite tiesiai, vienoje rankoje laikydami hantelį, delnu. Jūsų ranka turėtų būti sulenkta per alkūnę. Pakelkite štangą iki peties, sulenkdami ranką į viršų, tada lėtai nuleiskite svorį. Vėl pakelkite svorį. Pakartokite tai šešis ar aštuonis kartus ir tada padarykite pertrauką. Tą patį darykite ir su kita ranka.
   • Praktikuokite kelio priauginimą. Atsisėskite ant tvirto suolo ar stalo, kur kojos negali liesti grindų. Įdėkite kulkšnies svorį. Pakelkite savo kelį, kol jis bus visiškai ištiestas, tada vėl jį nuleiskite. Pakartokite tai nuo šešių iki aštuonių kartų ir tada pailsėkite. Atlikite iki kelių pakartojimų rinkinių. Tą patį darykite ir su kita koja.
   • Ar veršelių auginimas. Atsistokite kojas pečių plotyje. Lėtai stumkite save, kol atsidursite ant pirštų ar bent jau priekinės kojos. Vėl nuleisk save. Pakartokite tai nuo šešių iki aštuonių kartų ir tada pailsėkite. Palaipsniui didinkite rinkinių skaičių. Šis pratimas veikia jūsų blauzdos raumenis.
4. Atlikite pusiausvyros pratimus. Pusiausvyros pratimai padeda pagerinti jūsų pusiausvyrą. Pabandykite kelis kartus per savaitę atlikti pusiausvyros pratimus. Lengvas būdas pagerinti pusiausvyrą yra bandymas išlaikyti pusiausvyrą ant vienos kojos. Po kurio laiko perjunkite kojas.
   • Pusiausvyros ir pagrindiniai pratimai yra vieni iš labiausiai apleistų pratimų rūšių. Atminkite, kad viskas prasideda nuo jūsų širdies - net ir jūsų požiūris į kasdienį gyvenimą! Jūsų pagrindas turėtų būti tvirtas ir jūsų pusiausvyra.
5. Padidinkite savo lankstumą. Lankstumas padeda apsaugoti jus nuo traumų, nes dažnai susižeidžia įtempti raumenys. Tai taip pat gali padaryti jūsų raumenys storesni, nes jie ištempia jūsų raumenis.
   • Norėdami pagerinti lankstumą, užsiimkite tokia veikla kaip pilatesas ar joga. Abi pasikliauja lėtais judesiais, kad ilgainiui ištemptų raumenis. Jie taip pat gali pagerinti jūsų pusiausvyrą. Suraskite užsiėmimus vietinėje sporto salėje.
   • Tempkite kiekvieną dieną arba bent kelis kartus per savaitę. Reguliarus tempimas padeda jūsų raumenims pailgėti, tuo labiau padidinant lankstumą, tuo ilgiau tai darant. Galite atlikti keletą tų pačių atkarpų kaip ir prieš treniruotę. Tačiau taip pat galite atlikti pratimus, pavyzdžiui, gulėti ant pilvo ir stumti krūtinę už pečių ir laikyti ją maždaug 10 sekundžių. Kitas ruožas - sėdėti ant grindų tiesiomis kojomis. Abiem rankomis traukite vieną koją į viršų ir tai darydami sulenkite koją atgal. Laikykite šią poziciją kelias sekundes. Tęskite kita koja.
6. Nebūk per greitas. Jei ilgai nesportavote, nedelsdami nepradėkite intensyvios treniruočių programos. Vietoj to, jūs lėtai plečiate treniruotę laikui bėgant. Jei per greitai padarysite per daug, galite susižeisti.
   • Kaip ir viskam naujam, kūnui reikia laiko prisitaikyti ir palaipsniui įsibėgėti. Per anksti pridėjus per daug mankštos, galite sužeisti ar susirgti. Įsiklausykite į savo kūno ribotumą.

2 dalis iš 4: Tinkamo maisto pasirinkimas

1. Į savo mitybą įtraukite pakankamai baltymų. Jūsų kūnui reikia baltymų, kad atstatytų daugelį kūno dalių - nuo raumenų iki kraujo. Jie taip pat suteikia būtinų maistinių medžiagų, kurių jūsų kūnas turi išgyvenimui. Pavyzdžiui, maiste, kuriame gausu baltymų, dažnai yra daug geležies, kuri kraujyje perneša deguonį.
   • JAV vyriausybė rekomenduoja, kad 19–30 metų moterys gautų 165 gramų baltymų ekvivalentą per dieną, o 30 ir vyresnės moterys turėtų apsiriboti 150 gramų baltymų per dieną, remdamosi saikingu gyvenimo būdu. 19–30 metų vyrai turėtų gauti 195 gramų baltymų ekvivalentą per dieną, tuo tarpu 30–50 metų vyrai turėtų gauti 180 gramų baltymų per dieną laikydamiesi dietos; vyresni nei 50 metų vyrai turėtų apsiriboti 165 gramais.
2. Pasirinkite liesą baltymą. Svarbu pasirinkti liesus baltymus, nes baltymai, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, laikui bėgant gali pakenkti jūsų sveikatai.
   • Kai kurie geri šaltiniai yra vištiena, žuvis ir kalakutiena. Tačiau galite valgyti ir jautieną, ypač jei perkate liesas veisles. Pavyzdžiui, rinkitės maltą jautieną, kurioje yra mažiau nei 10% riebalų.
   • Pupelės, riešutai ir sėklos gali suteikti jums reikalingų baltymų, jei esate vegetaras. Kiaušiniai taip pat yra puikus baltymų šaltinis, jei nusprendžiate juos įtraukti į savo mitybą.
   • Vienas iš būdų padaryti baltymus liesesnius - prieš pradedant gaminti, nupjaukite visus riebalus, pavyzdžiui, nupjaukite riebų kiaulienos karbonado kraštą.
3. Valgykite pakankamai daržovių. Daržovės padeda jums gauti tinkamų vitaminų ir mineralų dietoje. Jie taip pat suteikia jums skaidulų, kad jūsų virškinimo traktas būtų sveikas. Jie turėtų būti didelė jūsų dietos dalis, ypač todėl, kad jie ilgiau jaučiasi sotesni ir turi mažiau kalorijų nei daugelis kitų maisto produktų.
   • 19–50 metų moterys turėtų valgyti po 2 1/2 puodelio daržovių kasdien. Vyresni nei 50 metų jie turėtų tai sumažinti iki dviejų puodelių, atsižvelgdami į vidutinį fizinį krūvį.
   • 19–50 metų vyrai turėtų suvalgyti tris puodelius daržovių per dieną. Po 50 metų jie gali tai sumažinti iki 2 1/2 puodelių per dieną, remdamiesi vidutinio fizinio krūvio lygiu.
4. Valgykite daug vaisių. Vaisiai turėtų būti svarbi dietos dalis, nes jie suteikia svarbių maistinių medžiagų ir skaidulų. Kai kurie taip pat padeda gauti pakankamai skysčių.
   • Vyriausybė rekomenduoja vyrams ir moterims nuo 19 iki 30 metų suvalgyti du puodelius vaisių per dieną. Vyresni nei 30 metų vyrai vis tiek turėtų suvalgyti du puodelius vaisių, tuo tarpu tokio amžiaus moterys turėtų suvalgyti pusantro puodelio, atsižvelgiant į vidutinio ar lengvo fizinio krūvio lygį.
   • Paprasčiau tariant, pusę lėkštės visada turėtų sudaryti vaisiai ir daržovės.
5. Pasirinkite neskaldytus grūdus. Valgant duoną ar makaronus, geriau rinktis tik viso grūdo duoną ar makaronus. Į savo racioną įtraukite kitų neskaldytų grūdų, tokių kaip avižiniai dribsniai, kinoja ir rudieji ryžiai. Vyriausybė rekomenduoja, kad 50 procentų jūsų grūdų būtų pilno grūdo.
   • Suaugusios moterys iki 50 metų turėtų suvalgyti 180 gramų grūdų per dieną, po to turėtų pakeisti 150 gramų. Suaugę vyrai iki 30 metų turėtų suvalgyti 240 gramų grūdų, 210 gramų iki 50 metų ir po 180 gramų per dieną.
   • Iš esmės 30 gramų yra lygi vienai porcijai. Pavyzdžiui: duonos riekė yra 30 gramų. Puodelis grūdų yra 30 gramų, o 1/2 puodelio - 30 gramų virtų makaronų ir ryžių.
6. Valgykite ir gerkite pieno produktus. Nors vyriausybė nerekomenduoja, kiek pieno turėtų suvalgyti suaugęs žmogus, pieno racione gali būti kalcio ir kitų maistinių medžiagų. Pasirinkite riebius mėgstamų pieno produktų variantus, kad sumažintumėte riebalų kiekį.
   • Jei nevalgote pieno produktų, konservuota žuvis, pavyzdžiui, lašiša, kurioje vis dar yra kaulų, yra geras pasirinkimas kalciui gauti.
   • Jei esate vegetaras, galite apsvarstyti ir sustiprintą maistą. Pavyzdžiui, sustiprintuose grūduose ir sultyse yra kalcio. Kalcio galite rasti pieno alternatyvose, pavyzdžiui, ryžių ar migdolų piene. Taip pat galite valgyti tam tikras pupeles, sojos produktus (pvz., Tofu) ir tamsiai žalias lapines daržoves, kad gautumėte kalcio (pvz., Lapinius kopūstus, kitus kopūstus ar paksoy).
7. Apribokite riebalų suvartojimą. Riebalai yra svarbi jūsų dietos dalis. Jie teikia visų reikalingų maistinių medžiagų rūšių. Tačiau jie taip pat turi daug kalorijų, todėl turėtumėte apriboti jų dienos normą. Moterys nuo 19 iki 30 metų turėtų apsiriboti šaukštais. Vyresni nei šio amžiaus žmonės turėtų valgyti tik penkis šaukštus per dieną. Vyrams iki septyniasdešimties reikia septynių šaukštų, bet tada apsiribokite šešiais šaukštais.
   • Nors jums reikia šiek tiek riebalų, geriau apriboti tam tikrų rūšių riebalus, nes kietieji riebalai paprastai yra jums blogesni. Jie linkę padidinti blogojo cholesterolio kiekį, nes juose yra daugiau trans-riebalų ir sočiųjų riebalų.

3 dalis iš 4: Pasirūpinkite savo drėgmės balansu

1. Gerkite pakankamai vandens. Vanduo yra būtinas jūsų kūno funkcionavimui; iš tikrųjų esate apie 60 procentų vandens. Jūsų kūnas negali tinkamai veikti, jei kiekvieną dieną negeriate pakankamai vandens.
   • Nors standartinė rekomendacija yra aštuonios stiklinės vandens per dieną, Amerikos medicinos institutas šią rekomendaciją perkelia šiek tiek aukščiau: devynios taurės per dieną moterims ir 13 vyrų.
   • Fizinio krūvio metu kūnas prakaituoja daugiau, o toms atsargoms papildyti reikia daugiau vandens.
2. Gerti netekus vandens. Sportuodami turėtumėte gerti daugiau vandens. Net jei užsiimate kita veikla, kuri priverčia jus labai prakaituoti, turėtumėte gerti daugiau vandens. Nedaug mankštinantis, gali prireikti tik kelių stiklinių vandens. Tačiau jei dirbate sunkų darbą ilgiau nei valandą, jums reikia dar daugiau.
   • Jums reikia papildomo vandens ir kitu metu, pavyzdžiui, kai lauke ypač karšta. Taip pat turėtumėte gerti daugiau vandens sirgdami ar maitindami krūtimi, nes tuo metu prarasite daugiau skysčių.
3. Valgykite vaisius ir daržoves. Pakankamas vaisių ir daržovių kiekis gali padėti išlaikyti drėgmės lygį, ypač jei pasirinksite daug drėgmės turinčius vaisius ir daržoves. Vaisių ir daržovių, kuriuose yra daug drėgmės, pavyzdžiai yra lapiniai žalumynai, arbūzas ir agurkai.
4. Pasirinkite drėkinamuosius gėrimus. Vandens suvartojimas nebūtinai turi būti sudarytas tik iš vandens; kiti gėrimai įskaitomi į jūsų bendrą sumą. Tačiau turėtumėte praleisti gėrimus, kurie dehidratuoja, o ne geriau.
   • Pavyzdžiui, sultys drėkina, bet prideda papildomų kalorijų. Tačiau galite praskiesti vandeniu, kad kalorijų skaičius būtų mažesnis. Pienas taip pat patenka į šią kategoriją.
   • Gėrimai su kofeinu gali suteikti skysčių, tačiau dažnai taip pat yra diuretikai. Štai kodėl jie gali būti visos jūsų dienos dalis, jei turite juos apriboti.
   • Alkoholiniai gėrimai paprastai jus išsausina.
5. Pagardinkite savo vandenį. Jei jums nepatinka paprasto vandens skonis, galite tai padaryti. Įdėkite keletą citrusinių vaisių griežinėlių, kad vanduo būtų šiek tiek daugiau skonio. Geresniam skoniui į vandenį taip pat galite pridėti kitų vaisių ir net daržovių. Išbandykite sutrintas uogas ar agurkus.

4 dalis iš 4: Sveikas pasirinkimas

1. Gausite poilsį. Nors gali būti viliojanti vėluoti, kad pabaigtum gerą knygą, pakankamai miegoti būtina norint sveiką gyvenimą. Tai taip pat palaiko jus laimingesnį ir budresnį. Miegokite būtinas aštuonias valandas per naktį.
   • Kad galėtumėte sau išsimiegoti, įsitikinkite, kad laikotės tvarkaraščio. Visada eikite miegoti tuo pačiu metu. Jei jums sunku to laikytis, nustatykite žadintuvą, kad primintumėte sau eiti miegoti. Jūsų kūnas mėgsta rutiną, o kai laikysitės tvarkaraščio, jis žinos, kad laikas miegoti, kai eis miegoti.
   • Taip pat skirkite 30 minučių iki 1 valandos prieš miegą, kad atsipalaiduotumėte. Išjunkite visus elektroninius ekranus ir pasiruoškite miegoti. Skirdami sau laiko atsipalaiduoti prieš miegą, galite būti tikri, kad užmigsite, kai jums to reikės, o ne tik tuo metu eisite miegoti.
   • Įdomu tai, kad miego stokojantis organizmas linkęs norėti daugiau angliavandenių ir trokšti daugiau angliavandenių per dieną. Taip jūsų kūnas gali gauti daugiau energijos, kurios jis turėjo gauti gerai išsimiegojęs.
2. Periodiškai apžiūrėkite savo gydytoją. Svarbu bent kartą per metus pasitikrinti pas gydytoją.Tokiu būdu gydytojas gali patikrinti, ar nėra kokių nors negalavimų, pvz., Padidėjusio cholesterolio ar aukšto kraujospūdžio, ir anksti pradėti gydymą.
   • Nepamirškite paklausti savo gydytojo apie jums tinkamą mankštos lygį. Gydytojas taip pat gali patarti, kaip tinkamai laikytis dietos.
3. Alkoholį gerkite tik saikingai. Naujausi tyrimai parodė, kad šiek tiek alkoholio gali būti naudinga, ypač kalbant apie vyną. Tai gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų bei insulto riziką. Tačiau per didelis gėrimų kiekis gali sukelti daugybę sveikatos problemų, pradedant didesne vėžio rizika, baigiant kepenų ligomis ir padidėjusiu kraujospūdžiu.
   • Saikingas gėrimas moterims reiškia tik vieną gėrimą per dieną. Vyrams du gėrimai laikomi vidutinio sunkumo - iki 65 metų, kai jie turi pereiti prie vieno gėrimo per dieną.
4. Nustok rūkyti. Rūkymas neigiamai veikia visas jūsų kūno dalis. Tai sumažina jūsų plaučių talpą ir apsunkina mankštą. Tai padidina jūsų kraujospūdį, todėl rizikuojate susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Tai taip pat gali apsunkinti raumenų masės didinimą, nes į raumenis negali patekti tiek deguonies.
   • Įtraukite artimuosius. Jie gali padėti išvengti rūkymo, jei tik pasakote, kaip norite, kad jie jums padėtų. Pavyzdžiui, gal galėtumėte paprašyti jų nerūkyti šalia jūsų mėnesį ar du.
   • Likite aktyvūs. Kuo esi aktyvesnis, tuo mažiau galvoji apie rūkymą. Pabandykite pagalvoti apie veiklas, kurios išvengs cigarečių dūmų, pavyzdžiui, eiti pasivaikščioti ar eiti į kiną, o ne eiti į klubą ar barą.
   • Venkite trigerių. Jei visada rūkote užsiimdami tam tikra veikla, pabandykite kurį laiką to nedaryti, kad nesusigundytumėte.
5. Įtraukite judėjimą į savo kasdienį gyvenimą. Jei mankštinsitės daugiau, gausite treniruotę, net jei tai nėra aerobiniai pratimai. Pavyzdžiui, jei kur nors važiuojate, pastatykite automobilį toliau aikštelėje. norėdami patekti į tikslą, turite eiti toliau. Pasirinkite lipti laiptais ir praleisti liftą. Užuot sėdėjęs prie telefono, jūs vaikštote. Visos smulkmenos prisidės norint tapti sveikesniu žmogumi.