Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: Nelaikymo prevencija
• 2 dalis iš 3: Pasigaminkite savo energetinių gėrimų
• 3 dalis iš 3: Energijos išlaikymas be energetinio gėrimo
• Įspėjimai

Energetinis gėrimas yra komercinis gėrimas, gaminamas iš žolelių, kvapiųjų medžiagų, vitaminų ir stimuliuojančių medžiagų (priklausomai nuo prekės ženklo) mišinio, kuris yra skirtas suteikti jums energijos. Galima rinktis iš kelių prekių ženklų, tačiau vienas dalykas, kurį jie visi turi, yra panirimas, nuovargio ir energijos praradimo laikotarpis, atsirandantis, kai gėrimo poveikis išnyksta. Energetiniuose gėrimuose yra didelis kiekis kofeino ir cukraus, kurie padidina jūsų adrenalino, dopamino ir insulino kiekį, taigi, kai kofeinas ir cukrus palieka jūsų kūną, jūsų hormonų lygis normalizuojasi, sukeldamas nuovargį, vadinamą kritimu. Energiniai gėrimai reikia vartoti tik saikingai, tačiau jei ketinate gerti ir nerimaujate dėl panirimo, galite imtis priemonių, kad to išvengtumėte.

Žengti

1 dalis iš 3: Nelaikymo prevencija

1. Paskleiskite vartojimą. Užuot visiškai išgėrę energinį gėrimą, tam skirkite kelias valandas. Galite ne tik užkirsti kelią dideliems adrenalino, dopamino ir insulino kiekiams, bet ir išvengti gėrimo sukeliamo kritimo.
   • Gerti nuo 30 iki 60 ml kas 15 minučių, o ne iš karto.
2. Valgykite reguliariai visą dieną. Venkite gerti kofeino tuščiu skrandžiu, nes tai gali sukelti stipresnius hormonų svyravimus ir kritimus. Norint padėti kūnui palaipsniui apdoroti kofeiną ir cukrų ir išlaikyti energijos lygį pastoviai, svarbu kasdien valgyti sveiką mitybą (paskirstytą per keturis patiekalus), įskaitant:
   • Angliavandeniai, tokie kaip makaronai, grūdai ir bulvės
   • Pilno grūdo
   • Vaisiai, riešutai ir daržovės
3. Gerkite savo energinį gėrimą tinkamu laiku. Kofeinas gali būti puikus budrumo būdas, tačiau yra optimalus dienos laikas, kai jo vartojimas teikia daugiausia naudos. Dienos metu organizme natūraliai pasireiškia kortizolio šuoliai (streso hormonas), o šių šuolių metu geriausia vengti kofeino. Geriausias laikas gerti kofeiną yra:
   • Tarp 9.30 ir 11.30 val
   • Tarp 13:30 ir 17:00
4. Venkite energetinių gėrimų su cukrumi. Nors energiniuose gėrimuose esantis kofeinas gali sukelti nuosmukį, cukraus kritimas pailgins ir pablogins jų poveikį. Juolab, kad cukraus kritimas gali būti blogesnis nei kofeino kritimas, ir todėl, kad abu šie veiksmai vyksta ne vienu metu. Nors kofeino poveikis trunka mažiausiai 5 valandas, cukraus kritimas įvyks per dvi valandas.
   • Norėdami išvengti papildomų kalorijų ir cukraus kritimo, ieškokite energetinių gėrimų be cukraus.
5. Ieškokite energetinių gėrimų, kuriuose yra elektrolitų ir glikogeno. Tai ypač svarbu sportininkams, kurie ištvermės treniruočių metu ieško papildomos energijos. Kai prakaituojate ir raumenys degina glikogeną ilgų treniruočių metu, svarbu šias atsargas papildyti ilgiau nei valandą trunkančių treniruočių metu.
6. Laikykite savo drėgmės balansą iki standarto. Nors pats kofeinas neišsausins ​​jūsų kūno, tam tikri energetiniai gėrimai gali, ypač jei juose yra daug cukraus. Norint išvengti dehidracijos iš energetinių gėrimų, svarbu visą dieną gerti daug vandens.
   • Dehidratacija gali sukelti mieguistumą, dirglumą, galvos skausmą ir sumišimą, o tai gali tik pabloginti energinio gėrimo kritimą.

2 dalis iš 3: Pasigaminkite savo energetinių gėrimų

1. Paruoškite gaivią ir energingą šaltą arbatą. Namuose pagaminti energetiniai gėrimai, elektrolitų gėrimai, kokteiliai ir baltymų kokteiliai gali būti vartojami ryte arba dieną, kad gautų papildomą energijos pliūpsnį. Norėdami atsigaivinti šalta arbata:
   • Užvirkite puodelį (250 ml) vandens. Supilkite jį ant keturių uncijų birių lapų žaliosios arbatos (arba dviejų arbatos maišelių) ir dviejų uncijų (vieno arbatos maišelio) „Yerba mate“ arbatos.
   • Leiskite šiam statyti penkias minutes, tada nuimkite arbatos maišelius ar arbatos lapelius. Įmaišykite 1,5 šaukšto (20 g arba ml) saldiklio, pavyzdžiui, medaus, cukraus ar klevų sirupo, ir du šaukštus (15 ml) šviežių citrinų sulčių.
   • Gėrimą atvėsinkite iki kambario temperatūros. Kai jis pakankamai atvės, užpilkite gėrimą ledo kubeliais ir papuoškite mėtomis (nebūtina).
2. Pasigaminkite energijos kokteilį. Tai pilnas energijos gamybos kokteilis, kurį lengva pasigaminti, nes visus ingredientus paprasčiausiai suberiate į maišytuvą ir įmaišote į vientisą mišinį. Maišytuve sumaišykite:
   • Apelsinas, nuluptas
   • ¾ puodelio (180 ml) kokosų pieno
   • 1 šaukštas (15 ml) medaus
   • 1 šaukštas (15 g) maltų linų sėklų
   • 170 g paprasto arba neriebaus sojos (sojos) jogurto
   • Nuo keturių iki šešių ledo kubelių
3. Pasigaminkite savo elektrolitų gėrimą. Žmonėms, kurie yra labai aktyvūs dienos metu ir daug prakaituoja, verta papildyti elektrolitų kiekį naminiu gėrimu. Pasidarydami patys galite kontroliuoti ingredientus ir druskos kiekį. Įdėkite viską į maišytuvą ir gerai išmaišykite iki vientisos masės:
   • 3 puodeliai (700 ml) kokosų vandens
   • 1 puodelis (150 g) braškių
   • 1 puodelis (250 ml) gėlo vandens
   • Nuo keturių iki šešių ledo kubelių
   • 1/8 arbatinio šaukštelio (0,625 g) jūros druskos
   • 2 šaukštai (30 g arba ml) saldiklio (pvz., Cukraus ar klevų sirupo)
4. Pasigaminkite baltyminį gėrimą nuo nulio. Vidurdienio vidurio baltyminis gėrimas yra puikus būdas sugrąžinti energijos lygį, o naminis baltyminis gėrimas suteiks jums visų reikalingų vitaminų ir maistinių medžiagų, nebereikės nieko kito kaip užpildo. Maišytuve jūs derinate:
   • 1 bananas, nuluptas
   • 1 puodelis (150 g) paprasto ar nepieniško jogurto
   • ½ puodelio (120 ml) pieno arba ne pieno pieno
   • 1 šaukštas (15 g) žemės riešutų sviesto
   • 1 valgomasis šaukštas (15 g) chia sėklų
   • ½ šaukštelio (2,5 g) cinamono

3 dalis iš 3: Energijos išlaikymas be energetinio gėrimo

1. Valgykite subalansuotą mitybą. Dėl per didelio kofeino, cukraus ir kitų stimuliatorių kiekio geriausia rezervuoti energetinius gėrimus kritinėms situacijoms. Jei ieškote būdų padidinti bendrą energijos tiekimą, geriausias būdas tai padaryti yra tinkama dieta, mankšta ir pakankamai miego. Norėdami įsitikinti, kad gaunate visus vitaminus ir maistines medžiagas, kurių jūsų kūnas turi, kad išliktų sveikas ir energingas, kasdien būtinai valgykite:
   • Švieži arba šaldyti visų spalvų vaisiai.
   • Augaliniai arba liesi baltymų baltymai, pavyzdžiui, pupelės, ankštiniai augalai, riešutai, jūros gėrybės ar vištiena.
   • Sveiki angliavandeniai, tokie kaip neskaldyti grūdai, makaronai, duona ir gumbavaisiai.
   • Sveiki riebalai, tokie kaip riešutuose, sėklose ir avokaduose.
2. Daug miego. Miegas yra būtinas ne tik norint įsitikinti, ar praleidžiate dieną neužmigdamas: jis taip pat būtinas jūsų smegenims ir kūnui, be miego nei vienas tinkamai neveiks.
   • Nors visi yra skirtingi, kiekvienam vyresniam nei 14 metų amžiaus miegui reikia nuo 7 iki 10 valandų, kad smegenys turėtų pakankamai laiko atsinaujinti.
   • Kofeino vartojimas iš tikrųjų gali sukurti užburtą ratą, nes jums gali patikti išgerti puodelį kavos po ilgos bemiegės nakties, todėl kofeinas iš tikrųjų neleidžia kitą naktį gerai išsimiegoti, todėl kitą rytą vėl jausitės pavargę.
3. Reguliariai mankštinkitės. Pratimai padidina jūsų energiją dviem frontais. Viena vertus, fizinis aktyvumas skatina kraujotaką, perneša daugiau deguonies ir maistinių medžiagų į ląsteles, o kūnas suteikia daugiau degalų. Kita vertus, mankšta taip pat skatina miegą, o tai savo ruožtu sukelia energingesnį jausmą. Norint kuo geriau išnaudoti savo dienas, jums reikia daug mankštintis kaip įprastą dienos dalį.
   • Sveikiems suaugusiems žmonėms reikia bent 2,5 val. Vidutinio sunkumo fizinių pratimų per savaitę. Tai gali būti darbas sode, greitas pasivaikščiojimas ar laisvalaikio maudymas.
   • Sveiki, suaugusieji, kurie yra aktyvesni, teikia pirmenybę greitesnio tempo pratimams, pavyzdžiui, plaukimo ratams, bėgimui ar lipimui laiptais ir kalvomis.
4. Kofeiną gerkite tik nedideliais kiekiais. Kofeinas gali būti įtrauktas į jūsų gyvenimą kaip sveikos mitybos ir gyvenimo būdo dalis, tačiau saikas yra pagrindinis dalykas. Jei norite gerti kofeiną, vietoj energetinių gėrimų gerkite juodą kavą ar arbatą.
   • Kavoje yra daugiau kofeino nei arbatoje ir turėtų būti vartojama nedideliais kiekiais visą dieną, o ne visa tuo pačiu metu.

Įspėjimai

• Energetinių gėrimų maisto ir vartojimo produktų saugos tarnyba nereglamentuoja, o tai reiškia, kad gamintojai dažnai gali išsisukti, nepateikdami nepagrįstų teiginių apie savo produktus ir ingredientus.
• Energiniuose gėrimuose dažnai yra didelis kiekis kofeino, kreatino ir B grupės vitaminų, o šių ingredientų per didelis vartojimas gali sukelti šiuos simptomus: širdies plakimas ir greitas širdies plakimas, pykinimas ir vėmimas, krūtinės skausmas ir raumenų mėšlungis, žarnyno problemos, elektrolitų pusiausvyros sutrikimas, dehidracija, tirpimas ir dilgčiojimas, nemiga ir organų problemos.
• Kaip ir daugelio stimuliatorių atveju, kofeinas sukelia priklausomybę ir jūsų kūnas sukuria jo toleranciją, o nutraukus jo vartojimą gali pasireikšti abstinencijos simptomai.