Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: Stebėkite, ką valgote ir geriate
• 2 dalis iš 3: Surinktų duomenų analizė
• 3 dalis iš 3: Stebėkite kitas praktines detales
• Patarimai

Laikydami maisto dienoraštį susidarysite realų vaizdą apie tai, ką valgote kasdien. Tai yra geras būdas geriau kontroliuoti savo mitybą. Galų gale, neužrašydami, ką valgote, nežinote, kiek kalorijų vartojate. Jei turite virškinimo problemų ar turite kitų sveikatos sutrikimų, maisto dienoraščio laikymasis gali padėti nustatyti, kuris ingredientas sukelia problemą. Greitai perskaitykite atlikdami 1 veiksmą, kad sužinotumėte, kaip užsirašyti, ką valgote, ir išmokti analizuoti surinktus duomenis.

Žengti

1 dalis iš 3: Stebėkite, ką valgote ir geriate

1. Pradėkite žurnalą. Lengviausias būdas stebėti, ką valgote ir geriate kiekvieną dieną, yra popieriaus ar skaitmeninio žurnalo sudarymas. Įsitikinkite, kad galite pasiimti šį žurnalą su savimi, kad ir kur eitumėte, kad galėtumėte užrašyti kiekvieną detalę. Jums reikės vietos datai, laikui, vietai, maisto produktui, kiekiui ir papildomoms pastaboms. Todėl lengviausia sudaryti aiškų sąrašą, kuriame galėsite lengvai sekti šią informaciją.
   • Jei norite rašyti daiktus ranka, įsigykite sąsiuvinį be eilučių ar dienos dienoraštį.
   • Taip pat galite naudoti programą arba internetinį maisto dienoraštį. Pastaruoju metu labai populiaru stebėti, ką valgote, todėl galima rinktis iš visų variantų.
2. Užrašykite, ką valgote ir geriate. Būkite labai tikslūs ir užsirašykite visus sudėtingų patiekalų ingredientus. Pavyzdžiui, nerašykite, kad valgėte sveiką sumuštinį, o užsirašykite duonos kiekį ir kitų ingredientų gramų skaičių. Taip pat darykite su tokiais patiekalais kaip troškiniai ir kokteiliai.
   • Nepamirškite užsirašyti ir užkandžių. Kiekvienas sausainis ir kiekvienas vaisiaus gabalas yra svarbūs.
   • Taip pat užsirašykite, ką geriate, ir išmatuokite geriamo vandens kiekį kasdien.
3. Užrašykite teisingas sumas. Jei norite tiksliai žinoti, kiek kalorijų vartojate kasdien, svarbu užrašyti teisingus kiekvieno produkto kiekius. Geriausia tam įsigyti virtuvės svarstykles. Tokiu būdu galite pasverti kiekvieną ingredientą ir sekti, ką tiksliai valgote.
   • Kai valgysite lauke, turėsite atspėti, kokie patiekalų kiekiai ir produktai yra. Kai kurioms grandinėms galite rasti kalorijų skaičių kiekvienam produktui internete.
   • Be maisto kiekio, apsvarstykite galimybę stebėti produkto kalorijas. Šių galite rasti maisto pakuotėse, taip pat visose svetainėse.
4. Užsirašykite datą, laiką ir vietą, kur valgėte. Tai ypač svarbu išmokti atpažinti tam tikrus jūsų valgymo įpročių modelius. Pasistenkite nesusitaikyti su „popietės užkandžiu“, o užrašykite tikslų laiką. Jei norite, taip pat galite nurodyti konkrečią vietą. Pavyzdžiui, ar buvote virtuvėje, ar prie televizoriaus?
5. Parašykite, kaip jaučiatės suvalgę produktų. Nesvarbu, ar laikote maisto dienoraštį, norėdami numesti svorio, ar atrasti galimą alergiją maistui, labai svarbu tai, ką jaučiate valgydami produkciją. Norėdami tai stebėti, naudokite savo maisto dienoraščio stulpelį „užrašai“ arba pridėkite naują stulpelį, kuris sukasi apie tai, kaip jaučiate ką nors suvalgę.
   • Palaukite 10–20 minučių, kol parašysite, kaip jaučiatės. Trunka šiek tiek laiko, kol maistas iš tikrųjų veikia jūsų sistemą.
   • Tam tikriems jausmams pabandykite vėl ir vėl naudoti tą patį žodį. Pavyzdžiui, po popietės užkandžių ar puodelio kavos parašykite: „Nervingi: po vakarienės jaučiausi šiek tiek skubėjęs apie 15 minučių“. Vėl ir vėl pasirinkdami tą pačią formuluotę, galite greičiau atpažinti modelius.

2 dalis iš 3: Surinktų duomenų analizė

1. Pabandykite rasti tam tikrus valgomų patiekalų įpročius. Kai kelias savaites stebėsite, ką valgote ir geriate, greičiausiai pamatysite kai kuriuos modelius. Kai kurie modeliai yra akivaizdūs, tačiau kiti yra mažiau linkę būti pastebėti. Peržiūrėkite savo maisto dienoraštį ir užduokite sau šiuos klausimus:
   • Ar valgydami tam tikrus maisto produktus matote nuotaikos įpročius?
   • Kurie patiekalai jums patiko kaip sotūs, o kurie ne?
   • Kada esate linkęs persivalgyti?
2. Stebėkite savo užkandžių įpročius. Daugelis žmonių nustemba pamatę, kiek užkandžių jie suvalgo per dieną. Čia saujelė migdolų, sausainis ir vakare prie televizoriaus maišelis traškučių gali viską pakeisti. Naudokitės savo dienoraščiu, kad sužinotumėte, ar užkandžiaujate per daug entuziastingai, ar ne.
   • Ar renkatės sveikus užkandžius, ar griebiatės pirmiausia, ką pamatėte? Jei ne visada turite laiko paruošti šviežius užkandžius, įpraskite galvoti iš anksto ir visada su savimi turėkite sveikų užkandžių. Pavyzdžiui, rečiau imsitės kažko nesveiko, jei tarpų išalksite.
   • Ar valgote tam tikrus užkandžius jaučiatės sotūs, ar esate labiau alkani? Patikrinkite savo užrašus, kad sužinotumėte, ar ta popietės kava ir šokoladas jums tikrai naudingas, ar ne.
3. Patikrinkite, ar laisvadieniais valgote kitaip nei darbo dienomis. Daugumai žmonių darbas ir mokykla daro didelę įtaką jų mitybos įpročiams. Darbo dienomis gali būti mažiau laiko gaminti maistą patiems, o laisvomis dienomis dažniau valgyti nesveikus dalykus. Pabandykite atrasti tai. # * Ar tam tikromis dienomis valgote dažniau? Jei klasių dienomis pastebite, kad maisto pasiimate greičiau, tai yra vertinga informacija.
   • Naudokitės įgytomis žiniomis planuodami maistą. Jei žinote, kad tikriausiai nejučia norėsite gaminti maistą tam tikrą vakarą, galite pabandyti planuoti iš anksto ir, pavyzdžiui, įdėti sveiką maistą į šaldytuvą.
4. Atkreipkite dėmesį į santykį tarp to, ką valgote, ir kaip jaučiatės. Sužinokite, kurias situacijas veikia jūsų valgymo įpročiai. Kai patiriate stresą, galite atrasti tam tikrą modelį pasirinkdami maistą. Gal blogiau miegate, kai vakare valgote nesveikus užkandžius, arba valgote tam tikrus maisto produktus, norėdami paguosti. Tik sužinoję apie save galite pabandyti tai pakeisti.
   • Pažiūrėkite, ar esate linkęs persivalgyti, kai esate emocingas. Jei taip, pabandykite pakeisti maistą kitu. Pavyzdžiui, išsimaudykite ilgai, kai esate įsitempęs, ir neimkite iškart šokolado plytelės.
   • Nemažai maisto produktų gali turėti neigiamos įtakos jūsų emocijoms, todėl turėtumėte stengtis jų išvengti. Pagalvokite, pavyzdžiui, apie įtemptą ar piktą jausmą, jei išgėrėte per daug kavos.
5. Pabandykite išsiaiškinti, ar tam tikri ingredientai daro neigiamą poveikį jūsų organizmui. Atkreipkite dėmesį į modelius, kurie tam tikru būdu veikia jūsų sistemą. Pavyzdžiui, galite pastebėti, kad spragėsiai jums skauda pilvą.
   • Pažiūrėkite, kurie maisto produktai sukelia pilvo pūtimą, galvos ar pykinimą.
   • Kelias dienas stenkitės vengti ingrediento, kad sužinotumėte, ar simptomai išnyksta.
   • Celiakiją, dirgliosios žarnos sindromą ir daugelį kitų ligų galima išgydyti keičiant valgymo įpročius ir vengiant tam tikrų ingredientų. Jei turite tam tikrų simptomų, nuneškite savo maisto dienoraštį pas gydytoją, kad sužinotumėte, kurie maisto produktai gali būti atsakingi už tai.

3 dalis iš 3: Stebėkite kitas praktines detales

1. Apsvarstykite galimybę stebėti savo fizinę veiklą. Jei turite maisto dienoraštį, kad suskaičiuotumėte kalorijas ir numestumėte svorio, gali būti naudinga sekti ir savo fizinį aktyvumą. Tokiu būdu galite lengvai palyginti suvartojamų kalorijų kiekį su sudegintomis kalorijomis.
   • Parašykite, kiek laiko užsiėmėte kokia nors veikla.
   • Pažiūrėkite, ar jūsų aktyvumas daro įtaką alkiui ir valgymo įpročiams.
2. Įrašykite maistinę informaciją apie produktus. Jei vedate maisto dienoraštį, kad išmoktumėte maitintis sveikiau, gali būti naudinga atkreipti dėmesį ir į produktų maistinę vertę. Šią informaciją daugelyje produktų lengva rasti internete. Parašykite, kiek vitaminų ir mineralų, taip pat kiek angliavandenių, baltymų ir riebalų yra kiekviename produkte.
3. Išsikelkite sau tikslą. Maisto dienoraštis gali būti motyvuojantis, jei norite pasiekti konkretų tikslą, susijusį su jūsų valgymo įpročiais. Nesvarbu, ar norite numesti svorio, ar bandote valgyti daugiau vaisių ir daržovių, valgymo įpročių stebėjimas gali įkvėpti jus tęsti ir tobulėti. Keli būdai, kaip galite tai padaryti, yra:
   • Stebėdamas savo svorį. Kartą per savaitę pasisverkite, ar nėra pokyčių.
   • Įrašykite svarbius etapus. Jei mėnesį mėnesį valgėte du vaisių gabalėlius, galite tai užsirašyti.
4. Norėdami sekti maisto produktų kainą, naudokite savo maisto dienoraštį. Dabar, kai jau užsirašote, ką valgote, taip pat galite užrašyti, kiek pinigų iš tikrųjų išleidžiate maistui. Tai puikus būdas neviršyti dienos, savaitės ir mėnesio biudžeto.
   • Parašykite, kiek pinigų išleidžiate kiekvienam valgymui. Laikykitės tiek namuose paruoštų patiekalų, tiek restorano maisto.
   • Pabandykite rasti įpročius, kiek išleidžiate maistui kas savaitę ar mėnesį, ir sužinokite, kur galite sutaupyti.
5. Stebėkite savo medicininę informaciją. Jei bandote vengti maisto, kuris jus serga, verta užsirašyti simptomus. Savo žurnale po kiekvienu maisto produktu parašykite, kaip jautėtės jį suvalgę. Nuneškite savo dienoraštį pas gydytoją, kad aptartumėte visas alergijas ar kitus rūpesčius.

Patarimai

• Jei laikote maisto dienoraštį dėl to, kad norite sulieknėti arba turite valgymo sutrikimų, tai gali padėti nurašyti ir jūsų jausmus. Tokiu būdu lėtai, bet užtikrintai sužinosite, kodėl valgote tam tikrus dalykus.