Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: tyrinėkite savo jausmus
• 2 dalis iš 3: savo minčių nagrinėjimas
• 3 dalis iš 3: Veiksmas
• Patarimai

Emocinis jautrumas yra sveikas, tačiau tam tikru momentu tai gali pasirodyti jums bloga. Išmokite suvaldyti stiprias emocijas, kad jos taptų jūsų sąjungininke, o ne priešu. Padidėjęs jautrumas gali priversti neteisingai interpretuoti dalykus kaip įžeidžiančius ar erzinančius. Neteisingai interpretuodami konstruktyvią kasdienę sąveiką, galite gyventi mažiau laimingą gyvenimą. Kompensuokite savo jautrumą sveiku protu, pasitikėjimu ir atsparumu, kad nebepiktatytumėte.

Žengti

1 dalis iš 3: tyrinėkite savo jausmus

1. Supraskite, kad padidėjęs jautrumas yra jūsų dalis. Pasak neurologų, mūsų gebėjimas būti emociškai jautriems yra susijęs su mūsų genais. Apie 20% pasaulio gyventojų yra labai jautrūs. Tai reiškia, kad jie labiau žino apie mažas paskatas, kurių dauguma žmonių net nepastebi. Jie taip pat daug intensyviau patiria šiuos dirgiklius. Šis padidėjęs jautrumas yra susijęs su genu, veikiančiu hormoną norepinefriną. Norepinefrinas yra streso hormonas, kuris jūsų smegenyse taip pat veikia kaip neuromediatorius, kaip dėmesio ir reakcijos sukėlėjas.
   • Kartais emocinis padidėjęs jautrumas yra susijęs su oksitocinu, hormonu, atsakingu už meilės jausmą ir ryšį tarp žmonių. Oksitocinas taip pat gali sukelti emocinį jautrumą. Jei natūraliai turite daugiau oksitocino, jūsų įgimti socialiniai argumentai taip pat gali būti geresni. Tai savo ruožtu daro jus jautresnius pastebint (ir galbūt neteisingai interpretuojant) net ir mažiausius signalus.
   • Skirtingos visuomenės skirtingai reaguoja į labai jautrius žmones. Daugelyje Vakarų kultūrų labai jautrūs žmonės dažnai klaidingai laikomi silpnais arba neturinčiais vidinės stiprybės. Jie taip pat dažnai patiria patyčias. Bet ne visur taip matoma. Daugelyje kultūrų labai jautrūs žmonės laikomi gabiais. Toks jautrumas leidžia, kad turite labai puikų sugebėjimą suvokti dalykus ir todėl galite geriau suprasti kitus žmones. Kažkas, kas yra tik bruožas, gali būti vertinamas įvairiai, atsižvelgiant į jūsų kultūrą, lytį, šeimos aplinką ir lankomos mokyklos tipą.
   • Nors tai įmanoma (ir svarbu!) Norėdami išmokti reguliuoti savo emocijas, taip pat turite išmokti pripažinti, kad esate natūraliai jautrus žmogus, jei toks esate. Galite išmokti mažiau greitai reaguoti į dalykus, tačiau niekada negalite tapti visiškai kitokiu žmogumi ir neturėtumėte to bandyti. Tiesiog tapkite geriausia save.
2. Išbandyk save. Jei nesate tikras, ar esate padidėjęs jautrumas, galite tai išbandyti patys. Pavyzdžiui, galite atlikti internetinį testą. Jei atliksite „Google“ emocinio jautrumo testą, iškart rasite kelis. Tokio tipo testai gali padėti apmąstyti savo emocijas ir patirtį.
   • Atsakydami į šiuos klausimus, nebandykite vertinti savęs. Atsakykite sąžiningai. Kai tiksliai žinai, koks jautrus esi, gali susitelkti į geresnį emocijų reguliavimą.
   • Atminkite, kad tai ne apie tai, kaip jūs manote. Atsakykite sąžiningai. Nesvarbu, ar esate jautrus žmogus, ar žmogus, kuris mano, kad yra jautresnis nei yra iš tikrųjų.
3. Nagrinėkite savo emocijas žurnale. Emocijų žurnalo tvarkymas gali padėti geriau ištirti ir stebėti savo emocijas ir reakcijas. Tai padės jums atpažinti dalykus, kurie sukelia per daug emocijų. Tai taip pat padės jums atpažinti, kada jūsų atsakymai yra tinkami.
   • Pabandykite užsirašyti, ką jaučiatės dabar, ir tada vėl dirbkite, kad sužinotumėte, kas paskatino jūsų jausmus. Pavyzdžiui, ar jaučiate susirūpinimą? Kas atsitiko, kad tai sukėlė? Iš to galite sužinoti, kad maži įvykiai gali sukelti jums daug emocinių atsakų.
   • Taip pat galite užduoti sau tokius klausimus:
     • Kaip aš dabar jaučiuosi?
     • Kas nutiko, kad taip pasijaučiau?
     • Ko man reikia, kai taip jaučiuosi?
     • Ar aš taip jaučiau anksčiau?
   • Taip pat galite suplanuoti savo rašymo laiką. Pabandykite parašyti „Man liūdna“ arba „Aš jaučiuosi pikta“. Tada įjunkite dviejų minučių laikmatį ir užrašykite viską, kas susiję su tuo jausmu jūsų gyvenime. Nenustokite rašyti norėdami įvertinti ar pakeisti savo jausmus. Tiesiog išvardykite juos.
   • Kai baigsite, pažvelkite į tai, ką parašėte. Ar galite atrasti modelius? Emocijos už reakcijų? Pavyzdžiui, nerimą dažnai sukelia baimė, liūdesys dėl netekties ir pyktis, kai jaučiasi užpultas ir pan.
   • Taip pat galite toliau tirti konkretų įvykį. Pavyzdžiui, kažkas autobuse į tave žiūrėjo taip, kad suprastum, jog tu vertini savo išvaizdą. Tai gali jus įskaudinti arba sukelti pyktį ar liūdesį. Pabandykite galvoti apie du dalykus: 1) nežinote, apie ką galvojo tas kitas žmogus, ir 2) kaip kiti žmonės galvoja apie jus. Tas purvinas žvilgsnis galėtų būti apie ką nors kita. Net jei tai buvo smerkiantis žvilgsnis, tas žmogus vis tiek tavęs nepažįsta. Jis ar ji nežino apie daugelį dalykų, dėl kurių tu esi puikus.
   • Būkite maloni sau, kol rašote. Neteiskite savo jausmų. Atminkite, kad nors jūs negalite kontroliuoti savijautos, galite kontroliuoti, kaip reaguojate į savo jausmus.
4. Nežymėkite savęs. Deja, labai jautrūs žmonės dažnai įžeidinėjami ir vadinami vardais. Jie vadinami pozuotojais ar verkšlenimais. Dar blogiau, kai šiuos įžeidimus paskui kiti žmonės apibūdina žmogų. Po kurio laiko pasidaro taip lengva paženklinti save. Tada jūs nebematote savęs kaip jautraus žmogaus, kuris kartais verkia, bet tik neverkia 99,5% laiko. Tai darydami, visą dėmesį sutelksite į vieną asmenybės aspektą (kuris gali būti problemiškas), kol pradėsite save apibrėžti kaip šį mažą savo gabalėlį.
   • Keiskite neigiamas etiketes pervadindami jas.Paimkite etiketę, nuimkite ją ir dabar pažvelkite į situaciją plačiau.
   • Pavyzdžiui, dėl situacijos verkia paauglys, o šalia stovintis pažįstamas murmina „verkšlena“ ir eina. Užuot tai įsidėmėjusi, ji galvoja: "Aš žinau, kad nesu verkšlenanti. Taip, kartais emociškai reaguoju į tam tikras situacijas. Tai reiškia, kad kartais verkiu, o mažiau jautrūs žmonės neturėtų verkti. Aš dirbu tuo "Atsakyti socialiai priimtiniau. Įžeisti verkiantį žmogų yra kvailas dalykas. Man pakankamai rūpi, kad žmonės to nedarytų kažkam".
5. Nustatykite, kas sukelia emocinį atsaką. Jūs galite gerai žinoti, kas sukėlė jūsų padidėjusio jautrumo reakciją. Gal tu to nežinai. Gali būti, kad jūsų smegenys sukūrė automatinių atsakų modelį tam tikroms situacijoms spręsti. Po kurio laiko šis modelis tampa įpročiu, kol galų gale iš karto tam tikru būdu reaguoji į įvykį, apie tai net negalvodamas. Laimei, jūs galite perkvalifikuoti savo smegenis ir išmokti naujų modelių.
   • Kitą kartą, kai patirsite tokią emociją kaip panika, baimė ar pyktis, pabandykite sutelkti dėmesį į jusles. Ką suvokia penki jūsų pojūčiai? Neteiskite savo išgyvenimų, bet stebėkite juos.
   • Tai vadinama savęs stebėjimu ir tai gali padėti jums atskirti skirtingus informacijos šaltinius ir taip geriau išanalizuoti patirtį. Dažnai jaučiamės įveikti emocijos ir negalime atskirti jausmų ir suvokimo mišinio. Nusiraminimas ir sutelkimas į individualius pojūčius bei šių skirtingų informacijos šaltinių atskyrimas padės pergyventi jūsų smegenų įpročius.
   • Pavyzdžiui, smegenys gali reaguoti į stresą padidindamos širdies ritmą. Tai gali priversti jus jaustis neramiai ir nervintis. Žinodami, kad tai tik įprastas jūsų kūno atsakas, bus lengviau interpretuoti skirtingus jūsų atsakymus.
   • Tam gali padėti ir dienoraščio vedimas. Kiekvieną kartą, kai jaučiate, kad į kažką emociškai reaguojate, užsirašykite, kada tapote emocionalus, ką jautėte, ką patyrė jūsų pojūčiai, ką galvojote ir išsamią aplinkybių informaciją. Turėdami šią informaciją galite išmokyti save reaguoti kitaip.
   • Kartais jusliniai išgyvenimai, pavyzdžiui, buvimas tam tikroje vietoje ar užuodus pažįstamą kvapą, gali sukelti emocinį atsaką. Tai ne visada yra padidėjęs jautrumas. Pavyzdžiui, ji gali būti tokia, kad jei užuodžiate obuolių pyrago kvapą, jums pasidaro liūdna, nes jūs ir jūsų močiutė anksčiau kepėte obuolių pyragus, o ji dabar mirė. Pripažinti šį atsakymą yra sveika. Akimirką apie tai sužinokite ir pasvarstykite, kodėl tai jus veikia. „Man liūdna, nes man visada labai patiko pyragus kepti su močiute. Aš pasiilgau jos." Tada, kai gerbsite savo jausmus, galėsite pereiti prie kažko pozityvesnio: „Aš šiandien kepsiu obuolių pyragą jai atminti“.
6. Apsvarstykite, ar galite būti bendrai priklausomi. Esate priklausomi nuo priklausomybės, kai jaučiate, kad jūsų savivertė ir tapatybė priklauso nuo kažkieno veiksmų ir reakcijų. Galite pajusti, kad jūsų gyvenimo tikslas yra aukoti savo partnerį. Galite jaustis visiškai nuskriausti, kai jūsų partneris nesutinka su tuo, ką darote ar kaip jaučiatės. Bendra priklausomybė būdinga romantiniuose santykiuose, tačiau ji gali pasireikšti bet kokiuose santykiuose. Tai yra bendro priklausomybės santykių požymiai:
   • Jaučiate, kad jūsų pasitenkinimas savo gyvenimu priklauso nuo konkretaus žmogaus
   • Jūs atpažįstate nesveiką partnerio elgesį, bet vis tiek liekate su juo
   • Jūs einate nepaprastai toli palaikyti savo partnerį, net jei savo poreikius ir sveikatą turite iškelti į antrąją vietą
   • Jūs nuolat nerimaujate dėl savo santykių statuso
   • Jūs gerai nežinote savo ribų
   • Jaučiatės tikrai blogai, kai turite kam nors pasakyti „ne“
   • Jūs visada atsakote į kitų jausmus ir mintis, sutikdami su jais arba tapdami labai gynybiniais.
   • Gali būti gydoma bendra priklausomybė. Geriausia yra profesionali psichologinė pagalba, tačiau yra ir grupinių programų, kurių galite laikytis.
7. Nusiramink. Tyrinėti savo jausmus, ypač tas vietas, kuriose esate jautrus, yra sunkus darbas. Nepradėkite per anksti. Psichologija parodė, kad norint išeiti iš komforto zonos būtina augti kaip asmenybei, tačiau per daug per greitai padarius, tai gali turėti net neigiamą poveikį.
   • Pabandykite susitarti su savimi, kad ištirtumėte savo jautrumą. Pavyzdžiui, kiekvieną dieną juos apžiūrėkite 30 minučių. Tada, kai baigsite emocinį dienos darbą, atlikite kažką atpalaiduojančio ar linksmo.
   • Stebėkite, kai vengiate galvoti apie savo emocijas, nes tai nepatogu ar per sunku. Dažnai atidėliojate dėl baimės. Mes bijome, kad patirtis bus nemaloni, todėl to nedarome. Priminkite sau, kad esate pakankamai stiprus tai padaryti, o tada atlikite.
   • Išsikelkite sau pasiekiamus tikslus, jei jums tikrai sunku dirbti su savo emocijomis. Pradėkite nuo 30 sekundžių, jei tai įmanoma. Jums tereikia 30 sekundžių galvoti apie savo jausmus. Tu gali. Kai tai pavyks, galite padaryti dar 30 sekundžių. Visi tie maži laimėjimai palengvina jums tolesnį darbą.
8. Leiskite sau pajusti savo jausmus. Bandymas atsikratyti padidėjusio jautrumo nereiškia, kad neturėtumėte iškart nieko jausti. Savo emocijų paneigimas ar slopinimas iš tikrųjų gali padaryti daugiau žalos nei naudos. Raskite gerą savo jausmų pusiausvyrą.
   • Suteikite sau saugią vietą ir laiką, kur galėsite pasakyti viską, ką jaučiate. Pavyzdžiui, jei liūdite dėl netekties, kiekvieną dieną skirkite sau laiko savo jausmams išreikšti. Nustatykite laikmatį ir parašykite apie savo jausmus, verkite ar kalbėkite su savimi apie savo jausmus. Daryk tai, ką turi padaryti. Kai laikmatis baigsis, galite tęsti visą savo dieną. Jausitės geriau, nes išsakėte savo jausmus ir skyrėte jiems vietą. Tokiu būdu visą dieną neužkliūna tas pats jausmas. Tai gali būti jums blogai. Kai žinai, kad turi saugų laiką ir vietą, kur gali viską išreikšti, paprasčiau tiesiog atlikti savo kasdienes užduotis.

2 dalis iš 3: savo minčių nagrinėjimas

1. Išmokite atpažinti smegenų pažinimo iškraipymus, dėl kurių galite tapti itin jautrūs. Tie iškraipymai yra nenaudingi įpročiai, mintys ir reakcijos, kurių jūsų smegenys išmokė pačios. Galite sužinoti, kaip atpažinti ir pašalinti šiuos iškraipymus, kai jie atsiranda.
   • Šios deformacijos dažnai neatsiranda vienos. Nagrinėdami savo mintis dažnai pastebėsite, kad patiriate kelis iš šių iškraipymų, reaguodami į vieną jausmą ar įvykį. Sužinosite, kurie atsakymai yra naudingi, o kurie ne, jei skirsite laiko juos ištirti.
   • Yra daug įvairių šių deformacijų formų. Kai kurie iš labiausiai paplitusių iškraipymų, sukeliančių emocinį padidėjusį jautrumą, yra personalizavimas, etikečių klijavimas, sakinių, kuriuose sakote, ką turėtumėte ar turėtumėte mokėti, naudojimas, emocinis argumentavimas ir tuoj pat padarytos išvados.
2. Pripažinti ir pakeisti personalizavimą.Suasmeninimas yra dažnas iškraipymas, galintis sukelti emocinį padidėjusį jautrumą. Kai ką nors suasmenini, matai save kažko priežastimi, kai tai gali neturėti nieko bendra su tavimi arba yra tavo valia. Taip pat galite viską priimti asmeniškai, nors tai iš tikrųjų neturi nieko bendra su jumis.
   • Pavyzdžiui, jūs galite interpretuoti mokytojo kritiką jūsų vaikui kaip kritiką, nukreiptą prieš jus. „Danos mokytoja mano, kad aš blogas tėtis! Kaip ji drįsta mane vadinti blogu tėvu! “ Šis aiškinimas gali sukelti padidėjusio jautrumo reakciją, nes kritiką matote kaip tą, kuris jus dėl kažko kaltina.
   • Verčiau pabandykite pažvelgti į situaciją logiškai (turite tai praktikuoti, kad netaptų nekantrus). Ištirkite tiksliai, kas jums darosi ir ką žinote apie situaciją. Pavyzdžiui, kai Danos mokytoja liepia Danai daugiau dėmesio skirti pamokose, ji tavęs nevadina blogu tėvu. Ji suteikia jums informacijos, kurią galite naudoti norėdami padėti savo vaikui mokytis mokykloje. Tai galimybė augti. Jums nereikia gėdytis.
3. Atpažinkite ir pakeiskite etiketes.Žymėjimas yra tam tikras „viskas arba nieko“ mąstymas. Tai dažnai atsitinka kartu su personalizavimu. Paženklindami save, apibendrinate save pagal įvykį ar veiksmą. Jūs nepripažįstate, kad tai, ką darote, nėra tas pats, kas jūs.
   • Pavyzdžiui, jūs galite save laikyti „nesėkme“ ar „nevykėliu“, jei už esė įvertinsite blogai. Jei priskiriate save „nesėkmei“, tai reiškia, kad jaučiate, jog niekada netapsite geriau, todėl nebereikės bandyti. Tai gali sukelti kaltės ir gėdos jausmą. Tai taip pat labai apsunkina konstruktyvios kritikos priėmimą. Bet kokią kritikos formą matote kaip ženklą, kad esate „nesėkmė“.
   • Verčiau vertinkite klaidas ir iššūkius kaip konkrečias situacijas, iš kurių galite mokytis ir augti. Užuot matę save „nesėkme“, kai už rašinį įvertini blogai, tu gali mokytis iš savo klaidų ir patirties. Pagalvokite: „Gerai, aš nelabai padariau šį rašinį. Tai nuvilia, bet tai dar ne pasaulio pabaiga. Paklausiu savo mokytojo, kaip man sekasi geriau. “
4. Atpažinkite ir pakeiskite sakinius „turėtų“. Frazės, kuriose vartojate „turėtų“, dažnai būna blogos, nes jomis bandoma priversti jus (ir kitus) patenkinti dažnai nepagrįstus reikalavimus. Jie dažnai kuriami remiantis idėjomis, kurios ateina iš išorės ir dažnai jums visiškai nėra svarbios. Jei nesilaikote frazės „turėtų“, galite už tai nubausti save. Tai dar labiau sumažina jūsų motyvaciją keisti dalykus. Šios idėjos gali sukelti kaltės, nusivylimo ir pykčio jausmą.
   • Pavyzdžiui, galite sau pasakyti: „Aš tikrai turėčiau laikytis dietos“. arba „Neturėčiau būti toks tingus“. Jūs bandote priversti save jaustis kaltu, kad imtumėtės veiksmų. Tačiau kaltės jausmas tikrai neveikia kaip motyvacija.
   • Galite pakeisti sakinius „turėtų“ ištyrę, iš kur jie kilę. Pavyzdžiui, ar jūs turite laikytis dietos, nes kiti jums tai liepė? Nes visuomenės standartai verčia jus galvoti, kad turėtumėte žiūrėti tam tikru keliu? Tai nėra sveika ar svari priežastis ką nors daryti.
   • Bet jei manote, kad turėtumėte laikytis dietos, nes aptarėte tai su savo gydytoju ir sutinkate, kad tai būtų naudinga jūsų sveikatai, galite pakeisti „reikėtų“ į kažką konstruktyvesnio. Pavyzdžiui, pagalvokite: „Aš noriu pasveikti, todėl geriau valgysiu, kad galėčiau pasirūpinti savimi“. Tokiu būdu jūs nesate pernelyg vertinantis save ir naudojate teigiamą motyvaciją tikslams pasiekti, o tai galiausiai yra daug efektyviau.
   • Frazės „turėtų“ taip pat gali sukelti emocinį padidėjusį jautrumą, kai vartojamos prieš kitus žmones. Pavyzdžiui, galite nusivilti, jei turite pokalbį su žmogumi, kuris gali neatsakyti taip, kaip norite. Pavyzdžiui, jei sakote sau, kad ji turėtų būti entuziastingesnė dėl to, ką jai sakote, galite jaustis nusivylę, jei ji nepadarys to, ką „turėtų“ daryti. Atminkite, kad jūs nekontroliuojate kitų žmonių jausmų ar reakcijų. Stenkitės nesitikėti konkrečių reakcijų ar veiksmų kalbėdami su kuo nors.
5. Pripažinti ir pakeisti emocinį samprotavimą. Kada tu emocinis samprotavimas, jūs manote, kad jūsų jausmai yra faktai. Šis iškraipymas yra labai dažnas, tačiau jei dirbate su juo, galite išmokti jį atpažinti ir galite tai padaryti.
   • Pavyzdžiui, galite jaustis įskaudintas, jei jūsų viršininkas nurodo kelias klaidas dideliame jūsų ką tik baigtame projekte. Jei šioje situacijoje svarstote emociškai, manote, kad jūsų viršininkas yra nesąžiningas, nes patiriate neigiamų jausmų. Galite manyti, kad dėl to, kad jaučiate „nesėkmę“, esate nevertingas darbuotojas. Šios prielaidos neturi prasmės.
   • Norėdami sustabdyti emocinį samprotavimą, galite užrašyti keletą situacijų, kuriose patyrėte neigiamų emocinių reakcijų. Tada užrašykite turėtas mintis. Dabar užrašykite jausmus, kuriuos patyrėte po šių minčių. Dabar sužinokite, kokios buvo realios situacijos pasekmės. Ar jie sutampa su tuo, ką jautėte „tikrove“? Dažnai pastebėsite, kad galų gale jūsų jausmai visai nebuvo geras įrodymas.
6. Atpažinkite, kai per greitai padarote išvadas, ir pakeiskite tai. Per greitas priėjimas prie išvadų yra panašus į emocinį samprotavimą. Jei per greitai priimate išvadas, laikotės neigiamo situacijos aiškinimo be jokių faktų, kurie patvirtintų jūsų aiškinimą. Kraštutiniais atvejais galite tęsti ir tęsti, kol pasieksite blogiausią įmanomą situacijos rezultatą.
   • „Skaitymas mintyse“ yra būdas pereiti prie išvadų, kurios gali sukelti emocinį jautrumą. Kai skaitote mintis, manote, kad žmonės galvoja apie jus neigiamai, neturėdami jokių įrodymų.
   • Pavyzdžiui, galite pagalvoti, kad jei jūsų partneris jums iškart nesiųs žinučių, kai paklausite, ką ji norėtų valgyti, ji jūsų nepaiso. Jūs neturite tam įrodymų, tačiau dėl to galite jaustis įskaudinti ar net pikti.
   • Ateities spėjimas taip pat yra perėjimas prie išvadų. Tai yra tada, kai jūs numatote, kad viskas klostysis blogai, nesvarbu, ar turite įrodymų, ar ne. Tai yra, pavyzdžiui, kai jūs nesiūlote naujo projekto darbe, nes manote, kad jūsų viršininkas ketina pasakyti „ne“.
   • Kraštutinė prieigos prie išvadų forma yra prielaida, kad kažkas bus pražūtingai blogai. Pavyzdžiui, galite pagalvoti, kad jei jūsų partneris neatsako į jūsų žinutę, ji pyksta ant jūsų. Po to jūs manote, kad ji nebenori su jumis kalbėtis, nes turi ką slėpti, tarsi nebemylėtų jūsų. Po to jūs manote, kad jūsų santykiai žlunga ir atsiduriate vienas mamos rūsyje. Tai yra kraštutinis pavyzdys, tačiau jis gerai parodo, kokius „logiškus“ dalykus galite manyti, kai darote išvadas.
   • Nustokite skaityti mintis atvirai ir sąžiningai kalbėdami su žmonėmis. Nepradėkite kaltinti, o paklauskite, kas vyksta. Pavyzdžiui, paklauskite savo partnerio, ar yra kažkas, apie ką jie nori kalbėti. Patikėkite, kai ji sako „ne“.
   • Nustokite prognozuoti ateitį ir laikykitės blogiausio, logiškai mąstydami apie kiekvieną savo minties proceso žingsnį. Ar turite įrodymų savo prielaidai? Ar yra įrodymų, apie ką galvojate? Dažnai, gerai pagalvojęs apie savo mintis, pamatysi momentą, kai žengsi žingsnį, kuriam nėra įrodymų. Jei tai gerai praktikuosite, tapsite vis geriau užkirsti tam kelią.

3 dalis iš 3: Veiksmas

1. Medituok. Meditacijos, ypač dėmesingumo meditacijos, gali padėti reguliuoti emocijas ir reakcijas. Tai netgi gali padėti sumažinti jūsų smegenų tikimybę reaguoti į stresorius. „Mindfulness“ dėmesys sutelkiamas į savo emocijų pripažinimą ir priėmimą tuo momentu, kai jas išgyvenate, nevertindamas jų. Tai labai padeda sumažinti jūsų emocinį padidėjusį jautrumą. Galite eiti į pamoką, atlikti meditaciją internete arba patys išmokti sąmoningumo meditacijos.
   • Raskite ramią vietą, kur jūsų netrikdys ir nesiblaškys. Atsisėskite ant grindų arba ant kėdės. Kai esi kritęs, kvėpuoti yra sunkiau.
   • Pradėkite sutelkdami dėmesį į dalį savo kvėpavimo, pvz., Krūtinės pakilimo ir kritimo jausmą ar kvėpavimo garsą. Kelias minutes sutelkite dėmesį į šią dalį, kvėpuodami giliai, tolygiai.
   • Išplėskite savo dėmesį daugiau jausmų. Pavyzdžiui, sutelkite dėmesį į tai, ką girdite, užuodžiate ar jaučiate. Tai padeda palaikyti užsimerkus. Pamatę daiktus lengvai blaškomės.
   • Priimkite išgyvenamas mintis ir jausmus, bet nematykite nieko „gero“ ar „blogo“. Iš pradžių padeda, jei juos sąmoningai išreiški ar galvoji. Pavyzdžiui, pasakykite arba pagalvokite: „Jaučiu, kad mano pirštai šalta“. arba „jaučiuosi išsiblaškęs“.
   • Jei jaučiatės išsiblaškęs, grąžinkite dėmesį tik į kvėpavimą. Medituokite apie 15 minučių per dieną.
   • Internete galite rasti vadovaujamų dėmesingumo meditacijų. ir „BuddhaNet“.
2. Išmokite ryžtingai bendrauti. Kartais žmonės patiria emocinį jautrumą, nes aiškiai nepateikia kitiems savo poreikių ar jausmų. Jei bendraujate per daug pasyviai, jums bus sunku pasakyti „ne“ ir sąžiningai ir aiškiai neišsakysite savo minčių ir jausmų. Išmokti ryžtingai bendrauti padeda aiškiai išreikšti savo jausmus ir poreikius kitiems. Tai leidžia jaustis labiau išgirstam ir patvirtintam.
   • Naudokite „I“ frazes savo jausmams išreikšti. Pavyzdžiui, sakykite: „Jaučiausi įskaudinta, kai vėlavote į mūsų paskyrimą“. arba „Man labiau patinka išvykti per anksti, jei turiu susitikimą, nes nervinuosi, jei galiu vėluoti“. Taip išvengsite žmonių, manančių, kad jūs juos kaltinate, ir sutelkite dėmesį tik į savo emocijas.
   • Klauskite, kai turite pokalbį su kuo nors. Ypač jei tai yra emocinis pokalbis, naudinga užduoti klausimus, kad sužinotumėte, ką žmonės iš tikrųjų reiškia, ir neleistų jums per stipriai reaguoti. Pvz., Kai kitas asmuo baigs kalbėti, paklauskite: „Girdėjau, kaip tu tai pasakai_____. Ar tai teisinga? " Tada suteikite kitam asmeniui galimybę paaiškinti toliau.
   • Venkite naudoti „kategoriškus imperatyvus“. Tokie žodžiai, kaip „turėtų“ ar „turėtų“, daro moralinį sprendimą dėl kitų žmonių elgesio, dėl kurio gali atrodyti, kad jūs ką nors iš jų kaltinate ar reikalaujate. Verčiau sakykite „noriu“ arba „noriu tavęs“. Pavyzdžiui, vietoj „Turite nepamiršti išmesti šiukšliadėžę“, pasakykite „Noriu, kad atsimintumėte atsikratyti šiukšlių, kitaip manau, kad turiu prisiimti visą atsakomybę“.
   • Nedarykite prielaidų. Nemanykite, kad žinote, kas vyksta. Paprašykite kitų pasidalinti savo mintimis ir patirtimi. Naudokite tokius sakinius: "Ką manote apie tai?" arba "Ar turite kokių nors pasiūlymų?"
   • Pripažinkite, kad kiti žmonės turi skirtingą patirtį.Ginčydamiesi, kas teisus, galite jaustis pernelyg stimuliuojami ir pikti. Emocijos yra subjektyvios. Atminkite, kad paprastai nėra teisingo atsakymo kalbant apie emocijas. Naudokite tokias frazes kaip „Aš tai patyriau kitaip“ ir pripažinkite kito žmogaus emocijas, kad padarytumėte vietos kiekvieno patirčiai.
3. Palaukite, kol reaguosite į dalykus, kol atvės. Jūsų emocijos gali pakeisti jūsų reakciją į situacijas. Vėliau galite to apgailestauti, jei per daug sureaguosite į dalykus. Darykite sau pertrauką, net jei tai būtų tik kelios minutės, prieš darydami bet kokią situaciją, kuri jus labai jaudino.
   • Užduokite sau klausimą „jei ... ką“. - Jei tai padarysiu dabar, kas bus toliau? Pagalvokite apie kuo daugiau teigiamų ir neigiamų savo elgesio pasekmių. Tada pažiūrėkite, ar veiksmas vertas pasekmių.
   • Pavyzdžiui, jūs ką tik galėjote iš tikrųjų labai kovoti su savo sutuoktiniu. Jūs esate tokia pikta, kad manote, jog norite skyrybų. Padarykite pertrauką ir užduokite sau klausimą „jei ... ką“. Jei sakote, kad norite skyrybų, kas nutiks? Jūsų sutuoktinis gali būti įskaudintas arba manyti, kad jo nemylite. Vėliau jis gali tai prisiminti ir laikyti tai ženklu, kad pykdamas negali jumis pasitikėti. Jis arba ji gali susitarti, jei jis pats pyksta. Ar šios pasekmės to vertos?
4. Būk malonus sau ir kitiems. Galite pradėti vengti tam tikrų situacijų, nes jos jus stresuoja arba jums atrodo nejauku dėl jūsų padidėjusio jautrumo. Galite išvengti santykių arba užmegzti tik paviršutiniškus santykius, nes manote, kad kiekviena klaida yra pražūtinga. Būk malonus sau ir kitiems. Paimkite geriausius žmones. Ypač iš žmonių, kurie jus asmeniškai pažįsta. Jei kas nors jus įskaudino, iškart nemanykite, kad tai buvo tyčia. Galvok su žmonėmis ir bandyk juos suprasti ir žinok, kad kiekvienas, įskaitant tavo draugus ir šeimą, gali padaryti klaidų.
   • Jei esate įskaudintas, pareikškite tai tvirtai ir pasikalbėkite apie tai su savo draugu ar šeimos nariu. Jis gali nežinoti, kad jus įskaudino, ir jei jis jus myli, jis norės žinoti, kaip išvengti jūsų įskaudinimo ateityje.
   • Nekritikuok kito. Pavyzdžiui, jei susitikote su kuo nors per pietus ir tas draugas pamiršo, nesakykite: „Pamiršai mane ir man tai pakenkė“. Vietoj to pasakykite: „Jaučiausi įskaudinta, kai pamiršote mūsų datą, nes laikas, kurį turime kartu, man yra svarbus“. Tada pakvieskite savo draugą pasidalinti savo patirtimi. Pavyzdžiui, paklauskite, ar kažkas vyksta ir ar jis nori apie ką nors kalbėti.
   • Atminkite, kad žmonės gali nenorėti kalbėti apie savo emocijas ar išgyvenimus. Ypač, kai kažkas tiesiog nutiko. Nepriimkite to asmeniškai, jei jūsų draugas ar šeimos narys nenori kalbėti iš karto. Tai nėra ženklas, kad kažką padarėte ne taip. Jam ar jai tereikia šiek tiek daugiau laiko savo jausmams apdoroti.
   • Elkitės su savimi taip, kaip elgtumėtės su draugu ar mylimu žmogumi. Jei nekalbėtum su draugu įskaudintai ar teisingai, kodėl taip kalbėtumėtės su savimi?
5. Kreipkitės į specialistą, jei jums to reikia. Kartais galite labai sunkiai dirbti, kad suvaldytumėte emocinį jautrumą, tačiau to dar negalite padaryti. Bendradarbiaudami su šios srities profesionalais galite sukurti saugią ir palaikančią aplinką, kurioje galėsite toliau tyrinėti savo jausmus ir reakcijas. Parengtas specialistas gali padėti atrasti neigiamus mąstymo modelius ir išmokyti sveikai elgtis su savo jausmais.
   • Jautriems žmonėms gali prireikti papildomos pagalbos susidorojant su neigiamais jausmais ir emocinėmis situacijomis. Tai nebūtinai rodo, kad nesate psichiškai sveikas. Tai tik padeda jums išsiugdyti įgūdžius, kad išlaikytumėte save šiame pasaulyje.
   • Daugybė žmonių gauna psichinės sveikatos specialistų pagalbą. Kad galėtumėte pasinaudoti terapeutų, psichologų ar kitų patarėjų pagalba, nebūtinai turite būti psichiškai nesveiki ar patyrę ką nors baisaus. Tai yra sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai, tokie kaip odontologai, optikai, bendrosios praktikos gydytojai ar kineziterapeutai. Nors psichikos sveikatos priežiūra dažnai traktuojama kaip tabu ir kaip kažkas, išskyrus, tarkime, artrito, ertmės ar traumos gydymą, ji naudinga daugeliui žmonių.
   • Kai kurie žmonės taip pat mano, kad žmonės turėtų tiesiog išmokti su tuo susitvarkyti ir būti tik stiprūs. Šis įsitikinimas gali būti labai blogas. Nors jūs, žinoma, turėtumėte daryti viską, ką galite, kai kalbate apie savo emocijas, pagalbos iš kito gali būti labai naudinga. Sergant kai kuriomis ligomis, tokiomis kaip depresija, nerimo sutrikimas ar bipolinis sutrikimas, fiziškai neįmanoma nieko padaryti pačiam. Kai ieškote pagalbos, nesate silpnas. Tai rodo, kad jūs rūpinatės savimi.
   • Daugumai priežiūros paslaugų teikėjų draudžiama skirti vaistus. Tačiau dauguma priežiūros paslaugų teikėjų žino, kada laikas jus nukreipti pas psichiatrą ar gydytoją, kuris gali jums diagnozuoti tokią ligą kaip depresija ar nerimo sutrikimas ir tada jus gydyti.
6. Didelis jautrumas gali atsirasti dėl depresijos ar kitų negalavimų. Kai kurie žmonės nuo pat gimimo yra labai jautrūs. Tai pastebima nuo to momento, kai jie yra kūdikiai. Tai nėra liga ir joje nėra nieko blogo. Tai tik bruožas. Bet jei kas nors niekada nebuvo labai jautrus ir staiga pasidarė labai jautrus, ašarojantis ar lengvai dirginamas, tai gali būti ženklas, kad kažkas negerai.
   • Kartais padidėjęs jautrumas yra depresijos požymis, dėl kurio žmogų gali užvaldyti jausmai (kartais neigiami, bet kartais ir teigiami).
   • Cheminis disbalansas gali sukelti padidėjusį jautrumą. Pavyzdžiui, nėščia moteris gali reaguoti labai jautriai. Berniukas brendimo metu taip pat gali būti to pavyzdys. Arba žmogus, turintis skydliaukės problemų. Kai kurie vaistai ar gydymas taip pat gali sukelti emocinius pokyčius.
   • Medicinos specialistas gali padėti išsiaiškinti, ar esate prislėgtas. Diagnozuoti save lengva, bet galų gale geriau, jei specialistas sužinos, ar esate prislėgtas, ar jūsų padidėjusį jautrumą lemia kiti veiksniai.
7. Būk kantrus. Emocinis augimas, kaip ir fizinis, gali užtrukti ilgai ir būti nepatogus. Mokaisi padarydamas klaidas. Sėkmės ir iššūkiai yra būtini norint augti.
   • Su padidėjusiu jautrumu dažnai būna sunkiau elgtis kaip jaunam žmogui nei suaugusiam. Kuo vyresnis, tuo daugiau išmoksi susitvarkyti su savo jausmais ir vertingesnių įgūdžių.
   • Nepamirškite nesielkti iš pradžių nesurinkę kuo daugiau informacijos. Priešingu atveju tai yra tarsi pasivaikščiojimas po nepažįstamą vietovę, labai trumpai pažiūrėjus į žemėlapį ir jo nesuprantant. Jūs nežinote pakankamai apie vietovę, kad galėtumėte čia saugiai vaikščioti, ir beveik neabejotinai pasiklysite. Naršykite savo proto žemėlapį. Tai padės geriau suprasti savo jautrumą ir kaip su jais elgtis.

Patarimai

• Supratimas ir atjauta dėl jūsų netobulumo sumažina gėdą ir padidina jūsų empatiją kitiems.
• Nesijauskite priversti visiems paaiškinti savo baimių, kad pateisintumėte tam tikrus veiksmus ar emocijas. Visiškai gerai, kad tai bus privatu.
• Spręskite neigiamas mintis. Neigiamas vidinis dialogas gali būti labai blogas. Jei pastebite, kad per daug save kritikuojate, paklauskite savęs, kaip jaustųsi kažkas kitas, jei pasakytumėte jiems tuos dalykus.
• Emociniai veiksniai yra grynai asmeniniai. Net jei pažįstate tą patį atsakymą į tą pačią temą, tai dar nereiškia, kad jie bus paveikti vienodai. Tai tikrai ne visiems vienoda.