Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 3: sureguliuokite miego aplinką
• 2 metodas iš 3: sureguliuokite knarkiančio asmens miego įpročius
• 3 metodas iš 3: pakeiskite jo gyvenimo būdą

Geras miegas yra svarbus jūsų psichinei ir fizinei sveikatai. Dalijimasis lova, kambariu ar rimtais atvejais namuose su žmogumi, kuris knarkia, gali atimti miegą ir įtempti jūsų santykius. Knarkimas atsiranda, kai oras negali laisvai tekėti pro nosies ertmes, todėl aplinkiniai audiniai vibruoja ir sukuria visiems gerai pažįstamą knarkimo garsą. Norėdami neleisti kam nors knarkti, galite pakoreguoti jo miego aplinką, padėti pakeisti miego įpročius ir pasiūlyti, ar gali reikėti kitokio gyvenimo būdo, kad visi galėtų gerai išsimiegoti.

Žengti

1 metodas iš 3: sureguliuokite miego aplinką

1. Pakelkite knarkiančiojo galvą pagalvėmis. Pakėlus galvą 10 centimetrų viena ar dviem pagalvėmis, bus lengviau kvėpuoti, o liežuvis ir žandikaulis šiek tiek nukris į priekį. Galite įsigyti specialiai sukurtų pagalvių, kad kaklo raumenys būtų atsipalaidavę ir atviri, o tai sumažintų ar pašalintų knarkimą.
   • Turėkite omenyje, kad knarkiančiam žmogui gali būti sunku nejudėti ar judėti per naktį, dėl to pagalvės gali judėti arba vėl nukristi į tokią padėtį, kuri gali sukelti knarkimą. Tai galite atsverti įkišę teniso kamuoliukus į knarkėjo pižamos striukės galą. Tai sukels lengvą diskomfortą sukant ar judant naktį ir gali trukdyti knarkėjui pasislenka miegoti.
2. Miegamąjį laikykite drėgną drėkintuvu. Sausas oras gali dirginti nosį ir gerklę, o naktį gali atsirasti spūstis ir knarkimas. Jei knarkiančiam asmeniui patinę nosies audiniai, gali padėti miegas su aktyviu drėkintuvu. Laikydamas naktį drėgną orą, žmogus gali mažiau nukentėti nuo knarkimo.
3. Apsvarstykite atskirus miegamuosius, jei knarkimas yra per garsus. Kai kurios poros, partneriai, kambario draugai ir pan. Nusprendžia, kad geriau turėti atskirus miegamuosius, ypač jei knarkimas yra lėtinis. Ypač poroms gali būti sunku miegoti atskirai, ypač jei jaučiasi kaltas arba pasipiktinęs dėl pertraukto miego, todėl skirkite laiko kalbėti apie šią galimybę.
   • Paaiškinkite, kad dėl knarkimo prarandate miegą ir manote, kad dėl miego grafiko ir santykių geriausia miegoti atskiruose kambariuose. Knarkimas yra fizinė problema ir kitų negalavimų ar fizinių problemų pasekmė. Knarkiančiam suaugusiajam reikia rasti medicininį ar kitokį sprendimą dėl knarkimo. Tačiau jei atrodo, kad nė vienas iš sprendimų neveikia, atskiras miegas gali būti jūsų vienintelis pasirinkimas, jei problemą sukelia suaugęs žmogus. Jei esate tėvas su vaiku, kuris knarkia, turėsite padėti vaikui nustoti knarkti.

2 metodas iš 3: sureguliuokite knarkiančio asmens miego įpročius

1. Siūlykite praplauti kvėpavimo takus prieš miegą. Jei knarkiantis asmuo kovoja su užsikimšusiomis nosies landomis, prieš miegą nuplaunamas druskos tirpalas gali padėti lengviau atsikvėpti miegant. Norėdami išvalyti ir nuplauti nosies kanalus, gali padėti „Neti“ indelis ar nosies purškalas.
   • Nosies juostelės gali padėti sumažinti knarkimą, nes jos gali sureguliuoti nosies kanalus. Jie ne visada padeda sumažinti knarkimą, o kai kurie sako, kad jie nėra tokie veiksmingi kaip nosies skalavimas.
2. Liepkite knarkėjui miegoti ne ant nugaros, o ant šono. Miegodami ant šono, o ne ant nugaros ar pilvo, sumažinsite gerklės spaudimą ir išvengsite knarkimo. Jei asmeniui sunku gulėti ant vienos pusės, galite įsiūti kojinę ar teniso kamuoliuką į jo naktinių marškinių galą. Tai sukels lengvą diskomfortą gulint ant nugaros nepastebimai naktį ir padės knarkėjui likti vienoje pusėje.
   • Po kelių savaičių miego vienoje pusėje tai turėjo tapti įpročiu ir galite iš pižamos išimti teniso kamuoliukus ar kojines.
3. Pasiūlykite susitarti su odontologu dėl apsaugos nuo knarkimo priemonių. Žmonės, turintys knarkimo problemų, iš savo odontologo kartais gali įsigyti specialų dantų apsaugą, kad kvėpavimo takai būtų atviri ir miego metu priekis būtų apatinis žandikaulis ir liežuvis.
   • Tačiau odontologų pagaminti prietaisai gali būti brangūs, ypač jei draudimas jų neapima. Jei reikia, pasiūlykite pasikonsultuoti su jų odontologu ir aptarti pigesnius variantus.
4. Siūlykite knarkėjui pasikalbėti su savo gydytoju apie operaciją. Jei knarkėjas ir toliau knarkia, nepaisant miego įpročių ir miego aplinkos pokyčių, jie gali norėti apsvarstyti gydytojo konsultaciją dėl medicinos prietaiso ar operacijos, kad atsikratytų knarkimo. Gydytojas gali rekomenduoti šias parinktis, įskaitant:
   • Nuolatinis teigiamas kvėpavimo takų slėgis (CPAP): tai aparatas, kuris suspaustą orą pučia kaukėje per nosį, per nosį ir burną, arba visą veidą. CPAP aparatas gali padėti išlaikyti kvėpavimo takus atvirus miegant.
   • Standartinė operacija norint atsikratyti knarkimo: tokia operacija padės padidinti žmogaus kvėpavimo takus pašalinant audinius ar ištaisant nosies anomalijas.
   • Lazerio pagalba atliekama uvulopalatoplastika (LAUP): Šios procedūros metu lazeriu apkarpoma uvula - minkštas, kabantis audinys gerklės gale ir atliekami nedideli minkšto gomurio pjūviai. Kai pjūviai gyja, aplinkiniai audiniai sustings ir užkirs kelią gerklės vibracijai, sukeliančiai knarkimą.

3 metodas iš 3: pakeiskite jo gyvenimo būdą

1. Siūlykite svorio netekimą laikantis dietos ir mankštos, jei reikia. Jei knarkiantis asmuo turi antsvorio arba turi problemų su svoriu, jis gali apsvarstyti galimybę numesti svorį sveikai, subalansuotai mitybai ir kasdien sportuojant. Antsvoris gali pridėti daugiau audinių aplink kaklo sritį ir sukelti suspaustus kvėpavimo takus, o tai sukelia garsesnį ir nuolatinį knarkimą.
2. Siūlykite keletą valandų nevalgyti ir negerti alkoholio prieš einant miegoti. Alkoholio vartojimas kelias valandas prieš miegą gali atpalaiduoti kvėpavimo takus, kad miego metu jie vibruotų, o tai sukeltų knarkimą. Lygiai taip pat sunkus valgis prieš miegą gali sukelti neramų miegą, o kartu su juo daug knarkti ir judėti lovoje.
3. Rekomenduokite kasdienius gerklės pratimus, kad sumažintumėte knarkimą. Gerklės pratimai gali sustiprinti viršutinių kvėpavimo takų raumenis ir padėti sumažinti ar užkirsti kelią knarkimui. Siūlykite, kad kitas žmogus kasdien atliktų gerklės pratimus, pradedant vienu ar dviem rinkiniais ir laikui bėgant didinant setų skaičių. Rekomenduokite pratimus derinti su kitomis veiklomis, tokiomis kaip vairavimas į darbą, namų ruošos darbai ar šuns vedžiojimas. Išbandykite šiuos gerklės pratimus:
   • Kiekvieną balsį (a-e-i-o-u) pakartokite garsiai, tris minutes ir keletą kartų per dieną.
   • Pastumkite liežuvio galiuką už viršutinių priekinių dantų. Tada pastumkite liežuvį atgal (darykite tai tris minutes per dieną).
   • Užmerkite burną ir suspauskite lūpas. Laikykite tai 30 sekundžių.
   • Atidarykite burną ir pasukite žandikaulį į dešinę. Laikykite tai 30 sekundžių. Darykite tą patį kairėje pusėje.
   • Atidarykite burną ir 30 sekundžių kelis kartus įtempkite gerklės gale esančius raumenis. Pažvelkite į veidrodį ir įsitikinkite, kad jūsų uvula (kabantis audinys gerklės gale) juda aukštyn ir žemyn.