Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 2: rinkitės sveiką kaulams maistą
• 2 metodas iš 2: protingai rinkitės gyvenimo būdą
• Patarimai

Ką tu galvoji išgirdęs žodį kaulai? Jei sakote „Helovino skeletas“, jūs ne vienas. Tačiau svarbu atsiminti, kad kaulai jūsų kūne nėra negyvi ar „sausi“. Jie pagaminti iš gyvo audinio, kuris nuolatos yra skaidomas ir atstatomas. Senstant kaulų skilimas pradeda pralenkti augimą, todėl sumažėja kaulų tankis. Veiksmai siekiant padidinti kaulų masę ir tankį per visą gyvenimą sumažina lūžių, osteoporozės ir lūžių, kurie gali atsirasti senstant, riziką.

Žengti

1 metodas iš 2: rinkitės sveiką kaulams maistą

1. Valgykite daug kalcio. Kalcis yra vienas iš gausiausių mineralų jūsų kūne, ir apie 99% jo yra kauluose ir dantyse. Pakankamas kalcio kiekis padeda vystytis sveikiems kaulams ir išlaikyti kaulų tankį. Daugelis žmonių, ypač moterys, negauna pakankamai kalcio dienos racione. Rekomenduojamas kalcio kiekis per parą priklauso nuo amžiaus ir lyties.
   • Suaugusiems vyrams iki 70 metų ir moterims iki 50 metų per parą reikia mažiausiai 1000 mg kalcio. Vyrams, vyresniems nei 70, ir moterims, vyresnėms nei 50 metų, reikia mažiausiai 1200 mg per parą. Nėščioms ar maitinančioms moterims per parą reikia mažiausiai 1300 mg kalcio.
   • Daugelis žmonių kalcio gauna iš pieno produktų, tokių kaip pienas, sūris ir jogurtas, kurie yra labai turtingi kalcio šaltiniai. Jei pasirinksite sojos pieną, migdolų pieną ar kitus pieno pakaitalus, atkreipkite dėmesį į tuos produktus, kurie yra praturtinti kalciu.
   • Daržovių šaltiniai, kuriuose gausu kalcio, yra ropės ir lapiniai kopūstai, kininiai kopūstai (choi bok), pupelės su juodomis akimis, kolardų žalumynai ir brokoliai. Nors špinatai yra sveiki, jie nėra puikus kalcio šaltinis, nes juose yra oksalo rūgšties, kuri sumažina kalcio prieinamumą jūsų organizmui.
   • Konservuotos sardinės ir lašišos yra geras kalcio šaltinis (šių žuvų konservų kaulai skirti valgyti). Sardinės ir lašišos taip pat yra puikūs omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai, būtini sveikoms smegenims. Be to, juose yra vitamino D, kuris padeda organizmui pasisavinti kalcį.
   • Rinkitės pilno grūdo pusryčių dribsnius, praturtintus kalciu ir kitomis maistinėmis medžiagomis bei turinčius mažai cukraus. Kadangi daugelis žmonių kasdien valgo šiuos grūdus su pienu, jie yra geras ir nuoseklus kalcio šaltinis.
   • Kalcio yra ir maisto papilduose. Dvi pagrindinės formos yra kalcio karbonatas ir kalcio citratas. Kalcio karbonatą reikia vartoti su maistu. Kalcio citratas yra brangesnis, tačiau jo vartojant nereikia valgyti, todėl jis gali būti naudingas žmonėms, sergantiems uždegimine žarnyno liga arba absorbcijos sutrikimais. Jei dietos metu galite gauti pakankamai kalcio, nevartokite kalcio papildų, nebent rekomendavo gydytojas. Per didelis kalcio kiekis gali sukelti nemalonų šalutinį poveikį, įskaitant inkstų akmenis.
2. Gaukite daug vitamino D Vitaminas D padeda pagerinti jūsų kūno gebėjimą absorbuoti kalcį. Tai taip pat būtina kaulinio audinio kūrimo ir taisymo dalis. Žmonėms iki 70 metų kasdien reikia mažiausiai 600 TV vitamino D; Vyresniems nei 70 metų žmonėms kasdien reikia mažiausiai 800 TV. Jei jums gresia vitamino D trūkumas, gydytojas gali išmatuoti jūsų kiekį kraujyje, kad nustatytų jūsų poreikius.
   • Vitamino D nėra daugumoje maisto produktų. Riebios žuvys, tokios kaip kardžuvė, lašiša, tunas ir skumbrė, yra geriausi natūralaus vitamino D (ir omega-3 riebalų rūgščių) šaltiniai. Jautienos kepenyse, sūryje, kai kuriuose grybuose ir kiaušinių tryniuose yra nedidelis vitamino D kiekis.
   • Pienas dažniausiai stiprinamas vitaminais A ir D. Daugelis gėrimų ir kruopų taip pat yra praturtinti vitaminu D.
   • daugelio maisto produktų maistingumą galite sužinoti apsilankę USDA Nacionalinėje maistinių medžiagų duomenų bazėje.
   • Laikas praleisti saulėje yra puikus būdas gauti vitamino D. Ultravioletiniai spinduliai aktyvina vitamino D sintezę jūsų kūne, nors žmonės, turintys didelį melanino (tamsios odos) kiekį, tokiu būdu gamina mažiau vitamino D. Kai esate lauke, naudokite apsauginį kremą nuo saulės, kurio plataus spektro SPF koeficientas yra bent 15.
   • Tačiau daugelis ekspertų mano, kad 5–10 minučių per dieną saulėje be apsaugos nuo saulės yra saugu ir taip pat gali padėti gaminti dar daugiau vitamino D.
   • Vitaminas D taip pat yra kaip maisto papildas. Jis yra dviejų formų - D2 ir D3. Atrodo, kad abu vaistai yra vienodai veiksmingi vartojant įprastas dozes, nors D2 gali būti mažiau veiksmingas didelėmis dozėmis. Vitaminu D apsinuodijama retai.
3. Valgykite maisto produktus su magniu. Magnis yra svarbus mineralas kiekvienai kūno daliai, įskaitant kaulus. 50–60% magnio jūsų kūne yra jūsų kauluose. Daugelis žmonių per dietą negauna pakankamai magnio. Suaugusiems vyrams reikia mažiausiai 400–420 mg per parą, o suaugusioms moterims - ne mažiau kaip 310–320 mg per parą. Yra daug natūralių magnio šaltinių, tokių kaip:
   • Migdolai, anakardžiai, žemės riešutai ir žemės riešutų sviestas
   • Lapinės žalios daržovės, tokios kaip špinatai
   • Sveiki grūdai ir ankštiniai augalai, ypač juodosios pupelės ir sojos pupelės
   • Avokadai, bulvės su odele ir bananai
   • Magnis konkuruoja su kalciu dėl absorbcijos. Jei kalcio kiekis yra žemas, priežastis gali būti magnis. Tačiau jei jūsų dietoje yra pakankamai kalcio, jums tikriausiai nereikia jaudintis dėl šio poveikio.
4. Valgykite maistą, kuriame gausu B grupės vitaminų. Vitamino B12 trūkumas gali sumažinti kaulų ląstelių skaičių organizme, ląsteles, atsakingas už naujo kaulo susidarymą. Žmonės, turintys vitamino B12 trūkumą, dažniau turi kaulų lūžius ir kaulų netekimą. Suaugusiesiems reikia mažiausiai 2,4 mcg vitamino B12 per dieną. Geri vitamino B12 šaltiniai yra:
   • Organų mėsa, pavyzdžiui, kepenys ir inkstai
   • Jautiena ir kita raudona mėsa, pavyzdžiui, žvėriena
   • Jūros gėrybės, ypač gaidžiai ir austrės
   • Žuvis, stiprinti grūdai ir pieno produktai
   • Grūduose ir daržovėse yra labai mažai B12. Maistinėse mielėse gali būti B12.
   • Vegetarams ir veganams gali būti sunkiau gauti pakankamai B12. B12 taip pat galima vartoti kaip maisto papildą (kaip kapsulę ar po liežuviu vartojamą skystį).
5. Gaukite pakankamai vitamino C. Jūsų kaulai daugiausia susideda iš kolageno - baltymo, kuris sudaro kaulo „griaučius“ ir sustiprina kalcį. Vitaminas C skatina prokolageno gamybą ir gerina kolageno sintezę. Gaunant pakankamai vitamino C dietoje gali padidėti kaulų mineralų tankis, o tai ypač svarbu moteriai po menopauzės. Suaugusiems vyrams reikia mažiausiai 90 mg vitamino C per parą, o suaugusioms moterims - ne mažiau kaip 75 mg per parą. Geri dietiniai vitamino C šaltiniai yra:
   • Citrusiniai vaisiai ir sultys, raudonos ir žalios paprikos, pomidorai, kiviai, braškės, melionas ir Briuselio kopūstai
   • Kopūstai, žiediniai kopūstai, bulvės, špinatai ir žirniai
   • Sustiprinti grūdai ir kiti produktai
   • Dauguma žmonių su maistu gauna pakankamai vitamino C. Tačiau jei jums reikia daugiau vitamino C, galite jį vartoti kaip papildą, pvz., Ester-C®.
   • Rūkantiesiems reikia mažiausiai 35 mg rekomenduojamos paros normos, nes dūmai organizme skaido vitaminą C.
6. Gaukite pakankamai vitamino K. Vitaminas K padidina kaulų tankį ir netgi gali sumažinti lūžių riziką. Suaugusiems vyrams reikia mažiausiai 120 mcg per dieną, o suaugusioms moterims - ne mažiau kaip 90 mcg per dieną. Daugelis žmonių vitamino K gauna pakankamai dietos metu. Jūsų žarnyno bakterijos taip pat gamina vitaminą K. Vitaminas K yra daugelyje maisto produktų, tačiau geri šaltiniai yra šie:
   • Lapinės žalios daržovės, tokios kaip špinatai, lapiniai kopūstai, brokoliai, kopūstai ir šlakeliai
   • Augalinis aliejus, ypač sojų aliejus ir riešutai
   • Vaisiai, tokie kaip uogos, vynuogės ir figos
   • Fermentuoti maisto produktai, ypač „Natto“ (fermentinės sojos pupelės) ir sūris
7. Stebėkite vitamino E vartojimą. Vitaminas E yra antioksidantas, turintis priešuždegiminių savybių. Tai svarbi sveikos, subalansuotos mitybos dalis. Suaugusiesiems reikia mažiausiai 15 mg / 22,4 TV per dieną. Tačiau jūs turite būti atsargūs vartodami vitamino E papildus; Paprastai tai suteikia daugiau nei 100 TV vienai dozei, daug daugiau nei rekomenduojama paros norma. Keli tyrimai rodo vartojimą maisto papildai vartojant vitaminą E, iš tikrųjų gali sumažėti kaulų masė ir trukdyti formuotis naujiems kaulams.
   • Pakankamas vitamino E kiekis iš maisto šaltinių nekelia grėsmės jūsų kaulams ir gali būti naudingas sveikatai. Geri dietiniai vitamino E šaltiniai yra sėklos, riešutai, augaliniai aliejai, špinatai, brokoliai, kivi, mango, pomidorai ir špinatai.
8. Kontroliuokite kofeino ir alkoholio vartojimą. Kofeino ir kaulų tankio ryšys dar nėra iki galo suprastas. Tačiau atrodo, kad kai kurie gėrimai su kofeinu, tokie kaip kola ir kava, yra susiję su kaulų nykimu. Kiti gėrimai su kofeinu, pavyzdžiui, juodoji arbata, neturi įtakos kaulų tankiui. Daug alkoholio vartojimas kenkia jūsų organizmui, įskaitant kaulus. Kolos gali iš tikrųjų padaryti daugiau žalos jūsų kaulams, galbūt dėl ​​šių gėrimų fosforo.
   • Nacionalinis piktnaudžiavimo alkoholiu ir alkoholizmo institutas teigia, kad „mažos rizikos“ ar „vidutinio sunkumo“ gėrimas yra saugiausias būdas išvengti alkoholio daromos žalos jūsų sveikatai. Moterims tai apibrėžiama kaip ne daugiau kaip trys gėrimai bet kurią dieną ir ne daugiau kaip septyni gėrimai per savaitę. Vyrams tai yra ne daugiau kaip keturi gėrimai bet kurią dieną ir ne daugiau kaip 14 gėrimų per savaitę.

2 metodas iš 2: protingai rinkitės gyvenimo būdą

1. Kasdien atlikite 30 minučių svorio krūvį. Treniruodami raumenis, jie traukia kaulus, prie kurių yra pritvirtinti. Šis traukimo judesys stato kaulinį audinį, o kartu su jo svoriu atliekami pratimai sukuria stipresnius, tankesnius kaulus.
   • Kaulų masės didinimas iki 30 metų yra naudingas vėliau gyvenime, kai kaulinis audinys pradeda irti. Mankšta su svoriais visą gyvenimą padeda išlaikyti kaulų tankį.
   • Skirtingai nei aerobiniai pratimai, svorio pratimai neturi būti atliekami vienu metu, kad būtų teigiamas poveikis. 10 minučių mankštos su (kūno) svoriu, tris kartus per dieną, yra tokia pat naudinga, kaip ir pusvalandžio treniruotės.
   • Amerikos ortopedijos chirurgų akademija rekomenduoja tokias veiklas kaip greitas ėjimas, ėjimas, aerobika, tenisas, šokiai ir jėgos treniruotės, kurios padėtų kaupti ir palaikyti kaulų masę.
2. Pašok aplink. Šokimas kuo aukščiau yra skirtas ne tik vaikams! Tai gali būti naudinga didinant kaulų tankį. Neseniai atliktas moterų, kurioms dar nėra menopauzė, tyrimas parodė, kad šokinėjant vos dešimt kartų, du kartus per dieną, galima padidinti kaulų mineralų tankį ir išvengti osteoporozės.
   • Atsistokite basomis kojomis ant tvirto paviršiaus. Peršokti kuo aukščiau. Tarp kiekvieno šuolio padarykite trumpą pertrauką (30 sekundžių).
   • Taip pat galite atlikti šokinėjimo kėliklius arba šokinėti ant batuto.
   • Darykite tai reguliariai. Norėdami pasinaudoti nauda, ​​turite šokinėti kiekvieną ir nemažą laiko tarpą.
   • Šokinėti nerekomenduojama žmonėms, kurie jau serga osteoporoze, nes tai gali sukelti kritimus ar lūžius. Tai taip pat nerekomenduojama žmonėms, turintiems klubų ar kojų problemų arba turintiems tam tikrų kitų sveikatos problemų - pasitarkite su savo gydytoju, jei nesate tikri, ar jums leidžiama šokinėti.
3. Sustiprinkite raumenis. Jūsų raumenys padeda išlaikyti kaulus vietoje, o juos sustiprindami galite sukurti ir išlaikyti kaulų tankį.
   • Stiprėjimui puikiai tinka jėgos treniruotės, elastingos mankštos juostos ir svorį nešantys pratimai, pavyzdžiui, atsispaudimai.
   • Jogos ir pilateso pratimai taip pat gali pagerinti jūsų jėgą ir lankstumą. Tačiau žmonės, kurie jau serga osteoporoze, neturėtų atlikti tam tikrų pozicijų dėl kaulų lūžių ar lūžių rizikos.
   • Jei nerimaujate dėl rizikos, pasitarkite su savo gydytoju ar kineziterapeutu, kad sužinotumėte, kurie pratimai jums labiausiai tinka.
4. Nustok rūkyti. Jūs tikriausiai jau žinote, kad rūkyti yra labai nesveika. Bet ar žinojote, kad rūkymas siejamas su didesne rizika susirgti osteoporoze? Rūkymas trukdo jūsų organizmui įsisavinti mineralus ir maistines medžiagas. Iš tikrųjų rūkymas yra tiesiogiai susijęs su mažesniu kaulų tankiu.
   • Metus rūkyti galima greitai sumažinti riziką susirgti daugeliu ligų. Kuo ilgiau rūkote, tuo didesnė kaulų tankio ir lūžių rizika.
   • Naudoti rūkymai vaikystėje ir ankstyvame amžiuje (dar žinomi kaip dūmų poveikis) gali padidinti riziką susirgti maža kaulų mase vėliau gyvenime.
   • Rūkymas taip pat sumažina moterų estrogenų gamybą, o tai taip pat gali silpninti kaulus.
5. Jei nepakanka dietos ir mankštos, kreipkitės į gydytoją. Net jei kaulų nykimas jau prasidėjo, gydytojas gali skirti vaistus, kurie sulėtina procesą. Gydytojas taip pat gali įvertinti jūsų vitaminų ir mineralų kiekį bei kiekį kraujyje, kad padėtų nustatyti jūsų poreikius.
   • Estrogenai ir progestinai padeda išlaikyti kaulų tankį tiek vyrams, tiek moterims. Senėjimo procesas sumažina šių hormonų, kuriuos gamina jūsų kūnas, skaičių. Hormonų papildai, įskaitant estrogenų produktus, gali sumažinti osteoporozės riziką.
   • Vaistai, kurie gali padėti gydyti ar užkirsti kelią osteoporozei, yra ibandronatas (Boniva), alendronatas (Fosamax), natrio risedronatas (Actonel) ir zoledronatas (Reclast).

Patarimai

• Žmonės, kuriems natūraliai būdinga didelė osteoporozės rizika, yra moterys, pagyvenę žmonės, kaukazietiški ir azijietiški žmonės ir lengvai pastatyti žmonės. Tam tikri vaistai, pavyzdžiui, steroidai, taip pat gali padidinti osteoporozės riziką.
• Nervinė anoreksija taip pat gali padidinti osteoporozės riziką.
• Jei jums gresia osteoporozė arba esate vyresnis nei 50 metų, kreipkitės į gydytoją, kad atliktumėte kaulų tankio tyrimą.