Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 4: Pirmasis metodas: ištempkite rankšluosčiu
• 2 metodas iš 4: antrasis metodas: stovimasis tempimas
• Patarimai
• Įspėjimai
• Būtinybės

Šlaunikauliai, šlaunų gale esantys raumenys, po įtempto fizinio krūvio, gali tapti įsitempę ir įtempti. Prieš ir po treniruotės ištemptos šlaunikauliai padeda sumažinti skausmą ir atpalaiduoti raumenis. Žmonės, kenčiantys nuo nugaros skausmų ir sustingusių kelių, taip pat gali reguliariai pasitempti. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte puikių tempimo pratimų, kuriuos galite atlikti namuose.

Žengti

1 metodas iš 4: Pirmasis metodas: ištempkite rankšluosčiu

1. Atsigulkite ant grindų. Ištieskite kojas ir laikykite rankas prie šonų. Jei norite, naudokite kilimėlį.
2. Pakartokite pratimą. Tai pakartokite 3 kartus kiekvienai kojai ir kiekvieną kartą palaikykite 10 sekundžių.
   • Tai puikus ruožas žmonėms, turintiems nugaros problemų, nes jūsų nugarą palaiko grindys.
   • Jei tapote lankstesnis, galite pasirinkti ištiesti kitą koją, užtikrindami, kad klubai liktų ant grindų.

2 metodas iš 4: antrasis metodas: stovimasis tempimas

1. Atsistokite kojas pečių plotyje.
2. Atsistokite kojas pečių plotyje.
3. Nugarą laikykite tiesią.
4. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių.
5. Atsistokite keturiomis, pečių plotyje.
6. Padėkite pirštus po savimi.
7. Palaikykite 30 sekundžių.
   • Šis tempimas gali būti naudojamas kaip jogos pratimų dalis ir ištiesia blauzdos raumenis, pakinklius ir rankas.

Patarimai

• Kai pasieksite tašką, kuriame lengva atlikti 10 sekundžių atkarpą, pabandykite palaipsniui didinti sulaikymo trukmę, kol galėsite jį laikyti 30 sekundžių.
• Ištempdami pakinklius visada laikykite tiesią nugarą. Kiekvieną kartą, kai pastebite nugaros lanką, nustokite tempti pakinklius. Išlenkta nugara reiškia, kad jūsų stuburas yra neapsaugotas ir rizikuojate pažeisti raumenis ar nugaros diską apatinėje nugaros dalyje.
• Jei pastebėsite, kad labai skauda koją ar nugarą, kreipkitės į gydytoją.

Įspėjimai

• Paprastą raumenį galima ištempti iki 1,6 jo ilgio; bet tempimas taip toli paprastai nėra sveikas, nes gali pakenkti raumenims.
• Ne plunksnos. Raumenys turi būti tempiami švelniai ir palaipsniui. Ištempkite pakinklius, kol tikrai tai pajusite, ir palaikykite 10 sekundžių.

Būtinybės

• Laisvi drabužiai
• Kilimėlis arba ne per kietas paviršius
• Rankšluostis
• Kėdė