Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 3: 1 metodas: greitai padidinkite plaučių talpą
• 2 metodas iš 3: Fiziniai pratimai plaučių talpumui didinti
• 3 metodas iš 3: ilgalaikiai pratimai plaučių talpumui didinti
• Patarimai
• Įspėjimai

Jei daug sportuojate, norint jį sėkmingai užbaigti, reikia gero deguonies kiekio. Yra būdų, kaip padidinti plaučių tūrį, tačiau yra ir būdų, kaip padidinti oro kiekį, kurį jūsų plaučiai gali laikyti, ir efektyvumą, kuriuo jie sugeria deguonį. Jei atliksite šiuos pratimus kasdien, pamatysite, kad jūsų plaučių talpa sparčiai didėja.

Žengti

1 metodas iš 3: 1 metodas: greitai padidinkite plaučių talpą

1. Giliai įkvėpk. Jūs galite padidinti oro kiekį, kurį plaučiai gali sugerti per trumpą laiką, nereikalaujant ilgai treniruotis ar treniruotis. Apgaulė yra reguliarus ir gilus kvėpavimas.
   • Iškvėpkite lėtai ir visiškai. Praktikuokite tai keletą kartų prieš pradėdami. Neleiskite oro patekti į plaučius. Tai leidžia jums įkvėpti daugiau oro per kitą kvėpavimą.
   • Nuleiskite diafragmą atpalaiduodami savo pilvą. Keičiantis diafragmai, jūsų pilvo raumenys išsiplės, sukurdami daugiau vietos aplink plaučius, kad užpildytumėte juos oru.
   • Išskleiskite rankas, laikykite jas toliau nuo kūno, kad atidarytumėte krūtinę.
2. Giliai įkvėpk. Geriausia užpildyti plaučius iki 80–85% jų talpos, kad jūsų kūnas taip pat turėtų šiek tiek vietos atsipalaiduoti. Jūs nenorite užpildyti savo plaučių visu pajėgumu, jei tai reiškia, kad jūsų raumenys yra per daug įsitempę ir jaučiatės nepatogiai.
   • Turėkite draugą, kuris, jei įmanoma, galėtų patikrinti jūsų kvėpavimą. Jūs galite apalpti, ir tada gerai, jei jūsų draugas gali iš karto ateiti į pagalbą.
   • Jums nereikia pūsti skruostų. Veido raumenys turi būti laisvi ir atsipalaidavę; pilvo ir diafragmos raumenys turi veikti tinkamai.
3. Meskite vandenį ant veido. Darykite tai sulaikydami kvėpavimą. Mokslininkai nustatė, kad mėtant vandenį į veidą sulėtėja širdies ritmas, o tai yra pirmasis žinduolių nardymo reflekso etapas.
   • Jūsų kūnas ruošiasi nerti po vandeniu. Tam reikia sureguliuoti širdies ritmą, kad jis būtų efektyvus, ir per kraują siųsti deguonį, kad jūsų gyvybė išliktų.
   • Paimkite šaltą, bet ne ledinį šaltą vandenį. Ledinis vanduo suaktyvina dar vieną refleksą jūsų kūne, dėl kurio jūs hiperventiliuojasi arba greitai kvėpuojate. Hiperventiliacija trukdo ilgai sulaikyti kvėpavimą.
4. Atpalaiduokite raumenis ir sulaikykite kvėpavimą. Pabandykite medituoti arba užmerkite akis. Kuo mažiau energijos sunaudojate, tuo ilgiau jūsų kūnas gali sulaikyti kvėpavimą.
   • Galvoje suskaičiuokite iki 100. Tiesiog sutelkite dėmesį į skaičių, kurį sakote galvoje, ir tikslą pasiekti 100.
   • Užsirašykite skaičių, kurį pasiekėte, kai nebegalite sulaikyti kvėpavimo. Norite perduoti šį numerį kitam bandymui.
5. Lėtai iškvėpkite ir pakartokite 3-4 kartus. Neleiskite orui išbėgti per greitai. Iškvėpkite kuo lėčiau, tolygiai. Kai tai padarysite vieną kartą, atlikite pratimą dar kartą nuo pradžių.
   • Po 3-4 kartų jūsų plaučiai gali laikyti daug daugiau oro nei prieš dvidešimt minučių.
   • Jei reguliariai atliksite šį pratimą, ilgainiui treniruosite ir plaučius.
6. Išbandykite paprastus kvėpavimo pratimus. Šiuos pratimus galite atlikti namuose, žiūrėdami televizorių, biure ar bet kur.
   • Pripučiami balionai yra puikus būdas padidinti plaučių talpą. Kitas būdas - ilgą, lengvą popieriaus juostelę lipnia juosta priklijuoti prie nosies galiuko ir stengtis kuo ilgiau pūsti ją ore. Neskubėkite ir, jei tai darysite dažnai, popierių galėsite laikyti ore vis ilgiau.
   • Kitas būdas yra priklijuoti ilgą, lengvą popieriaus lapą (ar audinį) prie nosies galiuko ir kuo ilgiau jį pūsti į orą. Neskubėkite ir reguliariai praktikuokite, tada, kai padidėja plaučių talpa, popieriaus lapą galite laikyti ore vis ilgiau.
   • Kvėpavimo pratimai kasdienės veiklos metu gali būti labai naudingi. Įkvėpkite 2-20 sekundžių, iškvėpkite 10-20 sekundžių ir lėtai kaupkitės. Netrukus pamatysite, kad pakankamai pratę galite iškvėpti nuo 45 sekundžių iki 2 minučių! Tai galite lengvai padaryti vairuodami automobilį, sėdėdami biure, žiūrėdami televizorių, žaisdami žaidimą, sėdėdami klasėje ar tiesiog nuobodžiaudami!
   • Prieš sulaikydami kvėpavimą, pabandykite hiperventiluotis. Hiperventiliacija reiškia tiesiog labai greitą kvėpavimą. Pastaba: Hiperventiliacija prieš nardant gali būti pavojinga, nes noras kvėpuoti gali sulėtėti iki išnykimo!

2 metodas iš 3: Fiziniai pratimai plaučių talpumui didinti

1. Praktika vandenyje. Sportuodami vandenyje, treniruotėje pridedate pasipriešinimo elementą. Jūsų kūnas turi dirbti ypač sunkiai, kad į kraują patektų pakankamai deguonies, todėl tai yra gera mankšta plaučiams.
   • Atlikite įprastas tempimo ir jėgos treniruotes vandenyje. Būtinai sureguliuokite savo svorį, kad jie vandenyje jaustųsi lengvesni. Darykite šią tvarką kelias dienas, kol priprasite.
   • Pasiimk viską su savimi į vandenį. Įsitikinkite, kad esate iki kaklo vandenyje ir atlikite pratimus stovėdami vandenyje. Tai gali atrodyti nieko gero, bet nesijaudinkite. Perkeldami kraują į krūtinę ir spaudžiant kūną, mankštindamiesi vandenyje gausite trumpesnius, greitesnius kvėpavimus. Tyrimai rodo, kad jūsų plaučių talpa pradžioje sumažėja iki 75%, o jūsų kūnas tai kompensuos. Jei treniruotės vandenyje trunka pakankamai ilgai ir tai darote reguliariai, kvėpavimo takai dirbs efektyviau, padidindami plaučių talpą.
     
     
2. Užsiimkite sunkia širdies ir kraujagyslių veikla. Sportas yra puikus būdas padidinti plaučių talpą. Išvarginkite kūną mažiausiai 30 minučių, kad jūsų plaučiai turėtų labai sunkiai dirbti. Šis sunkus darbas yra apdovanotas geresniu plaučių pajėgumu.
   • Išbandykite aerobiką. Nustebsite, kiek plaučių talpos galite išsiugdyti per trumpus intensyvių treniruočių pliūpsnius.
   • Pasivažinėk dviračiu. Sprintant dabar jūsų kūnas turi pumpuoti daugiau kraujo į kojas; jūsų plaučiai aprūpina deguonį kraujyje.
   • Eik bėgti. Paleiskite bėgimo takelį, jei norite sutaupyti kelių ir sąnarių. Sprint kaskart, kad jūsų plaučiai dirbtų ypač sunkiai.
   • Plaukimas - geriausias sportas. Plaukikų plaučiai deguonį gali apdoroti net tris kartus efektyviau nei vidutinio žmogaus plaučiai.
3. Traukinys aukštyje. Jei treniruositės didesniame aukštyje, galite būti tikri, kad pagerinsite plaučius iki galo. Kalnų ore yra mažiau deguonies, todėl treniruotės yra sunkesnės, o tai galiausiai naudinga jūsų plaučiams.
   • Jei norite rimtai padidinti plaučių talpą, treniruotės metu turite gyventi dideliame aukštyje. 2500 m aukštyje virš jūros lygio ore yra tik 74% deguonies, palyginti su jūros lygio oru. Tai reiškia, kad jūsų plaučiai turi labiau dirbti, kad į kraują patektų tiek pat deguonies.
   • Kai grįžtate žemyn, jūsų kūne vis dar yra padidėjęs raudonųjų kraujo kūnelių ir hemoglobino skaičius - maždaug iki dviejų savaičių - tai reiškia, kad padidėjo visas jūsų plaučių pajėgumas.
   • Būkite atsargūs, nesitreniruokite per daug dideliame aukštyje, nes galite susirgti aukščio liga.

3 metodas iš 3: ilgalaikiai pratimai plaučių talpumui didinti

1. Sukurkite pasipriešinimą. Jūsų plaučiai reaguos į mankštą, todėl įtraukite į savo kasdienybę pasipriešinimo treniruotes ir pamatysite, kad jūsų plaučių pajėgumas padidės.
   • Įkvėpkite įprastai per nosį. Giliai įkvėpk. Iškvėpkite per burną lūpomis glaudžiai viena prie kitos. Atidarykite juos tik šiek tiek, kad oras galėtų tiesiog išeiti, priešindamasis. Stenkitės tai padaryti kuo dažniau. Tai leidžia jūsų alveolėms pratintis ilgiau laikyti orą, todėl jie išsitempia.
2. Įkvėpkite daugiau nei galvoja, kad jūsų smegenys gali. Jūsų smegenys natūraliai atkreipia dėmesį į jūsų kūno saugumą ir užtikrina, kad jūsų kūnas neperžengtų sienų. Tačiau kūnas gali padaryti nuostabių dalykų, jei įtikinsi savo smegenis, kad tai gerai. Išbandykite šiuos veiksmus.
   • Skaičiuokite aštuonis, kol jūsų plaučiai bus visiškai užpildyti. Po kiekvieno skaičiavimo turėtumėte galėti įkvėpti šiek tiek daugiau.
   • Trumpai įkvėpkite kitus aštuonis - 16 kartų. Pajuskite, kaip jūsų pilvas išsiplečia. Jūs neturėtumėte jausti, kaip pečiai juda.
   • Sulaikykite kvėpavimą dar kelias sekundes ir stipriai iškvėpkite.
   • Jei jaučiate, kad jūsų plaučiai „tušti“, kuo ilgiau išleiskite „tssssss“ garsą (tarsi grotumėte pučiamąjį instrumentą).
   • Praktikuokite tai reguliariai. Jei treniruosite smegenis peržengti savo kūno ribas, jūsų kvėpavimas padarys milžinišką šuolį į priekį.
3. Groti pučiamąjį instrumentą. Grodami pučiamąjį instrumentą, reguliariai treniruojatės plaučiams, taip pat turite malonumą muzikuoti.
   • Sužinokite, kaip groti pučiamųjų instrumentų ar varinių instrumentų, tokių kaip trimitas, trombonas, klarnetas, saksofonas ar fleita. Tai išmokys jus kontroliuoti kvėpavimą ir padidinti plaučių talpą, kad pradėtumėte naudoti visas alveoles.
   • Groti pučiamųjų orkestre. Tai reiškia, kad jums reikia dar daugiau plaučių, nes žaisdami turite vaikščioti.
   • Taip pat galite laikyti dainavimo pamokas. Dainavimas mankština diafragmą ir gali padėti pratinti nepertraukiamą kvėpavimą. Dainininkai, be abejo, turi turėti labai stiprius plaučius.

Patarimai

• Jūs tikriausiai jau seniai žinojote, kad nerūkote, tačiau taip pat turėtumėte laikytis atokiau nuo dūminių zonų, kur esate veikiami antrinių dūmų, nes dėvėti dūmai taip pat gali sumažinti jūsų plaučių pajėgumą.
• Būdami baseine eikite kuo toliau po vandeniu ir kvėpuokite per šiaudelį. Kuo toliau esate po vandeniu, tuo didesnis jūsų krūtinės spaudimas, todėl jums sunkiau kvėpuoti. Įsitikinkite, kad šiaudus galite laikyti virš vandens, kitaip gausite vandens į plaučius. Neišeikite iš vandens, kai plaučiai yra pilni oro - iškvėpkite prieš atsinaujindami, kitaip galite patirti barotraumą (jei po vandeniu buvote 2-3 metrus).

Įspėjimai

• Jei apsvaigote, vėl kvėpuokite normaliai.
• Kvėpuodami po vandeniu (pavyzdžiui, nardydami), stabilizuokite savo gylį ir niekada nesulaikykite kvėpavimo ir neįkvėpkite kylant. Oras išsiplečia pakilus aukštyn, o sulaikius kvėpavimą plaučiai gali plyšti.
• Atliekant kvėpavimo pratimus, visada plaukite su kuo nors ar viešoje vietoje.