Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 3: pakeiskite dietą
• 2 metodas iš 3: pakeiskite savo gyvenimo būdą
• 3 metodas iš 3: vartokite papildus
• Patarimai

Trigliceridai yra riebalų rūšis kraujyje. Gydytojas taip pat paprastai tikrina trigliceridų kiekį, kai jis matuoja cholesterolio kiekį. Trigliceridų kiekis yra didelis, kai jo koncentracija yra 200 mg / dl ar didesnė, tačiau gydytojas laikys didesnes nei 150 mg / dl reikšmes. Jei jūsų gydytojas nustatė, kad susiduriate su padidėjusiu ar aukštu trigliceridų kiekiu, galite pakeisti keletą gyvenimo būdo ir dietos, kad natūraliai sumažintumėte trigliceridų kiekį.

Žengti

1 metodas iš 3: pakeiskite dietą

1. Iš savo dietos ištrinkite kuo daugiau cukraus. Per daug paprastų angliavandenių gali išlaikyti aukštą jūsų trigliceridų kiekį. Vertes galite sumažinti suvartodami mažiau cukraus. Venkite saldžiųjų gazuotų gėrimų, saldainių, sausainių ir kitų perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus.
2. Pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių. Norėdami sumažinti trigliceridų kiekį, turėtumėte valgyti mažiau angliavandenių. Tačiau neturėtumėte visiškai praleisti dietos iš angliavandenių, nes tai gali sukelti sveikatos problemų. Tai apima ir širdies ligas. Taigi visada rinkitės sudėtingus angliavandenius, o ne rafinuotus angliavandenius.
   • Į rafinuotus angliavandenius įeina produktai, kuriuose yra baltų miltų ar manų kruopų, taigi balti ryžiai, balta duona ir daugybė makaronų rūšių.
   • Į kompleksinius angliavandenius įeina viso grūdo makaronai, viso grūdo duona, kvinoja, rudieji ryžiai, avižos ir kt.
3. Padidinkite skaidulų kiekį. Šis žingsnis yra glaudžiai susijęs su aukščiau paminėtu, nes kompleksiniai angliavandeniai dažnai yra geras skaidulų šaltinis. Be viso grūdo produktų, pupelėse, vaisiuose, daržovėse ir sėklose taip pat gausu skaidulų. Pabandykite savo saldžius užkandžius pakeisti moliūgų sėklomis, avietėmis ar obuoliais - visa tai turi labai daug skaidulų.
   • Stenkitės kiekvieną dieną gauti apie 25–30 gramų skaidulų. Dauguma amerikiečių vidutiniškai per dieną suvartoja tik 10–12 gramų.
   • Padidėjęs skaidulų kiekis taip pat teigiamai veikia jūsų virškinimą ir užtikrins gerą tuštinimąsi. Norėdami išvengti nepatogumų, galite palaipsniui didinti skaidulų kiekį. Turite įsitikinti, kad geriate pakankamai vandens, kad suminkštėtų išmatos.
4. Venkite transriebalų ir sočiųjų riebalų. Trans-riebalų galite išvengti vengdami maisto produktų, kuriuose yra „hidrinto augalinio aliejaus“. Peržiūrėkite produktų maistinės vertės lentelę. Produktams, turintiems sočiųjų riebalų, pagalvokite apie keptą maistą, padažus ir padažus, kuriuose yra daug sviesto, trumpinių ar taukų.
   • Maistas, kuriame paprastai yra transriebalų, yra perdirbti mėsos produktai (pavyzdžiui, dešrainiai ir sumuštinių mėsa) ir riebūs užkandžiai.
5. Pasirinkite sveikesnius aliejus, su kuriais galėsite gaminti maistą. Jei ruošiatės gaminti namuose patys, protinga naudoti alyvuogių aliejų, sėmenų aliejų, riešutų aliejų ar rapsų aliejų. Šie aliejai yra daug geresni už sviestą, margariną ar taukus.
   • Tai yra labai paprastas, bet būtinas žingsnis, jei norite sumažinti trigliceridų kiekį. Netgi sveikiausias maistas gali būti nesveikas, kai jis gaminamas prisotintame aliejuje arba kuriame yra trans-riebalų.
6. Valgykite maisto produktus, kuriuose yra omega 3 riebalų rūgščių. Galbūt girdėjote apie „geruosius“ riebalus, randamus žuvyse. Tai reiškia omega 3 riebalų rūgštis, kurios gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį. Be žuvies, šių maistinių medžiagų taip pat galima rasti linų sėmenyse, ankštiniuose augaluose, sojos produktuose ir lapinėse žaliose daržovėse, tokiose kaip špinatai ir kopūstai.
   • Amerikos širdies asociacija teigia, kad žuvį reikėtų valgyti du kartus per savaitę. Sveiki variantai yra lašiša, tunas, upėtakis ir skumbrė.
   • Jei valgote raudoną mėsą, rinkitės natūralią žolę, nes tokioje mėsoje yra daugiau omega 3 ir omega 6 riebalų rūgščių.

2 metodas iš 3: pakeiskite savo gyvenimo būdą

1. Nustok rūkyti. Be daugybės kitų su rūkymu susijusių sveikatos problemų, ji taip pat gali padidinti trigliceridų kiekį. Metimas rūkyti yra geriausias žingsnis, kurį rūkaliai gali padaryti kovodami su įvairiomis sveikatos problemomis, susijusiomis su rūkymu.
   • Tačiau mesti rūkyti vienu metu dažnai neveikia. Lėtai, bet užtikrintai bandykite mesti, naudodami skirtingas pagalbines priemones. Tai apima nikotino gumą ar pleistrus. Daugiau informacijos šia tema rasite šiame straipsnyje: Metimas rūkyti.
2. Įsitikinkite, kad daug mankštinatės. Deginamos kalorijos taip pat gali padėti sudeginti trigliceridų kiekį organizme. Dėl to sumažėja trigliceridų kiekis. Be to, neveikimas (dažnai kartu su antsvoriu) padidina trigliceridų kiekį. Jei turite antsvorio, net numetę 4,5–7 kg, galite sumažinti trigliceridų kiekį.
   • Amerikos širdies asociacija rekomenduoja žmonėms per savaitę atlikti 150 minučių aerobinio aktyvumo (arba 75 minučių intensyvaus fizinio aktyvumo). Tai prilygsta trisdešimt minučių per dieną ir gali būti bet koks širdies ritmą skatinantis užsiėmimas, nuo bėgimo iki plaukimo.
3. Sumažinkite alkoholio vartojimą. Kai kurie žmonės yra jautrūs alkoholiui, dėl kurio padidėja trigliceridų kiekis. Šiems žmonėms net ir nedidelis alkoholio kiekis gali padidinti lygį.Todėl protinga gerokai sumažinti geriamo alkoholio kiekį, kad sužinotumėte, ar tai turi įtakos jūsų trigliceridų kiekiui.
   • Deja, alkoholio rūšis neturi reikšmės. Taigi gerkite mažiau alaus, vyno ir mišrių gėrimų, kuriuose yra alkoholio.

3 metodas iš 3: vartokite papildus

1. Vartokite žuvų taukų papildus. Jei norite gauti sveikų omega 3 riebalų rūgščių, bet nekenčiate žuvies, galite tiesiog vartoti žuvų taukų papildus, kuriuose yra omega 3. Įrodyta, kad šie papildai mažina trigliceridų kiekį suaugusiesiems. EPA ir DHA yra tie žuvų taukai, kuriuos galite geriausiai vartoti, kad padidintumėte omega 3 riebalų rūgščių kiekį. Naudokite papildus pagal instrukcijas, pateiktas ant pakuotės.
2. Įtraukite psyllium į savo dienos režimą. Jei stengiatės gauti pakankamai skaidulų per dieną, galbūt norėsite vartoti papildus, kuriuose yra psylio. Psyllium yra vandenyje tirpus pluoštas, kurio yra įvairių formų. Pagalvokite apie kapsules ir miltelius, kuriuos galite įpilti į stiklinę vandens (pavyzdžiui, „Metamucil“). Tyrimai parodė, kad daug skaidulų turinti dieta, įskaitant psilį, gali sumažinti trigliceridų kiekį.
3. Pridėkite sojos baltymų į dienos normą. Sojų baltymų papildai dažnai parduodami miltelių pavidalu ir gali būti maišomi su įvairiomis vaisių sultimis, kokteiliais ir kt. Keli tyrimai parodė, kad sojos baltymų vartojimas gali sumažinti trigliceridų kiekį, be to, jis taip pat turi teigiamą poveikį. cholesterolio kiekį. Naudokite produktą pagal instrukcijas, esančias ant pakuotės.
   • Tyrimai parodė, kad išrūgų baltymai taip pat teigiamai veikia trigliceridų kiekį.
4. Vartokite vitaminą B3. Taip pat įrodyta, kad vitaminas B3 (niacinas) veiksmingai mažina trigliceridų kiekį. Tačiau turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju ir atidžiai stebėti, kaip vartojate vaistą, nes negalima atmesti šalutinio poveikio, kai vartojama didelė dozė. Dažnas šalutinis poveikis yra:
   • Paraudimas
   • Sutrikęs skrandis
   • Galvos skausmas
   • Galvos svaigimas
   • Neryškus vaizdas
   • Kepenų pažeidimo rizika

Patarimai

• Gaukite glikemijos indekso kopiją ir naudokite ją planuodami maistą. Indekse pateikiami duomenys apie kalorijų ir angliavandenių kiekį vienoje porcijoje įvairių šviežių ir perdirbtų maisto produktų. Šie duomenys gali padėti nustatyti angliavandenių kiekio per valgį ribas, užtikrinant, kad iš dietos galite gauti pakankamai energijos nevalgydami per daug angliavandenių. Pernelyg didelis kiekis absorbuoja riebalus į kraują.
• Nepamirškite kelis kartus per metus paskirti gydytojo trigliceridų ir cholesterolio kiekį. Tai padės išvengti staigaus piko, nes toks pikas kelia pavojų sveikatai.