Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 2: Riebalų deginimo zonos nustatymas
• 2 dalis iš 2: Pratimams pritaikykite riebalų deginimo zoną
• Patarimai
• Įspėjimai

Riebalų deginimo zona apibrėžiama kaip judėjimo lygis, kurio metu jūsų kūnas daugiausia degina riebalus, kad gautų energijos. Sportuojant riebalų deginimo zonoje, apie 50% sudegintų kalorijų bus gaunama iš riebalų.Jei treniruositės intensyviau, apie 40% kalorijų, kurias deginate, gaus riebalai. Jei svorio metimas yra jūsų treniruotės tikslas, galite maksimaliai padidinti riebalų deginimą, apibrėždami riebalų deginimo zoną ir sportuodami toje zonoje. Riebalų deginimo zona kiekvienam yra skirtinga, tačiau gali būti naudinga treniruočių metu, norint pakoreguoti treniruotės intensyvumą pagal širdies ritmą.

Žengti

1 dalis iš 2: Riebalų deginimo zonos nustatymas

1. Apskaičiuokite riebalų deginimo zoną pagal formulę. Riebalų deginimo zonai nustatyti yra gana paprasta formulė. Tai nėra 100% tiksli, tačiau ji suteikia jums gana patikimą diapazoną, kurio norite siekti.
   • Pirmiausia ieškote maksimalaus širdies ritmo (MHR). Norėdami tai padaryti, atimkite savo amžių nuo 220 kaip vyras ir 226 kaip moteris. Riebalų deginimo zona yra tarp 60% ir 70% jūsų MHR (jūsų MHR padauginta iš 0,6 arba 0,7).
   • Pavyzdžiui, vyro 40 MHR būtų 180, o riebalų deginimo zona būtų nuo 108 iki 126 dūžių per minutę.
2. Naudokite širdies ritmo matuoklį. Galimi įvairūs širdies ritmo matuokliai - laikrodžiai ar riešinės, krūtinės dirželiai ir netgi tie, kurie įmontuoti į kai kurių širdies aparatų rankenas. Širdies ritmo matuokliai gali padėti įvertinti jūsų širdies ritmą ir riebalų deginimo zoną pagal amžių, ūgį ir svorį.
   • Naudodami širdies ritmo matuoklį taip pat galėsite tiksliau suprasti, kur yra jūsų riebalų deginimo zona. Taip yra todėl, kad širdies ritmo monitorius stebi jūsų širdies ritmą, kol sportuojate, ir tada gali naudoti dabartinius širdies ritmo duomenis, kad apskaičiuotų jūsų riebalų deginimo zoną.
   • Daugelis pirmą kartą besinaudojančių širdies ritmo matuokliu pastebi, kad galbūt jie nėra taip treniravęsi, kaip manė. Atkreipkite dėmesį ir meskite sau iššūkį, bet saugokite.
   • Nors daugelyje kardio aparatų, pavyzdžiui, bėgimo takelyje ar elipsėje, yra įmontuotas širdies ritmo monitorius, jie dažnai nėra tikslūs.
   • Krūtinės širdies ritmo matuokliai yra šiek tiek tikslesni nei riešinės ar laikrodžiai. Jie taip pat paprastai yra šiek tiek brangesni.
3. Gaukite „VO2 Max“ testą. VO2 max testas (tūris per laiko vienetą, deguonis ir maksimalus) tiksliai ištiria jūsų kūno galimybes naudoti ir transportuoti deguonį fizinio krūvio metu. Šis testas reikalauja, kad dalyvis eitų ant bėgimo takelio ar treniruoklio ir kvėpuotų per veido kaukę, kuri matuoja deguonies ir anglies dvideginio kiekį, kai jūsų širdies susitraukimų dažnis didėja.
   • Ši informacija gali būti naudojama nustatant lygį, kuriame deginate daugiausia riebalų ir kalorijų savo riebalų deginimo zonoje.
   • „VO2 Max“ testas laikomas tiksliausiu ir patikimiausiu širdies ir kraujagyslių būklės tyrimo metodu. Šiam tyrimui galite eiti į sporto salę, keletą laboratorijų ir savo gydytoją.
4. Naudokite pokalbio testą. Tai yra mažiausiai techninis būdas nustatyti riebalų deginimo zoną. Kalbėjimo testas reikalauja, kad jūs kalbėtumėte pratimo metu, nustatydami, ar turėtumėte padidinti ar sumažinti savo treniruotės intensyvumą, atsižvelgdami į tai, koks yra jūsų kvėpavimas.
   • Pavyzdžiui, jei neturite kvėpavimo kalbėti, turėtumėte sumažinti treniruotės intensyvumą. Jei mokate lengvai kalbėti, jūs nepakankamai treniruojatės.
   • Turėtumėte mokėti pasakyti be problemų trumpą sakinį.

2 dalis iš 2: Pratimams pritaikykite riebalų deginimo zoną

1. Pridėkite keletą kardio pratimų. Paprastai atlikdami vidutinio sunkumo ir energingus kardio pratimus pasieksite geriausių rezultatų. Tai ypač aktualu, jei jūsų tikslas yra numesti svorį.
   • Įtraukite mokymo formas, kurios nėra per sunkios ir maždaug pusę laiko patenka į riebalų deginimo zoną. Veikla gali apimti bėgimą, važiavimą dviračiu ar lėčiau plaukimą. Bet tai yra skirtinga kiekvienam.
   • Taip pat pasirinkite keletą intensyvesnių kardio pratimų. Nors tai yra už jūsų riebalų deginimo zonos ribų, apskritai sudeginsite daugiau kalorijų ir pagerinsite savo fizinę būklę.
   • Paprastai jūs sudeginate daugiau kalorijų zonoje, esančioje virš riebalų deginimo zonos (aerobinės / kardio zonos), kur yra intensyvesnės treniruotės. Tačiau visos sudegintos kalorijos taip pat priklauso nuo treniruotės trukmės, o riebalų deginimo zonoje gali būti lengviau sportuoti ilgiau, nes tai yra mažiau sunki.
   • Be to, į savo savaitinę treniruotę įtraukite bent 150 minučių vidutinio intensyvumo kardio.
2. Taip pat atlikite jėgos treniruotes. Svarbu į savaitės tvarkaraštį įtraukti jėgos treniruotes. Tai padeda kurti ir sustiprinti raumenis, be to, padidina medžiagų apykaitą. Svorio lavinimas yra labai svarbus riebalų deginimui. Svarbu išlaikyti ir vystyti liesą raumenų masę, tuo pačiu prarandant riebalų masę.
   • Darykite jėgos treniruotes bent dvi dienas per savaitę, mažiausiai po 20 minučių.
   • Jėgos treniruočių formos yra: darbas su svoriais, izometriniai pratimai (pvz., Atsispaudimai ar prisitraukimai) ir pilatesas.
3. Dirbkite su asmeniniu treneriu ar treneriu. Jei jus domina riebalų deginimo zona ir kaip geriausiai panaudoti tą informaciją, asmeninis treneris ar treneris gali jums padėti. Jis gali kartu su jumis nustatyti jūsų riebalų deginimo zoną ir padėti sudaryti tinkamą šios informacijos pritaikymo mokymo planą.
   • Pasitarkite su savo treneriu ar treneriu apie savo tikslus. Ar tai lieknėjimas? Auginti daugiau raumenų masės? Tokiu būdu jie gali pritaikyti savo programą jums.
   • Taip pat paklauskite, kaip geriausiai panaudoti riebalų deginimo zoną savo naudai.

Patarimai

• Daugelis sveikatos centrų ar sveikatingumo centrų gali atlikti „VO2 max“ testą, tačiau už papildomą mokestį.
• Žinokite, kad nors riebalų deginimo zonoje galite sudeginti daugiau kalorijų iš riebalų, bendras sudegintas kalorijų kiekis gali būti mažesnis nei intensyvesnės treniruotės, nes pastaroji degina daugiau kalorijų.
• Jei reikia, įsigykite širdies ritmo matuoklį. Tai gali padėti jums nenustatyti riebalų deginimo zonos, bet taip pat suteikia įrankių ir duomenų, kurių reikia norint pasiekti tą konkrečią zoną treniruotės metu.
• Bendradarbiaukite su asmeniniu treneriu, kad sudarytumėte treniruočių tvarkaraštį, kuris geriausiai atitiktų jūsų galutinį tikslą; ar tai susiję su svorio metimu, raumenų vystymuisi ar jūsų fizinio pasirengimo gerinimu.

Įspėjimai

• Prieš pradėdami mankštos programą, visada pasitarkite su savo gydytoju. Svarbu: jei jaučiate apsvaigimą, galvos svaigimą ar skausmą, nedelsdami nustokite sportuoti.