Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: Nusiraminkite, kai pykstate
• 2 dalis iš 3: perspektyvos keitimas
• 3 dalis iš 3: ramiau gyventi
• Patarimai
• Įspėjimai

Ar jus kankina tantrumai? Ar jums buvo žinoma, kad keikiatės, spardėte daiktus ir kalbėjote nešvankią kalbą, kuri gąsdina kitus aplinkinius žmones? Ar staiga pajuntate, kad kraujas užverda, kai esate užstrigęs eisme, sulaukiate palyginti nereikšmingų blogų žinių ar tiesiog išgirdę tai, kas jums nepatinka? Jei taip yra, tuomet turėsite rasti būdą, kaip susivaldyti, kol pyktis užvaldys visą jūsų gyvenimą. Kovoti su lėtiniu pykčiu gali būti labai sunku, todėl turite išmokti keletą strategijų, kad galėtumėte nusiraminti tokiu laiku ir ilgesnėje perspektyvoje.

Žengti

1 dalis iš 3: Nusiraminkite, kai pykstate

1. Eiti pasivaikščioti. Žengdami žingsnį atgal nuo situacijos, galite save nuraminti ir geriau viską apgalvoti. Gali būti dar geriau eiti pasivaikščioti gamtoje ir susitelkti į tai. Eidami pasivaikščioti galite iškart atsikratyti neigiamos energijos ir žengti žingsnį atgal nuo problemos. Kai esate įkaršto ginčo viduryje, visai nėra beprotiška sakyti: „Aš einu pasivaikščioti“.
   • Atminkite, kad daugeliu atvejų nereikia iškart reaguoti. Galite trumpam išeiti iš kambario ir suteikti sau laiko atvėsti, prieš atsakydami į ką nors.
2. Valdykite savo impulsus. Kai kyla pykčio priepuolis, pirmasis impulsas dažniausiai nėra pats geriausias. Gal norite spardyti savo automobilį, atsitrenkti į sieną ar šaukti ką nors. Tačiau paklauskite savęs, ar tikrai norite tai padaryti ir ar tai pasiteisins, užuot pasidavę tam pirmajam impulsui.
   • Pirmasis jūsų impulsas gali būti smurtinis, destruktyvus ir visiškai neracionalus. Nepadarykite to blogiau, pasidavę tam.
3. Šokis. Šokis gali būti paskutinis dalykas, kurį jauti, kai esi toks piktas, bet būtent todėl turėtum tai daryti. Jei įstrigo pyktis, įjunkite mėgstamą muziką, šokite ir dainuokite pagal žodžius. Taigi jūsų nesveiki impulsai atitraukiami išoriniais dirgikliais.
   • Jei šis metodas jums gerai tinka, galite jį naudoti bet kada, kai jus užplūsta pyktis.
4. Atlikite kvėpavimo pratimus. Atsisėskite tiesiai į kėdę. Giliai įkvėpkite pro nosį, skaičiuodami iki 6. Tada lėtai iškvėpkite, skaičiuodami iki 8 ar 9. Pristabdykite ir pakartokite 10 kartų.
   • Pabandykite sutelkti dėmesį į kvėpavimą, kad viskas, kas jame burbuliuotų, išvalytų jūsų mintis.
5. Skaičiuokite atgal nuo 50. Skaičiuojant garsiai ar pašnibždomis, jus nuramins per minutę. Tai darydami stenkitės atpalaiduoti kūną, kad jums tektų rūpintis tik skaičiais. Sutelkę dėmesį į šią paprastą, konkrečią užduotį, jūsų neapims jūsų pyktis ir galėsite aiškia galva susitvarkyti su savo problemomis.
   • Jei vis dar pykstate, pakartokite pratimą ar net skaičiuokite nuo 100.
6. Medituok. Meditacija gali padėti suvaldyti emocijas. Jei jaučiate, kad prarandate kontrolę dėl savo pykčio, paimkite šiek tiek atostogų medituodami. Pasitraukite iš pyktį keliančios situacijos: eikite į lauką, į laiptinę ar net į vonios kambarį.
   • Giliai, lėtai įkvėpkite. Toks kvėpavimas sumažina greitą širdies ritmą. Kvėpavimas turi būti pakankamai gilus, kad įkvėpus išsiplėstų pilvas.
   • Įkvėpdami vizualizuokite savo kūno užpildymą auksine balta šviesa, kad jūsų protas atsipalaiduotų.Iškvėpdami vizualizuokite purvinas ar tamsias spalvas, paliekančias kūną.
   • Įpraskite medituoti kiekvieną rytą, net kai nesupykstate, paprastai jaučiatės daug ramiau.
7. Vaizduokite taikią sceną. Užmerkite akis ir įsivaizduokite gražiausią vietą žemėje, ar tai būtų paplūdimys, kuriame atostogavote vaikystėje, ar gražus ežeras, kuriame neseniai lankėtės. Tai taip pat gali būti vieta, kur jūs iš tikrųjų niekada nebuvote; miškas, laukas su gėlėmis ar gražus peizažas. Pasirinkite vietą, kurioje iškart nusiraminsite, tada pastebėsite, kad jūsų kvėpavimas netrukus normalizuosis.
   • Sutelkite dėmesį į kiekvieną smulkmeną. Kuo daugiau detalių matai, tuo labiau nustumsi piktas mintis į antrą planą.
8. Klausykitės ramios muzikos. Atsipalaiduokite prie mėgstamos muzikos, kad nusiramintumėte ir gautumėte geresnę nuotaiką. Muzika priverčia jus jaustis tam tikru būdu ir sugrąžina prisiminimus. Tai gali jus nuraminti, kai esate piktas ar susierzinęs, net jei nežinote, kodėl taip jaučiatės. Klasikinė muzika ir džiazas ypač tinka žmonėms nuraminti, tačiau turėsite sužinoti, kas jums labiausiai tinka.
9. Teigiamai pasukite mintis. Galite sumažinti savo pyktį sąmoningai sutelkdami dėmesį į teigiamas mintis. Užmerkite akis, pašalinkite visas neigiamas mintis ir pagalvokite bent apie tris teigiamus dalykus.
   • Teigiamos mintys gali būti situacijos aspektai, kurie jus taip supykdo, arba tiesiog skirtingos mintys apie tai, kas jus laukia ar džiugina.
   • Keli teigiamų minčių pavyzdžiai:
     • Tai praeis.
     • Esu pakankamai stipri, kad galėčiau tai spręsti.
     • Iššūkis mane tik stiprina.
     • Aš amžinai nebūsiu tokia pikta; tai laikinas jausmas.

2 dalis iš 3: perspektyvos keitimas

1. Naudokite pažinimo restruktūrizavimą. Tai reiškia pakeisti požiūrį į dalykus. Gali būti labai lengva sutelkti dėmesį į dalykus, kurie tave supykdo, kad pradedi tikėti visokiais neracionaliais dalykais, pavyzdžiui, kad tavo gyvenime viskas yra blogai. Kognityvinis restruktūrizavimas skatina jus naudoti racionalias ir teigiamas mintis, kad įgautumėte pozityvesnį požiūrį į gyvenimą.
   • Galite pagalvoti, kad viskas, kas vyksta, yra blogai. Bet jei racionaliai galvojate apie įvykius, galite suprasti, kad nutinka ir gerų dalykų: gali būti nuleista padanga, tačiau ant grindų taip pat rasite dolerį, darbe turite problemų, bet iš jūsų gausite gražią dovaną draugas, viskas per vieną dieną. Tai yra gerų ir blogų dalykų derinys. Jei daugiau dėmesio skirsite geriems dalykams, jūsų gyvenimas gali pasirodyti daug malonesnis.
   • Kitas neigiamo pakeitimo teigiama mintimi pavyzdys yra toks: užuot sakęs: „Man tai visada nutinka, aš nebegaliu to ištverti!“. veikiau "tai atsitiko daug kartų, ir visada pasirodė gerai; aš tai įveiksiu".
2. Įrašykite savo pyktį į žurnalą. Užrašykite visą informaciją apie savo piktus jausmus. Jei yra laikotarpis ar įvykis, kai nebegalite kontroliuoti savo emocijų, užsirašykite. Užrašykite tiksliai, kaip jautėtės, kas sukėlė pyktį, kur buvote, su kuo, kaip reagavote ir kaip jautėtės vėliau.
   • Kurį laiką rašę savo žurnale, galite pradėti matyti šabloną ir atrasti žmones, vietas ar dalykus, kurie sukelia pyktį.
3. Suprask dalykus, kurie tave supykdo. Be to, kad išmoktumėte nusiraminti, kai supykstate, pabandykite suprasti pyktį atrandant, kas jį sukelia. Daugelis žmonių mano, kad žinojimas, kas sukelia pyktį ir kodėl jie taip supyksta, gali padėti jiems valdyti emocinį atsaką.
4. Praktikuokite pozityvų bendravimą. Galite dar labiau supykdyti save, jei pasakysite pirmą dalyką, kuris jums iškart ateina į galvą, kuris verčia jus pakelti save, supykdyti kitą žmogų ir padėtis atrodo blogesnė nei yra iš tikrųjų. Kai supykstate, pagalvokite, kas iš tikrųjų sukelia pyktį, tada pasakykite tai, ką iš tikrųjų jaučiate.
   • Viena pozityvaus bendravimo forma yra teigiama pykčio išraiška. Užuot pasyviai išreiškęs save (pykdamas nieko nesakydamas) ar tapęs agresyviu (sprogdamas taip, kad tai būtų neproporcinga), tu gali bendrauti ryžtingai. Naudokitės svarbiais faktais (neperdėti emocijomis), kad pagarbiai paprašytumėte kitų (o ne reikalautumėte) kažko. Aiškiai bendraukite ir išsakykite savo jausmus, kad būtų patenkinti visų poreikiai.
5. Žinokite, kada kreiptis pagalbos. Daugelis žmonių gali išmokti patys susitvarkyti su pykčiu. Tačiau jei tinka šie dalykai, jums gali prireikti profesionalios pagalbos:
   • Labai supykstate dėl nesvarbių dalykų.
   • Kai pykstate, tampate agresyvus, šaukiate ar mušate.
   • Problema yra lėtinė; tai atsitinka vėl ir vėl.
6. Dalyvaukite pykčio valdymo kursuose. Nustatyta, kad pykčio valdymo kursai gali būti labai sėkmingi. Gera programa moko jus suprasti savo pyktį, siūlo trumpalaikes strategijas, kaip kovoti su savo pykčiu, ir padeda kurti emocinius įgūdžius. Yra visų rūšių programų, todėl pasirinkite sau tinkančią programą.
   • Galimos specialios programos, pritaikytos konkrečiai amžiaus grupei, profesijai ar gyvenimo situacijai.
   • Internete ieškokite „pykčio valdymas“ su savo miesto ar provincijos pavadinimu. Taip pat galite pridėti terminus, pvz., „Paaugliams“ arba „pagyvenusiems žmonėms“, kad surastumėte grupę, pritaikytą jūsų konkrečiai situacijai.
   • Taip pat galite paklausti savo gydytojo ar psichologo, ar jis gali rekomenduoti jums tinkamą programą. Kartais bendruomenės centrai organizuoja specialias saviugdos programas.
7. Raskite tinkamą terapeutą. Geriausias būdas išmokti išlikti ramiam - nustatyti pykčio priežastį. Terapeutas gali atlikti atsipalaidavimo pratimus, kurie padės susidoroti su situacijomis, kai susipykstate. Jis gali išmokyti jus emocinių įgūdžių, kaip geriau įveikti pyktį, arba išmokyti geriau bendrauti. Be to, psichoanalitikas, kuris specializuojasi sprendžiant praeities problemas (pvz., Nepriežiūra vaikystėje ar prievarta), gali padėti sumažinti pyktį, susijusį su praeities įvykiais.
   • Netoliese galite rasti pykčio valdymo terapeutą, ieškodami internete.

3 dalis iš 3: ramiau gyventi

1. Susikurkite sau teigiamą aplinką. Apsupk gerais dalykais. Nesvarbu, ar tai būtų kvapiosios žvakės, kambariniai augalai ar jūsų šeimos ir draugų nuotraukos, apsupkite save viskuo, kas jus džiugina. Laikykite savo darbo ir gyvenamąją erdvę tvarkingą, teigiamą ir lengvą, tada jausitės pozityvesni ir mažiau įsitempę.
   • Kuo mažiau netvarkos turite, tuo lengviau galėsite atlikti savo darbus. Mažiau tikėtina, kad susipyksite, jei viską lengvai rasite.
2. Skirkite laiko dalykams, kuriuos mėgstate daryti. Dalis priežasties, dėl kurios susipykstate, gali būti ta, kad jūs niekada neturite laiko sau ir visada esate užstrigę visokiuose dalykuose, kurių iš tikrųjų nenorite daryti. Taigi, jei jums patinka piešti, skaityti ar bėgti, įsitikinkite, kad galite tai padaryti pakankamai dažnai. Mažiau tikėtina, kad pykstate, jei darote tai, ką norite.
   • Jei pastebite, kad iš tikrųjų neturite aistros ar kažko, kas jus džiugina, pabandykite išsiaiškinti, kas jus ramina.
3. Valgykite subalansuotą maistą. Daugelis žmonių jaučia alkio jausmą iš bado. Venkite šio jausmo valgydami sveikus patiekalus, supakuotus su baltymu, vaisiais ir daržovėmis. Tai neleidžia gauti „alkio smūgio“ ar cukraus kiekio kraujyje. Pradėkite nuo sveikų pusryčių, kad diena būtų gera.
4. Miegokite 7-8 valandas per naktį. Turite pakankamai miegoti, kad tinkamai veiktumėte fiziškai ir emociškai. Miego trūkumas gali sukelti įvairiausių sveikatos problemų, įskaitant nesugebėjimą tinkamai valdyti savo emocijų. Jei pakankamai miegate, įtemptose situacijose galite geriau išlikti ramūs.
   • Jei turite miego problemų, pasitarkite su savo gydytoju apie dietos ar gyvenimo būdo pakeitimus, kad pagerintumėte miego kokybę. Gal galite išbandyti ir keletą (daržovių) miego priemonių.
5. Stenkitės kuo daugiau juoktis. Tai gali būti sunku, ypač jei esate labai nusiminęs. Tačiau šypsodamiesi ir juokdamiesi galite pagerinti nuotaiką net tada, kai jaučiatės pikti, o juokas keičia jūsų kūne vykstančius cheminius procesus, dėl kurių jaučiatės mažiau pikti. Kiekvieną dieną daugiau juokdamiesi ne taip rimtai žiūrite į save ir galite geriau suprasti nemalonios situacijos humorą.
   • Perskaitykite keletą anekdotų arba leiskite savo draugams prajuokinti. Žiūrėkite linksmą vaizdo įrašą.

Patarimai

• Skaityti knygą. Skaitymas gali padėti jums greitai nusiraminti, ypač jei priverčiate save suprasti, ką skaitote.
• Pabandykite nusnausti. Tada pyktis gali užpulti, ir galbūt po to jį pamiršote.

Įspėjimai

• Jei nevaldote pykčio ar kyla smurtinių minčių, nedelsdami kreipkitės pagalbos.