Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: Pasirengimas Kegelio pratyboms
• 2 dalis iš 3: Kegelio pratimų atlikimas
• 3 dalis iš 3: žiūrėkite rezultatą
• Patarimai
• Įspėjimai

Dubens dugno raumenis, palaikančius šlapimo pūslę, gimdą, tiesiąją žarną ir plonąją žarną, dar vadinamus „kūginiais raumenimis“, 1948 m. Pirmą kartą aprašė dr. Arnoldas Kegelis, ginekologas, išradęs pratimus, padedančius atpalaiduoti lytinius organus. Kasdien atliekant šiuos Kegelio pratimus, galima išvengti dubens dugno raumenų problemų, tokių kaip šlapimo nelaikymas, ir pagerinti jūsų seksualinį gyvenimą. Svarbiausia išmokti izoliuoti Kegelio raumenis ir tada kasdien mankštintis.

Žengti

1 dalis iš 3: Pasirengimas Kegelio pratyboms

1. Raskite dubens dugno raumenis, nutraukdami šlapimo srovę. Prieš pradedant daryti Kegelio pratimus, svarbu žinoti, kokie yra jūsų dubens dugno raumenys. Tai yra raumenys, kurie sudaro jūsų dubens dugno dugną. Lengviausias būdas juos pajusti yra nutraukti šlapimo tekėjimą. Tai sugriežtinti yra Kegelio pratimų pagrindas. Vėl atpalaiduokite raumenis ir toliau šlapinkitės, tada žinote, kur yra Kegelio raumenys. Nepamirškite prieš pradėdami „Kegel“ pratimus pasikalbėti su savo gydytoju, jei turite medicininių problemų, kurios trukdytų saugiai atlikti „Kegel“ pratimus.

   Atkreipk dėmesį: Nenustokite šlapintis įprastos Kegel mankštos metu. Kegelių darymas dažniau nei du kartus per mėnesį šlapinantis gali sukelti priešingą efektą, ty susilpninti raumenį. Tai taip pat gali pakenkti šlapimo pūslei ir inkstams.

   
   
2. Jei jums vis dar sunku rasti savo Kegel raumenis, įkiškite pirštą į makštį ir išspauskite raumenis. Tada pajunti, kaip raumenys įsitempia ir dubens dugnas kyla. Atsipalaiduokite ir vėl pajusite, kaip dubens dugnas skęsta. Prieš įkišdami į makštį, įsitikinkite, kad pirštas yra švarus.
   • Jei esate seksualiai aktyvus, taip pat galite paklausti savo partnerio, ar jis jaučia, kad jūs makšte „suspaudžiate“ jo varpą ir paleidžiate sekso metu.
3. Naudokite rankinį veidrodį, kad rastumėte savo Kegelio raumenis. Jei vis dar sunku nustatyti ar izoliuoti savo Kegelio raumenis, padėkite po savimi rankinį veidrodį, kad pamatytumėte tarpvietę. Tai yra odos pleistras tarp makšties ir išangės. Pratinkite sugriežtinti ir atpalaiduoti raumenis, kurie, jūsų manymu, yra jūsų Kegelio raumenys. Jei tai padarysite teisingai, pamatysite savo tarpvietės sutartį.
4. Atlikdami „Kegel“ pratimus įsitikinkite, kad turite tuščią šlapimo pūslę. Tai yra svarbu. Jei atliksite pratimus pilna šlapimo pūsle, tai gali skaudėti ir nutekėti šlapimas. Taigi, prieš pradėdami pajusite, ar turite šlapintis.
5. Susikoncentruokite tik į dubens dugno raumenų įtempimą, todėl, pavyzdžiui, nesugriežkite užpakalio, šlaunų ar pilvo. Norėdami pagerinti susikaupimą ir judesių efektyvumą, pratimų metu turite tinkamai kvėpuoti ir išeiti, todėl nesulaikykite kvėpavimo. Tada galite geriau atsipalaiduoti, kad pratimai geriau padėtų.
   • Galite uždėti ranką ant pilvo, kad įsitikintumėte, jog jis yra atsipalaidavęs.
   • Jei po pratimų skauda pilvą, vadinasi, jūs tai padarėte neteisingai.
6. Jauskis kaip namie. Šį pratimą galite atlikti sėdėdami ant kėdės arba gulėdami ant grindų. Įsitikinkite, kad sėdmenys ir pilvo raumenys yra atsipalaidavę. Gulėdamas įsitikinkite, kad gulite lygiai ant nugaros, rankas laikydami šonuose, o keliai sulenkti ir kartu. Laikykite galvą žemyn, kad nenaudotumėte jėgos kaklu.

2 dalis iš 3: Kegelio pratimų atlikimas

1. Penkias sekundes įtempkite dubens dugno raumenis. Jei dar tik pradedate, tai yra gera praktika. Jūs neturėtumėte per daug apkrauti savo raumenų, ilgai spausdami. Jei penkios sekundės yra per ilgos, pradėkite nuo 2–3 sekundžių.
2. Dešimt sekundžių atpalaiduokite raumenis. Dešimt sekundžių ilsėkitės dubens dugno raumenimis, prieš pakartodami pratimą. Tada vengsite per daug apkrauti juos. Skaičiuokite iki dešimties prieš pradėdami atstovauti.
3. Pratimą pakartokite dešimt kartų. Tai yra Kegelio pratimų rinkinys. Jei pradėjote susitraukti raumenis, dešimt sekundžių atsipalaiduokite, vėl priveržkite penkias sekundes, atsipalaiduokite dešimt sekundžių ir pan. Darykite tą patį rinkinį 3–4 kartus per dieną, bet ne dažniau.
4. Kurkite jį lėtai, kol dešimt sekundžių galėsite sutraukti raumenis. Padidinkite sekundžių, kurias kiekvieną savaitę sutraukiate raumenis, skaičių. Ilgiau nei dešimt sekundžių ar daugiau pakartojimų viename rinkinyje yra beprasmiška. Kai pasieksite stebuklingą skaičių dešimt, laikykite jį ir atlikite 10 pakartojimų po 10 sekundžių, 3–4 kartus per dieną.
5. Atlikite Kegelio pratimą ten, kur atitraukiate kojas. Tai yra kito pratimo variacija. Norėdami atlikti šį „įsitraukiantį“ Kegelio pratimą, pagalvokite apie dubens dugno raumenis kaip apie dulkių siurblį. Įtempkite sėdmenis ir traukite kojas aukštyn ir link savęs. Laikykite šią padėtį penkias sekundes, tada atleiskite. Darykite tai dešimt kartų iš eilės. Po penkiasdešimt sekundžių jūs baigsite.

3 dalis iš 3: žiūrėkite rezultatą

1. Kegel pratimus atlikite 3–4 kartus per dieną. Jei norite, kad tai padėtų, pratimus turėtumėte įtraukti į savo dienotvarkę. 3–4 kartus per dieną yra įmanoma, nes tai neužtrunka taip ilgai. Pabandykite atlikti pratimus ryte, po pietų ir vakare.
2. Talpinkitės pratimuose, jei turite įtemptą grafiką. Geriausias dalykas, susijęs su Kegelio pratimais, yra tas, kad niekas neturi žinoti, kad tu tai darai. Juos galite padaryti sėdėdami prie savo stalo, pietaudami su draugu ar ilsėdamiesi ant sofos po ilgos dienos darbe. Pradžioje svarbu atlikti pratimus gulint, bet kai tai užklumpa, galite juos atlikti bet kada ir bet kur.
   • Įpraskite juos atlikti įprastu darbu, pavyzdžiui, kai skaitote savo el. Laišką.
   • Radę keletą jums patinkančių „Kegel“ pratimų, verta to laikytis ir nebepradėti daugiau naujų pratimų. Nepersistenkite taip pat, nes tai perkraus raumenis ir pakenks, kai teks šlapintis ar tuštintis.
   • Turėkite omenyje, kad nors šlapimo srauto nutraukimas yra geras būdas nustatyti raumenis, neturėtumėte to daryti toliau, nes galite tapti nelaikomas.
3. Tikėkitės, kad rezultatus pajusite po kelių mėnesių. Kai kurios moterys pastebi kardinalius pokyčius; kiti tiesiog užkerta kelią šlapimo takų problemoms. Kai kurios moterys nusivilia, nes po kelių savaičių nejaučia jokio skirtumo. Laikykis, kad pajustum savo kūno pokyčius. Paprastai jis neveikia iki 4–6 savaičių.
4. Kreipkitės pagalbos, jei manote, kad tinkamai neatliekate Kegelio pratimų. Gydytojas gali padėti jums surasti ir izoliuoti teisingus raumenis pratimams atlikti. Jei ilgą laiką darėte Kegelio pratimus ir vis dar nejaučiate jokių pokyčių, kreipkitės į gydytoją. Jis / ji gali tai padaryti už jus:
   • Jei reikia, gydytojas gali rekomenduoti mokymus apie grįžtamąjį ryšį. Tada į makštį įdedamas prietaisas, o išorėje - elektrodai. Prietaisas gali pasakyti, ar tinkamai įtempiate dubens dugno raumenis ir kiek laiko galite išlaikyti įtampą.
   • Gydytojas taip pat gali naudoti elektros sroves, kad tiksliai nustatytų dubens dugno raumenis. Tada duodamas labai lengvas elektrinis impulsas, dėl kurio susitraukia dubens dugno raumenys. Po kelių kartų efektą tikriausiai galite atkurti patys.
5. Toliau darykite Kegelio pratimus, jei norite išvengti šlapimo nelaikymo. Jei norite, kad raumenys būtų stiprūs, kad netaptų šlapimo nelaikymas, laikykitės Kegelio pratimų. Jei sustosite, net jei kelis mėnesius sportavote, šlapimo nelaikymo problemos gali atsinaujinti. Norėdami išlaikyti raumenis formos, turite dirbti toliau, todėl laikykitės jo.

Patarimai

• Stenkitės nesulaikyti kvėpavimo, priveržti užpakalį / šlaunis ar sulaikyti skrandį.
• Geriau susipažinę su pratimais, taip pat galite pradėti juos atlikti stovėdami. Svarbu kasdien sportuoti. Pratimus galite atlikti plaudami indus, eilėje ar bet kur.
• Galite bet kada atlikti lėtus ir greitus Kegelio pratimus, niekam nežinant, kad juos darote. Kai kurios moterys jas įtraukia į savo kasdienybę, pavyzdžiui, vairuodamos, skaitydamos ar telefonu.
• Taip pat pasistenkite maitintis sveikiau.
• Nėščios moterys taip pat gali atlikti Kegelio pratimus.
• Įsivaizduokite, kad jūsų plaučiai yra dubens dugne, o įkvėpdami atsipalaiduokite tarpvietę, o iškvėpdami sugriežtinkite.

Įspėjimai

• Niekada nedarykite Kegelio pratimų su pilna šlapimo pūsle. Tai gali susilpninti dubens dugno raumenis ir padidinti šlapimo takų uždegimo riziką.
• Atlikite Kegelio pratimus tualete, nebent bandote nustatyti raumenis. Nutraukus šlapimo tekėjimą, gali išsivystyti šlapimo takai.